Quello che mangi è una delle maggiori influenze sul rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e mangiare proprio quando hai il prediabete può abbassare la glicemia e prevenire o ritardare il diabete. Poiché l'obiettivo è controllare il peso e ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per la vita, può aiutare a capire come fare le scelte giuste in quelle facili, proprio come menzionato dal check-in di Lark DPP.
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere più cibi nutrienti di cui hai bisogno per la perdita di peso e il controllo della glicemia e come puoi imparare ad amare ancora di più i cibi genuini.
Rendere gli alimenti sani l'opzione predefinita
Riesci a ripensare a un periodo recente in cui potresti aver scelto un'opzione meno salutare, ad esempio patatine o biscotti per uno spuntino, o maccheroni e formaggio dalla dispensa o un hamburger e patatine fritte dal drive-through? Cosa ha portato a quella scelta?
Potrebbe essere stato che volevi davvero quel cibo esatto, ma potrebbe esserci stato un altro fattore:la comodità. Ripensa a quella scelta meno salutare. Quanto è stato facile ottenerlo? È probabile che sia stato abbastanza facile. I biscotti potrebbero essere stati sul bancone o nella parte anteriore della dispensa, le patatine potrebbero essere state nel distributore automatico, il mac e il formaggio potrebbero essere stati l'opzione più veloce per la cena a casa e un hamburger e patatine potrebbero essere stati un a pochi minuti dal lavoro.
Fare scelte sane più facilmente disponibili rispetto a quelle meno sane può cambiare la tua dieta. Cosa accadrebbe se entrassi in cucina per uno spuntino e i primi oggetti che vedessi fossero frutta fresca sul bancone, uova sode e carotine quando aprivi il frigorifero e noci e grano grattugiato non zuccherato quando aprivi la dispensa? O se tutto ciò che dovessi fare fosse scaldare un po' di pollo al peperoncino quando torni a casa dal lavoro, o aprire il pranzo al sacco per goderti un panino al tonno con lattuga e pomodoro integrale? È probabile che ti ritroverai con uno spuntino o un pasto più sano rispetto a mac e formaggio o biscotti. Il punto è mettere a portata di mano cibi sani.
Ottieni più piacere da cibi sani
Mangiare è anche piacere, soprattutto quando si parla di uno stile di vita a lungo termine e non di una dieta drastica a breve termine. Ci sono molti modi per imparare ad amare i cibi sani anche più di quanto potresti già fare.
- Prova alcune volte . Possono essere necessari diversi tentativi per acquisire un gusto per determinati cibi, quindi concediti diverse possibilità. Proprio come un genitore potrebbe offrire un nuovo cibo 15 o 20 volte a un bambino prima che lo accetti, potresti aver bisogno di assaggiare un nuovo cibo 15 o 20 volte prima di svilupparne una simpatia.
- Preparalo . Quando il tuo prossimo cibo sano è pronto per essere mangiato, è più probabile che arrivi alla tua bocca piuttosto che se inizi a scroccare in giro dopo aver avuto fame. Ciò può significare preparare la colazione la sera prima, preparare un pranzo salutare invece di andare a mangiare fuori, congelare casseruole e altri piatti salutari nei fine settimana e scongelarli in frigorifero in modo che siano pronti per essere riscaldati per cena dopo essere tornati a casa. lavoro e avere sempre una varietà di snack salutari, come frutta e verdura fresca, yogurt, noci e uova sode, pronti per l'uso.
- Fai piccole sostituzioni o aggiunte. Può essere sgradevole rivedere la tua dieta in un colpo solo, ma quasi impercettibile apportare piccole modifiche. Ad esempio, sostituendo metà della farina con quella integrale, tagliando lo zucchero di un terzo e utilizzando metà yogurt e metà olio al posto del burro nelle ricette da forno, si ridurranno calorie e grassi mentre aumenteranno fibre e cereali integrali.
- Rendilo positivo . Pensare a cosa puoi aggiungere alla tua dieta invece di pensare a ciò che non puoi avere lo rende più eccitante e meno faticoso. Ad esempio, perché non entusiasmarsi per la tilapia in crosta di parmigiano e noci pecan seguita da una banana congelata immersa nel cioccolato fondente, e non arrabbiarsi per aver saltato bastoncini di pesce fritti e gelato al cioccolato? Allo stesso modo, può essere divertente provare nuove verdure, aggiungere più frutta per dessert e utilizzare erbe e spezie per rendere saporite le proteine magre.
- Conosci gli obiettivi. Se non sai cosa sia "sano", sarà difficile fare scelte sane e prepararle in anticipo. In generale, le proteine magre e le verdure sono sempre buone scelte. I cereali integrali e la frutta aggiungono fibre, mentre i fagioli e le noci aggiungono fibre e proteine. I grassi sani con moderazione possono anche aiutare con il controllo del peso e la glicemia.
- Cambia le proporzioni. Non è necessario eliminare tutti gli alimenti a basso contenuto di nutrienti tutto in una volta. Avere meno di loro, pur avendo più cibi più nutrienti, può fare una grande differenza. Ad esempio, prendendo porzioni più piccole di ripieno e patate, mentre si mangia più tacchino e fagiolini arrostiti, o si mangia la metà dei muesli e il doppio della frutta fresca, riducono le calorie e aumentano le fibre e altri nutrienti.
Scelte salutari tutto il giorno
Come puoi mettere in gioco quelle buone intenzioni? Questi sono alcuni suggerimenti per alternative più sane tutto il giorno. Generalmente, le alternative sono meno caloriche, più ricche di proteine e fibre e meno di zucchero, amido raffinato e/o grassi malsani.
