L'Oxford Dictionary definisce un nutriente come una sostanza che fornisce nutrimento essenziale per la crescita e il mantenimento della vita. Tuttavia, quando molti pensano ai nutrienti, spesso pensano a vari integratori alimentari e pillole vitaminiche. Non è necessario assumere integratori; puoi inserire naturalmente i nutrienti nei tuoi pasti in modo che il tuo corpo possa assorbire ciò di cui ha bisogno per rimanere sano e vivace.
Ecco i sei nutrienti che medici e nutrizionisti di tutto il mondo hanno ritenuto essenziali per una salute ottimale e come puoi incorporarli nella tua dieta:
Proteine
Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali per il tuo corpo perché ogni cellula ne ha bisogno per funzionare correttamente. Aiuta il tuo corpo a combattere le infezioni, ricostruire i tessuti e garantire la crescita e lo sviluppo di muscoli, capelli e pelle.
Gli alimenti ricchi di proteine che puoi trovare facilmente sono:
- Carni rosse (bistecca – 26 g/3 oz)
- Pollame (pollo – 28 g/3 oz)
- Pesce (tonno – 22 g)
- Uova (6g/uovo)
- Soia (23g/oz)
- Noci (27 g/tazza)
- Alcuni cereali (quinoa – 8g/tazza)
Carboidrati
Quando molte persone dicono che stanno seguendo una "dieta senza carboidrati", spesso significano tagliare i carboidrati semplici, inclusi pane bianco e pasta dalla loro vita quotidiana. Tuttavia, mentre i carboidrati semplici non sono sempre necessari, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati complessi per supportare il tuo sistema immunitario, le funzioni cerebrali, il sistema nervoso e i livelli di energia.
Ecco alcuni alimenti ricchi di carboidrati complessi che il tuo corpo amerà tanto quanto te:
- Riso integrale (40 g/tazza)
- Verdure
- Cereali integrali (pasta – 40 g/tazza)
- Frutta
- Farina d'avena (20 g/tazza)
- Orzo (135 g/tazza)
Grassi
Quando senti la parola "grassi", probabilmente ti chiedi perché sono un nutriente essenziale per il tuo corpo e probabilmente associano persino il grasso a un'alimentazione malsana. Tuttavia, i grassi non saturi o i grassi trans sono utili e necessari per la crescita cellulare, il movimento muscolare, il bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue, la funzione cerebrale, l'assorbimento delle vitamine e la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Ecco alcuni cibi ricchi di grassi sani e benefici per la tua dieta quotidiana:
- Noci
- Pesce (come salmone o tonno)
- Olio di cocco e vegetale
- Semi
- Cioccolato fondente
- Avocado
Vitamine
Ci sono molte vitamine che i medici suggeriscono di assumere durante il giorno e può sembrare impossibile assumerle tutte. Ma non c'è bisogno di preoccuparsi, poiché ci sono molti modi senza pillole per assumere le vitamine quotidiane. Ad esempio, potresti sapere che puoi ottenere la vitamina D dal sole. Con una dieta equilibrata, è facile assumere quotidianamente la quantità consigliata di tutte le vitamine. Queste vitamine aiutano a rafforzare le ossa, mantenere la pelle sana, aumentare il metabolismo e aiutare la funzione cerebrale.
Ecco alcune opzioni alimentari che contengono le vitamine di cui hai bisogno:
- Pesce
- Verdure a foglia
- Maiale, manzo e agnello
- Funghi
- Uova
- Frutti tropicali
- Noci e semi
Minerali
Non hai sempre bisogno di integratori alimentari per ottenere i tuoi minerali essenziali perché molti alimenti li contengono naturalmente. I due tipi di minerali sono:minerali principali e oligominerali e il tuo corpo ha bisogno di entrambi per avere ossa forti, pelle sana, livelli dell'acqua equilibrati e altro ancora.
Questi sono alcuni alimenti ad alto contenuto di tracce e minerali importanti da includere nella tua dieta:
- Pollame
- Cereali integrali
- Tuorli d'uovo
- Fagioli
- Frutta
- Latticini
- Frutti di mare
Acqua
Sebbene gli esseri umani possano rimanere un po' senza cibo, sopravviveranno solo pochi giorni senza consumare acqua, rendendola uno dei nutrienti essenziali. Poiché fino al 60 percento del tuo corpo è costituito da acqua, ogni cellula ne ha bisogno per sopravvivere. Insieme all'idratazione, l'acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo, a trasportare i nutrienti e a prevenire la stitichezza.
Si consiglia di bere 3 litri di acqua in bottiglia o di rubinetto non zuccherata ogni giorno. Tuttavia, se hai bisogno di più sapore, una fetta di limone renderà la tua acqua ancora più gustosa e benefica per il tuo organismo.
Oltre all'acqua potabile, ecco alcuni frutti e verdure che contengono acqua:
- Anguria
- Fragole
- Cantalupo
- Cetrioli
- Lattuga
- Arance
- Pomodori
Se desideri calcolare la quantità di nutrienti suggerita ogni giorno in base alla tua età e sesso, vai al Calcolatore del fabbisogno nutritivo giornaliero e consulta un medico se ritieni di non assumere ancora i nutrienti essenziali.
