Cos'è DASH?
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è stata sviluppata dal National Institutes of Health degli Stati Uniti, come approccio per tutta la vita a un'alimentazione sana per il cuore. DASH consiglia di mangiare molta verdura, frutta, cereali integrali, latticini senza o magri, pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali; limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi (come carne lavorata, latticini interi e oli tropicali come oli di cocco e di palma); e limitare le bevande e i dolci zuccherati. DASH raccomanda inoltre un apporto giornaliero massimo di sodio di 2300 mg.
Benefici per la salute della dieta DASH
La ricerca ha dimostrato che DASH offre un approccio nutrizionale efficace alla prevenzione e al trattamento della pressione alta (ipertensione), che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Uno studio ha dimostrato che ridurre ulteriormente l'assunzione di sodio a 1500 mg al giorno (dieta DASH a basso contenuto di sodio) può fornire ulteriori benefici in termini di abbassamento della pressione sanguigna anche oltre la dieta DASH standard sopra descritta. Inoltre, in uno studio clinico su pazienti diabetici della durata di otto settimane, questa dieta è stata associata a misurazioni del rischio cardiometabolico ridotto, in particolare peso, circonferenza vita e livelli di colesterolo. Con i benefici per la salute scientificamente provati che questa dieta offre ed essendo molto in linea con le attuali raccomandazioni dietetiche in Europa, DASH è una strategia dietetica equilibrata che potrebbe essere adottata per ottenere una dieta e uno stile di vita più sani.
Consigli alimentari
Per supportare le persone che seguono questa dieta, DASH fornisce un numero raccomandato di porzioni giornaliere o settimanali in diversi gruppi di alimenti per raggiungere un apporto energetico standard di 2000 chilocalorie al giorno (Tabella 1). La dieta è flessibile poiché il numero di porzioni di cibi diversi può essere facilmente adattato per soddisfare le esigenze energetiche specifiche dell'individuo tenendo conto dei cambiamenti di peso desiderati e dei livelli di attività fisica.
| Gruppo alimentare | Numero di porzioni al giorno/settimana | Esempi di una porzione |
| Grani | 6-7 porzioni al giorno | 1 fetta di pane integrale, ½ tazza di cereali integrali cotti, riso o pasta |
| Verdure | 4-5 porzioni al giorno | 1 tazza di verdure a foglia cruda, ½ tazza di verdure crude o cotte |
| Frutta | 4-5 porzioni al giorno | 1 frutto medio, ½ tazza di frutta fresca, surgelata o sciroppata, un bicchierino di succo (125 ml) |
| Latticini | 2-3 porzioni al giorno | 1 tazza di latte o yogurt magro (240 ml), 40 g di formaggio magro |
| Carne magra, pollame o pesce | 6 porzioni o meno a settimana | Massimo 85 g per porzione |
| Grassi e oli | 2-3 porzioni al giorno | 1 cucchiaino di olio vegetale o d'oliva, 1 cucchiaino di margarina, 2 cucchiai di condimento per l'insalata |
| Noci, semi e legumi | 4-5 porzioni a settimana | 50 g di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli cotti |
| Dolci | 5 porzioni o meno a settimana | 1 cucchiaio di zucchero o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 bibita (250 ml) |
Tabella 1. Guida DASH al numero di porzioni giornaliere e settimanali di cibo per un apporto energetico di 2000 kcal/giorno (adattato da Riferimento 1).
