Sebbene sia le diete vegane che le diete vegetariane siano considerate "a base vegetale", ci sono sottili differenze tra le due. Mentre il veganismo è completamente privo di qualsiasi prodotto animale, il vegetarianismo include sottoprodotti degli animali, come latticini, uova e miele.
Entrambe le diete hanno notevoli benefici per la salute e stanno guadagnando popolarità. Ma prima di tuffarti in una dieta vegana o vegetariana, è importante imparare la differenza tra i due e determinare come far funzionare entrambe le opzioni per te.
Che cos'è una dieta vegana?
Una dieta vegana limita il consumo di carne o sottoprodotti di origine animale, inclusi pollame, manzo, maiale, pesce, crostacei, latticini, uova e miele. Alcuni integratori, come le proteine del siero di latte, il collagene o la gelatina sono vietati anche in una dieta vegana.
Anche se può sembrare restrittivo, ci sono molti cibi da mangiare con una dieta vegana.
Ad esempio, un vegano può consumare tutta la frutta, verdura, cereali, fagioli, legumi, noci, semi, oli e prodotti a base di soia. Inoltre, i vegani possono ottenere abbondanti proteine da fonti vegetali, come cibi a base di soia, come tofu, tempeh ed edamame, oltre a fagioli, legumi e cereali integrali. Noci e semi contengono anche piccole quantità di proteine vegane e contribuiscono alla dieta con grassi sani.
Le persone scelgono una dieta vegana per una serie di motivi, come il benessere degli animali, l'impatto ambientale o la salute. Molti vegani evitano anche altri prodotti a base di animali, come pelle o pelle scamosciata, nonché cosmetici testati sugli animali.
Che cos'è una dieta vegetariana?
Simile a una dieta vegana, una dieta vegetariana include tutte le piante, nonché gli alimenti prodotti dagli animali, come latticini, uova e miele. I vegetariani non mangiano carni animali come pollo, tacchino, manzo o maiale. Consumano proteine del siero di latte, perché sono un sottoprodotto del latte, ma evitano collagene e gelatina.
Alcuni vegetariani possono anche mangiare frutti di mare, ma di solito vengono chiamati "pescatari" se lo fanno.
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, ci sono quattro tipi di vegetariani. Un vegetariano può o meno mangiare latticini e uova mentre un latto-ovo-vegetariano include latticini e uova nella sua dieta.
Nel frattempo, il latto-vegetariano mangia latticini, come yogurt, latte e formaggio, ma non mangia uova. Infine, un ovo-vegetariano consuma uova senza latticini. La maggior parte delle persone che rientrano in queste categorie si definiscono semplicemente "vegetariani".
Somiglianze e differenze
Sia la dieta vegana che quella vegetariana sono incentrate sul consumo di piante, ma una dieta vegana è più restrittiva di una dieta vegetariana. Ad esempio, con una dieta vegetariana, puoi avere prodotti da forno a base di uova e latticini o qualsiasi cibo con formaggio.
La più ampia gamma di opzioni rende un po' più facile mangiare al ristorante o ordinare da asporto con una dieta vegetariana che con una dieta vegana. Detto questo, mangiare vegano è assolutamente fattibile con alcuni semplici scambi.
Ad esempio, esiste una varietà di latti vegetali come soia, riso, pisello, avena, mandorla o canapa, che possono essere sostituiti con latticini. Inoltre, i formaggi vegani stanno diventando sempre più diffusi nei negozi di alimentari e nei ristoranti. Puoi anche fare un uovo di chia o usare aquafaba per sostituire l'uovo in una ricetta.
Vegani e vegetariani possono anche gustare una varietà di sostituti della carne a base vegetale, come il tempeh sbriciolato al posto della carne macinata o il jackfruit sminuzzato al posto del pollo.
Alcune aziende, come Impossible Foods o Beyond Meat, producono sostituti della carne vegani che hanno il sapore di quello vero. Tieni presente che alcuni hamburger vegetariani a base di fagioli possono contenere uova o latticini, quindi è importante leggere l'etichetta.
Benefici delle diete vegane e vegetariane
Le diete vegetariane e vegane sono state ben studiate per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie. Poiché le diete a base vegetale sono ricche di cibi integrali, come frutta, verdura, fagioli, legumi, noci, soia, semi e cereali integrali, contengono molti nutrienti benefici come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Nelle linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, le diete vegetariane sono raccomandate come uno dei tre modelli dietetici salutari.
I benefici dell'alimentazione a base vegetale per la salute generale sono numerosi. Ad esempio, l'alimentazione vegana e vegetariana è stata collegata a un indice di massa corporea (BMI) complessivamente inferiore.
L'indice di massa corporea (BMI) è una misura datata e parziale che non tiene conto di diversi fattori, come composizione corporea, etnia, razza, sesso ed età.
Nonostante sia una misura errata, l'IMC è ampiamente utilizzato oggi nella comunità medica perché è un metodo economico e rapido per analizzare il potenziale stato di salute e gli esiti.
Una dieta vegetariana è stata anche associata a miglioramenti in diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui obesità addominale, pressione sanguigna, lipidi nel sangue e glicemia.
Inoltre, una dieta vegetariana può ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore senza l'uso di farmaci ipocolesterolemizzanti. Di conseguenza, i vegetariani hanno un rischio ridotto di sviluppare e morire di malattie cardiache. I ricercatori attribuiscono questi benefici all'abbondanza di fibre e alla mancanza di grassi saturi nelle diete vegetariane e vegane.
Infine, rispetto ai carnivori, vegetariani e vegani hanno un rischio inferiore di sviluppare diabete di tipo 2 e cancro, in particolare il cancro gastrointestinale. Inoltre, una dieta vegana sembra offrire una protezione maggiore contro l'incidenza complessiva del cancro rispetto a qualsiasi altro stile di alimentazione.
Rischi
Qualsiasi dieta che limiti i gruppi di alimenti ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Alcuni nutrienti, come ferro, vitamina B12, calcio e vitamina D, sono più abbondanti nelle carni animali, nei latticini e nelle uova. Inoltre, la carne animale è ricca di proteine e i consumatori vegetariani e vegani potrebbero perdere questo importante macronutriente se non stanno attenti.
Il ferro è un minerale importante di cui vegetariani e vegani hanno bisogno per assicurarsi di assumerne in abbondanza soprattutto perché è necessario per la crescita e lo sviluppo. Esistono due tipi di ferro:eme e non eme. Il ferro eme viene dal sangue degli animali ed è meglio assorbito dall'organismo.
La maggior parte dei carnivori assume molto ferro nella propria dieta. D'altra parte, il ferro non eme proviene dalle piante e non viene assorbito altrettanto bene dall'organismo.
Sebbene i dati indichino che vegetariani e vegani consumano la stessa quantità, se non di più, di ferro rispetto ai non vegetariani, possono avere riserve di ferro in generale inferiori a causa del consumo di ferro non eme. Questo li mette a rischio di una carenza di ferro, che può portare a affaticamento e problemi di concentrazione.
Inoltre, la vitamina B12 è disponibile nei latticini e nelle uova ma non è prodotta dalle piante. I vegani potrebbero avere difficoltà a ottenere questo nutriente, che aiuta nella produzione di energia. Molti vegani scelgono di assumere un integratore di vitamina B12 per evitare la carenza, ma chiedi al tuo medico prima di aggiungere qualsiasi vitamina alla tua routine.
La ricerca ha anche dimostrato che i vegani possono mancare di abbondanti quantità di calcio nella loro dieta, a causa dell'evitare i latticini. Fortunatamente, il calcio è abbondante nelle verdure a foglia, nei prodotti a base di soia e in alcuni fagioli e noci. Una carenza di calcio può influire negativamente sulla salute delle ossa, soprattutto con l'età.
Una parola da Verywell
Mangiare una dieta vegana o vegetariana è fattibile con un po' di pensiero e di educazione. La chiave è concentrarsi su piatti ben bilanciati che includono proteine, carboidrati e grassi sani ad ogni pasto. Quando prepari un pasto, chiediti qual è la fonte proteica nel piatto?
Assicurati che almeno un quarto del piatto contenga una sorta di proteine, come fagioli, legumi o cibi a base di soia. E mangia molta frutta e verdura per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Se pensi di essere carente di un determinato nutriente, parla con un operatore sanitario per un semplice prelievo di sangue per valutare i tuoi livelli.
