Secondo una nuova ricerca che si aggiunge a un numero crescente di prove sulla saggezza di diffondere l'esercizio durante il giorno, porzioni multiple, brevi e delle dimensioni di uno spuntino possono controllare la glicemia meglio di un singolo allenamento continuo.
Per qualche tempo, gli scienziati sono stati incuriositi dall'idea che suddividere l'esercizio in sessioni brevi e ripetute potrebbe essere utile quanto allenamenti più lunghi e la maggior parte degli esperimenti correlati fino ad oggi sono stati incoraggianti. In uno studio del 2012 su persone con sintomi di ipertensione, ad esempio, i volontari controllavano meglio la loro pressione sanguigna durante il giorno se completavano tre passeggiate di 10 minuti anziché una di 30 minuti.
Ma poche ricerche in questo settore erano state dirette a persone con problemi di zucchero nel sangue. Quindi, per il nuovo studio, pubblicato questo mese su Diabetologia, gli scienziati in Nuova Zelanda hanno reclutato nove uomini e donne adulti con insulino-resistenza clinicamente confermata, un precursore comune del diabete di tipo 2. Gli scienziati hanno verificato la salute generale, la capacità aerobica e le risposte di zucchero nel sangue al cibo dei loro volontari. Come prevedibile, i volontari hanno sviluppato livelli di zucchero nel sangue gravemente elevati dopo aver mangiato, una condizione malsana che è continuata per ore.
I ricercatori hanno quindi chiesto ai partecipanti di esercitarsi in laboratorio in tre diverse occasioni. Durante una sessione, gli uomini e le donne hanno camminato su un tapis roulant a un ritmo moderato per 30 minuti, finendo mezz'ora prima di cena. I loro livelli di zucchero nel sangue sono stati monitorati quel giorno e quello successivo.
Nelle altre occasioni, i volontari hanno suddiviso i loro allenamenti in tre porzioni, che i ricercatori hanno soprannominato utilmente "spuntini per esercizi", intraprese poco prima di colazione, pranzo e cena. In un caso, questi spuntini consistevano in intervalli ad alta intensità, con i volontari che camminavano il più velocemente possibile per un minuto su un tapis roulant, spegnendosi per una passeggiata delicata per un minuto aggiuntivo e ripetendo quella sequenza sei volte, per un totale di 12 minuti.
Nella sessione finale, i volontari hanno nuovamente completato tre intervalli di camminata, ma questi sono stati intervallati da un minuto di allenamento di resistenza della parte superiore del corpo ad alta intensità utilizzando bande elastiche. I volontari camminavano per un minuto, si riposavano, si affrettavano dal tapis roulant alle fasce, eseguivano il maggior numero possibile di esercizi di trazione e taglio della legna in un minuto, si riposavano, quindi tornavano di corsa al tapis roulant per completare un altro intervallo di camminata. Il tempo totale di esercizio, ancora, è stato di 12 minuti e le sessioni sono state ripetute prima di ogni pasto.
I risultati sono stati sorprendenti. L'attività fisica di qualsiasi tipo è, ovviamente, nota per abbassare e regolare i livelli di zucchero nel sangue, perché i muscoli contraenti assorbono zucchero dal flusso sanguigno per alimentare i loro sforzi. E questa constatazione è stata ribadita qui. Dopo la camminata di 30 minuti, i livelli di zucchero nel sangue post-cena dei partecipanti erano inferiori a quelli del test di base. Ma solo con i due allenamenti in stile spuntino quegli effetti erano visibili durante il giorno, non solo dopo cena, e si sono prolungati, con la glicemia dei volontari che è rimasta più bassa rispetto al test di base per circa 24 ore dopo una giornata di spuntini di esercizio.
Il messaggio per coloro che sperano di tenere sotto controllo la glicemia è che brevi periodi di esercizio più volte durante il giorno sono probabilmente più efficaci di una singola sessione, ha affermato James D. Cotter, professore all'Università di Otago a Dunedin, La Nuova Zelanda, che, con la sua dottoranda Monique Francois, ha condotto principalmente la ricerca. Sembra anche aiutare se i bocconcini di esercizio sono faticosi. "L'esercizio ad alta intensità mostra un effetto più potente" sulla glicemia rispetto a uno sforzo più moderato, ha detto il dottor Cotter.
Naturalmente, poche persone hanno un tapis roulant a portata di mano per consentire frequenti e veloci scoppi di esercizio. Ma, ha detto il dottor Cotter, tale attrezzatura non è necessaria. Qualsiasi attività che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e ti lascia ansimante e sudato per 60 secondi può sostituire gli intervalli di tapis roulant, ha detto.
“Per alcune persone, semplicemente camminare ovunque fornirà un ampio stimolo, mentre le persone più in forma potrebbero aver bisogno di salire una o anche alcune rampe di scale o su un pendio, o fare jogging da qualche parte. Fare jogging sul posto sarebbe altrettanto buono", ha detto.
La chiave è esercitarsi al punto che l'esercizio sembra circa un nove o giù di lì su una scala da uno a 10, ha detto. (Controlla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, ovviamente.) Mantieni quel livello di sforzo per un minuto; rallentare per un minuto; e ripetere più volte. Completa diversi di questi esercizi antipasti durante il giorno.
Tuttavia, ha affermato il dottor Cotter, fare spuntini potrebbe non essere l'ideale per raggiungere tutti gli obiettivi di salute. Ad esempio, "se sia ottimale per controllare la massa grassa", ha detto, "non è ancora chiaro nonostante molte ricerche".
Ma fare spuntini durante l'esercizio ha avuto un segnale di vantaggio nel suo studio. I volontari si sono divertiti molto di più rispetto all'allenamento più lungo e prolungato, ha detto il dottor Cotter, il che significa che, come per gli spuntini in generale, erano disposti a tornare per di più.
Originariamente pubblicato sul New York Times
