Cibi vegani pre-allenamento supportati dalla ricerca, così puoi fare la scelta giusta.
Ci sono tonnellate di informazioni là fuori su come ottenere i giusti cibi vegani pre-allenamento e a volte può essere travolgente. Ma in realtà, è piuttosto semplice! Concentrati sui gruppi di alimenti tra cui puoi scegliere per assicurarti che il tuo corpo riceva il carburante giusto per ottimizzare le sue prestazioni.
Ecco un elenco di cibi pre-allenamento vegani scientificamente supportati tra cui puoi scegliere per aumentare la resistenza all'esercizio e spingere i tuoi allenamenti al limite.
1. Carboidrati a basso indice glicemico
Se stai cercando di migliorare o mantenere le tue prestazioni fisiche, gli scienziati generalmente raccomandano di consumare un pasto ricco di carboidrati 1-4 ore prima dell'esercizio.
I carboidrati sono noti per essere il principale nutriente che fornisce energia e vengono metabolizzati dall'organismo più facilmente durante l'esercizio, fornendo l'energia necessaria durante un allenamento o una sessione di allenamento in cui si fa affidamento sulle fibre muscolari a contrazione rapida1.
L'indice glicemico è la classifica dei carboidrati in relazione a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene ci siano prove contrastanti, molti studi hanno scoperto che i carboidrati a basso indice glicemico (GI) sono migliori dei carboidrati ad alto indice glicemico prima dell'esercizio basato sulla resistenza. Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che i carboidrati a basso indice glicemico portano a un livello di zucchero nel sangue costante, mentre i carboidrati ad alto indice glicemico possono causare un picco, seguito da un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, agendo per ridurre i livelli di energia.
Alimenti vegani comuni ad alto contenuto di carboidrati con un basso indice glicemico:
- Patate dolci, patate novelle e patate dolci ( senza purè)
- Riso integrale e riso bianco a grani lunghi
- Pasta
- Avena e muesli
- Pane integrale, pane misto e pane a lievitazione naturale
- Alcuni legumi come ceci, lenticchie verdi, fagiolini, fagioli, fagioli bianchi, fagioli borlotti e fagioli occhi neri
2. Fonti proteiche:ad alto contenuto di carboidrati
Le proteine sono importanti per costruire e riparare i muscoli ed è risaputo che il consumo di proteine post-allenamento ottimizza la crescita muscolare. Ma ricerche recenti mostrano che consumare sia prima che dopo l'allenamento stimola una migliore crescita muscolare2.
Poiché è importante consumare carboidrati pre-allenamento, mangiare cibi che contengono sia proteine che carboidrati a basso indice glicemico è un ottimo modo per massimizzare le prestazioni e i risultati.
I comuni alimenti vegani pre-allenamento che contengono proteine e carboidrati a basso indice glicemico includono:
- Ceci
- Lenticchie (rosse e verdi)
- Fagioli di burro
- Fagioli
- Fagioli
- Fagioli Pinto
- Fagioli dagli occhi neri
3. Fonti proteiche:a basso contenuto di carboidrati
Come accennato nel punto precedente, è stato dimostrato che le proteine pre e post allenamento ottimizzano la crescita e la riparazione muscolare. Se stai seguendo una dieta chetogenica, monitorando i macronutrienti o hai già consumato i carboidrati in un altro pasto o spuntino, potresti voler scegliere una fonte proteica a basso contenuto di carboidrati prima dell'allenamento, rendendo il nostro frullato proteico vegano pre allenamento il perfetto opzione.
Se stai portando i tuoi carboidrati altrove e stai cercando di aumentare le tue proteine prima dell'allenamento, prova queste fonti proteiche a basso contenuto di carboidrati:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Proteine vegetali strutturate
- Miscela vegana
- Proteina del pisello
- Proteine di soia
- Proteine di riso integrale
6. Barbabietola
La barbabietola e la polvere di barbabietola come integratore sportivo hanno recentemente attirato l'attenzione come alimento in grado di migliorare le prestazioni fisiche.
La barbabietola contiene un alto livello di nitrati, che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, migliorandone l'efficienza durante l'esercizio3. Aggiungi la polvere di barbabietola o il succo di barbabietola al tuo frullato pre-allenamento vegano circa 60 minuti prima dell'esercizio per ottenere i migliori risultati.
5. Amidi modificati
Gli amidi provengono da carboidrati come il mais e l'orzo, mentre gli amidi modificati sono prodotti modificando idrotermicamente o chimicamente l'amido per diminuire la velocità con cui vengono digeriti.
Oltre a fornire carboidrati per l'energia, è stato dimostrato che il consumo pre-allenamento di amidi modificati come l'amido di mais ceroso aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi invece del glucosio per produrre energia4, preservando le riserve di carboidrati e quindi aumentando la resistenza all'esercizio.
Maltodestrina e destrosio sono altre ottime opzioni da aggiungere al tuo frullato vegano pre-allenamento per assicurarti che il tuo corpo abbia carboidrati ad azione rapida per evitare di consumare le tue riserve di glicogeno.
6. Caffeina
La caffeina è rinomata per il miglioramento delle prestazioni dell'esercizio fisico, che migliora una serie di attività basate sulla resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il canottaggio, oltre all'aumento delle ripetizioni eseguite durante l'allenamento di resistenza4.
È noto che la caffeina migliora le prestazioni dell'esercizio aumentando l'utilizzo degli acidi grassi liberi e riducendo la degradazione del glicogeno (riserve di energia dei carboidrati), oltre a apportare adattamenti nel sistema nervoso centrale.
Puoi trovare la caffeina in queste bevande e integratori vegetali:
- Caffè e tè
- Frullati vegani pre-allenamento
- Estratto di guaranà
- Estratto di tè verde e altri integratori di caffeina
7. Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato (o semplicemente "creatina") è un composto chimico prodotto naturalmente dai nostri corpi per fornire energia ai muscoli. Durante l'esercizio, la richiesta del corpo di creatina aumenta e le riserve devono essere reintegrate per ottenere prestazioni ottimali durante l'esercizio.
È stato scientificamente dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche durante gli scatti di esercizio a breve termine (come l'allenamento con i pesi o lo sprint), oltre ad aumentare la dimensione muscolare5.
Puoi trovare la creatina naturalmente nella carne e nel pesce, ma non ci sono fonti vegetali significative, quindi assumere un integratore di creatina è il modo migliore per i vegani di inserire la creatina nella loro dieta.
La ricerca consiglia di assumere 4-10 g di creatina al giorno e puoi distribuirla tra i tuoi frullati vegani pre e post-allenamento.
8. Carboidrati ad alto indice glicemico
Laddove generalmente è consigliabile optare per carboidrati a basso indice glicemico prima dell'esercizio (anche se ci sono alcuni risultati contrastanti), intra-allenamento (durante l'allenamento) i carboidrati ad alto indice glicemico hanno dimostrato di essere i migliori per l'esercizio di resistenza6.
I carboidrati comuni con un indice glicemico medio-alto includono:
- Banane
- Manghi
- Ananas
- Anguria
- Date
Se non riesci a digerire cibo durante l'esercizio, gli integratori di carboidrati come maltodestrina, destrosio e gel energetici di carboidrati sono perfetti, inoltre sono progettati per essere digeriti rapidamente per prestazioni ottimali.
Una parola sul consumo di grassi prima dell'allenamento:i ricercatori hanno recentemente esplorato il consumo di cibi grassi prima dell'esercizio, ma questo non si è rivelato utile. I risultati hanno mostrato che, sebbene mangiare un pasto grasso aumenti la quantità di grasso nel sangue, il corpo utilizza ancora i carboidrati come carburante nel complesso e le prestazioni dell'esercizio non sono migliorate.
Vuoi saperne di più sull'allenamento su una dieta vegana? Dai un'occhiata a questo episodio di Verità sulla verità...
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Quando si tratta di alimentare i tuoi allenamenti, ci sono molti cibi vegani pre-allenamento che puoi usare per prepararti correttamente. Che si tratti di un pasto, uno spuntino o un frullato vegano, puoi diventare potente con una dieta vegana a base vegetale come altri che usano cibi di origine animale.
