La vitamina D, a volte indicata anche come "vitamina del sole", è un'importante vitamina che possiamo ottenere non solo dal cibo ma anche da un po' di luce solare.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che possiamo ottenere dagli alimenti, ma anche produrre nel nostro corpo quando la pelle è esposta direttamente al sole. Le fonti alimentari di questa vitamina sono particolarmente importanti durante i periodi in cui la nostra esposizione alla luce solare è minore, come durante i mesi autunnali e invernali.
Quali sono le funzioni della vitamina D?
La vitamina D agisce come un ormone nel nostro corpo, regolando molti processi che ci mantengono in salute. Una delle funzioni principali della vitamina D è aiutare a bilanciare i livelli di calcio e fosforo nel nostro corpo, che sono necessari per formare le nostre ossa e denti, per aiutare i nostri muscoli a contrarsi, per aiutare i nervi a trasmettere messaggi tra il cervello e il corpo e per mantenere le nostre cellule funzionanti bene. La vitamina D è importante anche per supportare la sana funzione del nostro sistema immunitario.
Quanta vitamina D ho bisogno al giorno?
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è di 15 μg di vitamina D al giorno.
Possiamo ottenere le quantità raccomandate di vitamina D mangiando cibi ricchi di vitamina D e eseguendo una regolare esposizione al sole. Tuttavia, in alcuni casi, sono necessari integratori per aiutare a soddisfare il fabbisogno di questa vitamina (vedi sotto chi deve prestare maggiore attenzione all'assunzione di vitamina D). Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.
Se hai paura di non assumere abbastanza vitamina D, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere su come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono vitamina D?
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina D includono:
- pesci grassi (come aringhe, salmone e sgombri)
- carne (in particolare organi) e prodotti a base di carne
- tuorli d'uovo
- alimenti fortificati.
Alcuni funghi sono anche fonti naturali di vitamina D, ma il contenuto varia in base alla quantità e alla durata dell'esposizione alla luce UV-B, durante la crescita e/o la produzione.
La vitamina D interagisce con altri nutrienti?
La vitamina D è particolarmente importante per aiutare i nostri corpi ad assorbire calcio e fosforo dagli alimenti, nonché per aiutarli a costruire e mantenere ossa e denti forti. Questo processo utilizza anche la vitamina K, motivo per cui abbiamo bisogno di un buon equilibrio di tutti questi micronutrienti per mantenere una crescita e una salute ottimale delle ossa.
Cosa succede se ho poca vitamina D?
Possiamo avere una carenza di vitamina D quando non riceviamo abbastanza esposizione alla luce solare, quando non abbiamo o non assorbiamo abbastanza vitamina D dagli alimenti, o quando i nostri reni non convertono correttamente la vitamina D nel suo attivo forma nei nostri corpi.
Bassi livelli di vitamina D possono compromettere la capacità del nostro corpo di assorbire calcio e fosforo dagli alimenti, che quindi devono essere spostati dalle nostre ossa per rifornire il resto del corpo. Nel tempo, questo fa sì che le nostre ossa diventino meno dense (con meno massa ossea) e più deboli. Nei bambini può portare al rachitismo, una condizione che fa sì che le ossa diventino deboli e molli, spesso compromettendo la normale crescita delle ossa e provocando l'incurvamento delle ossa delle gambe. Negli adulti porta all'osteomalacia, una condizione simile in cui le ossa diventano morbide. Può anche causare dolore ai muscoli e un aumentato rischio di cadute o fratture ossee.
A lungo termine, la carenza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi, in particolare tra gli anziani o dopo la menopausa/andropausa. L'osteoporosi, nota anche come "ossa fragili", è una malattia che rende le ossa molto deboli e fragili, aumentando il rischio di fratture ossee.
Cosa succede se ho troppa vitamina D?
È praticamente impossibile ottenere troppa vitamina D dall'esposizione al sole perché i nostri corpi sono abbastanza efficienti nel regolare questo processo. La maggior parte delle persone produrrà abbastanza vitamina D stando al sole per brevi periodi di tempo (da 15 a 30 minuti). Tuttavia, tieni presente che dovremmo evitare l'esposizione al sole non protetta per più di 30 minuti. Ricordarsi di indossare crema solare e indumenti protettivi e limitare l'esposizione al sole al sole di mezzogiorno.
L'assunzione eccessiva di vitamina D è solitamente causata dall'uso eccessivo di integratori di vitamina D, che possono aumentare i livelli di calcio nel sangue a livelli tossici. Nel tempo, può causare l'accumulo di calcio nei tessuti molli (come vasi sanguigni, organi, ecc.) che può causare danni al cuore e ai reni.
In generale, si consiglia agli adulti di non assumere più di 100 μg di vitamina D al giorno, che è circa sei volte il DRV di questa vitamina.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione a una carenza di vitamina D?
I nostri corpi producono vitamina D quando la nostra pelle è direttamente esposta al sole, motivo per cui le persone con una bassa esposizione al sole sono più inclini ad avere livelli più bassi di questa vitamina. Ciò può includere persone che vivono in paesi con lunghi periodi di scarsa esposizione al sole (come i mesi invernali nel Nord Europa) o persone che coprono regolarmente il proprio corpo con indumenti (come in alcune culture o religioni).
Le persone con la pelle più scura devono anche tenere a mente i loro livelli di vitamina D, perché il pigmento della pelle, la melanina, riduce la produzione di vitamina D.
Con l'età, i nostri corpi hanno meno capacità di produrre vitamina D e abbiamo anche maggiori probabilità di rimanere in casa, il che riduce la nostra esposizione al sole. In particolare, gli anziani hanno bisogno di mantenere un buon apporto di vitamina D, poiché aiuta ad aumentare l'assorbimento del calcio dagli alimenti e ad affrontare problemi di salute come l'osteoporosi.
