Ci sono un certo numero di cose che puoi fare per rafforzare il tuo sistema immunitario, che possono aiutarti ad ammalarti meno spesso.
Rafforzare il sistema immunitario può aiutare a ridurre la frequenza dei raffreddori e persino a ridurne la gravità. Ci sono tonnellate di integratori commercializzati come stimolatori immunitari, ma cosa dice la letteratura scientifica? La ricerca mostra che quando non hai dormito a sufficienza o non hai la giusta alimentazione, il tuo sistema immunitario non può funzionare in modo ottimale per difendersi dalle malattie. Piuttosto che fare il pieno di integratori quando senti che il raffreddore sta arrivando, il modo migliore per rafforzare il tuo sistema immunitario è mantenerlo sano e forte in primo luogo.
Nozioni di base sul sistema immunitario
Quando sei fuori forma, privato del sonno o stressato, questo ha un impatto sul tuo sistema immunitario e impantana la sua funzione. Cibi e bevande immunosoppressori rallentano anche la funzione immunitaria (zucchero, caffeina eccessiva e bevande alcoliche sono colpevoli comuni). Gli ormoni dello stress sopprimono anche il sistema immunitario e lo stress cronico può portare a un'immunità più debole nel tempo.
Parti del sistema immunitario
Il sistema immunitario è costituito dal timo, dal midollo osseo, dai linfonodi, dai vasi linfatici e dai batteri benefici presenti nell'intestino.
- Il timo e il midollo osseo sono responsabili della produzione di globuli bianchi di cui il corpo ha bisogno per combattere gli agenti patogeni.
- I batteri benefici nell'intestino segnalano al rivestimento intestinale di iniziare a secernere il muco che contiene i batteri, impedendone la diffusione nel flusso sanguigno. I batteri buoni aiutano anche a controllare le popolazioni di batteri cattivi e lieviti come la Candida albicans.
- Il sistema linfatico raccoglie i prodotti di scarto dalla lotta contro gli agenti patogeni, come le cellule morte, e li porta fuori dal corpo.
8 modi comprovati per rafforzare il tuo sistema immunitario
Non esiste una scorciatoia per rafforzare il tuo sistema immunitario poiché è costruito nel tempo. La dieta, il sonno e l'esercizio fisico sono fattori critici che giocano sulla salute del tuo sistema immunitario e sono il miglior punto di partenza. Per rafforzare veramente il tuo sistema immunitario, esamina i tuoi livelli di stress e trova i modi per ridurre e affrontare meglio lo stress.
- Allenarsi regolarmente
L'esercizio è così efficace come potenziatore della funzione immunitaria che può migliorare le risposte al vaccino nei pazienti. Mentre il sovrallenamento può sopprimere il sistema immunitario, l'esercizio a intensità moderata su base costante aumenta la tua immunità a tutte le età. Agisce riducendo l'infiammazione, aiutando il drenaggio linfatico, abbassando gli ormoni dello stress, migliorando il sonno e stimolando il timo.
- Migliora la tua dieta con i micronutrienti
Vitamine e minerali svolgono funzioni vitali nel tuo sistema immunitario. Mentre zucchero, alcol e tabacco sono immunosoppressori, frutta e verdura aiutano a sostenere e proteggere il tuo sistema immunitario fornendo il nutrimento di cui ha bisogno.
- Idrata di più
L'acqua è necessaria per ogni funzione del sistema immunitario e bere solo quando hai sete in genere non è abbastanza per mantenerti idratato. Gli elettroliti sono anche importanti per mantenere l'equilibrio dei liquidi. Aumenta il livello di idratazione quotidiana bevendo più acqua e incorporando anche bevande sportive o succhi di frutta fresca.
- Prendi probiotici o mangia cibi fermentati
I microrganismi assorbono fino al tre percento del tuo peso corporeo. I probiotici sono batteri benefici, che si trovano naturalmente negli alimenti fermentati come il kimchi e i crauti. Possono essere ottenuti anche tramite integratori. È stato dimostrato che l'integrazione con probiotici riduce il raffreddore e le influenze rafforzando il sistema immunitario.
- Integratore con vitamina C, vitamina D e zinco
L'assunzione di alcuni integratori può rafforzare il tuo sistema immunitario, soprattutto se hai delle carenze. La vitamina C è un potente antiossidante che supporta la produzione di cellule immunitarie che aiutano a ridurre il raffreddore. La vitamina D svolge un ruolo nella produzione di nuove cellule immunitarie, mentre lo zinco ne supporta la funzione. L'integrazione con questi aiuta anche il tuo corpo a combattere le comuni infezioni virali.
- Prova i funghi Reishi
I funghi Reishi vengono assunti in polvere o in compresse per ridurre l'ansia e lo stress. Tuttavia, i funghi reishi apportano benefici anche al tuo sistema immunitario promuovendo l'omeostasi nel suo livello di attività. In questo modo, aiuta a sottoregolare la risposta infiammatoria del tuo corpo, stimolando al contempo la funzione immunitaria secondo necessità.
- Medita
La meditazione è una tecnica ben nota per gestire lo stress, ma lo sapevi che rafforza anche il tuo sistema immunitario? È stato dimostrato che la meditazione aumenta l'attività dei geni correlati alla funzione immunitaria. Questa maggiore attività si traduce in una maggiore comunicazione cellulare e risposte efficaci all'interno del sistema immunitario. Meditare può essere semplice come stare seduti fermi per dieci minuti al giorno, oppure puoi esaminare l'ampia gamma di stili di meditazione insegnati oggi.
- Dormi bene
L'importanza di un sonno di qualità e sufficiente per la funzione immunitaria è ben documentata. La privazione del sonno nel tempo riduce la risposta del sistema immunitario alle minacce. Proprio come il sonno è necessario per memorizzare i ricordi a breve termine come quelli a lungo termine, è anche importante per i processi di memoria immunologica del corpo. Senza dormire a sufficienza, il tuo sistema nervoso non può trasportare e trasmettere tutti i messaggi da cui dipendono le tue risposte immunitarie.
L'adulto medio ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte. L'esercizio fisico, le tecniche di gestione dello stress e l'andare a letto alla stessa ora ogni notte contribuiscono notevolmente a migliorare la qualità del sonno. Se stai ancora lottando per ottenere abbastanza ore, prova a usare la melatonina come rimedio naturale per l'insonnia.
Suggerimenti finali per una migliore salute immunitaria
Il sistema immunitario ha numerose parti mobili, che dipendono tutte dal soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Ci sono molte erbe e integratori là fuori propagandati per migliorare il tuo sistema immunitario. Tuttavia, seguire una dieta nutriente, fare esercizio e dormire a sufficienza sono in genere i modi migliori per sostenere il tuo sistema immunitario.
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