Perché non riesco a perdere il grasso della pancia? Cosa posso fare al riguardo?

Perché gli ultimi chili sono sempre i più difficili da perdere? Non sembra giusto che spesso sia più facile perdere 9 chili che perdere gli ultimi cinque.

Se hai ridotto le calorie, mangiato meglio e sei andato in palestra, ma non riesci ancora a scuotere l'ultimo po' di grasso della pancia, non sei solo. In base alla progettazione, il tuo corpo non vuole perdere altro peso, soprattutto se sei già vicino al tuo range di peso ottimale.

Se sei stanco di sentirti bloccato nella tua dieta, continua a leggere per scoprire i motivi più comuni per cui il grasso ostinato della pancia non scompare e ascolta alcune cose che puoi fare per cambiarlo.

Perdita di peso vs perdita di grasso

Ciò che ha funzionato per te fino a questo punto, potrebbe non essere più la soluzione di cui hai bisogno. Potrebbe essere il momento di dare una scossa e dare un piccolo calcio nel sedere al tuo metabolismo. E potrebbe essere che non hai bisogno di perdere peso, devi solo cambiare la composizione corporea - c'è una differenza! Ottenere una confezione da sei spesso richiede un approccio più strategico nel fitness e un'alimentazione strettamente controllata per ottenere risultati.

La perdita di peso può essere una diminuzione dei muscoli, del corpo o di solito una combinazione dei due. Mentre la modifica della composizione corporea si concentra principalmente sull'aumento della massa magra e sulla diminuzione del grasso corporeo. Ciò potrebbe significare che il numero sulla scala aumenta o rimane lo stesso, anche se stai perdendo grasso corporeo!

Quindi butta fuori la tua bilancia e prendi il tuo metro a nastro, o fai analizzare la tua percentuale di grasso corporeo e monitora i tuoi progressi usando una metrica diversa. La tua percentuale di grasso corporeo ideale dipende dall'età e dalla genetica, ma dovrebbe essere intorno a una delle seguenti:

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Come bruciare il grasso della pancia

Probabilmente hai visto un sacco di diete alla moda e pubblicità di cibo che presumibilmente ti trasformano in una macchina bruciagrassi! Ma bruciare grassi e perdere grasso non sono esattamente la stessa cosa. Bruciare i grassi è semplicemente usare il grasso come fonte di carburante. Questo non significa che stai perdendo peso però. Il tuo corpo brucia sempre un po' di grasso, anche a riposo. E spesso sostituisci questo grasso con le calorie che mangi, senza causare alcuna perdita di massa grassa complessiva.

La perdita di grasso invece è il risultato del taglio delle calorie. Se mangi meno di quanto bruci, le riserve di grasso corporeo non vengono sostituite e ciò si traduce in una perdita di peso/diminuzione complessiva della massa grassa. Ma questa non è sempre una scienza perfetta delle calorie in entrata e in quelle in uscita. Quando si tratta di composizione corporea (% di grasso corporeo), diventa un po' più complicato. Il tipo di allenamento che stai facendo, la tua dieta e i fattori dello stile di vita possono tutti influenzare il tuo successo nel perdere grasso.

E per rendere le cose più difficili, non puoi individuare la riduzione del grasso, il che significa che quando perdi grasso corporeo tende a provenire da tutto, non solo dal grasso della pancia. Questo può far sembrare che il processo richieda ancora più tempo poiché piccole riduzioni di grasso in tutto il corpo sono molto più difficili da vedere visivamente rispetto alla perdita di grasso da un'area specifica.

I 5 principali motivi per cui non puoi perdere il grasso della pancia ostinato e come risolverlo

Ecco alcuni motivi comuni per cui potresti non essere in grado di sporgerti, insieme ad alcuni suggerimenti su cosa puoi fare al riguardo.

1). Stai mangiando più di quanto pensi

Tagliare le calorie è l'unico modo per perdere peso. Se mangi meno di quanto bruci, perderai peso. Questa è la cosa più importante che puoi fare per dimagrire:mangia meno calorie!

Se non stai perdendo chili, potresti mangiare più di quanto pensi. Rimani in pista per tutta la settimana, contando le calorie durante i giorni feriali ma lasciando più spazio di manovra nei fine settimana? Se questo suona familiare, potresti concederti troppa libertà nei giorni di riposo. È del tutto possibile annullare una settimana di duro lavoro con pochi giorni di calorie in eccesso, soprattutto se è coinvolto l'alcol. Il tuo corpo non lavora in incrementi di 24 ore e ciò che mangi ogni giorno gioca un ruolo importante nel successo della tua dieta.

La soluzione:capire quante calorie dovresti assumere

Il tuo fabbisogno calorico è direttamente correlato al tuo peso attuale, alla massa magra e alle esigenze di fitness. E scoprire esattamente quanto dovresti mangiare ogni giorno non è difficile. Puoi calcolare facilmente quante calorie hai bisogno al giorno utilizzando un calcolatore online o quando ti iscrivi a un'app per il monitoraggio degli alimenti. Questo è un passaggio cruciale per aiutarti ad avere successo.

Utilizza un'app contacalorie

Una volta che sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, il passo successivo è ritenerti responsabile. Ed è praticamente impossibile sapere se stai attenendoti alla tua dieta se non stai monitorando il tuo apporto calorico attraverso un programma di monitoraggio degli alimenti come un'app. Questo è il modo più semplice ed efficace per mantenere il controllo delle calorie. Ti aiuterà anche a renderti responsabile della tua dieta e ti mostrerà esattamente quanto sei coerente.

Se non stai monitorando l'assunzione giornaliera di cibi e bevande, dovresti iniziare. Questo è probabilmente il miglior passo che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso. E se stai già monitorando, ecco alcune cose importanti da tenere a mente:

• Traccia ogni singola cosa che mangi e bevi. Includendo oli aggiunti, salse, piccoli snack, bevande, alcolici e pasticcini per vedere esattamente quanti danni stanno facendo alla tua settimana.
• Utilizza le medie settimanali. Potresti essere sorpreso di quanto la tua pazzia del fine settimana stia aggiungendo alla tua media calorica settimanale. Se mangi 1500 calorie ogni giorno durante la settimana ma hai un sabato di 3.000 calorie, questo potrebbe far sembrare la tua media giornaliera più simile a 1.700 calorie.
• Pesare e porzionare il cibo nel modo più accurato possibile. Anche piccole differenze nelle dimensioni delle porzioni possono aumentare, soprattutto quando stai cercando di controllare strettamente le calorie.

2). I tuoi allenamenti non sono abbastanza difficili

L'esercizio fisico non è necessario per la perdita di grasso, ma può sicuramente aiutare! La buona notizia è che qualsiasi esercizio può aiutare a sbarazzarsi del grasso della pancia poiché la perdita di grasso si riduce a mangiare meno calorie di quelle bruciate. Tuttavia, alcuni stili di esercizio come l'allenamento della forza e l'HIIT possono offrire ulteriori vantaggi.

La soluzione:esercizi che eliminano il grasso della pancia

Una lunga corsa o una rotazione sull'ellittica potrebbero non tagliarla più. Sebbene tu possa bruciare calorie con un regime di allenamento moderato, la chiave per aumentare la combustione dei grassi è aumentare il consumo calorico anche dopo aver finito in palestra, costruendo massa magra o aumentando il tuo VO2 max. Il muscolo è più metabolico, il che significa che ti aiuta a bruciare più calorie a riposo e più muscoli hai, meglio immagazzini i carboidrati e li utilizzi per produrre energia.

Allenamento a intervalli ad alta intensità - HIIT

Gli allenamenti HIIT possono favorire la perdita di grasso e migliorare la resistenza più velocemente del solo allenamento di resistenza (1,2,3,4). HIIT non solo ti aiuta a massimizzare la combustione dei grassi durante il giorno, ma può anche rimetterti in forma molto velocemente, poiché la maggior parte degli allenamenti sono brevi e bruciano un sacco di calorie.

Tabata è un allenamento HIIT di quattro minuti che ha dimostrato di bruciare fino a 400 calorie al giorno (5). È stato sviluppato dal Dr. Izumi Tabata presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo e metterà il tuo metabolismo in una marcia ultra-alta. Scegli un allenamento ripetitivo che puoi eseguire ad alta intensità, come sprint, burpees, alpinisti o jumping squat, e prendi il tuo cronometro o smartphone con un timer.

Psst... anche l'app Trifecta ha un timer di allenamento piuttosto scadente! E allenamenti quotidiani da provare.

Basato sulla scienza di Tabata, l'intervallo più efficace è di 20 secondi il più forte e veloce possibile con 10 secondi di riposo in mezzo, con un totale di otto intervalli (8 x 20 secondi + 10 secondi di riposo tra ogni serie =4 minuti). Il trucco è cercare di mantenere lo stesso numero di ripetizioni per ogni round e alla fine dovresti essere completamente esaurito.

Se il pensiero di HIIT ti spaventa, non dovrebbe. L'intensità può essere facilmente adattata al tuo livello di forma fisica individuale - puoi andare al tuo ritmo! Includi più allenamento HIIT nei tuoi allenamenti settimanali o aggiungi Tabata quando i tempi sono stretti.

Addestramento per la forza

Se non sollevi pesi, inizia! L'allenamento della forza è uno dei modi migliori per affrontare la perdita di grasso a lungo termine tenendo sotto controllo la composizione corporea. Costruire massa muscolare aumenta il dispendio energetico a riposo (questo significa che puoi mangiare più cibo), ribaltando l'equazione del bilancio energetico a favore della perdita di peso. Inoltre, allenare i muscoli attraverso l'allenamento della forza non solo promuove più massa magra, ma potrebbe anche aiutarti a bruciare più grasso tutto il giorno (6). Per non parlare del fatto che i muscoli creano definizione, dandoti quell'aspetto tonico e possono farti sembrare complessivamente più snello. Questo è uno dei motivi principali per non misurare il tuo successo in base ai numeri sulla scala.

3). Stai mangiando cibi sbagliati

Mentre le calorie in entrata e in uscita sono il fattore numero uno nel determinare la riduzione del peso, la qualità delle tue scelte alimentari è importante quando si tratta di composizione corporea. Se i tuoi macro sono fuori uso, potresti ostacolare le tue capacità di bruciare i grassi. Inoltre, mangiare cibi poveri dal punto di vista nutrizionale potrebbe rallentare ulteriormente i tuoi progressi incasinando energia, umore e appetito.

La soluzione:cibi che bruciano il grasso della pancia

Ok, tecnicamente non ci sono alimenti specializzati nel bruciare i grassi più di altri. Ma alcuni tipi di alimenti possono potenzialmente darti un vantaggio quando si tratta di migliorare la massa magra e bruciare i grassi in modo più efficiente.

Gli studi continuano a dimostrare che ciò che mangi gioca un ruolo nella perdita di grasso. Le migliori diete brucia grassi dovrebbero includere molte verdure. La maggior parte delle verdure non amidacee - qualsiasi cosa tranne piselli, mais e patate - fornisce poche calorie e un sacco di buona nutrizione di cui hai bisogno. I micronutrienti, o vitamine e minerali, nelle verdure sono un fattore importante nella gestione del peso perché aiutano a controllare l'appetito e supportano un metabolismo sano.

Per ripulire la tua dieta, prova quanto segue:

Macro per la perdita di grasso

Raggiungere il tuo equilibrio macro ti assicurerà di utilizzare il cibo che mangi nel modo più efficiente possibile in modo che più tessuto adiposo venga scomposto per produrre energia.

Inizia mangiando più proteine. Le proteine ​​sono uno degli alimenti più utili che puoi mangiare per la perdita di grasso. Aiuta a mantenere la tua massa magra in un deficit calorico (aiutandoti a mantenere la tua forza e il tono muscolare), e mantenere la massa magra mentre dimagrisci di solito significa che sei più incline a perdere grasso corporeo! Le proteine ​​aiutano anche a ridurre l'appetito e le voglie e sono la macro più termogenica (il che significa che si bruciano più calorie digerendo le proteine ​​rispetto ai grassi o ai carboidrati).

Mentre la tua dieta macro generale può svolgere un ruolo chiave nella perdita di grasso, le proteine ​​sono le più importanti. Scopri di quanti grammi di proteine ​​hai bisogno ogni giorno e rendi una priorità ottenere questa quantità.

E se vuoi fare un ulteriore passo avanti, trova la tua dieta macro ideale in base ai tuoi obiettivi calorici e al livello di forma fisica utilizzando un calcolatore online o utilizzando il seguente grafico:

Mangia cibi meno elaborati e più verdure

Prendi in considerazione la possibilità di ripulire la tua dieta includendo più cibi integrali realizzati con ingredienti semplici.

Gli alimenti pesantemente trasformati sono in genere pieni di grassi trans, sodio e zucchero aggiunti, nessuno dei quali ti aiuterà a perdere grasso o dimagrire. Uno studio ha dimostrato che il tuo corpo può anche bruciare il doppio delle calorie digerendo cibi meno trasformati. E la crescente ricerca continua a suggerire che una dieta composta principalmente da cibi integrali è associata a una maggiore perdita di peso (7,8,9).

Inoltre, in uno studio, coloro che hanno mangiato più verdure, cibi meno trasformati e bevande meno ricche di zuccheri per un periodo di un anno, hanno perso più peso indipendentemente dal loro corredo genetico (10).

Bevi più acqua

Eliminare le bevande ipercaloriche, in particolare le bevande zuccherate come bibite gassate e succhi di frutta, è un modo semplice ed efficace per controllare l'apporto calorico e migliorare il tuo equilibrio macro. Ciò include anche bevande proteiche eccessive. A meno che tu non stia utilizzando frullati proteici come sostituto completo del pasto, o se non ne abbia bisogno per l'allenamento e il recupero, potrebbero semplicemente aggiungere calorie in eccesso alla tua giornata.

Scegli più acqua per mantenerti idratato e correre come una macchina ben oliata. E assicurati di tenere traccia di tutte le tue bevande con il tuo cibo per trovare il giusto equilibrio che funzioni per te.

4). Stai bevendo troppo alcol

L'alcol non è solo denso di calorie, fornendo ben 7 calorie per grammo, ma può anche causare un aumento dell'appetito e portare a un maggiore accumulo di grasso. Quando stai consumando alcol in quantità elevate, il tuo corpo dà la priorità al metabolizzare le tossine dalle tue bevande prima di ogni altra cosa:questo significa che tutte le calorie in eccesso da carboidrati, grassi o proteine ​​che mangi hanno maggiori probabilità di essere immagazzinate come grasso. E anche se non stai mangiando mentre bevi, il tuo corpo non scompone efficacemente il grasso come fonte di carburante riservato.

La soluzione:non bere le calorie

Potrebbe essere il momento di pensare a smettere di bere per un po'. Oppure, se non sei disposto a rinunciare, potresti prendere in seria considerazione la quantità che stai bevendo e assicurarti di monitorare anche le calorie delle tue bevande. È possibile bere qualche bevanda per adulti di tanto in tanto e avere comunque successo con i tuoi obiettivi di fitness, ma tutto dipende da quanto stai bevendo. Dovrai anche optare per bevande più ipocaloriche ed evitare troppe opzioni con zucchero in eccesso e calorie aggiunte.

5). Sei stressato

Lo stress crea una risposta di lotta o fuga da parte del corpo, che fa aumentare l'adrenalina. L'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e aiuta anche a rilasciare le riserve di glucosio e grassi da distribuire in tutto il corpo per ottenere energia immediata. Una volta che l'adrenalina si è calmata, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone catabolico che aumenta l'appetito e favorisce la disgregazione dei muscoli per un'energia più immediata.

Quando lo stress viene incanalato in modo negativo, come quando lo stress quotidiano o cronico dovuto agli eventi della vita non comporta la necessità di un output immediato, i nutrienti in eccesso rilasciati dalla risposta allo stress possono essere immagazzinati come grasso addominale (11,12). Quindi non c'è da meravigliarsi se lo stress eccessivo potrebbe impedirti di dimagrire. Gli studi hanno persino collegato il grasso addominale al cattivo umore (15,16,17).

La soluzione:trova dei modi per rilassarti

A volte la parte più difficile della perdita di peso è la tua mentalità. Ecco alcuni dei modi migliori per controllare lo stress e aiutarti a pensare in modo più positivo alla tua dieta.

Impara a meditare

Prova lo yoga! Oppure impara a meditare. La ricerca suggerisce che lo yoga è associato a diminuzione dello stress, aumento della perdita di grasso e miglioramento dell'umore (18,19,20). La pratica dello yoga è incentrata sul controllo del respiro e sull'essere più consapevoli di come reagisci al mondo che ti circonda.

Dormi di più

Mentre lo stress può farti perdere il sonno, non dormire abbastanza può esacerbare ulteriormente il tuo problema di accumulo di grasso (22).

E giocare a recuperare il ritardo nei fine settimana non contrasterà la mancanza di sonno che hai avuto per tutta la settimana. Fai del tuo riposo una priorità e dedica del tempo ogni notte a riposarti. Rimuovi le distrazioni, come la TV, il telefono o gli animali domestici, e trova un posto buio e tranquillo dove sdraiarti. Utilizzare tappi per le orecchie o maschere per dormire se necessario. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.

Smettila di provarci così tanto

Contrariamente alla credenza popolare, hai il controllo completo sul tuo umore e sulla tua reazione alle cose che ti circondano.

Concediti una pausa e investi in alcune TLC tanto necessarie. Calma i tuoi livelli di stress prendendoti del tempo per rilassarti con un buon libro, farti fare un massaggio o prenderti una pausa dal lavoro. Circondati di persone positive e di cose che ti piacciono. Se ti sei spinto al massimo, concediti un po' più di tempo e pazienza per avere successo. Hai capito!

Dimagrisci la tua dieta dimagrante

Attenersi a una dieta e a un piano di fitness può sembrare opprimente così com'è, e la vita tende sempre a intralciare la nostra forza di volontà e le nostre buone intenzioni. Se hai difficoltà a pianificare, cucinare, porzionare e tenere traccia di tutto il cibo per la perdita di grasso, considera di provare qualcosa di un po' più semplice con questa guida gratuita alla preparazione dei pasti per la perdita di grasso. Perfeziona le tue macro e finalmente perdi gli ultimi cinque chili con piani nutrizionali basati sull'evidenza.