I bagni di ghiaccio sono da secoli una pratica terapeutica comune di atleti e altri appassionati di fitness.
Chiamati anche termogenesi del freddo o crioterapia, i bagni di ghiaccio sono spesso usati per accelerare il recupero dell'allenamento e rafforzare il sistema immunitario.
Ma i bagni di ghiaccio funzionano?
Dipende da quali sono i tuoi obiettivi personali e da come fai il bagno nel ghiaccio. Continua a leggere per saperne di più sui pro e i potenziali contro dei bagni di ghiaccio.
Cosa sono i bagni di ghiaccio?
I bagni di ghiaccio sono esattamente come suonano:bagni in acqua molto fredda, con tanto ghiaccio aggiunto.
Si pensa che i bagni di ghiaccio restringano i vasi sanguigni, portando a un "effetto di rimbalzo" di aumento del flusso sanguigno (vasodilatazione) una volta che ci si riscalda di nuovo. Questo processo di vasocostrizione e vasodilatazione può migliorare la circolazione, promuovere la salute mentale, aumentare il metabolismo e altro ancora.
Un vantaggio dei bagni di ghiaccio (al contrario del semplice congelamento di un muscolo) è che grandi gruppi di muscoli interconnessi possono essere raffreddati contemporaneamente. I bagni di ghiaccio espongono al freddo una superficie radicalmente più ampia rispetto agli impacchi di ghiaccio o ai giubbotti di ghiaccio.
Ricerca sul bagno di ghiaccio
I bagni di ghiaccio possono esistere da un po', ma la scienza moderna non ha ancora confermato molti dei loro benefici più comunemente presunti.
Uno studio del 2017 ha scoperto che i bagni di ghiaccio non erano migliori di un tradizionale "raffreddamento" del ciclismo a bassa intensità quando si trattava di ridurre il dolore muscolare.
Eppure molti esperti credono nei benefici dei bagni di ghiaccio. Il chirurgo ortopedico Dr. A. Brion Gardner spiega che questo studio non significa che i bagni di ghiaccio siano inutili, ma suggerisce solo che potrebbero non fornire tutti i benefici che pensavamo facessero.
"[Lo studio] suggerisce che i benefici precedentemente ritenuti di un recupero più rapido, riduzione del danno muscolare e tissutale e miglioramento della funzione non sono necessariamente veri", afferma il dottor Gardner.
Detto questo, ci sono numerosi altri potenziali benefici dei bagni di ghiaccio. Significa che molti (se non la maggior parte) atleti professionisti continuano a includere bagni di ghiaccio nelle loro routine fino ad oggi.
Cinque potenziali benefici dei bagni di ghiaccio
I bagni di ghiaccio non sono esattamente divertenti, almeno non per la maggior parte delle persone.
Se stai pensando di provare tu stesso i bagni di ghiaccio, probabilmente ti starai chiedendo se i benefici fisici valgono il disagio coinvolto. Vale la pena sottoporre il tuo corpo all'acqua gelata?
Pensiamo di sì e i 5 potenziali vantaggi di seguito spiegano il motivo.
- Allevia l'infiammazione
- Rilassa il tuo sistema nervoso
- Ripristina la temperatura interna
- Aiuta a perdere peso
- Potenzia il tuo sistema immunitario
1. Allevia l'infiammazione
Fare un bagno di ghiaccio subito dopo un allenamento è un ottimo modo per arrestare la cascata ormonale infiammatoria che accompagna il duro allenamento.
In altre parole, i bagni di ghiaccio aiutano a far uscire il tuo corpo dalla "modalità combattimento o fuga" il più rapidamente possibile. Probabilmente troverai l'acqua fredda un potente antidoto ai muscoli doloranti e infiammati. Pochi minuti in un bagno di ghiaccio possono essere sufficienti per sperimentare questo effetto antinfiammatorio.
2. Rilassa il tuo sistema nervoso
I bagni di ghiaccio possono anche giovare al tuo sistema nervoso. Tonificano e rilassano il tuo sistema nervoso centrale rafforzando il tuo nervo vago, un nervo importante collegato al sistema nervoso parasimpatico. Una migliore funzione del nervo vago porta a una migliore digestione, cognizione, umore, ansia ridotta e molto altro.
Tutto ciò si traduce in una migliore tolleranza allo stress, incluso lo stress della varietà indotta dall'esercizio.
3. Ripristina la temperatura interna
Uno dei maggiori ostacoli al recupero dall'esercizio è pratico:la dissipazione del calore.
Un'auto spinta al limite alla fine svilupperà un motore surriscaldato e il corpo umano non è molto diverso. Piccole inefficienze nel modo in cui generiamo energia significano che a volte abbiamo bisogno di un piccolo aiuto per rinfrescarci. Fare un bagno ghiacciato post allenamento è uno dei migliori antidoti per questo tipo di surriscaldamento fisiologico.
4. Aiutarti a perdere peso
Questo vantaggio potrebbe sembrare sorprendente all'inizio, ma in realtà è solo una questione di termodinamica. I bagni di ghiaccio sono così efficaci nell'abbassare la pelle e la temperatura interna che costringono il tuo corpo a bruciare più calorie nel tentativo di stare al caldo.
Dopotutto, la definizione originaria della parola caloria è intrinsecamente legata al calore. Molte persone si ritrovano a bruciare molte più calorie del solito una volta che iniziano a fare bagni di ghiaccio. Migliaia di persone, incluso l'ex scienziato missilistico Ray Kronise, hanno usato con successo bagni di ghiaccio per perdere chili di troppo.
La capacità dei bagni di ghiaccio di manipolare il metabolismo significa cose buone per i tuoi mitocondri, le fabbriche di energia nelle tue cellule, anche per la salute.
Gli studi dimostrano che l'esposizione al freddo innesca la produzione di più mitocondri all'interno delle cellule adipose, con conseguente conversione del grasso bianco in grasso bruno più sano.
5. Potenzia il tuo sistema immunitario
Un altro vantaggio non così intuitivo dei bagni di ghiaccio:il miglioramento della salute del sistema immunitario.
Questo particolare vantaggio è stato portato all'attenzione del pubblico per la prima volta da Wim Hof, il cosiddetto "Uomo venuto dal ghiaccio", le cui imprese includono correre sull'Everest in pantaloncini corti e nuotare sotto solide lastre di ghiaccio.
Hof afferma che la sua passione per il freddo lo rende immune alle malattie e, sorprendentemente, la ricerca ha appena iniziato a dargli ragione.
Uno studio ha scoperto che i soggetti addestrati con il metodo Wim Hof avevano una risposta immunitaria più forte quando iniettati con un patogeno noto. Avevano anche sintomi di infezione notevolmente ridotti.
Sebbene la connessione tra raffreddore e immunità sia diventata popolare solo di recente, in realtà non è una novità. I bagni di ghiaccio e le docce di contrasto sono praticati in Europa da secoli proprio per lo stesso motivo.
Suggerimenti per fare un bagno di ghiaccio
Se hai voglia di provare i bagni di ghiaccio, fantastico! Ci sono solo alcune cose da tenere a mente prima del tuo primo tuffo polare.
- Inizia lentamente
- Temperatura di accesso
- Vai a tutto corpo!
- Il tempismo è importante
- Alternarsi caldo e freddo
- Attenzione agli effetti collaterali
Inizia lentamente
Il tuo primo bagno di ghiaccio sarà probabilmente un'esperienza indimenticabile. Gli ambienti climatizzati in cui vive la maggior parte di noi esseri umani moderni significano che semplicemente non siamo abituati a temperature estreme. La tua prima esposizione ai bagni di ghiaccio sarà probabilmente piuttosto scioccante.
Fai attenzione a qualcosa chiamato riflesso subacqueo dei mammiferi , un riflesso che hanno tutti i mammiferi (noi compresi). Questo riflesso ti fa sussultare quando il tuo viso viene a contatto con l'acqua ghiacciata:è responsabile della maggior parte delle tragiche morti che si verificano quando le persone cadono negli oceani o nei laghi ghiacciati.
Per allenare il tuo corpo a evitare questo riflesso, inizia con una doccia fredda o una immersione con acqua fredda prima di provare un bagno di ghiaccio completo.
E anche i professionisti esperti di bagni di ghiaccio dovrebbero usare un po' di moderazione. Ti consigliamo di mantenere le sessioni al di sotto dei 15 minuti.
Temperatura di accesso
Anche la temperatura del tuo bagno di ghiaccio è importante. Il più freddo non è sempre migliore!
La temperatura ideale del bagno di ghiaccio dovrebbe essere di circa 50-59 ° Fahrenheit. Se stai provando un bagno di ghiaccio nel comfort di casa tua, assicurati di monitorare la temperatura dell'acqua con un termometro.
Se la temperatura dell'acqua è troppo alta, aggiungere altro ghiaccio; se è troppo basso, aggiungere un po' di acqua tiepida.
Vai a tutto corpo
Maggiore è l'esposizione del tuo corpo all'acqua ghiacciata, maggiori sono i potenziali benefici del bagno di ghiaccio. Cerca di immergere tutto il tuo corpo (fino alla parte superiore del torace inclusa) nel bagno di ghiaccio. Ciò consentirà al tuo sistema circolatorio di beneficiare il più possibile.
Se immergerti completamente sembra scoraggiante, puoi sempre lavorarci sopra. Inizia semplicemente immergendo i piedi, poi le gambe, poi il core, ecc.
Il tempismo è importante
Se stai usando bagni di ghiaccio per accelerare il recupero dall'esercizio, il tempismo è fondamentale. Prima puoi entrare in acqua, meglio è.
Aspetta troppo a lungo e non sarai in grado di frenare abbastanza rapidamente gli effetti collaterali infiammatori dell'esercizio. Cerca di iniziare il tuo bagno di ghiaccio non più di un'ora dopo aver terminato l'allenamento.
Un'altra considerazione importante:non fare mai un bagno di ghiaccio prima degli allenamenti. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente riscaldato, non raffreddato, prima di un esercizio intenso.
Alternarsi caldo e freddo
Alcune persone credono che i benefici dei bagni di ghiaccio diventino ancora più pronunciati se si aggiunge al mix il contrasto della temperatura.
Se si passa dall'acqua calda a quella fredda, ad esempio, si può accelerare ulteriormente il processo di vasocostrizione/vasodilatazione.
Fai attenzione agli effetti collaterali
I bagni di ghiaccio possono essere fantastici, ma hanno alcuni effetti collaterali, in particolare il riflesso di immersione dei mammiferi menzionato in precedenza.
Quelli con pressione sanguigna preesistente o problemi cardiovascolari potrebbero voler evitare di fare bagni di ghiaccio. In caso di dubbio, le docce fredde offrono alcuni degli stessi benefici senza effetti collaterali così intensi.
Come fare il tuo bagno di ghiaccio
Fare il proprio bagno di ghiaccio a casa è piuttosto semplice. Hai solo bisogno di tre cose:una grande vasca, tanto ghiaccio e tutta la tua forza di volontà. Ecco come è fatto.
Passaggio 1. Ottieni una vasca grande
Anche se una normale vasca da bagno farà il trucco, un bagno di ghiaccio ideale è leggermente più grande. Esistono diverse opzioni commerciali:
- Serbatoio di scorta da 100-150 galloni di Rubbermaid
- Unità Icepod di ColdTub
- Vasca del ghiaccio di 3B Scientific
Passaggio 2. Prendi del ghiaccio
Ti consigliamo di iniziare acquistando 100-200 libbre di ghiaccio, che saranno sufficienti per durare almeno 2-3 ore. Dal momento che tutto questo ghiaccio può diventare costoso velocemente, potresti considerare di chiamare i tuoi amici attenti alla salute e chiedere loro di unirsi a te. In questo modo tutti possono partecipare e tutti possono sperimentare i benefici del bagno nel ghiaccio.
Bagni di ghiaccio:le prospettive
Il verdetto potrebbe essere fuori quando si tratta di alcuni dei benefici supportati dalla scienza del bagno di ghiaccio, ma ciò non ha impedito a migliaia di atleti e appassionati di salute e benessere di portare la teoria alla pratica e di beneficiare dei bagni di ghiaccio stessi.
Inoltre, alcuni dei più potenti benefici comprovati dell'assunzione di bagni di ghiaccio sono anche alcuni dei più inaspettati:cose come sollievo dallo stress, miglioramento dell'immunità e perdita di peso accelerata.
I bagni di ghiaccio rappresentano una preziosa opportunità per uscire dal mondo moderno controllato dal clima ed entrare in contatto con il corpo, il respiro e il sistema nervoso. Se stai cercando una sfida, potrebbe essere proprio questa!
