Innumerevoli persone che desiderano perdere peso hanno scoperto di poterlo fare in modo sostenibile e sano scegliendo cibi integrali a base vegetale. Forse il motivo per cui funziona così bene per così tante persone è che non è affatto una dieta. È un cambiamento nelle abitudini alimentari e può essere motivato da una serie di motivi importanti, che rendono molto più facile attenersi ad esso. E quando siamo in grado di scegliere cibi vegetali sani - e ci divertiamo davvero a mangiarli - potremmo iniziare a notare una vasta gamma di benefici positivi, sia nel nostro corpo che nella nostra mente. Ecco i nostri migliori consigli per raggiungere una buona salute attraverso una dieta vegana e una lista della spesa per iniziare!
Che cos'è una dieta vegana?
Una dieta vegana è quella che contiene cibi che non sono fatti o derivati da animali. È costituito da frutta, verdura, cereali, tuberi, legumi, erbe aromatiche, insalate, noci e semi, ma questo modo di mangiare è molto più della somma delle sue parti. Sì, queste piante possono essere mangiate crude o cotte semplicemente, oppure possono essere trasformate in piatti preferiti di famiglia come lasagne e pizza, o trasformate in cibi pronti come "pollo" fritto o torte indulgenti. Tutti questi sono vegani, ma ovviamente non tutti sono sani.
Che cos'è una dieta a base vegetale di cibi integrali?
Questo dà la priorità ai cereali integrali rispetto ai cereali raffinati e ai prodotti freschi rispetto agli alimenti trasformati. Limita lo zucchero e, ovviamente, non contiene affatto prodotti animali. Questo può sembrare limitante, ma pensiamo che saresti sorpreso dalla gamma di alimenti disponibili. Pasta, hamburger, burritos, curry e migliaia di altri piatti quotidiani possono essere preparati con cibi integrali. Molte persone scoprono che partendo da un piccolo cambiamento, come scegliere il riso integrale invece del bianco, o il latte di soia invece del latte delle mucche, possono iniziare il percorso verso una dieta a base vegetale di cibi integrali, costruendo buone abitudini come vanno.
I professionisti
Ci sono molte buone ragioni per adottare una dieta vegana. Non richiede allevamenti intensivi o macelli, risparmiando così a miliardi di animali terribili sofferenze. È più gentile con il pianeta, poiché ha bisogno di meno terra e quindi rimuove uno dei maggiori fattori di deforestazione. Riduce l'inquinamento dell'acqua e dell'aria ed emette molte meno emissioni climalteranti rispetto ai prodotti animali. Per tutte queste ragioni e altre ancora, i ricercatori dell'Università di Oxford concludono che essere vegan è la "cosa più grande che possiamo fare" per aiutare il pianeta.
Inoltre, una dieta vegana è associata a molti importanti benefici per la salute, tra cui tassi ridotti di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Abbastanza impressionante, eh?
I contro
Come qualsiasi cambiamento nella dieta o nello stile di vita, può essere necessario un po' di tempo per adattarsi e quelle prime settimane richiedono la lettura delle etichette, la ricerca su Internet e la pianificazione. Ma in un brevissimo lasso di tempo, di solito non più di tre settimane, nuove grandi abitudini iniziano a scacciare quelle vecchie e cattive. Molte persone scoprono che i cambiamenti positivi arrivano molto velocemente, tra cui un sonno migliore, una pelle più chiara e una migliore digestione.
Essere vegani può aiutare a perdere peso?
Può.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha confrontato una dieta a base vegetale con alimenti integrali con la dieta mediterranea che è così comunemente considerata ottimale per la perdita di peso. Lo studio ha rilevato che entro 16 settimane:
- I partecipanti hanno perso in media 6 chilogrammi (o circa 13 libbre) con la dieta vegana, rispetto a nessun cambiamento medio con la dieta mediterranea
- I partecipanti hanno perso 3,4 kg (circa 7,5 libbre) di massa grassa in più con la dieta vegana
- La dieta vegana ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL rispettivamente di 18,7 mg/dl e 15,3 mg/dl, mentre non si sono verificate variazioni significative del colesterolo nella dieta mediterranea
Come possono i vegani perdere peso più velocemente?
Non raccomandiamo una rapida perdita di peso e, in effetti, comprendiamo che la dieta è un predittore del futuro aumento di peso. Inoltre, né il peso né l'IMC rappresentano accuratamente la nostra salute. Per tutti questi motivi, preferiamo concentrarci sulla salute e su come ci sentiamo, anziché sui numeri su una scala. Ma per coloro che desiderano perdere peso, ci sono alcune idee che possono aiutare.
Capire il concetto di densità calorica
La densità calorica è una misura di quante calorie ci sono in un chilo di cibo e può essere utilizzata per guidare le nostre scelte alimentari se il nostro obiettivo è una perdita di peso sostenibile e salutare. Le verdure hanno meno calorie per libbra mentre carne, formaggio e olio sono tutti verso l'estremità superiore della scala. Dice Jeff Novick, MS, RD:“Questo approccio di buon senso a una sana alimentazione consente una gestione del peso permanente senza fame; più cibo per meno calorie ed è facile da capire e da seguire."
Il motivo per cui questo approccio funziona così bene è che la maggior parte delle persone mangia ogni giorno lo stesso peso di cibo. Ciò significa che si sentono sazi senza le calorie aggiunte.
Eliminazione dell'olio aggiunto
L'olio ha la più alta densità calorica di qualsiasi alimento. L'aggiunta di olio a un pasto aumenta sempre la densità calorica complessiva, quindi potremmo considerare modi alternativi per preparare un pasto. Invece di arrostire le patate, ad esempio, potremmo considerare di cuocerle. Invece di aggiungere un condimento a base di olio alle insalate, forse una spruzzata di limone andrebbe bene.
Controllo della quantità di amido
Non tutti i cibi ricchi di amido sono uguali. I carboidrati raffinati sono stati privati di gran parte di ciò che li rende così nutrienti. Se sostituiamo i prodotti a base di farina bianca, ad esempio, come pane, bagel, salatini e pasta, e, ove possibile, scegliamo le versioni integrali non raffinate, faremo un grande favore alla nostra salute. Inoltre, questi sono più sazianti, quindi abbiamo bisogno di meno per sentirci sazi.
Entra negli alimenti ricchi di fibre
I carboidrati non raffinati tendono ad essere alimenti ricchi di fibre e le fibre sono ottime per la nostra digestione. È anche associato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro intestinale. Le fibre ci aiutano a sentirci sazi più a lungo e quindi riducono gli spuntini. Si trova nella pasta integrale, nei cereali per la colazione e nel pane, ma anche nella buccia delle patate, nei legumi e nelle verdure.
Evitare le bevande caloriche
Bibite, birre, vini e succhi di frutta aggiungono calorie significative senza aggiungere nulla di significativo alla nostra dieta. Potresti scoprire che l'acqua con una fetta di cetriolo, limone o lime, o una manciata di menta fresca, può essere altrettanto gustosa e rinfrescante.
Elimina i cibi pronti vegani
Ciambelle e patatine fritte non sono salutari solo perché sono vegane ma ovviamente non abbiamo bisogno di un esperto che ce lo dica. Se riusciamo a ridurre la nostra dipendenza da questi tipi di alimenti, i nostri corpi ci ringrazieranno per questo.
Esercizio (o come preferiamo chiamarlo, movimento gioioso)
Una cosa che può davvero aiutare a perdere peso, secondo Sandra Aamodt, autrice di Why Diets Make Us Fat , è esercizio. Ora, molti di noi hanno un cattivo rapporto con l'esercizio fisico e lo associano a punizioni, dolore, noia o persino bullismo. Non c'è da stupirsi, quindi, che siamo riluttanti a tornare su di esso. Ma dimentica quei vecchi concetti di esercizio e pensa invece a qualsiasi movimento che ti porti gioia. Cosa ti piace fare? Potrebbe essere ballare, nuotare, basket in sedia a rotelle. Potrebbe essere uno sport di squadra come il rugby o il basket, oppure potresti preferire l'escursionismo da solo. Forse c'è qualcosa che hai sempre voluto provare, come il kayak o il kung fu o lo skateboard. Se ti piace, continuerai a volerlo fare, ed è così che costruiamo abitudini sostenibili e che cambiano la vita.
Quanto peso puoi perdere con una dieta vegana?
Non c'è equazione quando si tratta di perdita di peso. Nessuno può dire:se fai xey, perderai un chilo di peso. Ma, nello studio sulla dieta a base vegetale citato sopra, i partecipanti hanno perso una media di 14 libbre in 16 settimane mentre mangiavano ancora le stesse porzioni di prima. Naturalmente, questa è una media e alcune persone avrebbero perso meno peso, altre di più. E tu sei diverso da tutti loro.
Ecco un pensiero radicale... che ne dici di mettere via la bilancia? Invece, perché non iniziare a pensare a come inserire più cibi integrali a base vegetale nella nostra dieta mentre scopri quali forme di movimento sono per noi? Se iniziamo a sentirci meglio nel nostro corpo e nella nostra mente, e l'esercizio fisico è brillante nel migliorare l'umore, allora i numeri sulla bilancia iniziano a contare molto meno. E forse questo è il miglior risultato di tutti.
Domande frequenti
Sappiamo che hai domande! Cominciamo con questi...
Avrò fame?
I cibi integrali sono ottimi per saziarci senza le calorie aggiunte, quindi non dovremmo sentire la fame.
Spenderò un sacco di soldi?
Non dovresti. Una ricerca commissionata da Veganuary nel Regno Unito ha rilevato che i pasti a base vegetale consumati a casa costano circa il 40% in meno rispetto ai pasti a base di carne/pesce. Un secondo studio dell'Università di Oxford ha scoperto che nei paesi ad alto reddito, una dieta vegana era il modo più economico di mangiare. E ha senso. La carne e i prodotti lattiero-caseari sono molto costosi, nonostante le enormi quantità di sussidi dei contribuenti che gli agricoltori ricevono.
Mangerò solo frutta e verdura?
No! Non sono solo piatti di insalate e frutta. Farai zuppe fresche, frullati e stufati, hamburger di fagioli e curry, risotti, falafel, burritos, frittelle e centinaia di altre cose che ami, tutte a base vegetale.
Avrò bisogno di imparare a cucinare?
Sarebbe utile, ma ci sono molte ricette che richiedono pochissima abilità culinaria e che possono essere preparate rapidamente. Cerca i pasti in una pentola per semplicità.
Lista della spesa vegana per una buona salute
- Verdure. Ci sono 300.000 piante commestibili nel mondo. Fai il pieno di quanti ne trovi! Asparagi, barbabietole, calabrese, daikon, melanzane, finocchi, zenzero, cuore di palma, lattuga iceberg, topinambur, cavolo riccio, porri, mangetout, nori, gombo, piantaggine... ecco a voi.
- Frutta. Ed è lo stesso con la frutta. Invece di cercare i soliti che tendono a non essere consumati nel cesto della frutta, prendi qualcosa di nuovo. Non devono essere freschi. I frutti di bosco surgelati sono ottimi frullati e possono essere scongelati e abbinati a frittelle di mele o yogurt vegani.
- Legumi. Qualunque cosa, dai fagiolini freschi ai ceci in scatola alle lenticchie essiccate, c'è una ricchezza di opzioni gustose e nutrienti da provare. Sono ottimi da aggiungere a zuppe, insalate, curry e sformati. E non dimenticare i prodotti a base di soia:la soia è un fagiolo ricco di proteine e molto versatile. Prova il tofu, il tempeh, i fagioli edamame, il latte di soia e lo yogurt di soia.
- Grani. Il riso è buono, ma hai provato il couscous, la quinoa, il freekeh, il grano saraceno, il miglio e il farro? E non dimenticare l'avena che fa una colazione nutriente e sostanziosa. In più ci sono tanti prodotti a base di cereali come pane integrale e pasta.
- Le erbe e le spezie sono nostre amiche. Pieno di sapore, possono trasformare un piatto super-base del lunedì sera in un vero piacere per la folla.
- Brodo vegetale. Aggiunge davvero profondità di sapore ai piatti.
- Grassi sani. Abbiamo bisogno di un po' di grasso nella nostra dieta, quindi scegli grassi sani come avocado, semi, noci e burro di noci.
Programma di dieta vegana di 7 giorni per la perdita di peso
Ecco un esempio di programma alimentare per ispirarti per i tuoi primi sette giorni. Ricorda che puoi aggiungere erbe fresche, spezie, semi tostati, peperoncino fresco, scorza di limone o qualsiasi altro sapore che ami per dare un po' di vivacità a questi piatti.
lunedì
Colazione: Farina d'avena con frutta fresca
Pranzo: Patate dolci al forno con hummus e verdure fresche
Cena: Hamburger di fagioli con insalata
Martedì
Colazione: Mezzo avocado su toast integrale con pomodori
Pranzo: Insalata di ceci, condita con foglie verdi, insalata di verdure e scorza di limone
Cena: Cavolfiore arrosto con aglio e pinoli e condito con salsa tahini, servito con un grano
Mercoledì
Colazione: Frittelle di mele vegane con frutti di bosco
Pranzo : Insalata di quinoa messicana
Cena : Sformato di pastore, a base di lenticchie marroni e ricoperto di purè di patate dolci
Giovedì
Colazione: Farina d'avena con frutta fresca
Pranzo: Zuppa di tre fagioli con pane integrale
Cena: Falafel con salsa tahini-lime e insalata mista fresca
Venerdì
Colazione: Frullato, consumando tutta la frutta e la verdura che hai e un cucchiaio di burro di noci
Pranzo: Tortilla integrale ripiena di purea di fagioli neri (condita con cumino, sale e lime) e rucola
Cena: Peperoncino di lenticchie con riso integrale
Sabato
Colazione: Burro di arachidi e banana su toast
Pranzo: Zuppa di miso con tofu e scalogno
Cena: Buddha Bowl:verdure, tofu e cereali a tua scelta, cotte e crude, con salsa di arachidi piccante
Domenica
Colazione: Scramble di tofu a base di peperoni, cipolle verdi, pomodori ed erbe aromatiche
Pranzo: Zuppa di pomodoro e lenticchie rosse
Cena: Curry verde tailandese con tofu e verdure asiatiche
Conclusione
È stato dimostrato che mangiare una dieta a base vegetale di cibi integrali aiuta con una perdita di peso sana e sostenibile, riducendo anche il rischio di condizioni come cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
E non si tratta di privazione! Puoi goderti molti dei tuoi cibi preferiti fatti vegani, mangiare le stesse porzioni, risparmiare un po' di soldi e iniziare a sentirti più sano. Ridurrà anche la tua impronta climatica e ambientale e risparmierà la vita di molti animali.
Molte persone hanno scoperto che l'intera dieta vegana ha trasformato le loro vite. Forse trasformerà anche il tuo.
