Le diete vegane sono diventate popolari negli ultimi anni. In effetti, alcune fonti hanno riportato un aumento del 600% del numero di persone che si identificano come vegane tra il 2014 e il 2017. La disponibilità di cibi vegani nei negozi di alimentari tradizionali, le scelte di menu vegani nei ristoranti e i titoli dei media che riportano i benefici per la salute delle diete vegane hanno contribuito a questa tendenza.
Ma la dieta vegana non va bene per tutti. Alcuni esperti affermano che la dieta è difficile da mantenere e altri hanno citato preoccupazioni per la mancanza di alcuni nutrienti nel piano. Se stai considerando uno stile di vita vegano, prima di prendere una decisione, guarda come il piano alimentare si confronta con altre diete simili.
Gli Stati Uniti del 2019 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la dieta vegana numero 20 in Best Diets Overall e le assegna un punteggio complessivo di 3,1/5.
Raccomandazioni USDA
Può essere difficile confrontare una dieta vegana con le raccomandazioni dell'USDA, o con qualsiasi dieta per quella materia, perché non esiste una dieta vegana "standard". A differenza di alcuni programmi dietetici per la perdita di peso o il miglioramento della salute, non ci sono requisiti specifici di macronutrienti, linee guida caloriche o alimenti richiesti.
Invece, la dieta vegana richiede semplicemente di evitare prodotti di origine animale, inclusi carne, pollame, frutti di mare, latticini, uova e (in alcuni casi) miele. Di conseguenza, potrebbero esserci variazioni nutrizionali sostanziali da una dieta vegana all'altra.
Tuttavia, alcuni studi hanno valutato i modelli alimentari vegani e sono stati in grado di fornire alcune generalizzazioni sull'assunzione di cibo e nutrienti in una tipica dieta vegana. Utilizzando questi presupposti, la dieta vegana può essere paragonata alle linee guida USDA e ad altre diete.
Gruppi alimentari
Le attuali linee guida nutrizionali dell'USDA suggeriscono che consumiamo alimenti tra cui verdura, frutta, cereali, latticini senza grassi o magri, proteine e oli. Le linee guida suggeriscono inoltre che gli americani limitino i grassi saturi e i trans grassi, zuccheri aggiunti e sodio.
Con una dieta vegana, puoi consumare cibi in tutti i gruppi di alimenti suggeriti tranne uno. Gli studi hanno dimostrato che i mangiatori vegani in genere consumano più verdure, cereali e oli sani rispetto a quelli che seguono una dieta non vegana. Tuttavia, non vi è alcun consumo di latticini in una dieta vegana. Le alternative al latte (come i prodotti a base di "latte" a base di noci) sono considerate una proteina piuttosto che un prodotto caseario nelle valutazioni dietetiche.
È anche probabile che limiti naturalmente gli alimenti in conformità con le linee guida dell'USDA. Ad esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta americana standard proviene da carne e latticini. Questi alimenti non vengono consumati con una dieta vegana. Inoltre, molti mangiatori vegani evitano anche gli alimenti trasformati per motivi di salute o perché includono sottoprodotti di origine animale come ingredienti. Gli alimenti pesantemente trasformati spesso contengono zuccheri aggiunti e sodio in eccesso. E alcuni alimenti trasformati contengono ancora grassi trans.
Nutrienti
Il consumo di nutrienti può essere complicato per alcuni che seguono una dieta vegana. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di proteine, calcio e vitamina B12 è inferiore quando si segue questo stile alimentare. Inoltre, le diete vegane possono anche essere povere di ferro, iodio e vitamina D.
Calcio
Le linee guida dell'USDA suggeriscono che consumiamo da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Per molte persone, il consumo di latticini li aiuta a raggiungere questo obiettivo. Ma dal momento che non consumi latticini con una dieta vegana, devi assumere il calcio da altre fonti (come cavoli, fagioli borlotti o succo d'arancia fortificato). Uno studio ha riportato che un tipico mangiatore vegano consuma circa 738 milligrammi di calcio al giorno.
Vitamina B12
L'assunzione di vitamina B12 potrebbe essere inferiore con una dieta vegana. La vitamina B12 aiuta a regolare il metabolismo e si trova principalmente nei prodotti animali e ittici. L'USDA raccomanda che gli adulti consumino 2,4 microgrammi (mcg) di B12 al giorno. Secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics, i vegani devono consumare regolarmente fonti affidabili di B12, ovvero cibi fortificati o integratori contenenti B-12, altrimenti potrebbero diventare carenti, come mostrato in casi di studio di neonati, bambini e adulti vegani.
Proteine
Le proteine possono essere un'altra preoccupazione per alcuni, tuttavia, l'American Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le persone che seguono diete vegane in genere soddisfano o superano le raccomandazioni sulle proteine, a condizione che l'apporto calorico sia adeguato. Esistono numerose fonti proteiche vegane, come il tofu , noci, semi, legumi e cereali.
Le linee guida dell'USDA suggeriscono che gli adulti consumano dal 10% al 35% delle loro calorie totali al giorno dalle proteine. Diversi studi che valutano le diete vegane hanno scoperto che un'assunzione di proteine dal 13% al 14% è tipica. Sebbene sia ancora inferiore alla quantità normalmente consumata da un non vegano, la stima rientra ancora nelle linee guida consigliate.
Ferro
Quando pensiamo a cibi ricchi di ferro, in genere viene in mente la carne di manzo. Tuttavia, ci sono molte fonti vegane di ferro, inclusi fagioli e lenticchie, anacardi, patate e verdure a foglia verde come gli spinaci. Se sei preoccupato per l'assunzione di ferro, l'abbinamento di cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro.
Iodio
Le diete a base vegetale possono essere povere di iodio. I vegani che non consumano sale iodato o alghe marine possono essere a rischio di carenza di iodio. Se usi il sale marino, controlla se ha aggiunto iodio.
Vitamina D
In alcuni vegetariani e vegani sono state riportate basse assunzioni di vitamina D, così come bassi livelli plasmatici o sierici di 25-idrossivitamina D. Poiché il tuo corpo produce vitamina D anche dalla luce solare, un basso apporto di vitamina D può essere un problema in inverno e all'inizio della primavera, soprattutto per le persone che vivono a latitudini più elevate.
Calorie
Una dieta vegana non limita l'apporto calorico. Non c'è motivo di contare le calorie su una dieta vegana a meno che il tuo obiettivo non sia quello di perdere peso. Anche in questo caso, potresti essere in grado di dimagrire semplicemente riducendo le porzioni e scegliendo cibi ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico. Ma potrebbe non essere necessario.
Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono diete vegane consumano naturalmente meno calorie rispetto a quelli che seguono altre diete. In effetti, la ricerca ha dimostrato che anche se non segui perfettamente una dieta vegana, è probabile che consumi meno calorie e perdi più peso di quanto faresti con una dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana o onnivora.
Ma potresti voler assicurarti di avere abbastanza energia se passi a una dieta vegana. Per stimare il fabbisogno calorico totale della giornata, puoi utilizzare un calcolatore di calorie. Questo calcolatore tiene conto della tua età, sesso, obiettivi e livello di attività per determinare il numero migliore per te.
Varietà
Potresti ritenere che una dieta vegana sia più restrittiva di una dieta americana convenzionale, chiamata anche dieta onnivora. Dopotutto, molte persone che passano a uno stile alimentare devono eliminare molti dei loro cibi preferiti dalla loro dieta. Tuttavia, diventare vegani può ispirarti a mangiare una più ampia varietà di cibi.
Senza carne nel piatto durante i pasti, potresti essere ispirato a provare cereali ricchi di proteine o proteine a base di soia, come tofu, tempeh o edamame. E poiché le verdure giocheranno probabilmente un ruolo maggiore nella tua dieta quotidiana, potresti voler provare nuove varietà. Acquistare frutta e verdura di stagione può aiutarti a gustare le selezioni più gustose a un prezzo inferiore.
Tuttavia, la crescente popolarità degli alimenti trasformati vegan-friendly può portare alcuni a seguire una dieta vegana con meno varietà e nutrizione ridotta. Alcuni alimenti alternativi trasformati a base vegetale (come hamburger senza carne o cene al microonde vegan-friendly) contengono molti additivi alimentari e conservanti e potrebbero non essere sempre le scelte alimentari più salutari.
Diete simili
Le diete più simili a una dieta vegana sono altri piani alimentari rispettosi delle piante. Non tutti questi piani eliminano completamente la carne, ma ognuno fa molto affidamento su cibi a base vegetale. I ricercatori hanno confrontato la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flessibile, una dieta pescetaria e una dieta onnivora (nessun alimento escluso) e hanno concluso che una dieta vegana è la più salutare. Tuttavia, i risultati, basati su scale di valutazione, hanno mostrato che i vegani avevano l'assunzione di calcio più bassa.
Vegetariano
Una dieta vegetariana è simile a una dieta vegana in quanto non vengono consumati carne e frutti di mare (compresi carne rossa, carne bianca, pesce o pollame). La maggior parte dei vegetariani consuma uova e latticini (vegetariani latto-ovo), ma alcuni evitano latticini e consumano uova (vegetariani ovo). I latto-vegetariani evitano le uova ma consumano i latticini.
Nutrizione generale: Quando i ricercatori hanno confrontato una tipica dieta vegetariana con una dieta vegana utilizzando un Healthy Eating Index (che valuta come le diete si confrontano con le linee guida raccomandate), la dieta vegetariana ha ottenuto un punteggio inferiore rispetto a una dieta vegana ma comunque relativamente alta. L'assunzione di proteine, calcio e vitamine può essere maggiore con questo piano perché è possibile consumare latticini e uova.
Vantaggi per la salute: Una dieta vegetariana è associata a molti degli stessi benefici per la salute di una dieta vegana, incluso un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.
Perdita di peso: Poiché l'eliminazione della carne e dei prodotti di origine animale aiuta a ridurre i grassi e le calorie dalla dieta, è probabile che una dieta vegetariana sia efficace per la perdita di peso, secondo diversi studi. Tuttavia, poiché gli alimenti trasformati a base vegetale stanno diventando più comuni, è ancora possibile mangiare troppo con una dieta vegetariana, anche se è meno probabile che con una dieta americana standard.
Sostenibilità: Mentre una dieta vegetariana può essere più facile da seguire rispetto a una dieta vegana, alcuni trovano ancora difficile mantenerla. Tuttavia, molti esperti vegani consigliano di provare una dieta vegetariana prima di passare a una dieta vegana perché l'inclusione di latticini e prodotti a base di uova aiuta alcune persone a sentirsi più sazi e ad apprezzare i cibi tradizionali. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, la sostenibilità potrebbe non avere importanza. Gli studi hanno rilevato che i tassi di aderenza non variano sostanzialmente tra le diete vegane, vegetariane, flessibili, pescetariane e onnivore per la perdita di peso.
Flexitarian
Con una dieta flessibile, mangi principalmente secondo le linee guida vegetariane. Tuttavia, le persone che si identificano come flexitarian occasionalmente mangiano carne e frutti di mare.
Nutrizione generale: Il confronto tra la dieta flessibile e la dieta vegana utilizzando l'indice di alimentazione sana ha rilevato che questa variazione del mangiare vegetariano può essere leggermente più nutriente di una dieta vegetariana, ma meno salutare di una dieta vegana. L'inclusione occasionale di carne e frutti di mare può aiutare alcuni soggetti a questa dieta ad aumentare l'assunzione di proteine e vitamina B12.
Vantaggi per la salute: Poiché una dieta flessibile è principalmente una dieta vegetariana, è probabile che coloro che seguono questo stile alimentare ottengano gli stessi benefici, tra cui un aumento della salute del cuore e un minor rischio di molte malattie croniche.
Perdita di peso: È improbabile che mangiare un pasto occasionale a base di carne o pesce modifichi l'apporto calorico di una dieta vegetariana in modo tale da renderla meno efficace quando l'obiettivo è la perdita di peso. Per questo motivo, è probabile che le diete flessibili siano altrettanto efficaci quando stai cercando di perdere peso. I pasti occasionali a base di carne possono anche aiutare alcuni ad attenersi alla loro dieta più a lungo.
Sostenibilità: Mentre gli studi hanno trovato poche variazioni tra le diete a base vegetale (compresa questa) quando si tratta di aderenza, molti esperti suggeriscono che una dieta flessibile è più sostenibile semplicemente perché consente indulgenze occasionali. È probabile che viaggiare, mangiare fuori e socializzare con gli amici sia più facile con questo piano.
Pescatario
Se segui una dieta pescetaria, mangi principalmente cibi a base vegetale, ma includi anche pesce e frutti di mare nella tua dieta.
Nutrizione generale: Utilizzando l'indice di un'alimentazione sana, i ricercatori hanno valutato la dieta pescetariana più bassa della dieta vegana ma quasi uguale alla dieta vegetariana e flessibile. Tuttavia, quando si utilizza una diversa scala di un'alimentazione sana basata sulla dieta mediterranea, questo stile alimentare ha ottenuto punteggi più alti sia della dieta vegetariana che della dieta flexitariana (ma ancora inferiore a una dieta vegana). L'enfasi sul consumo di pesce aiuta ad aumentare non solo l'assunzione di proteine ma anche di grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3.
Vantaggi per la salute: È probabile che con questa dieta otterrai gli stessi benefici per la salute che otterresti con una dieta vegana o vegetariana, ma potresti goderne alcuni in più se consumi pesce che è più ricco di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi aiutano a mantenere le arterie sane, a ridurre il colesterolo LDL e possono aiutare a ridurre sia i trigliceridi che la pressione sanguigna.
Perdita di peso: Rispetto a una dieta americana standard, è probabile che questo piano alimentare sia più efficace per la perdita di peso. Rispetto ai piani vegetariani e vegani, è probabile che sia altrettanto efficace. Il consumo di pesce può aumentare leggermente l'apporto calorico (a seconda della tipologia scelta) ma anche aumentare la sazietà e l'aderenza.
Sostenibilità: Se attualmente mangi pesce regolarmente, è probabile che questa dieta sia sostenibile. Ma per alcuni altri, potrebbe essere meno. Non tutti sono a proprio agio a cucinare il pesce regolarmente e il pesce fresco (che è più salutare del pesce impanato o trasformato) può essere costoso e difficile da trovare.
Mediterraneo
Una dieta mediterranea comprende tutti i gruppi di alimenti raccomandati dall'USDA. I prodotti animali vengono consumati, ma in minima parte. L'attenzione si concentra su verdure, cereali, noci, semi e oli sani a base vegetale.
Nutrizione generale: È più probabile che questa dieta si allinei rispetto alla dieta vegana con le linee guida nutrizionali fornite dall'USDA. Gli alimenti che sono più ricchi di grassi saturi (latticini e carne) sono ridotti al minimo e gli alimenti che migliorano la salute (cereali integrali, verdure) sono incoraggiati. Ma poiché i prodotti animali e i latticini vengono ancora consumati in piccole quantità, è meno probabile che i livelli di calcio, proteine e vitamine siano compromessi.
Vantaggi per la salute: La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata ed è associata a un'ampia gamma di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.
Perdita di peso: Molti ricercatori hanno valutato l'efficacia della dieta mediterranea quando si tratta di perdere peso. Molti hanno scoperto che il piano alimentare è efficace per la perdita di peso (efficace quanto le diete a basso contenuto di grassi comparabili) e altri hanno scoperto che sebbene possa non aumentare sostanzialmente la perdita di peso, può aiutare a prevenire l'aumento di peso nel tempo.
Sostenibilità: La dieta mediterranea può essere la dieta più sostenibile rispetto ad altre diete a base vegetale più rigorose, come la dieta vegana e la dieta vegetariana. Nessun alimento è off-limits su questo piano. Piuttosto, i cibi sani vengono enfatizzati e quelli meno salutari sono ridotti al minimo.
