Lo stretching quotidiano ha numerosi vantaggi, tra cui la riduzione degli infortuni, la riduzione al minimo dell'infiammazione, l'aumento dell'energia e la massimizzazione della mobilità.
All'inizio gli effetti positivi dello stretching possono sembrare impercettibili, motivo per cui alcune persone lo rinunciano a favore di esercizi più intensi. Nessun dolore, nessun guadagno, giusto?
Non così in fretta...
I benefici dello stretching sono profondi, soprattutto a lungo termine. Lo stretching ha dimostrato di aiutare:
- Migliora la tua gamma di movimento
- Migliora quasi ogni aspetto delle tue prestazioni atletiche
- Diminuire dolori, dolori e rischio di lesioni
In questo articolo esamineremo 10 dei più importanti benefici per la salute dello stretching.
Cos'è lo stretching?
Lo stretching è un tipo di movimento intenzionale che allunga i legamenti, i tendini, la fascia e i muscoli del tuo corpo.
All'inizio questo allungamento è temporaneo, ma nel tempo i muscoli allungati possono diventare permanentemente più flessibili e flessibili.
La maggior parte dei tipi di movimento include un certo grado di allungamento per impostazione predefinita. Di solito è necessario uno sforzo concertato per allungare un muscolo oltre il suo normale raggio di movimento.
Perché lo stretching è importante?
In aumento gli infortuni legati al movimento. Sia i giovani atleti che gli anziani stanno mettendo a dura prova i loro corpi precipitandosi in allenamenti impropri prima di abituarsi a un maggiore sforzo articolare.
Quando si tratta di lesioni da uso eccessivo, il tessuto connettivo è spesso l'anello più debole della proverbiale catena.
Attività all'aperto come l'escursionismo, il ciclismo, il tennis e il calcio possono conferire molti benefici per la salute, ma possono anche aumentare le possibilità di rottura dei legamenti e muscoli tesi (soprattutto se viene utilizzata una forma impropria).
Sebbene le carenze nutrizionali e i relativi integratori ricevano molta attenzione quando si tratta di questo tipo di problemi, molte persone, anche le persone attente alla salute, possono essere carenti nello stretching.
Studi sullo stretching
Gli studi sullo stretching hanno prodotto risultati confusi.
Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching riduce il rischio di lesioni, mentre altri mostrano che lo stretching prima di una sessione di intervallo può ridurre il picco di prestazioni e forza.
È possibile che lo stretching possa innescare un supercompensatorio effetto, come molti altri tipi di esercizi, in cui il corpo alla fine si adatta e supera lo stress diventando più forte/più flessibile. Questo processo potrebbe semplicemente richiedere del tempo prima che il proprio corpo si abitui.
Un'approssimazione più realistica del valore a lungo termine dello stretching può essere vista nel modo in cui le persone lo hanno praticato tradizionalmente.
La storia dello stretching
Lo stretching è stato praticato da culture antiche in tutto il mondo, in particolare culture asiatiche. Nelle tradizioni delle arti marziali cinesi, si dice che lo stretching liberi il Qi (un'energia vitale di "forza vitale") dai muscoli che vengono allungati. I praticanti di arti marziali paragonano questo effetto alla spremitura di un asciugamano bagnato e al rilascio della sua acqua.
Anche gli yogi, praticanti tradizionali di yoga, tengono in grande considerazione lo stretching. Dal punto di vista yogico, lo stretching riequilibra il prana (forza vitale) e le nadi (i percorsi energetici sottili nel corpo).
Tipi di allungamenti
Lo stretching può essere suddiviso in tre categorie principali:
- Allungamenti statici
- Estensione dinamica
- Studi balistici
Allungamenti statici
Lo stretching statico è esattamente quello che sembra:stretching in una posizione ferma.
Per eseguire un allungamento statico, trovi semplicemente la fine di un determinato intervallo di movimento, quindi mantieniti in quella posizione. Toccare le dita dei piedi per 30 secondi è un perfetto esempio di allungamento statico per i muscoli posteriori della coscia.
Alzare le braccia molto sopra la testa e tenerle lì finché la tensione non viene alleviata è un altro esempio.
Lo stretching statico è una delle forme più semplici e facili di stretching, il che lo rende ideale sia per i principianti che per gli yogi/yogini esperti.
Lo stretching statico è anche efficace per aumentare il recupero dopo un allenamento. Mira a 10-20 minuti di stretching statico nel periodo post-allenamento.
Allungamenti dinamici
Gli allungamenti dinamici mirano a sfruttare ulteriormente i vantaggi dello stretching statico eseguendo movimenti delicati che spingono i limiti della tua gamma di movimento.
Esempi di allungamenti statici comuni includono:
- Affondi
- Cerchi per le braccia
- Squat
Lo stretching dinamico è comunemente fatto per preparare il tuo corpo allo stress e allo sforzo dell'esercizio:può persino fornire un allenamento da solo! Mira a 5-10 minuti di stretching dinamico prima di attività più intense.
Allungamenti balistici
Lo stretching balistico implica l'uso dello slancio per espandere la gamma di movimento. Gli affondi rimbalzanti, i tocchi esplosivi delle dita dei piedi e persino i calci alti sono tutti esempi di stretching balistico.
Lo stretching balistico è controverso e può aumentare il rischio di lesioni, quindi è meglio riservato alle persone che hanno già una certa esperienza con lo stretching.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che lo stretching balistico, come lo stretching dinamico, può essere un'attività pre-allenamento efficace. Tuttavia, questo vantaggio può applicarsi solo agli atleti già allenati, poiché lo studio ha esaminato "atleti maschi volontari".
Vantaggio dello stretching n. 1:stress ridotto
I muscoli regolarmente allungati mantengono meno tensione rispetto ad altri muscoli. Secondo l'esperta di yoga riparatore Judith Hanson Lasater, l'accesso a questo stato senza stress è tutto basato sulla coerenza. “Prendersi del tempo ogni giorno per rilassarsi e rinnovarsi è essenziale per vivere bene”, spiega.
Lo yoga e altri tipi di stretching hanno guadagnato l'attenzione della comunità medica grazie alla loro capacità di ridurre lo stress e l'ansia.
Lo yoga e altre forme di stretching possono anche avere un cannabimimetico effetto — nel senso che attivano il rilascio di neurotrasmettitori di benessere dal sistema endocannabinoide dedicato del tuo corpo. Se ti piace integrare il CBD, probabilmente apprezzerai anche i benefici mentali che derivano dallo stretching.
Vantaggio dello stretching n. 2:maggiore energia
È noto che contrarre un muscolo “costa” energia (ATP) e genera calore. ATP è l'abbreviazione di adenosina trifosfato, un composto naturale che fornisce energia ai nostri muscoli.
Meno noto è che lo stretching di un muscolo "costa" calore e genera energia (ATP) — più o meno allo stesso modo in cui le prime arti marziali intuivano che lo stretching generava Qi!
In altre parole, allungare un muscolo fa sì che la sua energia latente (ATP) venga assorbita dal muscolo dove può essere utilizzata come energia.
L'impatto dell'ATP sulla funzione muscolare è davvero profondo. Ad esempio, quando vengono aggiunti ai muscoli "congelati", diventano di nuovo funzionali. L'endocrinologo Albert Szent-Gyorgyi ha portato questo concetto all'estremo dimostrando che anche le cellule muscolari del rigor mortis hanno riacquistato la loro flessibilità quando iniettate con ATP.
Questo concetto potrebbe essere alla base del modo in cui lo stretching fornisce vigore ed energia alle persone che lo praticano.
La generazione di ATP che viene fornita con lo stretching ha anche altri vantaggi impressionanti. Uno studio sui roditori ha scoperto che 40 minuti di stretching a settimana dimezzavano le dimensioni del tumore dei topi con cancro. Dopo aver esaminato i tumori, i ricercatori hanno trovato segni di ridotta infiammazione e aumento della funzione immunitaria.
Vantaggio dello stretching n. 3:postura migliorata
Lo stretching può migliorare direttamente la tua postura migliorando la salute delle reti fasciali che tengono insieme tutto nel tuo corpo.
Potresti non aver sentito parlare della fascia, ma è un tessuto connettivo simile a una rete vitale che lega tra loro muscoli, organi e altri tessuti. La fascia è normalmente un fattore limitante la velocità che ti trattiene dall'andare oltre in un particolare tratto; allungando, stai anche allungando e rilassando la fascia.
Lo stretching frequente può anche migliorare la tua propriocezione:questa è la tua percezione di dove si trova il tuo corpo nello spazio. Se hai un'abitudine cadente, lo stretching può aiutarti a diventare abbastanza consapevole di te stesso da correggere le cose.
Dicono che la pratica rende perfetti e lo stretching potrebbe essere il modo migliore per praticare una postura perfetta. Nel tempo, lo stretching può rilassare i muscoli contratti nella parte bassa della schiena e nella regione addominale, rendendo più facile stare in piedi. Questo rende lo stretching l'antidoto perfetto per tutte le sedute che facciamo nella nostra vita quotidiana.
Vantaggio dello stretching n. 4:ridotta infiammazione post-allenamento
La maggior parte delle persone scopre di essere più flessibile subito dopo un allenamento. In questo periodo post-allenamento, i muscoli sono caldi ed elastici.
Lo stretching entro un'ora o due dei tuoi allenamenti può impedire ai muscoli di contrarsi mentre si raffreddano, riducendo i rischi di dolori e infiammazioni.
Secondo uno studio del 2018 che confronta tre tipi di stretching, il movimento a bassa intensità è il tipo migliore per ridurre il dolore e l'infiammazione. Lo stretching a bassa intensità ha avuto effetti benefici molto probabili o probabili sul dolore muscolare percepito, sulla coppia di picco eccentrica e sulla coppia di picco isometrica. In altre parole, solo lo stretching a bassa intensità sembra migliorare la flessibilità senza incidendo negativamente sui marcatori della forza muscolare.
Vantaggio dello stretching n. 5:tensione muscolare ridotta
I muscoli rigidi sono più tesi dei muscoli flessibili, anche se non è chiaro se la tensione o l'inflessibilità vengano prima.
In ogni caso, lo stretching può aiutare. Lo stretching frequente può migliorare la circolazione e l'ossigenazione dei muscoli, consentendo loro di rilassarsi completamente.
Uno studio ha approfondito questo concetto studiando la "flessibilità" delle cellule cancerose. A quanto pare, il cancro può prosperare nei tessuti rigidi!
"Se hai un ambiente più rigido, la cellula cancerosa può fare più manipolazioni del suo microambiente immediato", spiega l'autore principale Pinar Zorlutuna a ScienceDaily. “[…] Nei tessuti con rigidità normale, le cellule tumorali non hanno interferito con lo stato delle cellule stromali circostanti. Nei test in cui il tessuto era più rigido, il cancro ha arrestato il processo di differenziazione delle cellule staminali adipose circostanti, favorendo uno stato più simile alle cellule staminali, creando un microambiente che favorisce la crescita del tumore”.
Vantaggio dello stretching n. 6:efficienza meccanica migliorata
Gli atleti d'élite di ogni estrazione hanno familiarità con l'importanza di sviluppare la memoria muscolare. Giocatori di tennis e golfisti si esercitano in ogni aspetto del movimento dei loro sport e i powerlifter si impegnano a sollevare abbastanza spesso da "ingrassare il ritmo".
Lo stretching rende disponibile a tutti questo tipo di miglioramento dell'efficienza meccanica. Un'articolazione più flessibile subisce meno attrito mentre attraversa il suo raggio di movimento, il che rende il suo movimento più fluido ed elastico.
Potrebbe non essere necessario sollevare centinaia di chili o colpire una pallina da golf per centinaia di metri, ma puoi comunque beneficiare di una migliore efficienza muscolare. Praticamente tutto ciò che fai si basa sulla libertà di movimento!
Vantaggio dello stretching n. 7:risposta migliorata all'esercizio.
Come abbiamo già detto, lo stretching può essere ottimo sia prima che dopo l'esercizio:attraverso tipi diversi è meglio in momenti diversi.
Lo stretching prima dell'esercizio aiuta i muscoli a riscaldarsi e ad allentarsi, il che li prepara efficacemente per l'esercizio successivo. Gli appassionati di fitness della vecchia scuola hanno fatto un ulteriore passo avanti allungando anche l'allenamento. Credevano che questa tecnica accelerasse il guadagno muscolare e facilitasse il recupero dell'esercizio.
Lo stretching durante l'allenamento potrebbe essere un modo per rigenerare le riserve di ATP non appena si esauriscono. Sono ancora necessarie ulteriori ricerche, ma sia la teoria che la pratica del mondo reale implicano che lo stretching prima, dopo e durante gli allenamenti sia una buona idea.
Vantaggio dello stretching n. 8:circolazione migliorata
Lo stretching può portare il sangue "intrappolato" nei muscoli e nelle articolazioni, consentendo un migliore trasporto e circolazione dei nutrienti in tutto il corpo.
Lo stretching sembra migliorare olisticamente molti aspetti della circolazione. Uno studio ha scoperto che lo stretching quotidiano migliorava "il flusso sanguigno, la funzione endoteliale, la capillarità, il volume vascolare e la connettività nel muscolo scheletrico invecchiato". In altre parole, lo stretching può migliorare il flusso sanguigno, il contenimento all'interno dei capillari, il volume e un trasporto efficiente.
Gli effetti sono stati così pronunciati che gli autori dello studio hanno dichiarato che lo stretching è un sostituto adeguato per gli anziani che non erano in grado di esercitare. Altri studi hanno scoperto che lo stretching può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Vantaggio dello stretching n. 9:ormoni equilibrati
L'impatto dello stretching sulla postura (vedi beneficio n. 3) può avere effetti di vasta portata.
Questo perché la tua postura può influire sul tuo umore e sulla produzione di ormoni. Una corretta postura può migliorare i livelli del tuo corpo di ossigeno, CO2, anandamide, testosterone, cortisolo, estrogeni, progesterone, adrenalina e noradrenalina.
Per un esempio degli effetti di bilanciamento ormonale dello stretching, non guardare oltre Fertile Hope Yoga. Il dottor Kiltz ha scoperto che molte donne che iniziano questo programma di yoga non hanno nemmeno bisogno di consultare un endocrinologo riproduttivo per raggiungere la fertilità:gli effetti ormonali sono così potenti.
Da dove iniziare?
Man mano che ti allunghi ogni giorno, noterai che il tuo corpo diventa lentamente sempre più flessibile. Per rendere questo processo più gratificante, considera di celebrare piccoli traguardi. Puoi toccarti le ginocchia? Eccellente, la prossima settimana vedi se riesci a raggiungerti le caviglie.
Se riesci a toccarti le dita dei piedi, guarda quante sessioni ci vogliono per raggiungere le dita dei piedi.
Man mano che le articolazioni diventano più elastiche e i muscoli si caricano di ATP, lo stretching diventerà più facile e rilassante.
Allungare le idee
Diversi esercizi di stretching possono essere utilizzati per indirizzare diverse aree del tuo corpo. Gli allungamenti della schiena, dell'anca e del collo sono tra i tipi di allungamenti più popolari e funzionali.
Potresti anche voler selezionare degli allungamenti che bilanciano i tuoi normali schemi di movimento. Se trascorri la maggior parte della tua giornata lavorativa seduto, considera di dare maggiore importanza agli allungamenti dei flessori dell'anca.
Allunga la schiena
Puoi fare questo backstretch mentre lavori, leggi o guardi la TV. Tutto ciò di cui hai bisogno è una palla da ginnastica o un'altra superficie morbida/morbida.
- Siediti su una palla da ginnastica in posizione eretta
- Curva in avanti, chinando la testa il più possibile
- Posizioni inverse alzando la testa, inclinandola all'indietro e gonfiando il petto
- Ripeti questo movimento contratto/espanso secondo necessità
Allungamenti dell'anca
Questo tratto a terra è progettato per aprire i flessori dell'anca e aumentare la mobilità generale. Come bonus aggiuntivo, ci si sente davvero bene!
- Sdraiati sul pavimento a pancia in giù
- Piega il ginocchio per alzare un piede in aria
- Afferra il piede con l'altra mano allungandoti dietro la schiena
- Tira delicatamente il piede mentre giri la vita (dovresti sentirlo nel tendine del ginocchio)
- Ripeti sull'altro lato usando l'altra mano e l'altro piede
Il collo si allunga
Questo allungamento del collo può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Ha lo scopo di migliorare la mobilità e ridurre il dolore al collo.
- Inclinare la testa in avanti mantenendo i muscoli del collo rilassati
- Ruota lentamente la testa da un lato per quanto puoi comodamente
- Tenere premuto per dieci secondi o più
- Ruota lentamente la testa dall'altra parte con un movimento circolare
- Tenere premuto per dieci secondi o più
- Ripeti se necessario
Suggerimenti per la sicurezza
Parla prima con il tuo medico se hai dei dubbi sulla tua nuova routine di stretching. A parte questo, ecco alcuni suggerimenti.
Avanza lentamente
Allungare i muscoli freddi troppo velocemente può essere una cattiva idea. Considera la possibilità di fare una passeggiata o altre attività leggere prima di iniziare a fare stretching. Considera anche lo stretching più tardi nel corso della giornata, invece che al mattino:probabilmente sarai più flessibile allora.
Non superare il comfort
Evita il rimbalzo e lo stretching balistico, soprattutto all'inizio. Il tuo stretching dovrebbe essere controllato e intenzionale. Allungati fino al punto in cui ti senti leggermente a disagio, quindi indietreggia leggermente finché non trovi un punto debole che puoi trattenere per 20 o 30 secondi. Quando si tratta di stretching, ascoltare il proprio corpo è la chiave della sicurezza.
Il cibo da asporto
La flessibilità è un'abilità che può migliorare e supportare ogni tipo di movimento che fai nella tua vita. È stato dimostrato che la pratica quotidiana della flessibilità aiuta a evitare lesioni, ridurre al minimo l'infiammazione, aumentare l'energia e massimizzare la mobilità.
La maggiore flessibilità che deriva dallo stretching può rendere più piacevoli altre attività a basso impatto come il nuoto, lo yoga e la camminata.
