Il selenio potrebbe essere meno conosciuto, ma la verità è che senza questo minerale, molte funzioni corporee essenziali sarebbero compromesse.
Cos'è il selenio?
Il selenio è uno degli oligominerali, di cui il nostro corpo ha bisogno solo in piccole quantità per mantenersi in salute. Possiamo trovare selenio in molti alimenti di origine animale e vegetale.
Quali sono le funzioni del selenio?
I nostri corpi usano il selenio per produrre 25 proteine (selenoproteine) che svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere le nostre cellule dai danni, sostenere il nostro sistema immunitario e mantenere la sana funzione della nostra tiroide. Il selenio è importante anche nella riproduzione e supporta la normale funzione dei nostri muscoli e del cuore.
Quanto selenio ho bisogno al giorno?
La quantità di selenio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza, è di 70 µg di selenio al giorno. Durante l'allattamento, il fabbisogno può arrivare fino a 85 µg di selenio al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza selenio dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di selenio.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non devono essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono selenio?
Possiamo trovare il selenio in una varietà di prodotti a base vegetale e animale.
La quantità di selenio nei prodotti animali varia a seconda del contenuto di selenio degli alimenti nella dieta dell'animale. Nel complesso, buone fonti animali di selenio includono:
- frutti di mare
- carne e pollame
- uova
- prodotti lattiero-caseari.
La quantità di selenio nelle piante varia a seconda del contenuto di selenio del terreno in cui sono state coltivate e della capacità naturale della pianta di assorbire e accumulare questo minerale. Di solito, le piante ricche di selenio, note anche come "accumulatori di selenio", includono:
- noci brasiliane
- colza
- broccoli
- cavolo
- aglio e cipolle
- porro e porro selvatico.
Possiamo anche trovare quantità minori di selenio in alcuni cereali come grano, avena, segale e orzo.
Il selenio interagisce con altri nutrienti?
Il selenio e lo iodio sono importanti per una sana funzione tiroidea. Una carenza di selenio di solito peggiora gli effetti di una carenza di iodio, compromettendo la produzione degli ormoni tiroidei.
Cosa succede se ho troppo poco selenio?
La carenza di selenio non è comune, poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità consigliate per questo minerale seguendo una dieta varia ed equilibrata.
La carenza di selenio compromette la produzione di selenoproteine, che a loro volta interessano tutti i processi in cui queste proteine sono coinvolte. Ad esempio, la carenza di selenio può compromettere la nostra funzione immunitaria e, nei casi più gravi, provoca l'indebolimento dei nostri muscoli scheletrici e cardiaci.
Casi gravi di carenza di selenio possono anche portare a due gravi malattie, note come malattie di Keshan e Kashin-Beck. Tuttavia, questo scenario è meno probabile nei paesi sviluppati.
Cosa succede se ho troppo selenio?
Il selenio degli alimenti non è considerato dannoso poiché è molto improbabile che ne ricaviamo troppo dai soli alimenti. Tuttavia, alcuni alimenti specifici contengono elevate quantità di selenio. Ad esempio, solo una manciata di noci del Brasile può fornire la quantità di selenio consigliata per gli adulti.
Livelli tossici di selenio possono comportare assunzioni insolitamente elevate di selenio - fino a 1000 μg al giorno - che nel tempo causano seri problemi di salute. Tuttavia, si consiglia agli adulti sani di non assumere più di 300 µg di selenio al giorno, che è circa quattro volte il DRV.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di selenio?
La carenza di selenio non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di selenio da una dieta variata ed equilibrata.
