Coloro che aspirano a mangiare sano spesso riducono l'assunzione di carne e altri prodotti animali per aumentare il benessere. La carne, in particolare la carne rossa e la carne lavorata, sono associate a cuore ridotto e altre malattie. E quando riduci l'assunzione di prodotti animali, aggiungi più spazio per più frutta, verdura e cereali. Alcune persone scelgono anche una dieta vegetariana per sostenere i diritti degli animali o per motivi ambientali.
Se stai considerando diverse opzioni, ci sono una miriade di piani alimentari a base vegetale tra cui scegliere. La dieta vegetariana è solo una di queste.
Guarda come la dieta vegetariana si confronta con diete simili, come la dieta pescataria, la dieta flessibile, la dieta vegana e la dieta mediterranea. Quindi guarda come ogni dieta si confronta con le linee guida nutrizionali federali fornite dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per determinare il miglior piano alimentare per te.
Gli Stati Uniti del 2021 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la dieta vegetariana numero 9 in Best Diets Overall e le assegna un punteggio complessivo di 3,6/5.
Raccomandazioni USDA
Esistono diversi tipi di diete vegetariane. Il tipo più comune è il lacto-ovo vegetariano, qualcuno che evita i prodotti animali e i frutti di mare ma consuma latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano le uova ma evitano i latticini, la carne e i frutti di mare. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano uova, carne e frutti di mare.
All'interno di ciascuno di questi tipi di diete vegetariane, le scelte alimentari possono variare notevolmente. Anche i ricercatori hanno confermato che alcune diete vegetariane sono molto salutari mentre altre no. Per questo motivo, può essere difficile confrontare questo piano alimentare con altre diete.
Tuttavia, l'USDA e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti hanno incluso un modello dietetico vegetariano sano come parte delle loro linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani. La guida fornisce raccomandazioni per l'assunzione di vari gruppi alimentari come verdure a foglia verde, verdure amidacee, legumi e fagioli, prodotti a base di soia e altri.
Può essere utile vedere come questo piano alimentare si confronta con le linee guida federali fornite al pubblico in generale.
Gruppi alimentari
Le attuali linee guida nutrizionali dell'USDA suggeriscono di consumare una varietà di verdure, frutta, cereali, latticini senza grassi o magri, fonti proteiche e oli ricchi di sostanze nutritive. Le linee guida suggeriscono inoltre che gli americani limitino i grassi saturi, i grassi trans, gli zuccheri aggiunti e il sodio.
Con la dieta latto-ovo vegetariana e latto-vegetariana, puoi facilmente consumare cibi in tutti i gruppi alimentari, poiché i latticini sono un'ottima fonte di proteine. Tuttavia, coloro che aderiscono a una dieta ovo-vegetariana non consumerebbero cibi del gruppo lattiero-caseario. Le alternative al latte a base di noci e riso sono escluse dal gruppo lattiero-caseario nonostante possano contenere una certa quantità di calcio. L'USDA ha stabilito che queste alternative non offrono lo stesso livello di nutrizione dei latticini o delle bevande a base di soia fortificate.
È probabile che una dieta vegetariana sana sia povera di grassi saturi in conformità con le linee guida nutrizionali dell'USDA. La maggior parte dei grassi saturi consumati nella dieta americana standard proviene dalla carne e dai latticini interi e questi alimenti vengono generalmente eliminati o ridotti in un piano alimentare vegetariano.
Se sei un vegetariano rigoroso, potresti anche limitare l'assunzione di alimenti trasformati che possono contenere burro o altri prodotti animali. Molte volte questi alimenti contengono zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e persino grassi trans, che tutti gli americani sono invitati a limitare secondo le raccomandazioni dell'USDA.
Nutrienti
È possibile ottenere quantità adeguate di nutrienti importanti con una dieta vegetariana. Aderire alle raccomandazioni dell'USDA per i vegetariani ti aiuterà a raggiungere le assunzioni raccomandate. Ma ci sono alcuni nutrienti che a volte mancano nelle diete vegetariane che non sono a tutto tondo.
Calcio
Le linee guida dell'USDA suggeriscono che consumiamo 1.000-1.300 milligrammi di calcio al giorno. Gli studi sull'assunzione dietetica dei semi-vegetariani hanno scoperto che la maggior parte raggiunge quell'obiettivo. Tuttavia, gli ovo-vegetariani che non consumano latticini dovrebbero fare il pieno di cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde, fagioli bianchi, legumi, semi di sesamo e frutta secca come i fichi che sono ricchi di nutrienti. Anche le alternative al latte fortificato con calcio come il latte di mandorle, i semi di soia, il tofu, le mandorle e alcuni cereali integrali forniscono calcio.
Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a regolare il metabolismo e si trova principalmente nei prodotti animali e ittici. L'USDA raccomanda che gli adulti consumino 2,4 microgrammi (mcg) di B12 al giorno. Le uova, alcuni latticini e alcuni cereali per la colazione fortificati forniscono la vitamina. Tuttavia, l'USDA afferma che l'integrazione potrebbe essere ancora necessaria per coloro che seguono una dieta vegetariana e raccomanda di consultare un operatore sanitario per determinare se è necessaria l'integrazione.
Zinco
Una dieta vegetariana ben pianificata può fornire zinco adeguato attraverso fonti vegetali come cereali integrali, tofu, tempeh, legumi, noci e semi, cereali per la colazione fortificati e latticini. Tuttavia, alcuni ricercatori hanno scoperto che i vegetariani hanno spesso livelli più bassi di zinco. Notano anche, tuttavia, che i vegetariani tendono ad adattarsi a questi livelli più bassi attraverso un maggiore assorbimento e ritenzione del minerale.
Grassi
Le attuali linee guida dell'USDA suggeriscono che consumiamo meno del 10% delle nostre calorie giornaliere dai grassi saturi, spesso presenti nella carne e nei latticini. Gli esperti di salute suggeriscono inoltre di sostituire questi grassi meno salutari con grassi polinsaturi e monosaturi.
È probabile che i vegetariani riducano naturalmente l'assunzione di grassi saturi eliminando la carne dalla loro dieta e, se consumano oli vegetali e cibi come noci e semi, è probabile che assumano quantità adeguate di grasso sano.
Proteine
Le linee guida dell'USDA suggeriscono che gli adulti consumano il 10-35% delle loro calorie totali al giorno dalle proteine. È tipico che i vegetariani consumino meno proteine rispetto ai non vegetariani, ma l'assunzione può essere comunque adeguata. Alimenti come tofu, noci, semi, legumi e cereali sono buone fonti di macronutrienti. L'USDA suggerisce inoltre che i vegetariani consumino uova e prodotti a base di soia per soddisfare l'assunzione raccomandata.
Calorie
Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono diete vegetariane consumano meno calorie rispetto a quelli che seguono diete onnivore (senza restrizioni). Ma il tuo apporto calorico non è limitato a una dieta vegetariana. Non ci sono fabbisogni calorici e le porzioni di cibo non sono limitate.
A meno che tu non stia cercando di perdere peso, non c'è motivo di contare le calorie a meno che non ti aiuti con la gestione del peso. Anche così, molte persone che passano a una dieta vegetariana perdono peso semplicemente eliminando la carne e aumentando l'assunzione di cibi a basso contenuto calorico e densi di nutrienti come frutta e verdura.
Ma potresti comunque voler controllare il tuo apporto calorico per assicurarti di raggiungere e mantenere un peso sano. Per stimare il fabbisogno calorico totale della giornata, puoi utilizzare un calcolatore di calorie. Questo calcolatore tiene conto della tua età, sesso, obiettivi e livello di attività per determinare il numero migliore per te.
Varietà
Una dieta vegetariana è più restrittiva di una dieta americana convenzionale. Molte persone che passano allo stile alimentare trovano difficile eliminare la carne (e talvolta le uova o i latticini) dai loro pasti. Tuttavia, una dieta vegetariana può ispirarti a mangiare una più ampia varietà di cibi nutrienti.
Senza carne nel piatto, un vegetariano che mangia in modo sano può includere una varietà di cereali ricchi di proteine o cibi a base di soia come tofu, tempeh o edamame. E poiché le verdure avranno probabilmente un ruolo maggiore nella tua dieta quotidiana, potresti essere ispirato a provare nuove varietà.
Tuttavia, con la crescente popolarità degli alimenti trasformati vegetariani e delle alternative alla carne, è ancora possibile seguire una dieta con meno varietà e qualità nutrizionale complessiva inferiore. Alcuni alimenti trasformati a base vegetale sono convenienti, ma sono anche ricchi di grassi, sodio e zuccheri aggiunti.
Diete simili
Ci sono altri piani alimentari a base vegetale che sono in qualche modo vegetariani. In effetti, alcuni considerano la dieta pescataria, la dieta flessibile e la dieta vegana come variazioni di una dieta vegetariana. Se stai pensando a un cambiamento dietetico per migliorare la tua salute, prendi in considerazione queste altre diete che sono spesso consigliate per migliorare il benessere.
Vegano
Una dieta vegana è simile a una dieta vegetariana in quanto non vengono consumati carne e frutti di mare. Ma anche i vegani non mangiano uova, latticini o qualsiasi cibo che contenga sottoprodotti di origine animale, compreso il miele.
Nutrizione generale: I ricercatori hanno confrontato la dieta vegana con altre diete a base vegetale utilizzando l'indice di alimentazione sana e altri confronti sull'assunzione di nutrienti. Hanno concluso che anche se la dieta vegetariana va bene, la dieta vegana è la più salutare. Ma è anche il più basso contenuto di calcio ed è il più restrittivo.
L'assunzione di proteine, calcio e vitamine può essere inferiore in una dieta vegana perché i latticini e le uova non vengono consumati. Gli integratori vitaminici (in particolare la vitamina B12) sono spesso raccomandati in questo piano. E le diete vegane possono anche essere carenti di zinco, ferro e iodio, vitamina D. Nel complesso, l'apporto calorico in una dieta vegana è solitamente il più basso tra le diete a base vegetale quando misurato negli studi.
Vantaggi per la salute: Una dieta vegana è associata a molti degli stessi benefici per la salute di una dieta vegetariana, incluso un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione. Alcuni studi hanno persino dimostrato che anche quando vengono fatte scelte alimentari meno sane, i vegani tendono a essere a rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Perdita di peso: Poiché l'eliminazione di carne, latticini e tutti i prodotti di origine animale aiuta a ridurre i grassi e le calorie dalla dieta, è più probabile che una dieta vegana sia la più povera di calorie e la più efficace per la perdita di peso, secondo la ricerca. Tuttavia, poiché gli alimenti trasformati a base vegetale stanno diventando sempre più comuni, è ancora possibile mangiare troppo con una dieta vegana.
Sostenibilità: Molte persone trovano molto difficile mantenere la dieta vegana. Tuttavia, ci sono alcuni studi che indicano che i tassi di aderenza non variano sostanzialmente tra le diete vegane, vegetariane, flessibili, pescatarie e onnivore per la perdita di peso.
La tua capacità di attenersi al piano può dipendere dai motivi per cui hai scelto la dieta, dal supporto che ricevi da familiari e amici e dalla tua volontà di sperimentare nuovi cibi e ricette.
Flexitarian
Con una dieta flessibile, mangi principalmente secondo le linee guida vegetariane. Tuttavia, le persone che seguono uno stile di vita flessibile occasionalmente mangiano carne e frutti di mare.
Nutrizione generale: La dieta flessibile fornisce un'alimentazione simile a una dieta vegetariana. Ma l'inclusione occasionale di carne e frutti di mare può aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine e vitamina B12 e rendere più equilibrato un'alimentazione a base vegetale.
Vantaggi per la salute: Poiché una dieta flessibile è principalmente una dieta vegetariana, è probabile che coloro che seguono questo stile alimentare ottengano gli stessi benefici, tra cui un aumento della salute del cuore e un minor rischio di molte malattie croniche.
Perdita di peso: Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è probabile che la dieta flessibile e la dieta vegetariana siano altrettanto efficaci. È improbabile che mangiare un pasto occasionale a base di carne o pesce modifichi l'apporto calorico di una dieta vegetariana abbastanza da fare la differenza. Ma poiché l'aderenza è una questione chiave quando si cerca di perdere peso, la dieta flessibile potrebbe avere un po' più di successo.
I pasti occasionali a base di carne possono aiutarti a seguire la dieta più a lungo sia per la perdita di peso che per il mantenimento di un peso sano.
Sostenibilità: Mentre gli studi hanno trovato poche variazioni tra le diete a base vegetale (compresa questa) quando si tratta di aderenza, molti esperti suggeriscono che una dieta flessibile è più sostenibile semplicemente perché consente indulgenze occasionali. È probabile che viaggiare, mangiare fuori e socializzare con gli amici sia più facile con questo piano.
Pescatario
Se segui una dieta pescataria, mangi principalmente cibi a base vegetale, ma includi anche pesce e frutti di mare nella tua dieta.
Nutrizione generale: Utilizzando l'indice di un'alimentazione sana, i ricercatori hanno valutato la dieta pescataria più o meno come la dieta vegetariana e flessibile. Tuttavia, quando si utilizza una scala di un'alimentazione sana diversa basata sulla dieta mediterranea, questo stile alimentare ha ottenuto punteggi più alti sia della dieta vegetariana che della dieta flessibile.
L'enfasi sul consumo di pesce aiuta ad aumentare non solo l'assunzione di proteine, ma anche l'assunzione di grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3.
Vantaggi per la salute: È probabile che con questa dieta otterrai gli stessi benefici per la salute che otterresti con una dieta vegetariana, ma potresti godere di alcuni vantaggi aggiuntivi se consumi pesce che è più ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro o alcuni tipi di tonno. Questi acidi grassi aiutano a mantenere le arterie sane, a ridurre il colesterolo LDL e a ridurre sia i livelli di trigliceridi che la pressione sanguigna.
Perdita di peso: Rispetto a una dieta americana standard, è probabile che questo piano alimentare sia più efficace per la perdita di peso. Rispetto a una dieta vegetariana, è probabile che sia altrettanto efficace. Il consumo di pesce può aumentare leggermente l'apporto calorico (a seconda della tipologia scelta) ma anche aumentare la sazietà e l'aderenza.
Sostenibilità: Se attualmente mangi pesce regolarmente, è probabile che questa dieta sia sostenibile. Ma per alcuni altri, potrebbe essere meno. Non tutti sono a proprio agio a cucinare il pesce regolarmente. Il pesce fresco tende ad avere meno grassi, sodio e altri ingredienti innaturali (rispetto al pesce impanato o lavorato).
Mediterraneo
Una dieta mediterranea comprende tutti i gruppi di alimenti raccomandati dall'USDA. I prodotti animali vengono consumati, ma in minima parte. L'attenzione si concentra su verdure, cereali, noci, semi e oli sani a base vegetale.
Nutrizione generale: Questa dieta è in linea con le linee guida nutrizionali fornite dall'USDA. Il documento, infatti, fornisce raccomandazioni specifiche per chi segue una dieta mediterranea.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (latticini e carne) sono ridotti al minimo e vengono incoraggiati gli alimenti che migliorano la salute (cereali integrali, verdure). Ma poiché i prodotti animali e i latticini vengono ancora consumati in piccole quantità, è meno probabile che i livelli di calcio, proteine e vitamine siano compromessi.
Vantaggi per la salute: La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata ed è associata a un'ampia gamma di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.
Perdita di peso: Molti ricercatori hanno valutato l'efficacia della dieta mediterranea quando si tratta di perdere peso. Molti hanno riscontrato che il piano alimentare è efficace per la perdita di peso (efficace quanto le diete a basso contenuto di grassi comparabili) e altri hanno scoperto che, sebbene possa non aumentare sostanzialmente la perdita di peso, può aiutare a prevenire l'aumento di peso nel tempo.
Sostenibilità: Insieme alla dieta flessibile, il La dieta mediterranea è una dieta altamente sostenibile rispetto ad altre diete a base vegetale più rigorose, come la dieta vegana e la dieta vegetariana. Nessun alimento è off-limits su questo piano. Piuttosto, i cibi sani e integrali sono enfatizzati e quelli meno salutari sono ridotti al minimo.
