Dagli snack soffiati all'aria e dalla pasta secca alle varietà illimitate di hummus, ceci e prodotti a base di ceci sono facili da trovare al supermercato in questi giorni. Conosciuti anche con il loro nome di derivazione spagnola, ceci, questi legumi minuscoli ma potenti non sono solo versatili, convenienti e stabili a scaffale, ma sono anche un'ottima fonte di importanti micro e macronutrienti e sono molto salutari benefici.
"I ceci sono fantastici", afferma Mascha Davis, RD, MPH, proprietario di Nomadista Nutrition. "Sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e diverse vitamine e minerali."
Puoi arrostire i ceci conditi alla perfezione croccante:uno spuntino delizioso e un topper per insalata. Lancia i ceci scolati direttamente in zuppe, insalate, ciotole di cereali e pasta per aggiungere nutrienti e consistenza. Oppure montali insieme a succo di limone fresco, aglio e tahini per ottenere un hummus vellutato fatto in casa, uno dei modi migliori per rendere le verdure più desiderabili. La versatilità dei ceci li rende anche un'arma segreta gustosa e appagante per ricreare i classici bocconcini sans la carne. Esempio calzante:panini con insalata di ceci, bocconcini di "pasta per biscotti" di ceci e hamburger vegetariani di ceci.
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Un fenomeno più recente è la popolarità principale della pasta di ceci, una buona opzione per chi è intollerante al glutine o per chiunque cerchi di aumentare il contenuto di proteine e fibre della propria ciotola di pasta (la pasta di ceci Banza ha circa il doppio delle proteine e quattro volte le fibre di altre paste di grano in circolazione). Mentre i popolari snack a base di ceci confezionati, come gli Hippeas, possono adattarsi alle tue preferenze di salute personali meglio delle patatine, Davis afferma che le prelibatezze a base di ceci come queste sono ancora alimenti trasformati, quindi non sono necessariamente l'ideale tutte alternative “più sane”. In breve:divertiti, ma come con qualsiasi snack confezionato, fai la spesa consapevolmente e controlla le etichette per sale extra, zuccheri e altri additivi.
Per raccogliere i maggiori benefici per la salute dei ceci, Davis consiglia di gustarli il più vicino possibile alla loro forma grezza, sia che ciò significhi acquistare ceci secchi o ceci in scatola (entrambi offrono benefici nutrizionali comparabili). Quando si cuociono con i ceci in scatola, scolarli e sciacquarli con acqua per eliminare il sale o i conservanti in eccesso. (Suggerimento professionale:puoi salvare il liquido di ceci in scatola e usarlo per preparare l'aquafaba, un sostituto vegano dell'albume per la cottura.)
Qualunque sia il tuo modo preferito di mangiare i ceci, ecco tutti gli straordinari benefici nutrizionali che offrono e perché sono uno degli alimenti base più salutari che puoi mangiare.
Nutrizione dei ceci e benefici per la salute
1. I ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
Le proteine sono un macronutriente fondamentale necessario per tutto, dalla riparazione muscolare alla funzione ormonale, quindi i ceci sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi pasto o spuntino per un apporto proteico di riempimento. Se segui già una dieta vegana o vegetariana (o vicina ad essa), è probabile che tu sia già appassionato di ceci, grazie al loro alto contenuto proteico:un'oncia di ceci racchiude circa 3 grammi di proteine. Poiché i ceci contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali ad eccezione della metionina, sono considerati una fonte di proteine di qualità superiore rispetto ad altri legumi.
2. I ceci sono ricchi di fibre.
Combina il loro alto contenuto proteico con la loro ampia quantità di fibre - 2 grammi di fibre per oncia - e otterrai una combinazione di nutrienti naturalmente vincente necessaria per soddisfare la fame e rimanere sazi più a lungo. Proteine e fibre lavorano insieme per aiutare a rallentare la digestione e fornire sazietà prolungata.
3. I ceci sono a basso indice glicemico. cibo per il controllo della glicemia.
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui determinati alimenti fanno aumentare la glicemia dopo averli mangiati. I ceci sono abbastanza bassi su questa scala con un punteggio di 28. E con il loro alto contenuto di proteine e fibre, i fagioli sono un ottimo modo per controllare la glicemia.
Uno studio più vecchio del 2008 ha rilevato che coloro che mangiavano 728 grammi di ceci a settimana avevano una notevole riduzione dei livelli di insulina a digiuno, un fattore importante nella regolazione della glicemia. E uno studio più recente ha scoperto che i livelli di glucosio nel sangue erano significativamente più bassi dopo 45 minuti quando le persone mangiavano hummus con carboidrati rispetto a quando mangiavano solo i carboidrati da soli, suggerendo che l'hummus (fatto di ceci) potrebbe essere in grado di compensare cibi glicemici più elevati.
4. I ceci possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro.
Una tazza di ceci fornisce circa 4,7 milligrammi di ferro, più 2,1 mg di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Poiché alcuni tipi di carne e pesce, inclusi carne rossa e crostacei, sono ricchi di ferro, coloro che hanno eliminato queste fonti di ferro dalla loro dieta potrebbero perdere i loro 18 milligrammi giornalieri. La carenza di ferro può portare all'anemia, con sintomi come debolezza e affaticamento. Questo è il tuo segno per cospargere alcuni ceci su un'insalata o immergere i peperoni nell'hummus per un po' di ferro in più nella tua giornata.
5. I ceci sono ricchi di micronutrienti salutari per il cuore.
Oltre a proteine e fibre, i ceci offrono molte potenti vitamine e minerali, tra cui magnesio, potassio e selenio. Il potassio, ad esempio, ha dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, tra le sue molte altre funzioni. Questi minerali svolgono anche un ruolo nel ridurre l'infiammazione, che è collegata all'aumento del rischio di malattie cardiache. Un consiglio in più attento al cuore:controlla il contenuto di sodio dei ceci in scatola che acquisti e risciacqua accuratamente quei ceci.
6. I ceci contengono composti che prevengono il cancro.
I ceci forniscono gli antiossidanti vitamina B e selenio e hanno il potenziale per aiutare a scongiurare alcuni tipi di cancro. Quando mangi i ceci, il tuo corpo crea un acido grasso a catena corta chiamato butirrato che ha dimostrato di aiutare a liberare il corpo dalle cellule malate e morenti. Contengono anche gli altri composti bioattivi alimentari licopene, biocanina A e saponine che hanno dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Ricette di ceci semplici e salutari
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