Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sentito parlare dell'importanza di un deficit calorico, ma cosa significa?
Essere in deficit calorico significa semplicemente "mangi meno calorie di quelle consumate dal tuo corpo", spiega Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Puoi avere un leggero deficit calorico o un deficit calorico significativo, a seconda di quante calorie rimuovi dalla tua dieta, afferma Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Ovviamente, in pratica non è così facile come in teoria, poiché sai già se hai mai provato a ridurre l'apporto calorico. E se mantieni un deficit calorico abbastanza a lungo, aggiunge Tills, il tuo corpo potrebbe adattarsi metabolicamente per risparmiare energia.
Ecco cosa devi sapere per creare un deficit calorico ed evitare potenziali insidie.
Quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno?
Prima di poter creare un deficit calorico nella tua dieta, dovrai capire di quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, l'uomo sedentario medio di età compresa tra 21 e 50 anni ha bisogno tra 2.200 e 2.400 calorie al giorno. Una donna sedentaria media nella stessa fascia di età ha bisogno tra 1.800 e 2.000 calorie al giorno.
Tuttavia, il numero esatto di calorie necessarie per perdere o mantenere il peso è individuale per te. Può essere influenzato da diversi fattori, tra cui massa muscolare, massa grassa, storia nutrizionale e dietetica e storia generale della salute, afferma Tills.
Non devi capire tutte queste cose da solo. "Esistono equazioni predittive che possono essere utilizzate per approssimare quante calorie abbiamo bisogno in un giorno", spiega Hunnes.
Un buon esempio è il pianificatore del peso corporeo del National Institute of Health, che tiene conto del sesso, dell'altezza, del peso attuale e del livello di attività. Ma mentre questo può essere uno strumento utile, la soluzione migliore è consultare un dietista registrato che può darti la sua opinione professionale e un piano personalizzato.
Una volta che hai questo numero, scopri quanto sei vicino o lontano da esso monitorando ciò che stai mangiando e bevendo per una settimana. Da lì, puoi calcolare quante calorie dovrai eliminare dal tuo programma alimentare tipico ogni giorno per avere un deficit calorico.
Come si esegue un deficit calorico?
Secondo Hunnes, puoi gestire un deficit calorico in tre modi diversi:attraverso la sola dieta, attraverso il solo esercizio o attraverso una combinazione dei due. (Se fai affidamento sull'esercizio per una parte del tuo deficit calorico, tieni presente che spesso sovrastimiamo le calorie bruciate durante l'esercizio e i calcolatori delle macchine cardio non sono sempre accurati.)
"Inizia con un lieve deficit di 200-300 calorie per aiutare con la perdita di grasso e la perdita di peso", suggerisce Tills. Ad esempio, se stai attualmente mangiando 2.000 calorie al giorno, inizia il tuo deficit calorico puntando invece a 1.700-1.800 calorie.
Se sei dalla parte più pesante, potresti essere in grado di iniziare con un deficit calorico più significativo, dice Hunnes.
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi cosa, consulta un dietista registrato e il tuo medico e assicurati di non mangiare così tanto da compromettere la tua salute.
Il passo successivo è decidere per quanto tempo intendi mantenere un deficit calorico. Tills consiglia di impostare un obiettivo basato sul tempo, ad esempio, potresti pianificare di mantenere un deficit calorico per quattro mesi, seguito da una pausa di un mese per le calorie di mantenimento.
Questo può essere più utile di un obiettivo basato sul peso ("Correrò un deficit calorico finché non raggiungo il mio peso obiettivo") perché un obiettivo basato sul peso non tiene conto della massa muscolare che guadagni o delle fluttuazioni ormonali che sperimenti lungo la strada.
Anche quando si esegue un deficit calorico, è normale che la perdita di peso si fermi a un certo punto. "Molte persone si stabilizzano a un certo punto durante la perdita di peso mentre i loro corpi si adattano a una nuova assunzione di energia", spiega Hunnes. Se ciò accade, rivaluta la linea di base di quante calorie hai bisogno al giorno. Quando dimagrisci, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie, quindi potrebbe essere necessario ricalcolare quante calorie hai bisogno per perdere peso.
7 modi per ridurre l'apporto calorico
Quando hai appena iniziato con un deficit calorico, vuoi optare per la frutta a bassa caduta. Ciò significa dare la priorità ai modi più semplici per ridurre prima le calorie. Ecco sette semplici tattiche per aiutarti a gestire un deficit calorico.
- Rimuovi lo zucchero aggiunto dalla tua dieta.
- Riduci le "calorie liquide" da succhi di frutta, bibite e alcool.
- Misura gli oli da cucina. (Contengono circa 120 calorie per cucchiaio!) Oppure usa uno spray da cucina, come questo olio di avocado.
- Cuocere, grigliare o cuocere a vapore invece di friggerli.
- Utilizza porzioni più piccole di condimenti ricchi di calorie come maionese, panna acida e guacamole e sii più attento quando mangi queste salse.
- Scambia le versioni a ridotto contenuto di grassi dei prodotti lattiero-caseari.
- Scegli tagli di carne più magri.
