Funzioni della vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, un nutriente essenziale necessario per:
- Sintesi di collagene , una fibra proteica che dona forza a ossa, legamenti, muscoli, pelle, vasi sanguigni e organi interni
- Sintesi di noradrenalina (noradrenalina) , un neurotrasmettitore
- Sintesi di L-carnitina , che aiuta a trasformare i grassi in energia
- Protezione contro i radicali liberi (attività antiossidante); rigenera anche altri antiossidanti, come la vitamina E
Il nome chimico della vitamina C–acido ascorbico –proviene da a, che significa "opposto" e il latino scorbutico, che significa "di scorbuto", che si riferisce al fatto che la vitamina C previene lo scorbuto.
assunzione giornaliera consigliata
Secondo l'Institute of Medicine negli Stati Uniti, la Recommended Dietary Allowance (RDA) per la vitamina C per gli uomini adulti è 90 mg/die, per le donne 75 mg/die, durante la gravidanza 85 mg/die e durante l'allattamento 120 mg/die.
Cibi ricchi di vitamina C
Immagine 1. Alimenti ricchi di vitamina C
- Le principali fonti di vitamina C sono verdure, frutta, cereali e bevande fortificati.
- Le carni organiche sono ricche di vitamina C, ma altri alimenti di origine animale ne contengono solo quantità moderate.
- Il latte materno umano contiene una quantità sufficiente di vitamina C per soddisfare il fabbisogno dei bambini da 0 a 12 mesi di età.
- Il congelamento può ridurre il contenuto di vitamina C degli alimenti di circa il 30%, la conservazione per 7 mesi dell'80%, l'essiccazione dell'80%, la cottura del 20-50%, la cottura e lo sgocciolamento del 75% e il riscaldamento del 50%.
Grafico 1. Alimenti ricchi di vitamina C | |
Cibi vegetali | Vitamina C (mg) |
| FRUTTA | |
| Succo di acerola (1 tazza, 237 ml) | 3.870 |
| Guava (1 tazza, 165 g) | 375 |
| Kiwi, oro, crudo (1 tazza, 186 g) | 195 |
| Litchi (1 tazza, 190 g) | 135 |
| Succo d'arancia (1 tazza, 237 ml) | 125 |
| Rose canina (1 oz, 28 g) | 120 |
| Pummelo (1 tazza, 190 g) | 115 |
| Nance (1 tazza, 112 g) | 105 |
| Ribes nero (1/2 tazza, 60 g) | 100 |
| Arancia (180 g) | 95 |
| Succo di limone o pompelmo (1 tazza, 237 ml) | 95 |
| Papaia, pompelmo (1 tazza, 237 ml) | ~90 |
| Limone (103 g) | 85 |
| Feijoa, frutto della passione (1 tazza, 237 ml) | ~80 |
| Ananas (1 tazza, 237 ml) | 30-80 |
| Abijuch, albero del pane, mango, melone (melone) (1 tazza, 237 ml) | 60-65 |
| Fragole (1/2 tazza, 76 g) | 45 |
| Carambole, durian, sapote (1 tazza, 237 ml) | 40 |
| Melone, melata (1 tazza, 237 ml) | 30 |
| More, ribes (rosso, bianco), bacche di sambuco, uva spina, more, lamponi, sorbo (1/2 tazza, 128 ml) | 15-30 |
| Succo di mirtillo rosso (1 tazza, 237 ml) | 25 |
| Tiglio, cachi (1 frutto) | 15-20 |
| Albicocca, avocado, banana, cherimoya, jackfruit, nettarina, pesca, melograno, anguria (1 tazza, 237 ml) | 10-20 |
| Mirtilli, ciliegie (acide, rosse) (1/2 tazza, 120 ml) | 10 |
| Succo di prugne (1 tazza, 237 ml) | 10 |
| Mela (200 g) | 10 |
| Pera (140 g) | 5 |
| VERDURE | |
| Peperoni (rossi, dolci, cotti o gialli, crudi) (1 tazza, 135 g) | 230 |
| Cocktail di succhi vegetali (1 tazza, 237 ml) | 140 |
| Peperoni (verdi, dolci, cotti) (1 tazza, 135 g) | 100 |
| Patata dolce (1 tazza, 237 ml) | 40-70 |
| Spinaci alla senape (1/2 tazza, 90 g) | ~60 |
| Taro (1 tazza, 237 ml) | 50 |
| Kohlrabi (1/2 tazza, 82 g) | 45 |
| Foglie di amaranto, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolo nero, quarti di agnello, rape, germogli di taro (1/2 tazza, 237 ml) | ~30 |
| Succo di carote (1 tazza, 237 ml) | 20 |
| Pomodoro (1 tazza, 237 ml) | 20 |
| Asparagi, cime di barbabietola, cavoli (cinesi), bietole, cavoli, tarassaco, crescione, spinaci, zucca-zucchine, succotash, cime di rapa (1/2 tazza, 120 ml) | 15-20 |
| Patate, igname (1 tazza, 237 ml) | 10-20 |
| Carciofi (francese), sedano, mais (dolce), zucca, senape, gombo, cipolle, pastinache, zucca, portulaca, ravanelli (orientale), crauti, zucca invernale (hubbard) (1/2 tazza , 120 ml) | 5-10 |
| ALTRO | |
| Cereali pronti (30 g secchi, per 1 tazza preparata) | 0-70 |
| Bevande fortificate (1 tazza, 237 ml) | ~60 |
| Castagne (1 tazza, 237 ml) | 40-50 |
Cibi animali | |
| Milza di manzo (3 oz, 85 g) | 45 |
| Fegato (pollo, tacchino, maiale) (3 oz, 85 g) | 25 |
| Cervello di manzo (3 oz, 85 g) | 10 |
| Latte, pecora (1 tazza, 237 ml) | 10 |
| Prosciutto (3 oz, 85 g) | 10 |
| Frutti di mare:vongole veraci, granchi, cozze, polpi, buccini (3 oz, 85 g) | 5-10 |
| Zabaione (1 tazza, 237 ml) | 5 |
Riferimenti del grafico 1:USDA.gov [3]. NOTA:Tutti i cibi sopra indicati sono pronti da mangiare:la frutta è per lo più fresca e le verdure sono per lo più cotte.
Acido D-isoascorbico (acido eritorbico) come additivo alimentare
L'acido D-isoascorbico (acido eritorbico) è una sostanza con la stessa struttura, ma diversa disposizione degli atomi dell'acido L-ascorbico; non ha attività della vitamina C. Può essere aggiunto come antiossidante a vari alimenti commerciali. L'acido D-ascorbico è generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense.
Assorbimento, biodisponibilità e negozi
La vitamina C viene assorbita in tutte le parti dell'intestino tenue (duodeno, digiuno, ileo). Se assunto in dosi fino a 200 mg/die, viene assorbito circa il 70-100% della vitamina C; da dosi superiori a 1 g/die viene assorbito solo il 50% circa. Quando le concentrazioni plasmatiche raggiungono 60-80 micromoli/l, la vitamina C in eccesso ingerita verrà escreta attraverso i reni nelle urine.
Il pool corporeo totale di vitamina C è stimato in circa 2 grammi. Lo scorbuto si verifica quando le riserve corporee di vitamina C scendono al di sotto di 350 mg; dagli integratori di vitamina C, le riserve del corpo possono essere reintegrate in 2 giorni.
Carenza di vitamina C:cause e sintomi
Cause
- Basso apporto di vitamina C in anoressia, alcolismo cronico, abuso di droghe illegali, malnutrizione, dieta esclusiva a base di latte vaccino nei bambini, dieta "pane e acqua"
- Basso assorbimento nella celiachia, morbo di Crohn, morbo di Whipple, bypass gastrico (chirurgia bariatrica per la perdita di peso)
- Il fumo, il cancro, la tireotossicosi, la gravidanza, l'allattamento al seno, l'emodialisi e la dialisi peritoneale riducono i livelli di vitamina C
Sintomi
Sintomi iniziali può svilupparsi entro 1-3 mesi dopo una riduzione totale o grave dell'assunzione di vitamina C (<10 mg/die) e può includere affaticamento, perdita di appetito e diarrea.
Sintomi tardivi, noto come scu viaggio, può includere lenta guarigione delle ferite, lividi facili, gengive sanguinanti, capelli secchi da cavatappi, lividi, "macchie di fegato" sulle gambe, articolazioni gonfie e debolezza muscolare
Nei neonati , i sintomi della carenza di vitamina C si sviluppano raramente prima dei 7 mesi di età e includono pallore, irritabilità, forti dolori e dolorabilità alle braccia e alle gambe e scarso aumento di peso .
Diagnosi è fatto sulla base dei sintomi e del rapido miglioramento dopo gli integratori di vitamina C; i livelli di vitamina C nel sangue riflettono l'assunzione recente di vitamina C e non le riserve corporee di vitamina C.
Complicazioni
- Possono svilupparsi anemia, ittero, perdita di peso, infezioni respiratorie e fratture ossee; se non curato, lo scorbuto è letale.
- Bassi livelli di serotonina
- Tirosinemia nei neonati
- Cancro gastrico
Integratori di vitamina C
Senza prescrizione medica (da banco) sotto forma di compresse o capsule :
- Acido L-ascorbico, naturale o sintetico, che sono chimicamente identici
- Ascorbato di sodio e ascorbato di calcio, che sono meno acidi e quindi presumibilmente meno irritanti per lo stomaco
- Ascorbil palmitato, un estere dell'acido ascorbico e dell'acido palmitico (un acido grasso)
- Vitamina C negli integratori multivitaminici
- Vitamina C combinata con minerali (ascorbato di cromo, ascorbato di magnesio, ascorbato di manganese, ascorbato di molibdeno, ascorbato di potassio)
- Vitamina C combinata con bioflavonoidi
- Vitamina C combinata con farmaci, come l'aspirina o il paracetamolo
Forme disponibili:compresse, capsule, pastiglie, polvere per soluzione
Non sono note differenze nell'attività di varie forme di vitamina C.
Su prescrizione:
- Le iniezioni endovenose di vitamina C in megadosi sono utilizzate principalmente negli studi sull'effetto della vitamina C nel trattamento del cancro.
Possibili benefici degli integratori di vitamina C
La vitamina C è EFFICACE per:
- Prevenzione e trattamento della carenza di vitamina C; gli integratori di vitamina C possono fermare l'emorragia in pochi giorni e correggere l'anemia entro un mese.
La vitamina C è POSSIBILE EFFICACE per:
- Migliorare l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali; l'effetto stimolante della vitamina C sull'assorbimento del ferro in una dieta regolare può essere molto inferiore a quanto suggerito dagli studi sui pasti singoli.
- Ridurre il rischio di malattia della cistifellea nelle donne
- Ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi negli individui con livelli di colesterolo alti, ma senza un comprovato effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari
- Dilatazione delle arterie coronarie nei soggetti con aterosclerosi
- Tirosinemia
La vitamina C è POSSIBILE INEFFICACE o ci sono PROVE INSUFFICIENTI sulla sua efficacia nella prevenzione o nel trattamento di acne, degenerazione maculare legata all'età (AMD), morbo di Alzheimer, asma, aterosclerosi, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), autismo, mal di schiena, bronchite, cancro (cancro della mammella, del colon e dello stomaco, linfoma non-Hodgkin), malattie cardiovascolari, cataratta, sindrome da stanchezza cronica (CFS), comune raffreddore, sindrome da dolore regionale complesso, costipazione, fibrosi cistica, carie dentali, diabete di tipo 2, occhio malattia associata all'interferone, gastrite causata da H. pylori , malattia della cistifellea, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), gotta, febbre da fieno (rinite allergica), colpo di calore, herpes zoster, pressione sanguigna alta (inclusa preeclampsia in gravidanza), colesterolo alto, HIV/AIDS, infertilità, malattia renale o epatica, avvelenamento cronico da piombo, malattia di Lyme, osteoporosi, prestazioni fisiche, polmonite, angina spastica, stress, tubercolosi, infezioni del tratto urinario (UTI) o miglioramento dell'immunità.
Dieta ricca di vitamina C (ma non è probabile che un supplemento di vitamina C) riduce il rischio di alcuni tumori della bocca e della mammella, s riduce il peggioramento dell'artrosi. Sia la dieta ricca di vitamina C che gli integratori di vitamina C possono r ridurre i livelli di piombo nel sangue .
Sicurezza degli integratori di vitamina C:effetti collaterali, tossicità
Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina C –la quantità che non dovrebbe causare effetti collaterali–è 2 g/die . La tossicità da grandi quantità di integratori di vitamina C non è nota.
In alcune persone, l'assunzione di vitamina C può causare nausea, vomito, bruciore di stomaco, crampi allo stomaco, mal di testa e, a dosi maggiori, diarrea.
Grandi dosi di vitamina C (6 g/die) possono scatenare l'emicrania.
Una rapida iniezione endovenosa di vitamina C può causare vertigini.
Durante la gravidanza
Se hai intenzione di utilizzare integratori di vitamina C durante la gravidanza o l'allattamento al seno, parla con il tuo medico. La vitamina C in dosi superiori alla dose dietetica raccomandata (85 mg/die) è un farmaco di categoria C in gravidanza, il che significa che non sono stati osservati effetti dannosi per i feti ma sono stati condotti studi insufficienti, quindi non possono essere esclusi.
Chi dovrebbe evitare gli integratori di vitamina C?
Individui con:
- Allergia alla vitamina C
- Disturbo ereditario da sovraccarico di ferro (emocromatosi)
- Calcoli renali di ossalato. Il prodotto di degradazione della vitamina C è l'ossalato, che viene escreto attraverso i reni, quindi potrebbe teoricamente aumentare il rischio di calcoli renali di ossalato. Gli studi non hanno confermato chiaramente l'aumento del rischio di calcoli renali di ossalato nelle persone che assumono più di 1 g di vitamina C con la dieta; inoltre non è chiaro se dosi elevate di vitamina C supplementare possano causare calcoli renali.
- Deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi
- Angioplastica programmata (chirurgia dei vasi sanguigni)
- Riferimenti:
Interazioni della vitamina C con farmaci e alimenti
- La vitamina C può:
- Aumenta l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali.
- Diminuire l'efficacia di niacina (vitamina B3), warfarin, flufenazina o amprenavir e nelfinavir (per l'HIV/AIDS).
- (in combinazione di vitamina C, vitamina E, beta-carotene e selenio):diminuiscono l'efficacia delle statine (farmaci ipocolesterolemizzanti).
- Aumenta gli effetti e gli effetti collaterali degli estrogeni
- La vitamina C assunta con l'estratto di semi d'uva potrebbe aumentare la pressione sanguigna.
- Farmaci che possono ridurre l'assorbimento di vitamina C:aspirina (ad esempio 4 volte al giorno per 2 settimane) e contraccettivi estrogeni.
