Costruire muscoli non è sempre facile, ma ci sono una serie di cose che puoi fare con la tua alimentazione per accelerare il processo. Assumere abbastanza proteine e calorie a bordo, insieme a un allenamento costante e di buona qualità, forma le basi del guadagno muscolare. Seguendo i nostri 5 suggerimenti di seguito, significa che stai facendo tutto il possibile per accumulare massa muscolare sana e magra.
1. Mangia di più e alimenta la crescita muscolare con il cibo
Per costruire muscoli il tuo corpo ha bisogno di energia. Se la tua dieta è povera di calorie e hai un deficit energetico, diventa molto più difficile costruire muscoli. Sulla base delle prove attuali, si raccomanda un surplus calorico giornaliero piccolo-moderato di 250-450 kcal.
2. Mangia ogni 3 ore
Nel tuo corpo ci sono periodi continui di disgregazione proteica muscolare e sintesi proteica muscolare. Quando la sintesi proteica muscolare supera la disgregazione proteica muscolare, c'è un guadagno netto di muscoli.
Mentre la disgregazione proteica rimane abbastanza stabile, la sintesi proteica muscolare richiede uno stimolo. Mangiare un pasto ricco di proteine fornirà questo stimolo e aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare.
Indipendentemente dalla quantità di proteine che mangi in un singolo pasto, i tassi di sintesi proteica muscolare inizieranno naturalmente a diminuire. Questo è il motivo per cui è importante mangiare proteine a intervalli regolari durante la giornata con prove che dimostrano che ogni 3 ore è ottimale.
3. Le proteine possono costruire nuovi muscoli
Le proteine contengono aminoacidi che sono i mattoni del muscolo. Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare (MPS) del tuo corpo. Per costruire muscoli, l'MPS deve essere superiore alla disgregazione delle proteine muscolari, quindi è importante mangiare abbastanza proteine per farlo.
Combinare un'adeguata assunzione di proteine con l'allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare a lungo termine.
4. I carboidrati sono ottimi per fornire energia e recupero
L'esercizio ad alta intensità come l'allenamento di resistenza utilizza i carboidrati come fonte di carburante, con prove che dimostrano che l'allenamento con i pesi può ridurre i carboidrati immagazzinati nel tuo corpo fino al 40%.
Il consumo di carboidrati ti aiuterà anche a recuperare in modo da poterti allenare alla stessa intensità ogni volta che vai in palestra e continuare a fare progressi.
5. Frullati proteici e aminoacidi
Non tutte le fonti proteiche sono uguali. Alcuni contengono più aminoacidi essenziali di altri. Ciò avrà un effetto sull'impatto che una specifica fonte proteica avrà sui tassi di sintesi proteica muscolare del tuo corpo.
Per massimizzare i tassi di MPS, il tuo corpo ha bisogno di ingerire abbastanza leucina, un aminoacido a catena ramificata, che funge da segnale affinché il tuo corpo inizi a costruire muscoli.
La proteina del siero di latte, che è la proteina tipicamente utilizzata nei frullati proteici, è ricca di leucina e altri aminoacidi essenziali ed è considerata una fonte proteica di alta qualità. Inoltre, le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente, il che significa che aumenteranno la sintesi proteica muscolare a un ritmo più veloce.
Domande frequenti sulla crescita muscolare
Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli?
Il tempo necessario per costruire muscoli dipende da un gran numero di fattori e varia da individuo a individuo.
I fortunati saranno in grado di costruire muscoli abbastanza rapidamente. Per altri può richiedere molto tempo con fattori come l'esperienza di allenamento, il volume di allenamento e l'apporto calorico che influenzano tutti il tempo necessario.
Se fai tutto bene con il tuo allenamento e la tua dieta, aspettati di guadagnare circa 0,5-1 kg al mese di massa muscolare magra. Può sembrare una piccola quantità, quindi è importante concedersi un sacco di tempo e stabilire aspettative realistiche. Se la tua massa corporea aumenta molto più velocemente di così, è un segno che potresti anche aggiungere massa grassa.
Quanto dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?
Per aumentare la massa muscolare senza alcun aumento di grasso indesiderato, si raccomanda che la dieta consista in un surplus calorico giornaliero piccolo-moderato di circa 250-500 kcal. L'aggiunta di molto di più probabilmente porterà all'accumulo di grasso e al guadagno muscolare.
Quante proteine servono per costruire muscoli?
Su base giornaliera, si consiglia di consumare tra 1,6 g/kg/giorno e 2 g/kg/giorno con il numero esatto che dipende dal resto dell'apporto calorico complessivo. Per qualcuno che pesa 80 kg ciò equivale a 130 g – 160 g.
Per ogni pasto, si consiglia di consumare 0,3 g/kg (24 g per un individuo di 80 kg) per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
Quali prodotti Myprotein consigli per aumentare la massa muscolare?
Proteine del siero di latte a impatto – fornisce una fonte proteica facile e veloce di alta qualità, ricca di aminoacidi essenziali con un rapido tasso di digestione.
Miscela proteica totale – consiste in un mix di proteine del siero di latte e caseina che possono aiutare a costruire muscoli meglio delle proteine del siero di latte da sole poiché aumenteranno il periodo di maggiore sintesi proteica muscolare.
Creatina Monoidrato in Polvere – uno degli integratori più scientificamente supportati sul mercato quando si tratta di costruire muscoli. L'integrazione di creatina ti aiuterà a ottenere di più dalle tue sessioni in palestra portando a un aumento muscolare a lungo termine.
Compresse BCAA essenziali – se sei vegetariano o vegano, l'integrazione con BCAA "salverà" una fonte proteica a basso contenuto di leucina, il che significa che i tuoi pasti saranno comunque in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
Porta un messaggio a casa
L'utilizzo dei suggerimenti di cui sopra ti darà le migliori possibilità di costruire massa muscolare magra il più velocemente possibile senza aggiungere massa grassa. Punta a un piccolo surplus calorico (250-450 kcal), con un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,6 g/kg-2,2 g/kg e mangia 0,3 g/kg di proteine ogni 3 ore. Concediti un sacco di tempo e aspettati di guadagnare tra 0,5-1 kg di massa muscolare magra al mese.
