Perché il keto mediterraneo?
Sia la dieta cheto che la dieta mediterranea hanno dimostrato di offrire potenti benefici per la salute. Eppure, per molte persone, una tipica dieta cheto può sembrare eccessivamente restrittiva, estrema o addirittura spaventosa.
Questa paura è legata a decenni di disinformazione sui possibili (ma in gran parte sfatati) rischi per la salute della carne rossa e dei grassi saturi. Può essere difficile per le persone accettare che i piatti keto-friendly di bistecca grassa inzuppati di burro e il latte macchiato di panna sono buoni per loro.
D'altra parte, l'establishment nutrizionale ha trascorso gli ultimi 50 anni a valorizzare le verdure ad alto contenuto di carboidrati, i cereali integrali e la frutta che sono comuni nella dieta mediterranea.
A parte le dubbie affermazioni "sane", questi cibi integrali ad alto contenuto di carboidrati sono probabilmente un miglioramento rispetto ai cereali altamente trasformati e agli zuccheri aggiunti al centro della dieta americana standard.
Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati hanno impedito alle persone a dieta mediterranea di perdere peso rapidamente e hanno dimostrato l'impatto che le diete chetologiche hanno sul cancro, sulle malattie neurologiche tra cui l'Alzheimer e il Parkinson, il diabete di tipo 1 e di tipo 2, la resistenza all'insulina, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.
Quando combiniamo cheto e mediterraneo, il risultato è un modo di mangiare che può essere più comodo e sostenibile di una tipica dieta cheto.
Una dieta cheto mediterranea è piena di alimenti base che la maggior parte delle persone considera salutari come olive, pesce, vino rosso, formaggio fresco, yogurt e verdure a basso contenuto di carboidrati. Eppure fornisce ancora i potenti benefici metabolici di limitare i carboidrati e correre sui chetoni.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
La popolarità della dieta mediterranea può essere fatta risalire al famoso Seven Countries Study, del nutrizionista Ansel Keys nel 1967.
Lo studio è stato motivato dalla nuova e allarmante incidenza di malattie cardiache negli uomini di mezza età americani.
Keys e un team di ricercatori internazionali hanno esaminato le diete di 13.000 uomini negli Stati Uniti, in Giappone, Italia, Grecia, Paesi Bassi, Jugoslavia e Finlandia. Hanno scoperto che gli uomini provenienti da Grecia, Creta e Italia avevano i tassi più bassi di malattie cardiache.
Il team ha correlato questi risultati con l'attenzione della dieta mediterranea su verdure, cereali, fagioli, frutta e pesce. Mentre le diete negli Stati Uniti, nei Paesi Bassi e in Finlandia, dove le malattie cardiache erano le più alte, erano ricche di alimenti trasformati e grassi animali.
Vantaggi della dieta mediterranea
Lo studio di Keys ha portato a decine di ricerche di follow-up volte ad esplorare le sue scoperte, sebbene in gran parte su misura per supportare le sue opinioni. Tuttavia, alcuni recenti studi di controllo randomizzati di alta qualità insieme all'analisi critica di studi passati ci danno fiducia nei seguenti risultati:
- Una dieta mediterranea integrata con noci e olio d'oliva ha mostrato un rischio inferiore del 30% di eventi cardiaci per uomini e donne a rischio di malattie cardiache.
- Riduzione del 20% dell'ictus per le donne nel Regno Unito di età compresa tra 40 e 77 anni.
- Uno studio su 418 persone che seguono una dieta mediterranea integrata con noci e olio d'oliva ha un rischio del 52% inferiore di contrarre il diabete di tipo 2. Non hanno perso peso o esercitato più del gruppo di controllo.
- Uno studio del 2015 ha rilevato che le donne che seguivano una dieta mediterranea integrata con olio d'oliva avevano un rischio inferiore del 62% di cancro al seno rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta povera di grassi.
- Un'analisi di 41 studi osservazionali (non randomizzati di controllo) ha rilevato che una dieta mediterranea porta a una depressione del 33% in meno rispetto a una dieta americana standard "pro-infiammatoria" ricca di carni lavorate, ha aggiunto zuccheri e grassi trans.
È importante notare che in ciascuno di questi studi non c'era alcun nesso causale tra verdura, frutta e risultati positivi.
La maggior parte dei benefici era probabilmente dovuta al consumo di cibi integrali invece di spazzatura trasformata e all'assunzione di grasso da fonti sane tra cui olio d'oliva, pesce, latticini freschi e noci moderatamente sane.
Macro
Il rapporto di macronutrienti di una dieta mediterranea dipende da quella che consideri la vera dieta mediterranea.
La dieta tipica mediterranea promossa dai nutrizionisti americani ha una macro ripartizione di:
- 50%–60% delle calorie giornaliere dai carboidrati:principalmente cereali, verdure, amidi e frutta.
- 25%–35% delle calorie dai grassi, in particolare da fonti insature in frutti di mare, olio d'oliva e noci, con alcuni latticini.
- 15-25% di proteine da cereali, frutti di mare, noci, uova e latticini.
Tuttavia, la principale ricercatrice mediterranea, la dott.ssa Antonia Trichopoulou, ha scoperto che una dieta greca tradizionale è "grassa moderata" anziché povera di grassi, con il 40% di carboidrati, il 40% di grassi e il 20% di proteine.
Il suo studio ha rilevato questi tratti:
- Il cibo proviene principalmente da fonti vegetali
- Le verdure sono il piatto principale.
- Consumo settimanale di quantità da moderate a basse di pesce e pollame.
- La carne rossa viene consumata poche volte al mese.
- Consumo giornaliero da moderato a basso di formaggio e yogurt (principalmente di pecora)
- 0-4 uova a settimana
- Il cibo è minimamente lavorato e cucinato in casa.
- Sono preferiti i cibi stagionali e locali, massimizzando le proprietà antiossidanti.
- L'olio d'oliva è la principale fonte di grasso e viene utilizzato per tutte le esigenze di cottura (non c'è burro né margarina).
- Dolci tipici sono la frutta fresca o lo yogurt con miele.
- I dolci ricchi di grassi e zuccheri (spesso zuccherati con miele) vengono consumati solo una o due volte alla settimana e durante le vacanze.
- Il vino viene consumato ogni giorno, in quantità moderate, da uno a due bicchieri al giorno durante i pasti con gli uomini, un bicchiere per le donne.
Principi della dieta mediterranea tradizionale
Gli alimenti base regionali della dieta mediterranea tradizionale includono:
- Verdure:pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, ecc
- Frutta:fichi, albicocche, agrumi, uva, datteri, frutti di bosco, meloni, pesche
- Noci e semi:mandorle, nocciole, pistacchi, noci, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole.
- Legumi:fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci
- Tuberi:patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
- Cereali integrali:avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
- Pesci grassi e frutti di mare:salmone, sardine, sgombri, trote, tonno, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze.
- Pollame:pollo, anatra, tacchino
- Uova:pollo, quaglia, anatra
- Latticini (in gran parte pecore):formaggio, yogurt
- Erbe e spezie:sale, pepe, aglio, basilico, salvia, menta, rosmarino, noce moscata, cannella
- Grassi:olio extra vergine di oliva, olive, avocado
NOTA:Carne rossa, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, alimenti trasformati, cereali raffinati e oli raffinati sono tutti rari e dovrebbero essere evitati.
Cos'è la dieta cheto?
La dieta chetogenica (cheto in breve), è un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi.
Una dieta chetogenica significa limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (spesso a meno di 20) consentendo quantità adeguate di proteine e un maggiore apporto di grassi. Questo di solito si suddivide in circa:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 15-30% di calorie da proteine
- 0-10% di calorie dai carboidrati
Chetosi
La limitazione dei carboidrati fa sì che il tuo corpo passi dall'uso del glucosio come carburante, alla scomposizione del grasso dal cibo e dai depositi nel tuo corpo. Il fegato trasforma questo grasso in molecole di carburante altamente efficienti chiamate chetoni. Quando abbastanza chetoni circolano nel tuo corpo, sei in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Vantaggi della dieta cheto
Essendo la dieta più cercata su Google con 25,4 milioni di ricerche nel solo 2020, la scienza sta cercando di tenere il passo. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta cheto può:
- Migliora i livelli di lipidi nel sangue.
- Migliora la sensibilità all'insulina.
- Ridurre la gravità del diabete di tipo 2, della steatosi epatica
- Ridurre e invertire i sintomi della PCOS
- Tratta alcuni tipi di cancro
- Ridurre e rallentare la progressione dei disturbi neurologici tra cui epilessia, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
- Porta a una significativa perdita di peso
- Rendi i pasti più sazianti, riducendo il desiderio di cibi trasformati e ricchi di carboidrati.
- Regola l'infiammazione e aumenta l'immunità.
- Aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili (K, D, E, ecc.).
Principi della dieta cheto
La maggior parte delle calorie in una dieta cheto proviene da alimenti di base ricchi di grassi tra cui:
- Carni grasse come la ribeye
- Carni d'organo
- Uova
- Latticini ad alto contenuto di grassi:formaggi a pasta dura, panna, burro, burro chiarificato, yogurt intero
Prodotti chetogenici vegani e vegetariani che possono essere inclusi nel cheto tipico:
- Noci e semi:macadamie, noci, semi di girasole, ecc.
- Avocado
- Bacche a basso contenuto di carboidrati:lamponi, more
- Olio di cocco
- Olio d'oliva
- Verdure a basso contenuto di carboidrati:spinaci, cavoli, broccoli e cavoli.
Keto elimina tutto:
- Grani:frumento, mais, riso, cereali, ecc.
- Zucchero:miele, agave, sciroppo d'acero, ecc.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati:mele, banane, arance, ecc.
- Amidi:patate, patate dolci, mais, ecc.
Somiglianze tra cheto e dieta mediterranea
Le principali somiglianze tra cheto e diete mediterranee degne di nota sono:
- Se confrontate con la dieta americana standard, entrambe migliorano importanti biomarcatori tra cui colesterolo, trigliceridi, pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue.
- Keto in genere porta a una maggiore perdita di peso a breve termine, ma gli studi rivelano che a lungo termine (1-2) anni, entrambe le diete restituiscono una perdita di peso simile.
- Statisticamente parlando, sono entrambi ugualmente facili (o difficili) da seguire. Gli studi mostrano un tasso di abbandono del 24% per entrambi.
- La somiglianza più significativa in termini di impatto sulla salute è che sia la dieta chetogenica che quella mediterranea eliminano i grassi trasformati, i carboidrati e gli zuccheri aggiunti.
Cos'è la dieta cheto-mediterranea?
In poche parole, una dieta cheto-mediterranea prende tutti gli alimenti keto-friendly che si trovano in una dieta mediterranea tradizionale e costruisce un piano alimentare che soddisfi i rapporti di macronutrienti cheto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Le caratteristiche principali di una tipica dieta cheto mediterranea includono:
- Nessuna restrizione calorica
- Pesce e frutti di mare come fonte primaria di proteine e grassi animali
- L'olio d'oliva come fonte primaria di grasso aggiunto
- Verdure verdi e insalate come principale fonte di carboidrati
- Goditi circa 1-2 tazze (200-400 ml) di vino rosso al giorno
Vantaggi di una dieta mediterranea chetogenica
Per avere un'idea migliore di come appare, immergiamoci nell'impressionante studio esaminando i vantaggi di ciò che i ricercatori hanno chiamato la dieta mediterranea chetogenica spagnola (SKMD).
L'apporto calorico non è stato limitato durante lo studio di tre mesi che ha coinvolto 22 uomini obesi. I pasti consistevano in:
- Pesca per più di quattro giorni alla settimana.
- Più di 1 kg di pesce al giorno:principalmente sardine, trote, salmoni e sgombri
- Quando non mangiavano pesce, i partecipanti mangiavano crostacei, pollame, uova e formaggio.
- Oltre 15 grammi di grassi Omega-3 nei giorni in cui si mangia pesce e integrati con 9 grammi di olio di pesce nei giorni in cui non si mangia pesce.
- Tanto vino rosso! 200-400 ml di vino rosso al giorno.
- Un minimo di 20 ml o 2 cucchiai di olio d'oliva al giorno. 10 ml per pasto
- Un massimo giornaliero di 1 porzione di verdure a basso contenuto di carboidrati come cavolfiori, broccoli e melanzane
- Un massimo di 2 porzioni giornaliere di insalata
- Un integratore vitaminico e minerale a spettro completo
Dopo 12 settimane lo studio ha rilevato che in media:
- I partecipanti hanno perso almeno 30 sterline!
- All'inizio dello studio tutti i 22 partecipanti avevano la sindrome metabolica (co-occorrenza di una serie di malattie correlate ai biomarcatori e morte prematura) Dopo sole 12 settimane tutti i partecipanti non avevano più la sindrome metabolica.
- Hanno perso 16 centimetri dalla vita
- Il loro indice di massa corporea (BMI) è sceso da 37 a 31,5:un passaggio dall'obesità di classe 2 alla fascia bassa della classe 1
- I loro livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono scesi da un pre-diabetico 118 a un ideale 91
- Il colesterolo HDL buono è aumentato da 44 a 58
- I trigliceridi sono scesi da 224 a 109
- Sono passati da "preipertensivi" a "normotesi"
- Marcatori per la steatosi epatica, inclusi enzimi epatici e grasso epatico, ridotti e in alcuni casi completamente risolti
È interessante notare che, sebbene la maggior parte dei partecipanti fosse ancora su una scala di obesità inferiore dopo 12 settimane, la loro sindrome metabolica era completamente guarita. Questo ci dice che non è stata la perdita di peso a curare la malattia metabolica. Piuttosto, questi drammatici cambiamenti metabolici possono essere attribuiti al potere della dieta stessa.
Versioni alternative del cheto mediterraneo
Alcune persone gravitano sulla dieta cheto mediterranea perché offre molte alternative di grassi e proteine alla carne rossa mentre fa spazio a una varietà di verdure.
Ma ci sono anche buone notizie per le persone che vogliono raccogliere i benefici del superfood della carne rossa e delle carni d'organo mentre si godono i benefici salutari del cibo mediterraneo.
Uno studio del 2018 ha rilevato che aggiungere fino a 18 once di carne rossa fresca a un'alimentazione in stile mediterraneo è altrettanto efficace nel migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo totale e LDL, come una dieta mediterranea limitante la carne.
Piano alimentare Keto mediterraneo
Trovare un programma di dieta mediterranea cheto non è difficile. Ecco alcuni esempi di idee per pasti.
Programma alimentare dietetico mediterraneo campione
Colazione
Cheto mediterranea Frittata greca cheto. Caricato con grasso sano da uova, yogurt intero, feta e mozzarella e olio d'oliva. Portato al livello successivo del sapore mediterraneo con pepe, origano fresco, basilico, zucchine e una modesta quantità di pomodori a cubetti.
Pranzo
Gli involucri di lattuga cheto bacon mediterranea di cinque minuti ti terranno alimentato quando sei in movimento. Pancetta, avocado, labneh (formaggio mediorientale da yogurt intero colato), maionese (a base di olio d'oliva), basilico fresco, succo di limone, sale, pepe.
Cena
Salmone con olio d'oliva (molto), rosmarino fresco, sale e pepe. Oppure applica questi condimenti mentre sfrutti al massimo la tua serata a base di carne rossa con costolette di agnello decadenti.
Keto mediterraneo:il cibo da asporto
La dieta mediterranea Keto prende alimenti di base mediterranei come pesce fresco non trasformato, verdure a basso contenuto di carboidrati, olio d'oliva, latticini interi e vino rosso e li adatta a un rapporto di macronutrienti cheto.
La maggior parte delle persone conosce già i benefici di una dieta mediterranea che sostituisce gli alimenti trasformati con cibi freschi integrali.
Una dieta cheto mediterranea prende questi benefici e aggiunge i notevoli miglioramenti associati alle diete chetogeniche. Questi includono la protezione contro le malattie neurodegenerative, molte forme di cancro, malattie metaboliche, insulino-resistenza e infertilità.
