Alimenti e benefici della vitamina K2

La vitamina K2 (menachinone) è una delle vitamine meno conosciute, ma più importanti per la nostra salute. Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe essere il nutriente trascurato in un legame tra dieta e varie malattie croniche.

Come vitamina liposolubile, gli alimenti ricchi di vitamina k2 includono carni grasse e latticini interi [1].

Il K2 è estremamente scarso in una dieta americana standard a base di cereali e oli vegetali.

K2 è spesso raggruppato in un gruppo che include la vitamina K1 (fillochinone). Otteniamo un'abbondanza di K1 da alimenti vegetali come le verdure a foglia verde scure, ma svolge un ruolo così diverso nel corpo che molti scienziati suggeriscono che K2 dovrebbe avere un nome separato.

In questo articolo, esploreremo i benefici del K2 e i migliori alimenti ricchi di vitamina K2 da aggiungere alla tua dieta.

Cibi e benefici della vitamina K2:fatti veloci

• La vitamina K2 (MK-4) si trova solo negli alimenti di origine animale, tra cui carni di organi, carne di maiale, grassi fusi e latticini interi
• La vitamina K2 (MK-7) si trova negli alimenti fermentati come il natto (fagioli di soia fermentati) e la crauti. K2-MK7 è molecolarmente diverso da K2 (Mk-4) e svolge ruoli diversi nel corpo,
• Il K2 potrebbe essere il nutriente alimentare mancante in grado di prevenire numerose malattie croniche
• La dieta occidentale è estremamente povera di vitamina K2
• Questo nutriente funziona nel corpo come un ormone, attivando altre proteine ​​che prevengono la calcificazione di arterie, organi e tessuti, promuovendo al contempo il legame del calcio con ossa e denti
• Le diete delle culture tradizionali sono incentrate su cibi ricchi di vitamina K2. Queste colture mostrano un'incidenza estremamente bassa di osteoporosi, malattie cardiache, cancro e carie.

Cos'è la vitamina K2

La vitamina K2 è un nutriente che svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue (coagulazione). Il primo resoconto pubblicato di K2 fu in Germania nel 1929, dove gli fu dato il nome di "Koagulationsvitamina". La K deriva da questa grafia tedesca [2].

In America, la vitamina K2 è stata scoperta dal dentista e ricercatore pionieristico Weston A. Price. All'inizio del XX secolo Price ha viaggiato per il mondo alla ricerca del segreto dietetico per la salute dei denti e dei tassi estremamente bassi di malattie che ha osservato tra le culture tradizionali.

Il dottor Price ha teorizzato che tutte le persone non industrializzate consumano un nutriente che ha chiamato "attivatore X" che si trova nelle carni degli organi e nei grassi animali abbondanti nelle diete tradizionali naso-coda.

Gli scienziati moderni hanno identificato questa vitamina attivatrice liposolubile come K2 MK-4. La versione MK-4 di K2 si trova solo negli alimenti animali integrali. La maggior parte degli altri K2 è prodotta dalla sintesi batterica e funziona in modo diverso nel corpo [3].

Quando viene consumato, K2 MK-4 viene rapidamente assorbito e immagazzinato nel cervello, nel viso, nello sterno, nelle ghiandole salivari, nei testicoli, nel pancreas, negli occhi, nei reni, nelle ossa, nelle arterie, nelle vene e in altri tessuti. Da queste regioni viene mobilitato e funziona in modo simile a un ormone. K2 si lega ai recettori intranucleari attivando numerosi geni e proteine ​​K-dipendenti (VKDP) 4 5.

Sebbene la funzione completa di K2 sia ancora in fase di scoperta, esploreremo ciò che la ricerca recente ha da dirci di seguito.

Differenze tra K1 e K2

Alcuni scienziati hanno suggerito che K1 e K2 funzionano in modo così diverso che dovrebbero essere considerati nutrienti completamente separati.

Ad esempio, studi su animali mostrano che K2 MK-4 può ridurre la calcificazione dei vasi sanguigni ma K1 non ha l'effetto [6].

Mentre gli studi sull'uomo dimostrano che l'integrazione con K2 può migliorare la salute delle ossa e del cuore, il K1 (che si trova negli alimenti vegetali) non offre questi benefici [7] .

Vantaggi della vitamina K2

La vitamina K2 attiva le proteine ​​che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del calcio e nella salute del cuore.

K2 è così potente che ha dimostrato di funzionare in dosi relativamente basse, equivalenti a quelle che si ottengono da porzioni normali di cibi K2. Questo rende gli alimenti K2 un'aggiunta importante ed efficace alla tua dieta senza bisogno di integratori [8].

Diamo un'occhiata a ciascuno di questi vantaggi.

Supporta la salute del cuore

Le malattie cardiache sono considerate una "malattia della civiltà" ed estremamente rare nelle culture che mangiano diete tradizionali ricche di grassi animali ricchi di K2.

Uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache è l'accumulo di calcio nelle arterie [8][9][10].

Gli studi dimostrano che uno dei ruoli chiave del K2 è quello di supportare la calcificazione delle ossa e prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, delle arterie e dei reni [11][12][13].

In uno studio osservazionale a lungo termine della durata di 7-10 anni, i partecipanti che consumavano le quantità più elevate di K2 avevano il 52% di probabilità in meno di sviluppare calcificazioni delle arterie. Hanno anche mostrato un rischio inferiore del 57% di mortalità per malattie cardiache [14].

Uno studio su larga scala che ha esaminato 16.057 donne ha scoperto che i partecipanti con la più alta assunzione di K2 avevano un rischio molto inferiore di malattie cardiache. Infatti, per ogni 10 mcg di K2 consumati da un partecipante al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 9% [15].

Per entrambi gli studi, la vitamina K1 (il tipo che si ottiene dalle piante) non ha avuto benefici. Tuttavia, studi controllati che esplorano i benefici della vitamina K sono stati condotti solo con k1 [16].

Il pregiudizio verso k1 è probabilmente dovuto alla disinformazione e al pregiudizio contro il grasso animale prevalente nella scienza nutrizionale tradizionale dagli anni '60.

K2 supporta la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi

L'osteoporosi ("ossa porose") è un'altra "malattia della civiltà" estremamente comune nelle culture che seguono una dieta occidentale. Non sorprende che sia quasi inesistente nelle culture tradizionali che consumano cibi ricchi di vitamina K2.

Il K2 supporta la salute delle ossa attivando due proteine, l'osteocalcina e la matrice GLA, che legano il calcio alle ossa e ai denti [17][18].

Uno studio su 244 donne in postmenopausa (una popolazione a più alto rischio di osteoporosi) ha rilevato che l'integrazione di K2 ha ridotto significativamente il tasso di perdita di densità minerale ossea correlata all'età [19].

In Giappone, numerosi studi hanno scoperto che alte dosi di K2 riducono in modo simile la perdita di densità minerale ossea nelle donne. Sette studi giapponesi hanno scoperto che l'integrazione con K2 ha ridotto tutte le fratture non spinali dell'81%, le fratture dell'anca del 77% e le fratture della colonna vertebrale del 60% [20].

È probabile che il consumo di vitamina K2, non come integratore, ma come parte di una matrice naturale ricca di sostanze nutritive che si trova negli alimenti animali integrali fornirà benefici ancora maggiori.

Proprietà anti-cancro

Il cancro è un'altra malattia estremamente comune e in aumento nella civiltà occidentale con incidenze notevolmente basse tra le culture tradizionali che consumano cibi ricchi di vitamina K2.

Sebbene siano necessari ulteriori studi, i pochi studi esistenti offrono risultati promettenti.

Due studi clinici hanno dimostrato che il K2 può ridurre la recidiva del cancro al fegato aumentando il tempo di sopravvivenza [21][22].

Uno studio osservazionale su larga scala su 11.000 uomini ha scoperto che coloro che consumavano quantità elevate di K2 avevano un rischio inferiore del 63% di cancro alla prostata avanzato. In questo stesso studio, K1 non ha mostrato alcun effetto [23].

Migliora la salute dentale

Considerando che il K2 è stato scoperto da un dentista, è giusto che il K2 possa avere effetti molto positivi sulla salute dentale.

Curiosamente, nessuno studio sull'uomo è stato condotto in modo esplicito sul legame tra K2 e salute dentale.

Tuttavia, la teoria standard tra i dentisti è che la vitamina K può aiutare a costruire nuova dentina, rallentare la degradazione dei denti, portare a una struttura facciale e mascellare più normale e uccidere i batteri che causano la carie.

Questa teoria si basa su studi su animali e umani che dimostrano che il K2 attiva la proteina osteocalcina. Questa proteina stimola la produzione di dentina, il tessuto calcificato sotto lo smalto dei denti [24][25][26].

Gli alimenti ricchi di vitamina K2 come il fegato di manzo e il maiale possono anche essere ricchi di vitamine A e D. Insieme, questi nutrienti lavorano in sinergia per attivare e supportare questo processo [27].

Alimenti con vitamina K2

Gli alimenti ricchi di vitamina K2 includono [28]:

• carni grasse come maiale e manzo
• grasso animale come lardo e sego
• carni di organi come manzo, anatra e fegato di pollo
• prodotti lattiero-caseari di mucche allevate con erba
• Pollame
• tuorlo d'uovo

Poiché il K2 è liposolubile, le carni magre ne contengono poche. L'assenza di K2 nelle carni magre può essere un motivo per cui è stato dimostrato che la sostituzione di carne grassa con carne magra aumenta il rischio di malattie cardiache [29].

I 4 migliori alimenti ricchi di vitamina K2 (MK-4)

1. Fegato d'oca

100 grammi di patè di fegato d'oca contengono 369 mcg o il 308% del DV di vitamina K2.

Il fegato d'oca fornisce anche il 584% del tuo DV in vitamina A, uno dei nutrienti chiave attivati ​​dal K2.

2. Fegato di manzo

Il fegato di manzo è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti sulla terra. Offre 106 mcg, o l'88% del tuo DV in K2 per 100 grammi.

Come il fegato d'oca, anche il fegato di manzo è incredibilmente buono per te, vantando oltre il 500% del tuo DV in vitamina A e oltre il 2400% del tuo B12.

A differenza del fegato d'oca che può essere costoso e difficile da trovare, puoi ottenere i benefici del fegato di manzo nutrito con erba nella comodità di un integratore alimentare intero.

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3. Braciole di maiale

Le costolette di maiale forniscono 75 mcg o il 61% del tuo DV di K2 per porzione da 100 grammi.

Il maiale allevato al pascolo che può vagare al sole fornisce anche vitamina D, che insieme alla vitamina A costituisce il trio di nutrienti sinergici VKD. Se consumati insieme, i loro benefici sono notevolmente migliorati.

Le costolette di maiale sono anche ricche di un nutriente sotto il radar chiamato colina. La colina fornisce effetti antiossidanti più potenti della vitamina E [6]

4. Uova

I tuorli di 2 uova al pascolo ti daranno circa 120 mcg di K2, o il 100% del tuo DV.

Ma attenzione che gli albumi hanno pochissimo K2:i tuorli forniscono 30 volte più K2 degli albumi.

Le uova dei polli allevati al pascolo hanno il 20% in più di K2 rispetto alle uova convenzionali dei polli in gabbia e nutriti con cereali.

Elenco alimenti ricchi di vitamina K2

Cibi ad alto contenuto di K2 (MK-7)

La vitamina K2 è disponibile in due forme, MK-4, sopra elencate, e MK-7.

La vitamina K2 MK-7 si trova più abbondantemente negli alimenti vegetali fermentati come il natto giapponese (fagioli di soia fermentati) crauti e altri legumi fermentati.

Natto è una potente fonte di K2 MK-7, fornendo circa 150 mcg per 1 cucchiaio, che è il 200% del tuo RDV.

MK-7 funziona in modo molto diverso nel tuo corpo, con la maggior parte che va alle ossa e al fegato.

MK-7 produce l'ormone osteocalcina nelle ossa, che regola :

• salute delle ossa
• aumenta il testosterone
• migliora la funzione cognitiva
• migliora le prestazioni atletiche
• mantiene sani livelli di insulina e glucosio

Supplementazione con K2 MK-4 e MK-7

Sebbene la soia e i legumi fermentati possano essere buone fonti di K2-MK7, presentano anche potenziali rischi di fitormoni e lectine.

Per questo motivo, potrebbe essere meglio ottenere il tuo MK-4 da cibi animali interi e ricchi di nutrienti e integrare con MK-7 sintetico

Nel nostro moderno ambiente dietetico e medico, è sempre più importante assumere un apporto sufficiente di entrambi i tipi di vitamina K2. In questo studio del 2016, i ricercatori propongono che gli oli vegetali e i farmaci comuni come le statine inibiscano i processi dipendenti dal K2 nel corpo, innescando varie malattie metaboliche e dello stile di vita.

Cibi con vitamina K2:il cibo da asporto

La vitamina K2 è uno dei nutrienti più importanti ma meno conosciuti nella nostra dieta. Questo nutriente svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nel metabolismo del calcio. È fondamentale per la salute del cuore, prevenire l'osteoporosi e promuovere la salute dei denti.

È anche una vitamina attivatore che potenzia le funzioni delle vitamine A e D nel corpo.

Le diete occidentali standard sono notoriamente a basso contenuto di vitamina K2. Questo problema è esasperato da raccomandazioni sbagliate contro il consumo degli alimenti più ricchi di K2 tra cui carni grasse, latticini interi e uova.

Le culture tradizionali che consumano diete non occidentali mangiano un'abbondanza di cibi ricchi di K2 tra cui carni di organi e grassi animali. Il K2 in questi alimenti è probabilmente un fattore importante nella notevole assenza delle cosiddette "malattie della civiltà", tra cui malattie cardiache, osteoporosi, diabete e vari tipi di cancro.

La buona notizia è che il K2 è efficace nelle piccole dosi che puoi assumere nella tua dieta, quindi non c'è davvero bisogno di un'integrazione quando stai consumando cibi ricchi di K2. Inoltre, quando si mangiano carni grasse, interiora, latticini interi e uova al pascolo, si ottiene l'ulteriore vantaggio di mangiare cibi integrali che offrono i nutrienti sinergici D e K insieme a proteine ​​complete e grassi sani.