Il sale ha da tempo occupato un posto importante nella cultura umana. La saggezza svedese sostiene che "la cura per qualsiasi cosa è l'acqua salata:sudore, lacrime o mare". C'è stato un tempo in cui il sale valeva letteralmente il suo peso in oro. Il sale fa persino un cameo nella Bibbia quando Gesù incoraggiò i suoi seguaci a essere “il sale della terra”.
Negli ultimi decenni, tuttavia, la situazione è cambiata. Lo stesso sale che un tempo era prezioso è stato evitato e temuto.
Ma le raccomandazioni per un'alimentazione a basso contenuto di sodio si basano su una sana medicina? È davvero salutare o desiderabile per tutte le persone che seguono tutte le diete?
Questo articolo esaminerà più da vicino il sale e le sue funzioni.
Cos'è il sale?
La maggior parte delle persone pensa al sale semplicemente come a una sostanza bianca e cristallina che proviene da oceani, laghi o miniere sotterranee. . Ma se osserviamo più da vicino vediamo che il sale è un minerale composto principalmente da cloruro di sodio (NaCl).
È questa struttura chimica che consente al sale di svolgere il suo ruolo fondamentale nelle funzioni corporee essenziali e di avere effetti profondi sulla salute umana, molti dei quali sono ancora dibattuti.
Il sale è un elettrolita
Il sale è classificato come elettrolita. Nel mondo della nutrizione "elettrolita" si riferisce a minerali che quando disciolti nei fluidi corporei creano ioni caricati elettricamente.
Elettroliti diversi spesso lavorano insieme per svolgere compiti importanti. Ad esempio, il sodio e il potassio aiutano a condurre l'elettricità fondamentale per gli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli. Questi due elettroliti mantengono anche il corretto equilibrio dei fluidi all'interno e all'esterno delle cellule, impedendo loro di avvizzire o esplodere. Anche il sale e altri elettroliti ci mantengono idratati e bilanciano il pH del nostro sangue in modo che non diventi troppo acido.
Gli elettroliti sono conduttivi una volta disciolti. Immagine da Lumen Learning
Sale vs sodio:c'è una differenza
I termini sale e sodio sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Il sale è cibo, mentre il sodio è un minerale presente in molti alimenti, tra cui carne, yogurt, verdure e altro.
La confusione sale/sodio esiste perché il sale è la fonte più ricca di sodio nelle nostre diete. Gli studi hanno scoperto che il 70% dell'assunzione di sodio di una persona media proviene dal sale negli alimenti trasformati. Anche il bicarbonato di sodio e gli alimenti che ne fanno affidamento (prodotti da forno, pane, biscotti) contengono sodio.
| Sale aggiunto durante la cottura | 5% dell'assunzione giornaliera |
| Sale aggiunto mentre si mangia | 6% dell'assunzione giornaliera |
| Sale di origine naturale | 12% dell'assunzione giornaliera |
| Sale da alimenti trasformati | 77% dell'assunzione giornaliera |
Dati da heart.org
Eppure il sale non è solo sodio. Il suo nome scientifico è cloruro di sodio poiché i tipi più comuni di sale sono circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Facendo i conti, un cucchiaio di sale pesa 15 grammi e contiene circa 6 grammi di sodio puro. Il cloruro è anche un elettrolita essenziale, quindi il fatto che siano confezionati insieme sotto sale è una buona cosa.
Motivi supportati dalla scienza per cui abbiamo bisogno di sale
Sia gli esseri umani che gli animali bramano naturalmente il sale. Questo perché il sale di sodio e cloruro contiene sono minerali essenziali. In nutrizione, la parola "essenziale" significa che il nostro corpo non può farcela da solo.
È stato dimostrato che un'adeguata assunzione di sale:
- Mantieni delicati equilibri fluidi all'interno e intorno alle cellule
- Mantieni una pressione sanguigna sana
- Aiuta i muscoli a contrarsi in modo efficiente
- Aiuta i nervi a inviare i loro segnali
Il sale è così fondamentale per la neurotrasmissione - l'invio di segnali da neurone a neurone - che una bassa assunzione di sale può aumentare le convulsioni in quelli con epilessia.
Sebbene i livelli di sodio siano regolati da vari organi e ormoni, non consumare abbastanza sale può innescare una risposta allo stress poiché il corpo cerca di evitare una condizione chiamata iponatriemia .
Sale:una sostanza, molti tipi
Ci sono molti tipi di sale. Ogni parte del mondo ha la sua fonte primaria di sale e ogni fonte ha il suo aspetto, gusto e caratteristiche.
Ecco alcuni dei tipi più popolari:
Sale da tavola
Conosciuto anche come salgemma, il sale da tavola è la forma di sale più popolare in molti paesi. Viene estratto da aree sotterranee che un tempo erano mari antichi. Il sale da cucina può essere usato per condire carne, pesce e altri prodotti animali. Di solito è fortificato con iodio, un elemento pro-tiroideo.
Sale marino
Il sale marino è diventato rapidamente popolare tra i tipi attenti alla salute. Proviene dall'acqua di mare odierna, da cui viene raccolta per evaporazione. Il sale marino è più grossolano, più friabile e più saporito del normale sale da cucina. Come ulteriore vantaggio, contiene spesso piccole quantità di iodio presente in natura.
sale himalayano
Il sale dell'Himalaya è un tipo speciale di salgemma. Proviene da grotte di sale situate nelle profondità dell'Himalaya. Questo tipo di sale è noto per il suo contenuto di oligominerali, che gli conferisce un colore rosa. Il sale dell'Himalaya è anche popolare tra le persone attente alla salute.
Sale kosher
Il sale kosher è fondamentalmente sale da tavola senza lo iodio aggiunto. Viene utilizzato da molti gruppi etnici, soprattutto ebrei, per disidratare e conservare la carne. Il sale kosher può contenere meno impurità rispetto ad altri tipi di sale, sebbene alcune varietà contengano agenti antiagglomeranti. Il suo gusto delizioso rende il sale kosher popolare tra gli chef.
Perché le raccomandazioni sul sodio sono così controverse
Sebbene le organizzazioni sanitarie tradizionali riconoscano che il sodio è essenziale, tendono a sostenere un consumo ridotto di sale. Ciò ha portato a confusione - e polemiche - su quanto sodio sia l'ideale al giorno.
Le principali organizzazioni sanitarie affermano che quasi tutti noi consumiamo troppo sodio, la maggior parte proveniente da alimenti trasformati. Riducendo il sale, si pensa, possiamo ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie degli organi.
Ma questa posizione è precisa?
Non proprio. I primi studi che sembravano evidenziare i pericoli del sodio stavano davvero solo rivelando i pericoli degli alimenti trasformati ricchi di carboidrati, zuccheri aggiunti e grassi trans, tutte cose che sono state collegate a malattie tra cui malattie cardiache, obesità, cancro e diabete.
Eppure questi studi imperfetti sono stati utilizzati per giustificare le raccomandazioni a basso contenuto di sodio ancora in vigore oggi. A peggiorare le cose, molti cibi a basso contenuto di sodio sono anche poveri di nutrienti.
Di seguito è riportato un campione di diverse linee guida principali sul sodio.
Le patatine fritte sono ricche di sodio, ma questo è lontano dal loro problema più grande. Immagine da ZME Science
Linee guida CDC
Le linee guida del CDC per gli americani affermano che le persone dovrebbero mangiare 2,3 grammi di sodio al giorno o meno. Equivale a un cucchiaino di sale.
Linee guida AMA
L'American Heart Association va anche oltre il CDC, affermando che tutti dovrebbero consumare meno di 1,5 grammi di sodio al giorno. Sono solo ¾ di cucchiaino di sale!
Linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
L'OMS adotta un approccio più casual raccomandando 2 grammi di sodio al giorno o meno. Ciò equivale a un massimo di 5 grammi di sale.
Linee guida pericolose?
Questo tipo di raccomandazioni ha guidato la prospettiva pubblica per decenni, eppure alcuni esperti sospettano che una dieta a basso contenuto di sodio possa avere effetti negativi inaspettati.
Potrebbe essere che le raccomandazioni a basso contenuto di sodio manchino qualcosa di semplice, ma estremamente importante? Diamo un'occhiata più da vicino alle prove, a cominciare dalla connessione tra l'assunzione di sale e la malattia.
Assunzione di sale e malattie:esiste una connessione?
Ipertensione
Uno degli svantaggi più comuni attribuiti al sale è la sua capacità di causare ipertensione. Ma questo schema capita a tutti?
Per dirla semplicemente, no. Solo una minoranza di persone è sensibile al sale e non tutti sperimentano una pressione sanguigna più alta mangiandolo. Solo il 25% delle persone con normale pressione sanguigna di base è sensibile al sale, il che implica che qualsiasi connessione sale-ipertensione può essere un sintomo di ipertensione, non una causa.
Al contrario, la riduzione dell'assunzione di sodio sembra ridurre solo leggermente la pressione sanguigna.
Inoltre, non ci sono prove a sostegno del fatto che questo piccolo calo porti a un minor numero di decessi o attacchi di cuore. I vantaggi erano semplicemente presunti.
Questi stessi studi hanno dimostrato che l'aumento del potassio nelle diete riduceva anche la pressione sanguigna e annullava qualsiasi beneficio derivante dalla riduzione del sodio.
Malattie cardiache
Un articolo del 2011 in Scientific American intitolato È ora di porre fine alla guerra al sale , ha citato una meta-analisi di sette studi che hanno coinvolto un totale di 6.250 soggetti nell'American Journal of Hypertension. Questa analisi non ha trovato "nessuna prova forte che la riduzione dell'assunzione di sale riduca il rischio di infarti, ictus o morte nelle persone con pressione sanguigna normale o alta".
Anche così, alcuni medici sostengono che il mantenimento delle raccomandazioni generali a basso contenuto di sale, anche se porta solo a cali trascurabili della pressione sanguigna per la stragrande maggioranza delle persone, salverà vite a livello di popolazione. Questo perché una piccola percentuale di persone, per lo più anziane o con dati demografici specifici, mostra ipersensibilità al sale.
Tuttavia, applicando questa raccomandazione a tutti, si ignorano i possibili effetti negativi che troppo poco sale può avere sulla maggioranza della popolazione.
Si pensa che qualsiasi effetto di riduzione della pressione sanguigna indotto da una dieta a basso contenuto di sodio sia compensato da picchi di ormoni dello stress come l'adrenalina e l'aldosterone, che comportano i propri rischi cardiovascolari.
Nonostante questi risultati, alle persone con malattie cardiovascolari viene consigliato di ridurre l'assunzione di sale.
Malattia renale
La National Kidney Foundation raccomanda alle persone con malattie renali di limitare l'assunzione di sodio a 2 grammi al giorno.
La ricerca ha dimostrato, tuttavia, che gli aumenti di aldosterone associati alla riduzione del sodio riducono anche la capacità dei reni di regolare la pressione sanguigna e i livelli di elettroliti. Come per l'ipertensione, qualsiasi legame negativo tra l'assunzione di sodio e la funzione renale può essere più correlato che causale. Nella maggior parte dei casi i collegamenti sono limitati e nella migliore delle ipotesi lievi. E sono necessari studi migliori.
Diabete
Il diabete può portare sia a malattie cardiache che a problemi renali, quindi non sorprende che le persone con diabete siano generalmente incoraggiate a limitare l'assunzione di sodio.
L'American Diabetes Association raccomandava alle persone con diabete di ingerire meno di 1.500 mg (⅓ cucchiaino) di sodio al giorno, ma dal 2019 hanno aumentato la loro raccomandazione a 2.300 mg (1 cucchiaino) o meno.
Ancora una volta, tuttavia, il legame tra diabete e sodio sembra essere correlativo, non causativo. Studio dopo studio ha dimostrato che la restrizione di sodio può causare è noto che l'insulino-resistenza e l'insulino-resistenza precedono il diabete di tipo 2.
È interessante notare che, osservando più da vicino la ricerca che attribuisce esiti negativi sulla salute all'assunzione di sale, questi effetti iniziano ad apparire più accuratamente associati all'assunzione di carboidrati.
Il giornalista di nutrizione Gary Taubes spiega nel suo libro Buone calorie, cattive calorie ,
"Le prove di laboratorio che le diete ricche di carboidrati possono indurre il corpo a trattenere l'acqua e quindi aumentare la pressione sanguigna, proprio come dovrebbe fare il consumo di sale, risalgono a ben oltre un secolo".
I pericoli di una dieta a basso contenuto di sodio
Come abbiamo visto, la scienza suggerisce che le diete ricche di sodio sono per lo più innocue per la maggior parte delle persone. Ma questa non è la fine della storia: le diete povere di sodio possono effettivamente essere dannose.
Parlando alle raccomandazioni ufficiali a basso contenuto di sodio, il famoso cardiologo Salim Yusuf ha detto al Sunday Express , “È inutile puntare su assunzioni così basse e, inoltre, potrebbe essere dannoso. Gli studi mostrano che al di sotto di circa tre grammi di sodio al giorno c'è un aumento della mortalità, infarto e insufficienza cardiaca".
Gli studi dimostrano che gli effetti negativi della restrizione del sale possono includere:
- Maggiore rischio di malattie cardiache
- Aumento della resistenza all'insulina
- 160% in più di rischio di insufficienza cardiaca
- Tassi di mortalità più elevati nei diabetici di tipo 2
- Colesterolo LDL e trigliceridi elevati
I benefici per la salute più interessanti di Salt
Oltre ad essere decisamente non pericoloso, il sale è stato legato a un'ampia varietà di benefici per la salute. Ecco alcuni dei più interessanti.
Guarigione delle ferite
Ai tempi della medicina in stile selvaggio-occidentale, l'acqua di mare veniva usata per curare le ferite in movimento. Ricerche più recenti hanno dimostrato che anche altre soluzioni salate possono accelerare la guarigione delle ferite.
Atletismo migliorato
"Il sale aiuta ad aumentare il volume del sangue in modo da avere un sistema cardiovascolare migliore, una migliore resistenza, una migliore resistenza e un migliore recupero dall'allenamento", spiega l'uomo forte Stan Efferding a BarBend .
La ricerca è d'accordo. Uno studio spagnolo ha scoperto che i triatleti che hanno bevuto acqua salata hanno terminato una gara 26 minuti più velocemente, in media rispetto al gruppo di controllo non salato!
Recupero da infortuni
Oltre ad aiutare con il recupero dall'esercizio, il sale può anche aiutare a riprendersi dagli infortuni.
L'endocrinologo Ray Peat spiega:"Invece di aumentare il volume del sangue per ripristinare la circolazione, il sodio ipertonico ripristina la produzione di energia cellulare, aumentando il consumo di ossigeno e la produzione di calore riducendo la produzione di radicali liberi, migliora la contrazione e il rilassamento del muscolo cardiaco e riduce l'infiammazione, permeabilità ed edema. Tutti questi fattori contribuiscono a una guarigione più rapida.
Protezione nelle donne in gravidanza
Gli anni '50 furono un periodo difficile per la medicina. Si pensava che il fumo facesse bene ai polmoni, il burro aveva appena iniziato a essere scambiato con i grassi vegetali rancidi chiamati margarina e alle donne in gravidanza venivano somministrati diuretici per ridurre l'edema e il gonfiore.
Una dubbia pubblicità del 1946. Immagine dal mentore del successo
Insieme ai diuretici, le donne erano incoraggiate a lesinare sul sale per evitare un aumento di peso indesiderato. Alla fine questa raccomandazione è stata vista per quello che era:pericolosa!
"Non è stata prodotta alcuna prova convincente per dimostrare che la riduzione del sale nella dieta aiuta nella prevenzione e nel trattamento dell'ipertensione durante la gravidanza", ha affermato uno studio del 2018. Al contrario, l'integrazione con sale può abbassare la pressione sanguigna di una donna incinta e prevenire le complicanze della tossiemia.
Stato di idratazione migliorato
Nonostante quello che potresti pensare, l'atto di bere più acqua non è stato direttamente legato a un miglioramento dello stato di idratazione. (La maggior parte dell'acqua del corpo è prodotta dai mitocondri, comunque.)
Cosa ha legato all'idratazione? Mangiare più sale. Il sale è un idratante così efficace che la "terapia di reidratazione orale" con glucosio + sodio è stata definita "potenzialmente il progresso medico più importante di questo secolo" da un'edizione degli anni '70 del Lancet Medical Journal .
Umore e metabolismo potenziati
Uno studio affascinante del 1944 ha trovato un altro vantaggio inaspettato nell'aumento dell'assunzione di sale:il miglioramento dell'umore.
“Il settimo giorno [di elevato apporto di sale] è apparso un aumento del metabolismo basale, una sensazione di calore, buon appetito e sensazione energetica del corpo. Quando la somministrazione extra del sale è stata interrotta, il metabolismo basale è tornato al livello iniziale”.
Ricerche più moderne hanno dimostrato che il sale può migliorare l'umore aiutando a modulare un importante ormone chiamato GABA.
Migliore resistenza al freddo
Il sale può anche favorire la circolazione, aumentare la termogenesi e riscaldare le estremità.
Dallo stesso studio del 1944 di cui sopra:"il presente lavoro dimostra che un'assunzione giornaliera di 60 grammi [di sale] può causare un aumento del metabolismo basale e della resistenza al freddo e al congelamento".
60 grammi di sale al giorno possono sembrare troppo alti, e forse lo è. Ma alcune culture antiche, come i Manciuriani, mangiavano davvero così tanto per stare al caldo durante l'inverno. [48:MATSUMOTO, HJ Orient. Med., 1944]
Diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi
Il sale diventa ancora più utile e fondamentale in una dieta cheto ricca di grassi e povera di carboidrati (HFLC). Questo perché i bassi livelli di insulina facilitati dall'HFLC possono causare la perdita di sodio in più attraverso le urine.
Quando si tratta di cheto, avere troppo poco sodio è solitamente più una preoccupazione che averne troppo. Molte persone a dieta cheto si sentono meglio quando ingeriscono 4-7 grammi di sodio (pari a 10-17 grammi o circa 2-3 cucchiaini di sale) al giorno.
Se sei nuovo nel mangiare a basso contenuto di carboidrati, questo è ancora più importante. Mangiare molto sale può accelerare il processo di transizione e ridurre i sintomi dell'influenza cheto. Inoltre, ottenere grasso e sale in un unico alimento è facile se si includono quantità moderate di pancetta e molti formaggi.
Il cibo da asporto
Sia la ricerca pubblicata che le prove osservazionali hanno dimostrato che l'assunzione ottimale di sale varia da persona a persona e da dieta a dieta.
Se soffri di ipertensione sensibile al sale, problemi cardiaci o malattie renali, potrebbe essere meglio evitare di mangiare più di quattro grammi di sodio al giorno.
Trovare la quantità di sale più adatta a te potrebbe richiedere alcuni esperimenti (in coordinamento con il tuo medico, ovviamente). E non trascurare la possibilità che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa migliorare la pressione sanguigna, la funzione cardiovascolare o la salute dei reni molto più della limitazione del sale.1
Se non hai alcuna condizione sottostante, tuttavia, non ci sono prove convincenti che la restrizione del sodio sia benefica. Soprattutto se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di superfood.
Consumare circa da 4 a 7 grammi di sodio al giorno è qui che molte persone nella comunità ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati guardano, sentono e danno il meglio di sé. Oppure, potresti, quando il cheto diventa davvero degno di nota è il sale.
