Solo un pizzico di sale da cucina può contenere fino a 400 mg di sodio, ma questo minerale è naturalmente presente in molti altri alimenti. Mentre il sodio fa molto bene al nostro corpo, troppo può metterci nei guai.
Cos'è il sodio?
Il sodio è uno dei principali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità relativamente maggiori per mantenersi in salute. Possiamo trovare il sodio naturalmente in una varietà di alimenti, ma è spesso comune averlo sotto forma di cloruro di sodio, noto anche come sale da cucina.
Quali sono le funzioni del sodio?
Una delle principali funzioni del sodio è quella di equilibrare la quantità e la distribuzione dell'acqua nel nostro corpo, svolgendo un ruolo chiave nel controllo della nostra pressione sanguigna.
Simile al cloruro e al potassio, il sodio crea canali specifici nelle membrane delle nostre cellule che svolgono diversi compiti vitali. Ad esempio, i canali del sodio aiutano a controllare la quantità di acqua che entra ed esce dalle cellule e consentono il trasporto di nutrienti e composti specifici (come aminoacidi, glucosio, vitamine, ecc.) nelle cellule. Il sodio è anche importante per aiutare i nostri muscoli e cuore a contrarsi e per consentire alle nostre cellule nervose di trasportare messaggi (impulsi nervosi) tra il cervello e il corpo.
Quanto sodio ho bisogno al giorno?
La quantità di sodio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è di 2 g di sodio al giorno. Questo si traduce all'incirca in 5 g, o un cucchiaino di sale da cucina (cloruro di sodio), che è la nostra principale fonte di sodio nella dieta.
Simile al cloruro, la quantità raccomandata di sodio è considerata sicura e adeguata, il che significa che è sufficiente per soddisfare le esigenze del nostro corpo impedendoci di avere un rischio maggiore di conseguenze specifiche per la salute legate a diete ricche di cloruro di sodio, come l'aumento del sangue pressione e malattie cardiovascolari.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata, in particolare per quanto riguarda l'assunzione di sale, ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di sodio senza rischiare di superare le quantità raccomandate.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione sicure e adeguate dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono sodio?
Il sodio si trova naturalmente in tutti gli alimenti non trasformati, anche se in quantità molto piccole. Ad esempio, carne e pesce crudi possono contenere da 30 a 150 mg per 100 g di cibo, mentre frutta e verdura di solito ne contengono meno di 50 mg per 100 g di cibo. Il sodio si trova anche nell'acqua potabile, ma in quantità variabili a seconda del Paese e del tipo di sostanze utilizzate nel trattamento delle acque.
Eppure è il sodio aggiunto agli alimenti come sale da cucina o tramite additivi alimentari (durante la cottura o la lavorazione degli alimenti), che contribuisce maggiormente all'assunzione giornaliera di questo minerale, spesso in quantità eccessive.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di sodio sono mostrati nell'immagine sottostante e includono:
- salse alimentari (come la salsa di soia)
- carni lavorate (come prosciutto, pancetta, salsicce, ecc.)
- formaggio
- conserve di pesce.
È importante moderare l'assunzione di cibi ricchi di sale e optare per versioni a basso contenuto di sale (<0,3 g di sale per 100 g di cibo) o senza sale aggiunto. Ricorda che un solo cucchiaino di sale da cucina (5 g) è sufficiente per soddisfare le nostre quantità giornaliere raccomandate di sodio (e cloruro).
Il sodio interagisce con altri nutrienti?
Il sodio interagisce con cloruro e potassio aiutando a regolare il volume di acqua nel corpo e a sostenere la normale funzione dei nostri muscoli e cellule nervose. Avere il giusto equilibrio di questi tre minerali nella nostra dieta, in particolare assicurandoci di assumere abbastanza potassio e di mantenere l'assunzione di sale entro i valori raccomandati, è fondamentale per sostenere una pressione sanguigna sana.
Le diete ricche di sodio compromettono anche l'equilibrio del calcio nel corpo, poiché i nostri corpi utilizzano il calcio immagazzinato nelle nostre ossa per aiutare a rimuovere il sodio in eccesso attraverso l'urina. Pertanto, mantenere un basso apporto di sale (la nostra principale fonte di sodio nella dieta) è importante non solo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche per proteggere la salute delle nostre ossa.
Cosa succede se ho troppo poco sodio?
Non è comune avere troppo poco sodio nella nostra dieta poiché questo minerale è presente nella maggior parte degli alimenti.
La carenza di sodio è principalmente associata a disturbi metabolici o condizioni di salute specifiche (come gravi episodi di diarrea o malfunzionamento renale) che inducono il nostro corpo a rimuovere quantità eccessive di questo minerale.
Cosa succede se ho troppo sodio?
L'assunzione giornaliera massima raccomandata di sodio è di 2 g, che equivale all'incirca a un cucchiaino di sale da cucina. Tuttavia, è importante tenere presente che il sale da cucina viene spesso aggiunto a molti alimenti durante la lavorazione, il che ci consente di superare facilmente le quantità consigliate.
Superare regolarmente questa raccomandazione ci mette a rischio di avere la pressione alta, che a sua volta può portare a malattie cardiovascolari e/o renali.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di sodio?
La carenza di sodio non rappresenta un rischio per la popolazione generale con una dieta varia ed equilibrata.
