- Banane: Sono il cibo naturale perfetto per il post-allenamento. Una banana grande contiene fino a 2 grammi di proteine; 4 grammi di fibra; 36 grammi di carboidrati; 0,5 grammi di grasso; 602 milligrammi di potassio e senza colesterolo. Mangialo con una tazza di yogurt greco o ricotta per aggiungere proteine.
- Frutta secca e noci: Se sei lontano da una cucina, frutta secca e noci sono una soluzione semplice. Conserva un sacchetto di plastica pieno di frutta secca e noci nella borsa della palestra. Le noci forniscono una dose di proteine e grassi e la frutta ti darà una dose di carboidrati semplici per ricostituire rapidamente il glicogeno muscolare. Assicurati solo che la frutta secca non abbia zuccheri aggiunti!
- Uova: Un'ottima fonte di proteine. Il tuorlo è buono, è un'ottima fonte di fosfotidilcolina, che è una sostanza chimica che aiuta nella disintossicazione del fegato. Ricorda, la moderazione (2-3 uova intere/settimana) è la chiave!
- Kefir: Abbastanza nuovo nel mercato occidentale, ma il kefir è un ottimo cibo post allenamento! È un'ottima fonte di proteine, carboidrati ad azione rapida, calcio, potassio, vitamine del gruppo B e probiotici (batteri amici necessari per una buona digestione). Poiché i liquidi si assorbono più velocemente dei cibi solidi, questa bevanda allo yogurt è ottima! Goditi 8 once di kefir a basso contenuto di grassi entro 1-2 ore dall'esercizio per buoni risultati di reintegro muscolare.
- Yogurt greco magro: Ha più del doppio della quantità di proteine rispetto allo yogurt normale ed è un'ottima fonte di buoni carboidrati, perfettamente adatta al tuo fabbisogno energetico post-esercizio. Aggiungi alcuni frutti di bosco freschi (una buona fonte di micronutrienti che aiutano a combattere i dolori muscolari).
- Frullati: Puoi includere molti degli ingredienti di cui sopra, come banane, frutti di bosco, yogurt, ecc. Puoi anche aggiungere un cucchiaio di proteine di buona qualità per dare una spinta in più ai frullati.
- Involtini di tacchino: Un impacco di tacchino è un pasto particolarmente ottimo se ti alleni durante la pausa pranzo. Ha tutto in un pacchetto portatile. Gli impacchi integrali sono carichi di carboidrati sani. La Turchia è una fonte proteica magra. Completa questo con insalata e pomodori per una carica di vitamina C. Per un'alternativa senza carne, l'hummus è un'ottima fonte di proteine e carboidrati.
- Pollo senza pelle: Il petto di pollo senza pelle è un'ottima fonte di proteine magre. Un singolo petto contiene 36 grammi- con la preparazione del pasto, mangiare il pollo è facile.
- Pesce: Il salmone è una fonte ideale di proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore. Servire con verdure al vapore e riso integrale per completare il pasto con carboidrati sani e vitamine del gruppo B che producono energia. Il salmone ricco di proteine, insieme alle fibre delle verdure e al riso integrale, ti manterrà soddisfatto per evitare di sgranocchiare a tarda notte. Gli avanzi possono essere serviti su un'insalata per il pranzo di domani.
- Fagioli: I fagioli sono una buona fonte di proteine e carboidrati di origine vegetale. 100 grammi contengono 26 grammi di proteine.
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