5 segni sorprendenti che stai masticando il cibo in modo sbagliato

Se i tuoi genitori ti hanno mai detto di "rallentare" mentre mangiavi da bambino, probabilmente hai alzato gli occhi al cielo e hai continuato a spalarti la cena in bocca. Ma i tuoi genitori erano in realtà su qualcosa, indipendentemente dal fatto che sapessero esattamente perché. A quanto pare, masticare lentamente e accuratamente non è solo necessario per mangiare e deglutire il cibo, ma anche per evitare una serie di problemi digestivi e problemi di salute. Abbiamo parlato con medici e nutrizionisti per saperne di più sul perché masticare abbastanza conta per la tua salute, cosa significa effettivamente "abbastanza" (quante volte dovresti masticare ogni boccone?), cosa succede quando non lo fai e semplici strategie per migliorare le tue abitudini di masticazione.

L'importanza della masticazione per una corretta digestione

Contrariamente alla credenza popolare, il processo di digestione non inizia nello stomaco; inizia in bocca. Il primo passo della digestione è la masticazione, che riduce le dimensioni del cibo e attiva le ghiandole salivari per secernere più saliva, secondo Johanna P. Salazar, MS, RDN, nutrizionista dietista e fondatrice di Healing Nutrition. La saliva contiene enzimi come l'amilasi e la lipasi, che scompongono rispettivamente carboidrati e grassi. "Contiene anche muco, che aiuta a legare insieme le particelle di cibo e fornisce un lubrificante per favorire la deglutizione", spiega Salazar. Inoltre, la saliva innesca la produzione di acido cloridrico nello stomaco, aiutandolo a prepararsi per il cibo in arrivo.

Tuttavia, in un'epoca di multitasking, pressione di tempo e alimentazione distratta, molte persone tendono a mangiare velocemente, senza pensare o in movimento, afferma il medico di medicina funzionale Julie Taylor, MD, MPH. Di conseguenza, non ci pensiamo due volte a quanto bene stiamo masticando il cibo, per non parlare della velocità con cui lo facciamo. A parte l'evidente rischio di soffocamento (accidenti!), non masticare abbastanza bene può essere il colpevole nascosto dietro vari problemi spiacevoli (e, nel peggiore dei casi, pericolosi), di seguito.

Ti viene facilmente il bruciore di stomaco.

Chiunque abbia lottato con il bruciore di stomaco lo sa, non è una sensazione divertente. Come accennato, la masticazione innesca la produzione di acido cloridrico nello stomaco. Questo prepara lo stomaco a scomporre il cibo. Ma se non mastichi il cibo completamente, non ci sarà così tanto acido nello stomaco per aiutare la digestione correttamente, dice Salazar. La combinazione di acido gastrico basso e cibo non masticato "può causare bolle di gas, che salgono all'esofago e alla gola, causando bruciore di stomaco", afferma Salazar.

Hai problemi di digestione.

Una masticazione insufficiente è una cattiva notizia per l'intestino. Ecco perché:quando il cibo si sposta dallo stomaco nell'intestino tenue, il pancreas secerne enzimi e la cistifellea rilascia la bile, secondo Salazar. Entrambi i componenti scompongono ulteriormente il cibo, ma possono fare solo così tanto. Quindi, se le particelle di cibo sono troppo grandi (cioè non sono state completamente masticate), i batteri presenti in natura nell'intestino possono fermentare il cibo non digerito e moltiplicarsi. "Questo può causare gonfiore, gas, indigestione [o] stitichezza", afferma Salazar.

Non assorbi tanti nutrienti chiave.

Secondo Salazar, la masticazione aiuta il corpo a scomporre carboidrati, proteine ​​e grassi (cioè i macronutrienti o i nutrienti fondamentali di cui hai bisogno nelle maggiori quantità) in molecole chiamate rispettivamente monosaccaridi, amminoacidi e acidi grassi. Queste molecole vengono assorbite dall'intestino tenue, dove avviene principalmente l'assorbimento dei nutrienti. Ma quando il cibo non viene masticato a sufficienza per cominciare, i carboidrati, le proteine ​​e i grassi non saranno completamente scomposti, rendendo difficile per l'intestino tenue assorbire questi nutrienti.

Finisci per mangiare troppo.

Se non mastichi il cibo a fondo, probabilmente stai mangiando troppo velocemente, il che può portare a mangiare troppo. Questo può rendere difficile ascoltare i segnali di sazietà del tuo corpo che segnalano quando sei pieno, afferma Supriya Rao, MD, medico, gastroenterologo e partner manager con certificazione quadrupla presso Integrated Gastroenterology Consultants. A sua volta, potresti finire per mangiare troppo, il che non solo ti fa sentire male e pigro, ma aumenta il rischio di sindrome metabolica, una condizione caratterizzata da obesità centrale, livelli elevati di colesterolo, pressione sanguigna e livelli di glucosio, aggiunge il dottor Rao. La sindrome metabolica è una condizione grave, in quanto può "aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro", aggiunge.

È più difficile godersi il cibo.

Masticare troppo velocemente può ostacolare il puro piacere di mangiare. Al contrario, quando mangi e mastichi in modo consapevole, "puoi coinvolgere tutti i tuoi sensi [e notare] l'aspetto del cibo, l'odore, la consistenza e il sapore", afferma il dottor Rao. Questo non solo ti aiuterà ad assaporare veramente il cibo, ma renderà più facile per il tuo stomaco determinare quando sei soddisfatto e sazio.

Suggerimenti per abitudini masticatorie più sane

Mastica ogni boccone da 20 a 30 volte.

Quanto è completo, esattamente? Se ti piacciono le istruzioni prescrittive, ecco una buona linea guida generale:"In media, il cibo dovrebbe essere masticato circa 30 volte prima di deglutire, [ma il numero esatto] dipende dalla consistenza del cibo", dice Salazar. "Ad esempio, mangiare la farina d'avena può richiedere 20 masticazioni, mentre le noci possono richiedere fino a 30 masticazioni."

Mastica finché il tuo cibo non è praticamente poltiglia.

Detto questo, non pensarci troppo o stressarti di contare il numero esatto di masticazioni per ogni boccone (che potrebbe davvero rovinare una cena fuori con gli amici). La cosa più importante è provare a masticare fino a quando il cibo non è sostanzialmente liquefatto:stiamo parlando della consistenza del cibo per bambini. Il dottor Rao dice che puoi dire che il tuo cibo è stato masticato correttamente se ha perso completamente la sua consistenza. Inoltre, non dovresti avere difficoltà a ingoiarlo, né dovresti bere un sorso di liquido per lavarlo via. Se lo fai, "c'è un'alta probabilità che non sia stato completamente masticato", aggiunge Salazar, e che trarresti vantaggio da un leggero rallentamento.

Inizia prestando attenzione alle tue abitudini.

Se masticare lentamente ti sembra una lotta (soprattutto quando stai morendo di fame), sappi che la consapevolezza è il primo passo. Come osserva il dottor Taylor, "se ci rendiamo conto di come funziona il [nostro] sistema quando il cibo viene masticato correttamente, potrebbe aiutarci a rallentare ed essere più consapevoli". Da lì, puoi apportare semplici modifiche per sviluppare abitudini di masticazione più sane.

Per iniziare, cerca di evitare di mangiare distratto:mangia mentre scorri Instagram, rispondi alle e-mail o guardi la TV, osserva il dottor Taylor. (Non preoccuparti, non è per sempre, ma solo mentre acquisisci un'idea delle cose.) Lo stesso vale per mangiare in viaggio, cosa che spesso accade durante la guida o il pendolarismo. Salazar suggerisce anche di mangiare in posizione eretta e con una buona postura, poiché una postura scorretta (come sdraiarsi o sdraiarsi) può rendere difficile masticare o deglutire correttamente. Un altro buon consiglio è cercare il più possibile di non lasciarsi senza cibo al punto da sentirsi affamati , perché avere una fame disperata rende più difficile rallentare e mangiare con consapevolezza. Infine, è utile mangiare in un ambiente tranquillo quando possibile, poiché cenare in situazioni di forte stress (ad es. in aeroporto con 12 minuti di anticipo prima dell'imbarco del volo) può farti inconsciamente scartare il cibo.