Sono sempre stato un sostenitore del lasciare che il dessert sia semplicemente un dessert:perché dobbiamo sempre trovare un modo per rendere i nostri cibi preferiti meno desiderabili solo in modo che possano adattarsi alla nostra dieta? In realtà, qualsiasi alimento può far parte di una dieta sana, anche i tuoi dolci preferiti. Fai un pasto cheat e concediti di tanto in tanto. Ma assicurati di consumare prima la maggior parte di ciò che mangi bene. Altrimenti stai solo continuando ad aggiungere calorie indesiderate e cattiva alimentazione in aggiunta a una dieta già in difficoltà.
Va bene, va bene, ho capito. A volte non sei pronto per un pasto cheat, o ti sforzi davvero di attenerti al tuo piano alimentare e vuoi solo un piccolo assaggio di qualcosa di decadente senza il senso di colpa. In questi giorni ci sono una quantità schiacciante di cosiddetti dessert salutari o dietetici sul mercato e innumerevoli ricette di dessert salutari su Internet. Ma quali ti terranno effettivamente in carreggiata? Cosa dovresti cercare esattamente? Ed è possibile trovare opzioni di dessert che non solo si adattino alla tua dieta, ma ti aiutino a migliorarla?
Guarda oltre le calorie
Non lasciarti ingannare dai tradizionali dessert "sani" che si concentrano solo sulle calorie o solo sugli zuccheri aggiunti. Mentre le calorie sono il fattore più importante per la perdita di peso, la qualità delle tue scelte è ancora molto importante. È possibile perdere peso mangiando nient'altro che prelibatezze zuccherate e ricche di grassi se le tue calorie sono giuste, ma probabilmente finirai per sentirti orribile e aumenterai il rischio di più malattie nel tempo da una dieta povera di nutrienti. Quella barretta di cioccolato da 90 calorie può sembrare ottima, ma ti offre anche dei benefici nutrizionali o solo calorie vuote?
Dessert o no, ciò che rende un'opzione migliore dell'altra, è semplicemente una buona alimentazione. In altre parole, più cose buone come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali e meno cose non così buone come zucchero, grassi trans e calorie vuote, il tutto entro un intervallo calorico desiderabile. Dai un'occhiata all'etichetta generale dei dati nutrizionali per vedere cosa stai ricevendo esattamente.
Dovresti anche chiederti quanto sono elaborate le tue opzioni di dessert a basso contenuto calorico e basso di zucchero? Stai ricevendo ingredienti semplici o è stato creato in laboratorio per essere gustato come un vero dessert? La scelta di più opzioni con ingredienti reali non solo avrà un sapore migliore, ma può anche svolgere un ruolo nella gestione delle calorie. Gli studi suggeriscono che la scelta di cibi di qualità può aiutarti a perdere più peso e uno studio ha dimostrato che il tuo corpo può effettivamente bruciare più calorie digerendo cibi integrali rispetto a quelli trasformati (1,2). Cerca più prodotti con ingredienti puliti che riconosci come cibo.
Crea i tuoi dessert sani
Un modo per ottenere dessert più nutrienti è prendere il controllo degli ingredienti creando i tuoi. Puoi facilmente adattare una ricetta preferita o creare il tuo capolavoro. E puoi risparmiare ancora più calorie condividendo i prodotti con amici e familiari.
Ingredienti da limitare
Puoi ridurre rapidamente le calorie vuote regolando la quantità di zucchero e grasso che hai nella tua ricetta. Zucchero e grasso si trovano in quasi tutti i dessert immaginabili per aggiungere sapore e consistenza. Ma possono aggiungere molte calorie in pochissimo volume e di solito non forniscono alcun beneficio nutrizionale. Anche la maggior parte dei grassi sani, come gli oli salutari per il cuore, sono costituiti principalmente da grassi, calorie e non molto altro. Quando si tratta di queste opzioni, un po' fa molto, oppure puoi evitarle tutte insieme. Ecco alcuni dei maggiori colpevoli che vorrai ridurre:
- Burro
- Olio (include olio di cocco)
- Farine bianche o raffinate
- Zuccheri aggiunti come zucchero da tavola, zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero o agave
- Creme pesanti
- Latte condensato zuccherato
- Tuorli d'uovo
I migliori ingredienti da aggiungere invece
Puoi ancora ottenere una consistenza cremosa e vellutata al tuo dessert e molta dolcezza con ingredienti migliori. Opta per grassi più sani e integrali che apportano nutrienti aggiuntivi come proteine e fibre di avocado, noci, semi e burro di noci, o un'alternativa cremosa a basso contenuto di grassi come la zucca e le banane troppo mature. E scambia lo zucchero aggiunto con lo zucchero naturale di frutta e frutta secca.
La pasta di datteri funzionerà in quasi tutte le ricette e non aggiunge zucchero aggiunto con una buona dose di antiossidanti e fibre. Infatti, i datteri hanno la più alta concentrazione dell'antiossidante, i polifenoli, rispetto a qualsiasi altra frutta secca (3). I semi di chia e i semi di lino imbevuti di acqua possono sostituire le uova per un'alternativa vegana, e i fagioli in scatola, sciacquati e passati, sono un ottimo sostituto della farina per un twist senza glutine e ricco di proteine.
Ogni possibilità di aggiungere ingredienti naturalmente nutrienti aiuta. Frutta e verdura, non solo funzionano alla grande come sostituti di grassi e zuccheri, ma sono il gruppo alimentare più ricco di nutrienti, assicurandoti di aggiungere più benefici per la salute e non tante calorie alla tua ricetta. Mentre la torta di carote sembra un ottimo inizio, ecco alcuni altri trucchi da considerare:
- Utilizza il succo di barbabietola per creare una torta di velluto rosso
- Completare torte e crostate con frutti di bosco freschi o surgelati
- Aggiungi frutta o verdura grattugiata a pane e muffin
- Frullate la frutta surgelata per fare un semplice sorbetto o mescolatela allo yogurt greco e ricongelate per un facile fro-yo a basso contenuto di zuccheri
Ricette di dolci sani da provare
Abbiamo fatto del nostro meglio per confezionare quanta più nutrimento possibile in alcuni dei nostri dessert preferiti da farvi provare. Che tu sia un amante del cioccolato o un fanatico della zucca, ecco due dei nostri dolci "sani" preferiti che non deluderanno le tue papille gustative o la tua dieta:
Torta di zucca vegana budino di chia <- Clicca per la ricetta completa
Cosa rende fantastico questo dessert?
Non solo questo budino ti fa desiderare che fosse già il Ringraziamento, ma è vegano, senza glutine e paleo e ha 9 g di fibre per porzione.
I semi di chia assorbono fino a 12 volte il loro volume quando sono immersi in un liquido, creando una consistenza in gel naturale che funziona benissimo per budini e frullati. Immergerli può anche rendere i loro nutrienti più biodisponibili per l'assorbimento poiché il loro guscio fibroso inizia a rompersi. Questi minuscoli semi sono ottimi per la perdita di peso per questo motivo, poiché attirano l'acqua nell'intestino e aiutano a mantenerti più pieno più a lungo. Questo effetto può anche aiutare a ridurre il colesterolo e promuovere un migliore controllo della glicemia (4).
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di chia contengono circa 5 g di proteine per oncia e 9 g di grassi sani. Sono ricchi di omega-3 di origine vegetale, o grassi ALA, che non sono esattamente gli stessi degli omega-3 che si ottengono dal pesce, ma offrono comunque grandi benefici per la salute del cuore (5).
L'abbinamento di questi super semi con una verdura a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati come la zucca aggiunge un sacco di vitamina A al piatto. Un quarto di tazza di zucca in scatola contiene solo 25 calorie e fornisce oltre il 100% dell'assunzione giornaliera di vitamina A, così come ogni porzione di questo budino. È anche una buona fonte di fibre e potassio.
Brownie proteiche di fagioli neri al cioccolato fondente <- Fare clic per la ricetta completa
Cosa rende fantastico questo dessert?
Contrariamente a quanto si crede, il cioccolato può fare davvero bene. Sono lo zucchero aggiunto e la lavorazione eccessiva che di solito causano problemi. Il cacao è naturalmente ricco di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. Ed è uno dei cibi più forti del pianeta, che promuovono un migliore umore, salute del cervello e salute del cuore (6,7).
Cerca il cacao più puro e di altissima qualità che puoi trovare. Evita le opzioni che sono state elaborate con alcali. L'alcalinizzazione o "dutching", è un processo chimico utilizzato per trattare la polvere di cacao in modo che abbia un sapore meno amaro e fornisca qualità desiderabili in molti prodotti. Tuttavia, questo processo può anche ridurre la quantità di antiossidanti nel cioccolato (7).
Come se tutta questa bontà al cioccolato non bastasse, questi brownies sono fatti anche con fagioli neri, proteine in polvere, avocado e datteri. Rendendoli senza glutine e senza cereali, fornendo al contempo 11 g di proteine, 6 g di fibre e senza zuccheri aggiunti.
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