Tra le diete alla moda paleo, keto e low-carb e titoli che esprimono costantemente le molte meraviglie e benefici delle proteine, questo macronutriente sta vivendo un momento e non sembra lasciare le luci della ribalta tanto presto.
Secondo i dati Nielsen, il 55% delle famiglie afferma che le proteine sono qualcosa che prendono in considerazione quando fanno la spesa. Questo, in combinazione con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, ha stimolato la domanda di fonti proteiche alternative, una categoria che ora supera i 22 miliardi di dollari all'anno.
Alcune persone giurano su diete ad alto contenuto proteico, credendo che questo nutriente regni sovrano, mentre altri pensano che sia sopravvalutato e consumato eccessivamente. Le proteine si trovano spesso al centro dei nostri piatti, che siamo carnivori o vegetariani. Ma cosa è proteine, esattamente? Quali sono le migliori fonti? C'è un numero magico a cui dovremmo mirare?
Questa guida spiegherà tutto ciò che devi sapere sulle proteine.
Che cos'è la proteina?
"Le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali, il che significa che ne abbiamo bisogno in grandi quantità", afferma Caitlin Self, MS, CNS, LDN di Frugal Nutrition. "Le proteine sono costituite da vari aminoacidi, che sono i mattoni per le cellule, il collagene e gli enzimi critici. Abbiamo bisogno di proteine per costruire muscoli, ossa, pelle e collagene, per ormoni ed enzimi e per riparare i tessuti di base."
I ruoli delle proteine nel corpo includono:
- Riparare i tessuti del corpo, compresi i muscoli (come dopo un duro allenamento)
- Aiutarti ad abbattere e digerire il cibo
- Aiutare con una crescita e uno sviluppo normali
La proteina che si trova in alimenti come pollo, uova e tofu è composta da aminoacidi. Il tuo corpo produce 11 diversi aminoacidi, ma dobbiamo assumerne altri nove (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, noti come aminoacidi essenziali) dal cibo.
assunzione giornaliera di proteine
Ecco la domanda proteica da un milione di dollari:qual è l'assunzione giornaliera ideale di proteine? In realtà dipende. "L'assunzione di proteine per gli americani è davvero varia", afferma Self, che vede comunemente le persone andare agli estremi da entrambe le parti.
L'intervallo di proteine accettabili per gli adulti è compreso tra il 10 e il 35% delle calorie. Se assumi 1.500 calorie al giorno, è compreso tra 38 e 131 grammi di proteine (un grammo di proteine equivale a quattro calorie).
Un altro modo di vederla: Nel corso di una giornata, hai bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei fisicamente attivo, il numero può essere più alto da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda di quanto ti alleni. Non dimenticare:per capire quanti chilogrammi pesi, dividi semplicemente il tuo peso in libbre per 2,2 e quello sarà il tuo peso in chilogrammi.
Anche se questi numeri possono sembrare scoraggianti, ricorda che è il tuo quotidiano obiettivo. Se intendi mangiare circa 25-30 grammi di proteine (o più, a seconda della tua taglia) ai pasti principali insieme a proteine intermedie quando fai uno spuntino, non dovresti avere problemi a soddisfare le tue esigenze.
Assunzioni di riferimento giornaliere: Le assunzioni dietetiche di riferimento per le proteine (la quantità minima necessaria per mantenersi in salute) sono di 56 grammi per gli uomini di età compresa tra 19 e 70 grammi e di 46 grammi per le donne di età compresa tra 19 e 70 anni.
"Tieni presente che le madri incinte e che allattano, i bambini e gli adolescenti in crescita e gli atleti altamente attivi avranno bisogno di più proteine", aggiunge Self. (Tali gruppi dovrebbero puntare alla fascia più alta della gamma.)
Tentato di andare ancora più in alto con il tuo apporto proteico? Non farlo.
"Consumare troppe proteine può essere davvero faticoso per i nostri reni poiché è lì che vengono elaborate tutte", afferma Self.
Le migliori fonti di proteine
Ci sono molte fonti proteiche là fuori:la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di due o tre dei tre macronutrienti principali:carboidrati, grassi e proteine. Anche una tazza di cavolo nero ne contiene un po' proteine (circa 0,6 grammi).
Sebbene la carne e altri prodotti animali abbiano proteine di altissima qualità, "ci sono quantità minori di proteine disponibili in noci, semi, verdure e legumi", afferma Self.
Ecco un elenco alfabetico di alcune delle migliori fonti di proteine:
1. Fagioli e legumi
I legumi sono una fonte di proteine per i vegetariani e i mangiatori di piante. Prova una varietà, dalle fave (quasi 13 grammi per tazza) alle lenticchie (quasi 18 grammi per tazza) e dalle arachidi (tecnicamente non una noce, con oltre 7 grammi per oncia) ai fagioli neri (quasi 15 grammi per tazza).
2. Grano saraceno
Come la quinoa, questo "grano" senza glutine è tecnicamente uno pseudocereale. Qualunque cosa tu chiami grano saraceno, è anche ricco di proteine. Una tazza di semole di grano saraceno cotte fornisce quasi 6 grammi, così come una tazza di soba noodles (fatta con farina di grano saraceno).
3. Pollo e altro pollame
Facile da cucinare e facilmente reperibile, il pollo è una versatile fonte di proteine. I petti di pollo contengono 21 grammi di proteine per 3 once, cotti, mentre le cosce di pollo ne contengono solo leggermente meno. Il pollame a base di carne bianca, come il petto di pollo e di tacchino, senza la pelle, è il modo più sano per mangiare questo tipo di proteine.
4. Latticini
Le migliori fonti di proteine nel reparto latticini sono lo yogurt greco magro (oltre 24 grammi per tazza), la ricotta a basso contenuto di grassi (28 grammi per tazza) e il latte scremato (circa 8 grammi per tazza). Il formaggio fornisce anche molte proteine ma anche più grassi, principalmente grassi saturi.
5. Uova
Un intero uovo grande contiene più di 6 grammi di proteine. Riduci al minimo il grasso aggiunto durante il processo di cottura, ad esempio non aggiungere formaggio, non cuocere su una padella antiaderente con spray da cucina o provare a bollire o in camicia le uova.
6. Manzo e maiale magri
Il manzo magro (95%) contiene quasi 22 grammi di proteine in 3 once cotte, così come il filetto di maiale magro (rifilato).
7. Noci e semi
Dalle mandorle (quasi 6 grammi) agli anacardi (più di 4 grammi) e dalle noci (più di 4 grammi) ai semi di girasole decorticati (quasi 6 grammi), una porzione da un'oncia di noci e/o semi offre un modo portatile per intrufolarsi in alcune proteine.
8. Polveri proteiche
I frullati proteici possono essere un modo super conveniente per aumentare l'assunzione di proteine. Se vuoi mantenerlo semplice, tutto ciò che devi fare è unire la polvere con un po' d'acqua! Assicurati solo di scegliere una polvere di alta qualità senza ingredienti inutili e malsani.
Shakeology ti darà 17 grammi di proteine del siero di latte o 16 grammi di proteine vegetali senza aromi artificiali, coloranti o conservanti. Serve anche fino a 6 grammi di fibra per aiutarti a rimanere più pieno più a lungo.
9. Quinoa
La quinoa è una proteina vegetale quasi completa, che fornisce oltre 8 grammi per tazza, cotta.
10. Frutti di mare
Il salmone fornisce 19 grammi di proteine per porzione da 3 once, mentre la stessa porzione di gamberetti offre 20 grammi.
11. Tofu e tempeh
I semi di soia sono una proteina vegetale completa. Otterrai 11 grammi in 3 once di tofu e 16 grammi dalla stessa quantità di tempeh.
Personalizza a tuo piacimento
"Le migliori fonti di proteine sono quelle che tolleri meglio", afferma Self. Quindi, se il pollo ti sta bene, è un'ottima scelta. (Raccomanda il pollame al pascolo, se disponibile.) Ma se i fagioli neri "ti fanno sentire benissimo, allora è una buona fonte di proteine", dice. (Suggerisce di metterli prima in ammollo, per renderli più digeribili.)
"I nostri corpi sono tutti diversi", dice.
Diversi tipi di proteine
Ecco due diversi modi in cui le proteine possono essere identificate:
Proteine complete
Un indicatore di una buona fonte di proteine rispetto ad altre che sono solo così così è il numero e i livelli dei vari aminoacidi che contengono. Le proteine sono "complete" se contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) in quantità sufficienti.
Sebbene tutte le proteine animali contengano tutti questi amminoacidi essenziali, la soia è considerata l'unica proteina vegetale completa. Ma non rimanere troppo bloccato su completo o incompleto. Se segui una dieta a base vegetale, punta a mangiare una varietà di diverse fonti proteiche per assicurarti di assumere tutti i vari aminoacidi essenziali.
Proteine magre
Sta a te decidere se vuoi ottenere le tue proteine da carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini, noci, semi, fagioli e/o legumi. Un fattore da tenere a mente è la quantità di grassi saturi che si trovano negli alimenti proteici che stai mangiando. Alcuni tagli di carne rossa o altre proteine animali possono essere ricchi di grassi saturi. Le proteine magre sono la soluzione migliore per la salute generale.
Mantenimento di proteine e peso
Le proteine possono essere utili quando si tratta di regolare l'appetito perché il consumo di proteine è associato ad aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
Sintomi di carenza proteica
"La vera carenza di proteine è rara", afferma Self. Quella "carenza in genere si manifesta con l'ascite, che è l'accumulo di liquidi nell'addome e l'atrofia muscolare".
Ma se sei costantemente a corto di proteine per un lungo periodo di tempo, potresti voler consultare il tuo medico. Alcuni possibili sintomi di carenza proteica potrebbero manifestarsi in alcuni dei modi elencati di seguito. Ma ancora una volta, è sempre meglio consultare un operatore sanitario in caso di dubbi sull'assunzione di proteine.
I potenziali sintomi includono:
- Perdita di capelli o capelli secchi e opachi
- Unghie morbide e fragili
- Pigmentazione marrone e a chiazze della pelle
- Guarigione delle ferite compromessa
- Bassa energia
- Debolezza muscolare
