Trovare snack sani per i bambini che adoreranno potrebbe sembrare un compito arduo, ma farlo è fondamentale per ottimizzare la loro salute, crescita e sviluppo.
Avere spuntini sani a portata di mano aiuta anche il bambino a mantenere alta l'energia, un peso sano e una migliore qualità di vita generale.
Quindi prenditi una pausa e fai uno spuntino con una di queste 25 ricette per snack salutari per bambini!
Ti divertirai anche tu!
Attributi di snack salutari per bambini
Quando scegli snack salutari per bambini, scegli quelli con una o più di queste caratteristiche:
- Ricco di fibre
- Ricco di vitamine e minerali
- Ricco di proteine
- Contiene grassi sani
- A basso contenuto di zuccheri aggiunti
- Privo di cereali raffinati
- Niente bevande zuccherate
- Contiene cibi integrali
Gli spuntini per i bambini dovrebbero completare un piano alimentare sano. Offri spuntini salutari per i bambini più volte al giorno.
Esempi di snack salutari per bambini
Alcune idee per uno spuntino nutriente per bambini di tutte le età includono:
1. Frutta con burro di noci
Mentre mangiare la frutta da sola è un ottimo spuntino salutare per i bambini, incoraggia il tuo bambino a mangiare frutta con burro di noci per aumentare il contenuto di proteine e grassi sani del suo spuntino.
Prova le fette di mela, banana o pera con burro di arachidi, burro di mandorle, burro di girasole o burro di anacardi.
Guarnisci questo snack con l'uvetta, se lo desideri!
2. Frutta secca
Scegli la frutta secca da portare con te in viaggio, quando sei in movimento o durante i periodi in cui sei bloccato a casa per lunghi periodi.
Scegli la frutta secca senza zuccheri aggiunti o disidrata la frutta tu stesso!
Prova banane, mele, ananas, uva, mango, pesche o pere disidratate.
3. Yogurt Greco con Topping
Lo yogurt greco è naturalmente ricco di proteine e spesso meno zuccherino rispetto allo yogurt normale.
È ricco di calcio, potassio e altri nutrienti essenziali di cui i tuoi bambini hanno bisogno.
Prova il semplice yogurt greco condito con frutti di bosco, fette di banana, kiwi, uvetta, qualsiasi altro frutto preferito, mandorle, anacardi, semi di girasole o persino noci ricoperte di cioccolato fondente!
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4. Hummus con verdure o patatine fritte
L'hummus è uno spuntino sano e saziante che piace a molti bambini.
È fatto di ceci e olio d'oliva, quindi è ricco di proteine e grassi salutari per il cuore.
Prova a immergere nell'hummus carote, sedano, cetrioli, fette di pomodoro, piselli zuccherati, peperoni o altre fette di verdure per aumentare l'assunzione giornaliera di verdure di tuo figlio.
Oppure abbina le patatine pita con l'hummus!
5. Frullati proteici
Per creare il tuo frullato proteico per bambini, unisci latte, latte vegetale o acqua con yogurt greco, proteine del siero di latte, banane, burro di noci e una piccola quantità di cacao in polvere o cannella.
Oppure, mescola invece fragole, lamponi o mirtilli nel frullato.
Frullare con ghiaccio se lo si desidera!
Un esempio di ricetta di frullato proteico per bambini potrebbe essere simile a questa:
- 1 tazza di latte o latte di mandorle non zuccherato
- 1/2 tazza di yogurt greco bianco
- 1 misurino di cioccolato o proteine in polvere di vaniglia
- 1 piccola banana congelata o 1/2 tazza della tua frutta preferita
- 1/8 cucchiaino di cannella in polvere o cacao in polvere
I componenti aggiuntivi opzionali includono noci, semi di chia o mandorle affettate.
6. Patatine Vegetali Secche
Quale modo migliore per ottenere una porzione extra di verdure ricche di nutrienti se non con patatine vegetariane disidratate!
Taglia cetrioli, zucchine, carote, melanzane, fagiolini o qualsiasi altra verdura preferita e disidratali a casa.
Aggiungi sale o condimenti a tua scelta per insaporire.
Se preferisci, puoi scegliere patatine vegetariane acquistate in negozio!
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7. Palline proteiche al burro di arachidi
Per preparare le tue palline proteiche al burro di arachidi con farina d'avena senza cottura:
- 1/4 di tazza di latte di mandorla, latte o acqua
- 1/3 di tazza di gocce di cioccolato, uvetta o altri componenti aggiuntivi
- 1 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1/2 tazza di proteine in polvere di vaniglia o cioccolato
- 1/2 tazza di burro di arachidi liscio o altro burro di noci
- 3 cucchiai di miele naturale
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/2 cucchiaino di cannella
Basta unire tutti gli ingredienti secondo le istruzioni della ricetta, formare delle palline con il composto, metterle in frigorifero per almeno 30 minuti e buon appetito!
8. Ricotta
La ricotta a basso contenuto di grassi è ricca di proteine e calcio, che ottimizzano lo sviluppo muscolare e osseo nei bambini.
Le proteine aiutano anche ad aumentare la sazietà tra i pasti.
Guarnire la ricotta con frutti di bosco, fette di banana o mela, semi di girasole, mandorle, anacardi, altra frutta a guscio, cannella o noce moscata per aumentare il contenuto nutrizionale o aumentare il sapore di questo spuntino già nutriente!
9. Uova sode
Le uova sode sono un ottimo spuntino ricco di proteine per i bambini di tutte le età.
Taglia a metà ogni uovo e aggiungi sale o altri condimenti a tua scelta.
Abbinalo a frutta fresca o secca se lo desideri.
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Scopri di più> 10. Mix di sentieri fatto in casa
Prova il mix trail acquistato in negozio o crea la tua ricetta casalinga combinando insieme i seguenti ingredienti:
- Noci
- Semi
- Uvetta o altra frutta secca
- I tuoi pretzel o pretzel preferiti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre
- Fiocchi di cocco o gocce di cioccolato fondente (facoltativo)
Mescola tutti gli ingredienti insieme e goditi questa sana merenda per bambini!
11. Barrette integrali
Le barrette alimentari integrali hanno una lunga durata e sono facili da portare con te e la tua famiglia quando sei in viaggio, a preparare il pranzo per la scuola o sei bloccato a casa.
Queste barrette sono spesso ricche di proteine, fibre, grassi sani e numerose vitamine e minerali.
Cerca barrette integrali prive di riempitivi e zuccheri aggiunti.
12. Formaggio a ridotto contenuto di grassi
Prendi in considerazione il formaggio a ridotto contenuto di grassi per la prossima merenda o pranzo di tuo figlio a scuola o un'alimentazione veloce quando sei in viaggio.
Questo snack è ricco di proteine e calcio, ma ha meno calorie rispetto al formaggio intero.
Il formaggio magro spesso contiene solo 40-50 calorie per porzione.
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13. Succo di verdura
Un modo per aumentare l'assunzione di verdure di tuo figlio è offrire loro del succo di verdura tra o con i pasti.
Questo snack è molto povero di calorie ma ricco di fibre, vitamine e minerali.
Anche molti bambini ne amano il gusto!
Una tazza di succo di verdura è una porzione del gruppo vegetale.
14. Barrette proteiche senza cottura fatte in casa
I tuoi bambini adoreranno le barrette proteiche fatte in casa al cioccolato e burro di arachidi, ricche di proteine e grassi sani.
Gli ingredienti nelle ricette sono:
- 1/2 tazza di burro di arachidi
- 1 1/4 tazze di latte di mandorla alla vaniglia non zuccherato
- 1 1/4 tazze di polvere proteica di riso integrale alla vaniglia
- 3/4 tazza di farina di arachidi
- 36 bastoncini di pretzel
- 3 once di cioccolato agrodolce
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/4 di cucchiaino di sale
Semplicemente unisci tutti gli ingredienti secondo le istruzioni della ricetta, metti in frigorifero il composto per una notte e buon appetito!
15. Chips di tonno e pita
L'aggiunta di tonno leggero in scatola aromatizzato alle patatine pita (o al pane pita integrale) rende un eccellente spuntino salutare ricco di proteine per i bambini che è ricco di grassi omega-3.
Aggiungi l'hummus alle patatine fritte o al pane, se lo desideri!
Oppure, condisci il tonno con fette di pomodoro ciliegino, avocado o feta!
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Scopri di più> 16. Ceci arrostiti
Arrostisci i tuoi ceci per un trattamento gustoso e nutriente che piacerà a tutta la tua famiglia.
I ceci sono ricchi di proteine e fibre, rendendo i ceci arrostiti uno spuntino saziante.
Combina semplicemente:
- 1 1/2 tazza di ceci cotti
- Olio extra vergine di oliva
- Sale marino
- Paprika o altre spezie
Segui le istruzioni della ricetta dei ceci arrostiti, cuoci il composto per circa 20 minuti a 400 gradi Fahrenheit, lascialo raffreddare e buon appetito!
17. Cereali con Latte
Incoraggia il tuo bambino a scegliere cereali freddi integrali, a basso contenuto di zuccheri (meno di 5 grammi di zucchero per porzione) e ad aggiungere latte vaccino scremato, latte ad alto contenuto proteico o latte vegetale.
Questa combinazione di snack è ricca di proteine, calcio, fibre e numerose vitamine e minerali essenziali.
18. Involtini di banana e burro di arachidi
Tira fuori il mattarello per creare involtini di banana e burro di arachidi!
- Taglia la crosta del pane integrale.
- Appiattiscilo con un mattarello.
- Ricopri il pane con il burro di arachidi.
- Aggiungi una piccola banana (sbucciata).
- Avvolgi il pane intorno alla tua banana e goditi questo delizioso e nutriente snack!
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19. Farina d'avena con guarnizioni
Preparare una farina d'avena cotta ricca di sostanze nutritive unendo i fiocchi d'avena con latte o latte vegetale.
Aggiungi proteine in polvere se vuoi!
Microonde il composto e guarnirlo con noci, semi di zucca, fette di banana e cannella con noce moscata.
20. Ghiaccioli alla frutta fatti in casa
Prepara i tuoi ghiaccioli a casa usando frutta fresca o surgelata!
- Miscela le fragole o un altro frutto preferito con latte di mandorla o acqua.
- Aggiungi un po' di miele o di cannella, se lo desideri.
- Disponi il composto in pirottini di carta, vaschette per cubetti di ghiaccio o stampini per ghiaccioli.
- Aggiungi dei bastoncini di ghiaccioli a ciascuno prima di metterli nel congelatore.
21. Impacchi di hummus vegetariani
Aggiungi le verdure a fette preferite di tuo figlio, come pomodori, cetrioli, funghi o peperoni, a una tortilla integrale o a una pita ripiena di hummus e i tuoi condimenti preferiti.
Cospargere di formaggio magro sopra se lo si desidera!
22. Spiedini di pollo al girarrosto
Tagliare il pollo al girarrosto cotto e freddo a bocconcini.
Metti il pollo con le verdure fresche a tua scelta sugli spiedini e lascia che il tuo bambino lo immerga in hummus, guacamole, yogurt greco semplice o ranch o condimento per insalata italiano.
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Scopri di più> 23. Frullati di kefir
Il kefir semplice è ricco di proteine, calcio e probiotici, che gli studi dimostrano è benefico per l'intestino e la salute del cervello di tuo figlio.
Prepara un frullato di kefir come spuntino salutare per i bambini mescolando il kefir semplice con il ghiaccio e la tua frutta preferita, come banane, fragole, pesche, lamponi o mirtilli.
24. Zuppa di lenticchie
Uno spuntino veloce, facile, ricco di proteine e fibre non è altro che una zuppa di lenticchie e verdure!
Aggiungi mozzarella fresca o fette di avocado per creare uno spuntino delizioso o un piccolo pasto che tutta la tua famiglia possa gustare.
Acquista lattine di zuppa di lenticchie dal tuo negozio di alimentari locale o prova questa ricetta di zuppa di lenticchie fatta in casa.
25. Muffin proteici alla banana
Considera i muffin ricchi di proteine fatti in casa come uno spuntino nutriente o una colazione per i tuoi bambini aggiungendo proteine in polvere alla seguente ricetta di muffin:
Ingredienti
- 2 banane grandi, schiacciate
- 1 uovo
- 3/4 tazze di farina d'avena
- 1/2 tazza di proteine in polvere
- 3 cucchiai di olio di cocco
- 1/4 tazza di gocce di cioccolato fondente (facoltativo)
- 1/4 tazza di miele
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di zenzero
Unite gli ingredienti secondo le istruzioni della ricetta e infornate i vostri muffin a 150° per circa 15 minuti o finché non saranno ben dorati.
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Suggerimenti per la salute aggiuntivi per bambini e genitori
Per ottimizzare la salute e il benessere di tuo figlio, considera i seguenti suggerimenti sullo stile di vita per i bambini:
Crea piani alimentari sani
Pianifica pasti sani oltre a offrire spuntini salutari per i bambini!
Incoraggia i tuoi figli a mangiare almeno:
- 3 porzioni di verdure
- 2 porzioni di frutta
- 3 porzioni di latticini o equivalenti a base vegetale
- 3 o più porzioni di cereali integrali ricchi di fibre
- 3 o più porzioni di alimenti ricchi di proteine
Offri ai tuoi figli grassi nutrienti, essenziali per la salute e lo sviluppo del cervello e in generale, tra cui:
- Avocado
- Oli vegetali
- Noci
- Semi
- Olive
- Salmone e altri pesci grassi
- Hummus
Chiedi a tuo figlio di aiutarti a preparare pasti e spuntini, a stabilire abitudini sane e ad entusiasmarlo con cibi nutrienti.
Prendi in considerazione gli integratori alimentari
Chiedi al pediatra di tuo figlio di assumere integratori alimentari, come integratori multivitaminici, integratori di acidi grassi omega-3 o probiotici.
Aggiungi proteine in polvere o latte in polvere ai frullati quando necessario, soprattutto per i palati più esigenti.
Incoraggiare l'attività fisica
Incoraggia i bambini a mantenere un peso sano rimanendo attivi, partecipando ad almeno 60 minuti di attività fisica al giorno.
Fai passeggiate o fai esercizio con i tuoi figli, fai sport con loro all'aperto, reclutali per aiutarti con i lavori in giardino o incoraggia i tuoi figli a partecipare a sport organizzati per rimanere attivi.
Dai la priorità al sonno
Dormire a sufficienza è fondamentale per la crescita e lo sviluppo di un bambino.
Li aiuta anche a mantenere un peso sano.
I bambini hanno bisogno almeno di:
- 3-5 anni:10-13 ore di sonno
- 6-13 anni:9-11 ore di sonno
- 14-17 anni:8-10 ore di sonno
- 18 anni e oltre:7-9 ore di sonno
Incoraggia il tuo bambino a dormire in una stanza fresca, buia e tranquilla e imposta un orario regolare per andare a dormire per prevenire sonnolenza, affaticamento e obesità durante il giorno.
Limita il tempo di utilizzo
Troppo tempo davanti allo schermo significa che tuo figlio potrebbe non essere attivo come dovrebbe.
Gli studi dimostrano che l'aumento del tempo davanti allo schermo è un fattore di rischio per sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti.
Imposta limiti sul tempo davanti allo schermo o bilancia il tempo davanti allo schermo con l'attività fisica per mantenere i tuoi figli attivi tutto il giorno.
Fai degli spuntini sani per i bambini una priorità
Spuntini sani per i bambini, pasti sani, esercizio fisico regolare e un sonno di qualità sono componenti chiave per ottimizzare la salute e lo sviluppo generale di tuo figlio.
Se sei pronto a cambiare lo stile di vita per dare il buon esempio alla tua famiglia, prendi in considerazione i programmi sanitari per le donne Fit Mother Project.
In questo modo ricevi supporto motivazionale per la perdita di peso, un'alimentazione nutriente e l'esercizio fisico per aiutarti a rimanere in salute per tutta la vita.
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