Loving Kindness Meditation (LKM) è una tecnica per la cura di sé con radici nell'antica filosofia buddista.
Negli ultimi decenni la Loving Kindness Meditation, nota anche come Mettā, è stata studiata e adottata come strumento di autoguarigione fisica e mentale e di maggiore benessere.
La meditazione della gentilezza amorevole è utilizzata da milioni di persone ogni giorno per ridurre lo stress, migliorare le relazioni, aumentare l'accettazione di sé e altro ancora.
Sebbene il nome di questa tecnica possa implicare morbidezza e facilità, LKM è una pratica rigorosa che ti sfida a trovare compassione per te stesso e per gli altri.
Fatti veloci sulla meditazione della gentilezza amorevole
- Fare amorevole gentilezza generalmente consiste nel ripetere silenziosamente frasi che esprimono gentilezza e compassione
- Queste frasi sono spesso dirette a visualizzazioni interne delle persone a cui desideri bene
- Questa pratica ha le sue radici nell'antica filosofia buddista
- LKM è orientato al processo, non ci sono obiettivi da raggiungere o obblighi da rispettare. I vantaggi derivano semplicemente dal farlo
- La pratica regolare dell'LKM ha molti vantaggi clinicamente dimostrati come il miglioramento della motivazione, l'aumento dell'empatia, la riduzione del dolore fisico e l'aumento della longevità
- I benefici di una meditazione regolare di gentilezza amorevole possono durare tutta la vita
- Puoi iniziare subito ripetendo a te stesso queste gentili parole:"Che tu stia bene", "Che tu possa essere felice", "Che tu possa essere in salute".
Origins of Loving Kindness Meditation
“Loving Kindness” è l'interpretazione inglese della parola Mettā, dalla lingua pali del buddismo del V secolo. Metta è stato tradotto come benevolenza, gentilezza amorevole, cordialità, buona volontà e interesse attivo per gli altri.
Una delle fonti più citate per la meditazione della gentilezza amorevole è attribuita al Buddha, un maestro spirituale indiano del V secolo a.C. In The Dhammapada, una raccolta degli insegnamenti del Buddha, si dice:"L'odio non può coesistere con l'amore e la gentilezza. Si dissipa quando viene soppiantato da pensieri di amore e compassione”.
Le parole attribuite al Buddha ispirano anche l'apertura standard del LKM di provare amore e compassione per noi stessi:"Se non trattiamo noi stessi con amore e compassione, non possiamo riflettere lo stesso sugli altri".
I buddisti non hanno la stessa valorizzazione del sacrificio di sé che esiste nella cultura occidentale. Vedono il mondo come un campo di interconnessione, dove coltivare la compassione verso se stessi avvantaggia gli altri.
Detto questo, le seguenti fasi della meditazione sulla gentilezza amorevole riguardano l'offerta di compassione e auguri per gli altri.
Vantaggi provati della meditazione della gentilezza amorevole
Esistono molti modi diversi per praticare la gentilezza amorevole e tutte le forme condividono l'obiettivo di creare emozioni positive incondizionate verso tutti gli esseri. Questo semplice obiettivo si traduce in molti benefici sia per la mente che per il corpo.
Riduce l'autocritica
Recitare frasi gentili verso se stessi sostituisce la critica con la compassione.
Uno studio del 2014 ha rilevato che i partecipanti che praticavano LKM sono diventati meno critici verso se stessi rispetto al gruppo che non lo praticava.
Gli psicologi hanno scoperto che il metodo acquieta il critico interiore, permettendoci di essere più autosufficienti.
Aumenta la resilienza
Un altro studio che ha esaminato la pratica dell'LKM per le persone con PTSD, ha scoperto che LKM ha aumentato l'autocompassione, che a sua volta ha ridotto altri sintomi del PTSD.
I partecipanti che hanno praticato LKM hanno sperimentato meno episodi di flashback e potrebbero tornare al lavoro prima del gruppo di controllo.
Allevia il dolore fisico
Lo stress e le emozioni negative sono strettamente associati al dolore fisico. Quindi non sorprende che riducendo lo stress e aumentando i pensieri positivi, puoi alleviare molti sintomi del dolore.
In uno studio del 2005 è stato dimostrato che l'LKM riduce il mal di schiena cronico.
Uno studio del 2014 che ha esaminato gli effetti di una sola sessione LKM guidata di 20 minuti su 27 persone con emicrania ha scoperto che i partecipanti avevano una diminuzione del 33% del dolore e del 43% della tensione emotiva.
Migliora la connessione sociale
È stato dimostrato che LKM aumenta la connessione sociale, anche tra perfetti sconosciuti!
Uno studio del 2008 condotto dai ricercatori della Stanford University ha scoperto che dopo soli sette minuti di LKM, i partecipanti hanno riportato una maggiore connessione sociale tra loro.
Ciò ha implicazioni più ampie quando si osserva come i sentimenti di connessione sociale influenzano il sistema nervoso in modi che significano resilienza e benessere.
Supporta la longevità
I telomeri sono i cappucci terminali del DNA sui nostri cromosomi. Proteggono le nostre informazioni genetiche e si riducono con l'età.
Uno studio del 2013 con 176 partecipanti ha confrontato gli effetti dell'LKM sull'accorciamento dei telomeri con la meditazione di consapevolezza e nessuna meditazione.
I ricercatori hanno scoperto che dopo 12 settimane il gruppo della gentilezza amorevole "non ha mostrato un significativo accorciamento dei telomeri nel tempo". I partecipanti al gruppo di consapevolezza, in media, hanno mostrato un significativo accorciamento dei telomeri e il gruppo non meditante ha mostrato il maggiore accorciamento dei telomeri. 3
Come la meditazione della gentilezza amorevole influisce sul cervello
Vedendo come la meditazione della gentilezza amorevole ha un impatto positivo sui nostri corpi, sulle emozioni e sulle connessioni con gli altri, ha senso vedere cambiamenti nel cervello.
Per esplorare questa idea, i ricercatori hanno confrontato un gruppo di meditatori buddisti con almeno 10.000 ore di LKM alle spalle con un gruppo che era nuovo alla meditazione.
Utilizzando uno scanner fMRI, i risultati hanno scoperto che in entrambi i gruppi che praticavano LKM illuminavano le regioni del cervello responsabili dell'empatia e della nostra consapevolezza delle nostre emozioni e sensazioni al momento.
Tuttavia, l'attivazione era significativamente più alta nel gruppo di meditatori esperti, dimostrando che stavano sperimentando livelli più elevati di compassione e una maggiore capacità di sintonizzarsi con lo stato emotivo degli altri.
Come pratichi la meditazione della gentilezza amorevole?
Quindi ora che abbiamo visto la prova, come facciamo il budino meditativo, per così dire?
- Prendi un momento della tua giornata in cui puoi sederti in silenzio per 10-20 minuti senza troppi disturbi.
- Siediti in una posizione comoda o sdraiati. Chiudi gli occhi. Inspirando attraverso il naso, fai un lungo respiro lento. Concentrati sul tuo respiro.
- Sposta l'attenzione sul tuo cuore
- Immaginati e recita in silenzio la frase verso di te:Possa io essere felice. Possa io essere al sicuro. Possa io trovare pace.
- Ripeti la frase lentamente. Nota ogni sensazione che questo fa emergere nel tuo corpo. Notare qualsiasi giudizio.
- Riporta la tua consapevolezza sulla frase, ripeti di nuovo.
- Riporta in mente un amico o un familiare che ami. Guardali nella tua mente.
- Recita la frase nei loro confronti:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere al sicuro. Possa tu trovare la pace”.
- Puoi provare a visualizzare un raggio di luce calda che si estende dal tuo corpo al loro, trasmettendo loro questi desideri.
- Guardali mentre ricevono la tua amorevole gentilezza. Nota qualsiasi sensazione nel tuo corpo, nota le tue emozioni.
- Lascia andare l'immagine della persona amata e invitane altri uno alla volta:vicini, conoscenti e, quando sei pronto, persone che trovi difficili. Nota la tua resistenza e i tuoi sentimenti negativi. Recita la frase, augurando loro ogni bene. Nota come cambiano i tuoi sentimenti.
Meditazione della gentilezza amorevole:le prospettive
La meditazione della gentilezza amorevole è un'antica tecnica che ha un impatto positivo sulla mente, sul corpo e sulle relazioni.
Il nucleo di LKM è creare sentimenti positivi incondizionati verso noi stessi e gli altri.
Nella nostra moderna cultura occidentale di aspro individualismo, la nostra capacità di provare compassione e positività verso noi stessi e gli altri è spesso bloccata da sentimenti di vergogna e invidia.
La vergogna sorge spesso nella nostra cultura competitiva quando non riusciamo a raggiungere obiettivi socialmente apprezzati come ricchezza, status e fama. Il sentimento di invidia è spesso una reazione verso gli altri che sembrano aver ottenuto ciò che noi non abbiamo.
Nelle pratiche buddiste tradizionali, LKM è considerato particolarmente utile per le persone con una forte tendenza alla vergogna e alla rabbia verso se stesse e all'ostilità verso gli altri.
Sebbene abbia 2500 anni, potresti dire che è la meditazione perfetta per questo giorno ed età.
