Per ottenere i comprovati benefici della meditazione è importante rendere la meditazione una pratica quotidiana:è qui che entrano in gioco queste 7 strategie per rendere la meditazione quotidiana un'abitudine.
Il maestro Shantideva, monaco buddista (800 d.C.), disse:"La persona la cui mente è distratta vive tra le zanne delle afflizioni mentali".
Oggi chiamiamo queste afflizioni mentali "ansia", "depressione" e "stress". Fanno parte delle nostre vite frenetiche e iperconnesse. E sono esacerbati da eventi come la pandemia globale.
Ora milioni di persone praticano la meditazione come un modo per far fronte ai loro fattori di stress quotidiani. E per una buona ragione. Un'analisi del 2013 di oltre 200 studi ha confermato che la meditazione di consapevolezza è "particolarmente efficace per ridurre l'ansia, la depressione e lo stress".
Ma questi effetti sono stati osservati dopo la pratica quotidiana per 8-12 settimane. Ciò che questo ci dice è che la meditazione non è una pillola. È un processo e i suoi effetti si accumulano nel tempo. Queste 6 strategie ti aiuteranno a rimanere sulla proverbiale sella.
Cos'è la meditazione?
Le pratiche di meditazione quotidiana sono tecniche di mente e corpo che usi per creare uno stato elevato di consapevolezza e attenzione focalizzata. Questi stati mirano a cambiare la coscienza in modi che ti rendono meno reattivo ai fattori di stress, più in contatto con il tuo corpo e le tue sensazioni e più compassionevole verso te stesso e gli altri.
È stato dimostrato che la meditazione ricabla il modo in cui il tuo cervello elabora le tue esperienze, trasformando letteralmente la tua realtà.
Vantaggi della meditazione quotidiana
Questo processo di ricablaggio mentale ed emotivo comporta molti vantaggi, tra cui:
- Facilita le tensioni muscolari e articolari e aumenta la capacità di accettare le critiche degli altri
- Riduce ansia, stress, depressione e dolore
- Riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca
- Fa bene al sonno, riduce le tendenze alla violenza e a mangiarsi le unghie, crea speranza e riduce il senso di colpa
- Aiuta a trattare i sintomi dell'Alzheimer e migliora la cognizione
- Coltiva una maggiore intelligenza emotiva, riduce lo stress percepito e migliora la salute mentale
Perché meditare ogni giorno?
La meditazione è come un muscolo, più spesso lo lavori, più forte diventerà. Ecco perché per molte persone è importante meditare quotidianamente.
Tuttavia, la meditazione non riguarda necessariamente i risultati. Confuso? Spieghiamo; i benefici della meditazione provengono dal processo di meditazione.
Questo processo dipende dalla tua intenzione e volontà di concentrare la tua attenzione sull'oggetto meditativo, spesso il tuo respiro, i suoni nel tuo ambiente o le sensazioni nel tuo corpo.
La meditazione non è solo qualcosa che controlli dalla tua lista di cose da fare ogni giorno.
Se mediti solo 3 volte a settimana ma con un'intenzione chiara e una forte concentrazione, puoi avere un'esperienza più profonda e benefica che se stessi solo aspettando che la sveglia suoni dopo venti minuti di osservare la tua mente vagare ogni giorno.
Ma aspetta? Non è vero che non esiste un modo giusto di meditare?
Certo, non esiste un'unica pratica adatta a tutti. Ma ci sono modi di orientarti verso qualsiasi pratica tu scelga che la renderanno più efficace.
E come qualsiasi cosa valga la pena fare, più chiara è la tua intenzione, e più spesso la pratichi, meglio sarà.
Come stabilire una routine di meditazione quotidiana
1.Definisci un'intenzione
Perché vuoi una meditazione quotidiana? Una volta che hai una risposta, prova a chiederti:"Perché?" altre sei volte fino a raggiungere il tuo obiettivo generale.
Nello yoga, il tuo obiettivo più grande è chiamato Sankalpa. Sankalpa è sanscrito per una promessa univoca di concentrare la mente su un obiettivo specifico. Questa promessa è uno strumento per costruire forza di volontà e per concentrare e unificare mente e corpo.
Ci saranno giorni in cui non avrai voglia di sederti sul cuscino. Avere un Sankalpa a cui tornare fornirà una chiara motivazione per continuare la tua pratica.
2. Inizia in piccolo
Uno studio del 2009 che ha esaminato il modo in cui le persone formano le abitudini ha rilevato che le azioni più semplici diventano abituali più rapidamente. Applicare questo alla mediazione significa iniziare con sedute più brevi.
Prova a meditare da tre a cinque minuti e da lì aumenta. Aggiungi cinque minuti ogni settimana fino a raggiungere i 20-30 minuti per sessione.
E se non puoi arrivarci va bene lo stesso. Uno studio di Harvard del 2011 che ha esaminato gli effetti della meditazione sul cervello ha rilevato cambiamenti significativi dopo un totale di 27 minuti di meditazione al giorno. Quindi, se è difficile impiegare più di 15 minuti della tua giornata alla volta, puoi suddividere le sessioni a circa 13 minuti ciascuna.
I principianti lottano anche con le esigenze fisiche dello stare seduti. Ma non devi girare sit in lotus per ottenere i benefici della meditazione. Non c'è niente di meno spirituale nell'avere le gambe piegate. Nel mondo antico, era visto semplicemente come una postura che permetteva alle persone di sedersi indisturbate per un periodo di tempo più lungo.
Sebbene la postura del loto possa essere qualcosa su cui vuoi allenarti, puoi anche scegliere di sederti su una sedia, sdraiarti o anche mentre cammini.
Ancora una volta, iniziare con intervalli di tempo più brevi consente al corpo (e alla mente) di adattarsi alla pratica senza causare troppa frustrazione.
Man mano che raggiungi i tuoi obiettivi iniziali (per quanto piccoli), la tua autostima aumenta. È stato dimostrato che una maggiore autostima promuove il perseguimento di obiettivi futuri (o più grandi).
Quindi, se stabilisci un obiettivo per meditare per tre minuti e raggiungerlo, ti incoraggerai a fissare obiettivi per meditare più a lungo, aumentando la tua capacità di concentrare la tua mente nel tempo.
3. Imposta un'ora e un luogo
Numerosi studi hanno dimostrato che le abitudini sono azioni attivate automaticamente in risposta a segnali nel nostro ambiente.
Quando si tratta di meditazione quotidiana, creare un tempo e uno spazio coerenti può far sì che la mente e il corpo entrino in stati meditativi più rapidamente e profondamente.
In sostanza, stai creando un ritmo. Nel tempo, l'ora del giorno selezionata viene associata alle sensazioni della meditazione e inizi a sentire una "chiamata" regolare alla tua pratica. È come mettere la motivazione sul pilota automatico.
L'ambiente aiuta anche ad automatizzare la tua motivazione e questo può liberare la capacità mentale per l'effettivo processo di meditazione.
Uno spazio favorevole per meditare può includere la tua fragranza o incenso preferito, le immagini dei tuoi insegnanti o dei tuoi cari e cuscini, cuscini o coperte che usi solo per la meditazione.
Anche in questo caso non c'è nulla di intrinsecamente spirituale nell'equipaggiamento tradizionale della meditazione:cuscini, incenso, campane e abiti da monaco, ecc. Hanno tutti la funzione di stimolare la mente e il corpo a vedere e sperimentare il mondo in un certo modo.
Quindi pensa agli oggetti equivalenti che associ alla pace, alla presenza e all'intuizione.
4. Esercitati con gioia
Uno studio del 2020 ha rilevato che una persona media ha oltre 6.000 pensieri al giorno. Quindi non sorprende che la tua mente venga distratta durante la meditazione.
In Occidente, abbiamo un'idea romanzata che meditazione significhi non pensare. Buona fortuna con quello!
La meditazione non riguarda il non pensare e non lo è mai stata. Si tratta di dove focalizzi la tua attenzione.
Questo significa notare, senza biasimo o vergogna, quando la tua attenzione si perde inevitabilmente nei pensieri, e poi riportarla dolcemente e gioiosamente all'oggetto di messa a fuoco. Ancora e ancora e ancora.
I buddisti chiamano questo concetto “rimpianto intelligente”. Se la tua mente vaga, invece di riportare immediatamente la concentrazione sul respiro, infondi positività nella tua pratica prendendoti un momento per congratularti con la tua mente per essere consapevole e tornare al respiro.
Un mudra (o posizione) di meditazione avanzato che aiuta anche a suscitare gioia è arricciare leggermente i bordi delle labbra verso il centro degli occhi per formare un sottile sorriso. Pensa a come diventare una Monna Lisa spirituale. Puoi vedere questo sottile sorriso è raffigurato su molte statue del Buddha in meditazione.
Potresti non presentarti beatamente al tuo cuscino ogni singolo giorno, ma se riesci intenzionalmente a portare gioia nella tua pratica, ti preparerai per il successo.
5. Premiati
In psicologia, premiarsi dopo aver completato il comportamento desiderato è chiamato "rinforzo positivo". Quando questa ricompensa si verifica costantemente dopo il comportamento desiderato (come meditare), il nostro cervello si ristruttura a livello neurologico per completare meglio quel comportamento e ottenere la ricompensa.
Questa capacità delle nostre menti di rimodellare se stesse è chiamata neuroplasticità. Numerosi studi hanno esaminato come questa capacità si esplica nella vita quotidiana. Uno studio ha mostrato che i manager a cui è stato fornito un rinforzo immediato dopo la formazione hanno mostrato una migliore considerazione e capacità di integrazione e una riduzione dell'assenteismo sul lavoro.
Quindi risulta che questo stesso processo ridurrà anche l'assenteismo sul tappetino da meditazione!
Alcuni esempi di rinforzo positivo immediato dopo la meditazione potrebbero essere mangiare alcune bacche fresche a basso contenuto di carboidrati, guardarsi allo specchio e notare quanto sembri calmo rispetto a prima di meditare e registrare un altro giorno nel tuo tracker di meditazione quotidiano.
6. Tieni traccia dei tuoi progressi
Uno studio del 2011 ha mostrato che molte persone che meditano provano dubbi sull'efficacia di impegnarsi in essa come attività. Eppure centinaia di studi dimostrano regolarmente che per la stragrande maggioranza delle persone, la meditazione ha potenti impatti positivi sulla mente, sul corpo, sulle emozioni e sulle relazioni.
Allora da dove viene il dubbio?
Un modo per capirlo è dal punto di vista dell '"adattamento edonico", noto anche come "tapis roulant edonico". Questo descrive la tendenza che quasi tutte le persone hanno a tornare rapidamente a un livello di felicità (o sofferenza) relativamente stabile e familiare nonostante i grandi cambiamenti positivi nelle loro vite.
Immagine da ismantledmind.com
Sebbene sia una parte naturale dell'essere umano, dubitare che il cambiamento sia reale può portare a rinunciare. Un modo per monitorare l'efficacia è tenere un registro o un diario e rivedere le vecchie voci per vedere fino a che punto sei arrivato.
Gli elementi utili da notare dalle tue meditazioni sono il tempo, gli eventi della vita e i sentimenti su di loro prima di meditare, le distrazioni persistenti (se presenti) e qualsiasi domanda o realizzazione che è risultata dalla tua pratica.
Avere questi dettagli a portata di mano può aiutarti anche a diventare più consapevole di come i tuoi pensieri modellano la tua realtà, quindi ottieni due vantaggi per uno con questa strategia!
7. Impila le routine di cura personale
Se un'abitudine quotidiana di meditazione è la tua unica routine di cura di te stesso, ciò esercita molta pressione su di essa. Se lo manchi un paio di volte, può essere facile cadere dal carrozzone della cura di sé.
Ma quando la meditazione quotidiana fa parte di un gruppo di routine salutari tra cui una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, yoga, passeggiate, nuoto e respirazione, crei una sinergia di attività di supporto e uno slancio che ti spingerà attraverso periodi più distraenti e impegnativi .
Quando si tratta di routine di cura di sé, c'è forza nei numeri
La prospettiva su come rendere la meditazione quotidiana un'abitudine
La meditazione è uno strumento antico e accessibile per calmare la mente e migliorare la salute mentale, fisica ed emotiva.
Ci sono molte risorse là fuori per aiutarti a iniziare a meditare. Ma trasformare qualcosa che hai provato alcune volte in un'abitudine quotidiana richiede un diverso insieme di abilità.
Stabilire la tua intenzione, attenersi a un tempo e un luogo prestabiliti, portare gioia anche nelle parti più fastidiose della meditazione (cioè la tua stessa mente), premiarti per esserti presentato e monitorare i tuoi progressi nel tempo sono tutte strategie comprovate per aiutarti a stabilire un pratica di meditazione per tutta la vita.
La cosa più importante da ricordare è non aspettarsi che ciò accada dall'oggi al domani. Le abitudini richiedono tempo per formarsi. Ricerche recenti hanno rilevato che occorrono, in media, circa 66 giorni dopo la prima esibizione quotidiana, per prendere l'abitudine.
Quindi eccoci al giorno 1!
