Una dieta chetogenica, chiamata anche dieta cheto, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati progettata per costringere il tuo corpo a bruciare i grassi invece del glucosio per produrre energia. I sostenitori della dieta affermano che è il modo più efficace per bruciare i grassi e raggiungere o mantenere un corpo magro. La dieta viene utilizzata anche in ambito medico.
Ma gli esperti di nutrizione temono che questa dieta sia troppo rigida per essere sostenibile per molte persone. Scopri di più sui vantaggi e gli svantaggi di una dieta cheto prima di decidere se è giusto per te. Prima di iniziare questo tipo di piano alimentare, consulta il tuo medico, soprattutto se hai una condizione di salute di base.
Cosa dicono gli esperti
"La dieta chetogenica limita fortemente i carboidrati per costringere il corpo a bruciare i grassi. Tuttavia, i carboidrati sono così limitati in questa dieta che le verdure e la frutta sono limitate, il che gli esperti concordano limita le fibre e i nutrienti. Inoltre, la restrizione spesso promuove un aumento di peso a lungo termine ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Sfondo
La dieta chetogenica è in uso in ambito medico da circa 100 anni. Secondo i ricercatori medici, la dieta è stata sviluppata negli anni '20 per imitare le diete a digiuno utilizzate già nel 500 a.C. per trattare l'epilessia e altri disturbi convulsivi. Sebbene sia stato usato con successo per curare la malattia per molti anni, l'interesse per la dieta è diminuito negli anni '90 quando sono stati introdotti i farmaci antiepilettici (AED).
Tuttavia, la dieta è diventata di nuovo popolare quando sono state identificate alcune forme di epilessia farmacoresistente e altre sindromi epilettiche pediatriche. La dieta chetogenica è stata utilizzata con successo in molti di questi pazienti.
Negli ultimi anni, il ruolo della dieta chetogenica in medicina è stato ampliato e il programma è talvolta utilizzato anche per il trattamento di altre condizioni tra cui mal di testa, neurotraumi, Alzheimer, Parkinson, sclerosi laterale amiotrofica (SLA), cancro, ictus, disturbi mitocondriali, traumi cerebrali, disturbi psichiatrici, autismo ed emicrania.
I ricercatori stanno conducendo studi per capire perché la dieta ha un effetto positivo su alcune di queste condizioni. Ma molti rapporti pubblicati suggeriscono che la dieta chetogenica aiuta a normalizzare il metabolismo atipico che può causare i disturbi.
La dieta è diventata popolare anche in alcune comunità atletiche e dimagranti. Le persone hanno appreso che i pazienti medici che vengono messi a dieta spesso perdono peso, il che ha portato alla popolarità della dieta come metodo di perdita di peso rapida.
Alcune celebrità e atleti professionisti hanno promosso la dieta come il loro piano alimentare preferito per la perdita di peso, il mantenimento del peso e il miglioramento delle prestazioni atletiche. La copertura mediatica risultante ha aumentato ulteriormente la popolarità della dieta chetogenica.
Come funziona
Una dieta chetogenica è quella in cui l'assunzione di carboidrati è fortemente limitata. Tuttavia, non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono chetogeniche. Esistono tre approcci per mangiare a basso contenuto di carboidrati e solo uno di questi è considerato una vera dieta cheto.
Con una dieta chetogenica, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi, dove brucia i grassi come carburante. Questo processo produce chetoni, che danno a queste diete il loro nome "cheto".
Nella maggior parte delle diete chetogeniche, consumi il 70-75% delle calorie dai grassi. Del resto, consumi circa il 5-10% delle calorie dai carboidrati e il resto dalle proteine.
C'è qualche variazione nella struttura della dieta. Alcune fonti affermano di non consumare più di 20 grammi di carboidrati al giorno, mentre altre citano fino a 50 grammi e molte raccomandano non più del 5% di calorie dai carboidrati.
I pasti sono spesso costruiti attorno a fonti di grasso come pesce grasso, carne, noci, formaggio e oli. Alcune versioni della dieta cheto consigliano di mangiare solo determinati tipi di grassi. Ad esempio, molti autori consigliano di evitare oli ad alto contenuto di grassi omega-6 polinsaturi (soia, mais, semi di cotone, cartamo) perché sono considerati meno salutari.
Altre versioni della dieta raccomandano grassi ricchi di trigliceridi a catena media (MCT), come l'olio di cocco e l'olio MCT, poiché questi grassi vengono facilmente trasformati in chetoni dall'organismo.
In generale, le persone che seguono una dieta chetogenica tendono a consumare molti cibi ricchi di grassi monoinsaturi e saturi come olio d'oliva, burro (consigliato da mucche allevate con erba), avocado e formaggi. I tipi ad alto contenuto oleico degli oli di cartamo e girasole (ma non le forme regolari di questi oli) sono spesso consigliati, poiché sono ricchi di grassi monoinsaturi e poveri di grassi polinsaturi.
Sebbene non sia necessario programmare i pasti, acquistare prodotti specifici o consumare determinati snack o bevande necessari, la dieta non offre molta flessibilità in termini di scelta del cibo perché i carboidrati sono così fortemente limitati.
Pro e contro
Poiché esiste una lunga storia di utilizzo nella comunità medica, esiste una vasta gamma di ricerche che spiega e supporta il meccanismo della chetosi per la gestione della malattia e (in misura minore) per la perdita di peso. È probabile che coloro che seguono la dieta per perdere peso vedano rapidamente i risultati perché l'eliminazione di cibi ricchi di carboidrati può ridurre l'apporto calorico complessivo e anche il peso dell'acqua.
Tuttavia, mentre il tuo corpo si sta adattando alla chetosi, possono esserci sintomi negativi tra cui affaticamento, debolezza, stordimento, mal di testa, lieve irritabilità. Inoltre, questo modo di mangiare elimina o limita fortemente gli alimenti ricchi di fibre e altri nutrienti, che possono portare a problemi di salute come costipazione e carenze di vitamine o minerali.
Infine, le diete come la dieta chetogenica sono spesso utilizzate solo a breve termine perché chi non ha una condizione medica potrebbe non essere sufficientemente motivato ad eliminare i cibi che ama o è abituato a mangiare. Le diete altamente restrittive hanno la tendenza a ritorcersi contro e di conseguenza possono causare un aumento di peso. Inoltre, non ci sono prove sufficienti per supportare l'efficacia dell'uso a lungo termine delle diete chetogeniche (maggiore di un anno). Pertanto, sono ancora necessarie ulteriori ricerche scientifiche per comprendere sia l'efficacia che la sicurezza della dieta per un uso a lungo termine.
Miti e domande comuni
Poiché la dieta chetogenica ha molte varianti, molte delle quali sono promosse nei circoli delle celebrità, nelle riviste di moda e online dai blogger di fitness, c'è una certa confusione sullo stile alimentare.
Domanda:come faccio a sapere se il mio corpo è in chetosi?
La maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica testano la presenza di corpi chetonici. I corpi chetonici, o chetoni, sono un sottoprodotto della chetogenesi e il tuo corpo li espelle nelle urine. Le persone usano comunemente bastoncini di urina per vedere quali sono i loro livelli di chetoni e se sono in chetosi. Possono essere necessari diversi giorni o diverse settimane prima che il tuo corpo entri in chetosi.
Domanda:Sarò sempre stanco se seguo una dieta chetogenica?
No. La maggior parte delle persone alla fine si adatta quando i loro corpi imparano a bruciare i grassi come carburante. Tuttavia, dovresti aspettarti un po' di affaticamento durante (almeno) la prima settimana del programma.
Mito:le diete chetogeniche sono estremamente pericolose e possono persino causare la morte.
Alcune persone confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi diabetica è una condizione pericolosa che colpisce le persone prive di insulina e si osserva principalmente nel diabete di tipo 1 o nel diabete di tipo 2 insulino-dipendente. Nella chetoacidosi diabetica, i livelli di chetoni sono più elevati rispetto alla chetosi prodotta dalla dieta. In uno stato di chetoacidosi diabetica, i corpi chetonici possono raggiungere livelli pericolosamente alti e il pH del sangue cambia, diventando acido. Nel tentativo di chiarire la confusione sulle due condizioni, a volte la chetosi viene definita "chetosi nutrizionale".
Mito:con una dieta chetogenica, puoi mangiare qualsiasi cibo grasso desideri, come pancetta, formaggio, patatine fritte e gelato.
Sebbene sia vero che una dieta chetogenica includa principalmente cibi grassi, molti cibi ricchi di grassi sono anche ricchi di carboidrati. Ad esempio, cibi come il gelato e le patatine fritte sono ricchi di grassi ma anche di amido (patatine fritte) e zucchero (gelato). Quindi questi alimenti non sarebbero raccomandati in una dieta chetogenica.
Mito:con una dieta chetogenica, mangi molta carne.
In realtà, le diete chetologiche includono meno carne di quanto potresti immaginare. Mangiare cibi ricchi di proteine può compensare l'equilibrio dei macronutrienti necessario per raggiungere e mantenere la chetosi. Ad esempio, un hamburger è ricco di grassi ma più ricco di proteine. Se aumenti l'assunzione di proteine, il tuo corpo potrebbe bruciare le proteine come carburante invece del grasso (un processo chiamato gluconeogenesi).
Mito:non puoi essere vegetariano e seguire una dieta chetogenica.
Sebbene sia più difficile essere vegetariani e seguire una dieta chetogenica, non è impossibile. Tuttavia, ci sono meno fonti vegetali di grasso rispetto ai latticini e alle fonti di grasso di carne. Quindi la tua varietà di cibo sarà limitata.
Mito:con una dieta chetogenica, non devi contare le calorie.
La maggior parte delle diete chetogeniche non richiedono di limitare calorie. Quindi, sebbene non conteggi le calorie di per sé, devi guardare e calcolare l'assunzione di macronutrienti con una dieta chetogenica, specialmente all'inizio del programma quando stai cercando di portare il tuo corpo in chetosi. I macronutrienti come grassi, carboidrati e proteine sono diversi tipi di calorie.
Come si confronta
Se stai considerando la dieta chetogenica, può essere utile valutare come si confronta con altre diete utilizzate in ambito medico, atletico e dimagrante.
Atkins
- Consente un maggiore consumo di grassi durante la Fase 1 del programma
- Limita l'assunzione di carboidrati
- Include alcuni alimenti keto-friendly nel piano alimentare
- Favorisce un maggiore consumo di carboidrati a basso indice glicemico nelle fasi successive della dieta
Diete a basso contenuto di carboidrati
- Tutte le variazioni limitano l'assunzione di carboidrati, sebbene generalmente non tanto quanto la dieta chetogenica. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consiglia un apporto di almeno il 20-30% delle calorie dai carboidrati, molto più alto di quello di una dieta cheto.
- I pasti sono spesso basati sulle verdure e l'assunzione di grassi di solito non è limitata.
Dieta Scarsdale
- Questa dieta è stata sviluppata anche in ambito medico, popolare negli anni '70, spesso paragonata alla Atkins, e prometteva una rapida perdita di peso
- Il programma alimentare era molto restrittivo, limitando sia le calorie che i carboidrati. Tuttavia, coloro che hanno consumato questa dieta hanno mangiato più cibi ricchi di proteine.
- La dieta Scarsdale non è più così popolare come una volta, in parte a causa delle critiche ricevute dagli esperti di nutrizione.
La dieta chetogenica varia sostanzialmente dalle linee guida nutrizionali fornite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Secondo le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, si consiglia a uomini e donne adulti di consumare solo dal 20% al 35% delle calorie dai grassi con un'enfasi sul grasso sano. Consigliano agli adulti di consumare dal 45% al 65% delle calorie dai carboidrati e dal 10% al 35% delle calorie dalle proteine.
Inoltre, l'USDA fornisce una raccomandazione per la fibra alimentare (circa 22-34 grammi al giorno). Coloro che seguono una dieta chetogenica avrebbero difficoltà a raggiungere questo obiettivo poiché la fibra è un carboidrato.
Una parola da Verywell
La dieta chetogenica è una strategia utile per alcune persone nella gestione di determinate condizioni neurologiche. È stato anche utilizzato a breve termine per il trattamento del diabete e dell'obesità. Alcune persone hanno anche riscontrato successo con questo stile alimentare nei loro sforzi per raggiungere e mantenere il peso desiderato. Tuttavia, è ampiamente riconosciuto come uno stile di vita difficile da mantenere, semplicemente perché la dieta americana standard è ricca di cibi ricchi di carboidrati.
Se vuoi provare una dieta chetogenica, tieni presente che dovrai adattarla al tuo metabolismo individuale e sperimentare il giusto equilibrio di carboidrati e calorie. Potresti voler consultare un dietista registrato per creare menu keto-friendly che soddisfino le tue esigenze nutrizionali. Assicurati di tenere informato il tuo medico quando inizi una nuova dieta, soprattutto se hai problemi di salute in corso.
