Alimenti per il miglioramento della salute

In una società frenetica, è molto difficile ricercare migliaia di fonti diverse per trovare i migliori tipi di alimenti per alleviare i disturbi cronici. Molte persone non sono consapevoli di quanto l'alimentazione possa aiutare a migliorare la qualità della vita e la salute generale. Crediamo che attraverso uno stile di vita sano possiamo gestire, controllare o evitare completamente il 60-70% delle malattie conosciute.

Ecco i migliori alimenti per il miglioramento della salute:

Salute del cuore: 

•  Farina d'avena:  Abbiamo scritto tutto sui benefici per la salute della farina d'avena qui. È un'ottima opzione versatile per iniziare la giornata perché l'avena è ricca di acidi grassi omega-3, acido folico e potassio. Questo superalimento ricco di fibre può abbassare i livelli di colesterolo LDL (o cattivo) e aiutare a mantenere pulite le arterie. Per una ricetta facile per l'avena notturna che abbiamo preparato, fai clic qui. (Nota:l'avena tagliata in acciaio è migliore dell'avena istantanea).
• Semi di lino:  Ricco di fibre e acidi grassi omega-3 e omega-6, una piccola spolverata di semi di lino può fare molto per il tuo cuore. Completa una ciotola di farina d'avena o cereali integrali con un pizzico di semi di lino macinati per una colazione salutare per il cuore.

• Pesce Ricco Omega-3:  Per leggere tutto sui benefici per la salute che abbiamo riscontrato sugli acidi grassi Omega-3, fai clic qui. Salmone, sgombro, sardine e tonno possono ridurre efficacemente la pressione sanguigna e tenere a bada la coagulazione. Punta a due porzioni a settimana, che possono ridurre il rischio di infarto del 33%.

• Avocado:  Ricchi di grassi monoinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di LDL (colesterolo cattivo) aumentando la quantità di colesterolo HDL (buono) nel tuo corpo.  Gli avocado possono essere facilmente aggiunti alle insalate, impacchettati o gustati da soli. Per tutti i motivi per cui gli avocado sono un superfood , leggi il nostro articolo qui.

• Bacche:  Mirtilli, lamponi, fragole, qualunque sia la tua preferita, sono pieni di antinfiammatori, che riducono il rischio di malattie cardiache e cancro.

• Olio d'oliva:  Ricco di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva abbassa il colesterolo cattivo LDL e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache.
  I risultati del Seven Countries Study, che ha esaminato l'incidenza delle malattie cardiovascolari in tutto il mondo, hanno mostrato che mentre gli uomini a Creta avevano una predisposizione per i livelli di colesterolo alto, relativamente pochi morirono di malattie cardiache perché la loro dieta si concentrava sui grassi salutari per il cuore presenti nell'olio d'oliva. Cerca le varietà extravergini o vergini - sono le meno lavorate - e usale al posto del burro durante la cottura. Per leggere il nostro elenco di oli da cucina più sani, fai clic qui.

• Fagioli e legumi:  Fare il pieno di fibre con lenticchie, ceci e fagioli neri e rognoni. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, calcio e fibre solubili.

• Noci:  Noci, mandorle e noci di macadamia sono ricche di acidi grassi omega-3 e sono ricche di grassi mono e polinsaturi. Inoltre, le noci aumentano le fibre nella dieta e sono un'ottima fonte di grassi sani.

• Spinaci:  Gli spinaci possono aiutare a mantenere il cuore sano grazie alle sue riserve di luteina, acido folico, potassio e fibre. Anche se aumentare l'assunzione di qualsiasi verdura darà sicuramente una spinta al tuo cuore. In uno studio ad ampio raggio su 12 anni, gli uomini che hanno mangiato almeno 2,5 porzioni di verdure ogni giorno hanno ridotto il rischio di malattie cardiache di circa il 25%, rispetto a coloro che non hanno mangiato le verdure. Ogni porzione aggiuntiva ha ridotto il rischio di un altro 17%.

• Soia:  È noto per abbassare il colesterolo e, poiché è povero di grassi saturi, è ancora un'ottima fonte di proteine ​​magre in una dieta salutare per il cuore. Le fonti naturali di soia sono:edamame, tempeh o tofu di seta biologico. Anche il latte di soia è un'ottima aggiunta a una ciotola di farina d'avena o cereali integrali. Basta tenere d'occhio il sodio aggiunto in alcuni prodotti a base di soia. (Disclaimer:la comunità scientifica è divisa sul fatto che i prodotti a base di soia facciano bene o male alla salute, con metà degli studi che elogia i prodotti a base di soia e l'altra metà in disaccordo:ti lasceremo decidere tu stesso cosa ne pensi.)

Riduzione della glicemia:

• Fagioli di Lima:  Sono ricchi di fibre solubili che rallentano la digestione e impediscono alla glicemia di salire troppo rapidamente dopo aver mangiato. Basta non mangiarli crudi perché sono tossici crudi.
• Farina d'avena:  è un'altra super fonte di fibra solubile, che mantiene uniforme la glicemia e può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

• Melone amaro:  Questo ortaggio sembra un cetriolo con le verruche ed è un rimedio popolare indiano per il diabete. Come suggerisce il nome, il melone amaro ha un sapore molto lontano dal dolce ma può essere cucinato o aggiunto ad altri piatti. In uno studio, gli integratori di succo di melone amaro hanno migliorato la tolleranza al glucosio del 73% dei pazienti con diabete di tipo 2.

• Arachidi:  mangia una manciata di arachidi o un burro di arachidi perché il grasso, la fibra e le proteine ​​in queste noci possono evitare picchi di zucchero nel sangue. Uno studio ha rilevato che le donne che mangiavano burro di arachidi (o un'oncia di noci) cinque o più volte a settimana riducevano il rischio di diabete di tipo 2 di quasi il 30%. Fai solo attenzione al controllo delle porzioni perché le arachidi sono ricche di calorie.

• Cavolo: è povero di calorie e ricco di fibre, con un indice glicemico vicino allo zero, il che significa che si converte in zucchero molto lentamente nel corpo.

• Aceto:  l'aceto è stato a lungo usato per curare una vasta gamma di disturbi. L'acido acetico nell'aceto (il composto responsabile del suo sapore e odore aspro) aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Quindi scegli condimenti per insalata a base di aceto per ulteriori benefici.

• Ocra: è un alimento a basso indice glicemico ed è povero di calorie. Il gombo contiene una grande quantità di fibra solubile, che rallenta la digestione dei carboidrati nel tratto intestinale e può aiutare a stabilizzare la glicemia.

• Cannella:  Abbiamo elogiato i suoi vantaggi in un articolo qui. La cannella è un potente antinfiammatorio e antiossidante e aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la capacità dell'insulina di rispondere al glucosio nel sangue. Spolverizzatelo sulla farina d'avena, fatelo sotto forma di tè, spolverizzatelo sulla frutta!

• Fichi d'India/ Nopal: è uno degli alimenti più bassi con l'indice glicemico. Diversi studi in Messico hanno mostrato effetti sulla riduzione della glicemia.

• Pompelmo:  I pompelmi non solo contengono molta vitamina C, ma contengono anche naringenina, un antiossidante che sembra ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza.

• Spinaci:  Questa foglia verde è un'ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta a regolare la glicemia e la pressione sanguigna. Le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli più bassi di magnesio nel sangue.

Libido:

•  Sedano:  contiene androsterone, un ormone inodore rilasciato attraverso la sudorazione maschile che eccita le donne.
• Avocado:  Nelle culture Maya e Azteca, il frutto era visto come un potente afrodisiaco. Gli avocado forniscono molti nutrienti importanti per la funzione sessuale, tra cui beta carotene, magnesio e vitamina E.

• Ostriche:  Un noto afrodisiaco da anni, le ostriche migliorano i livelli di dopamina che aumenta la libido negli uomini e nelle donne. Le ostriche sono anche ricche di zinco, vitale per la produzione di testosterone e spermatozoi sani.

• Semi di zucca:  ricco di zinco, essenziale per una sana produzione di sperma e per prevenire la carenza di testosterone negli uomini.

• Asparagi:  Considerato un afrodisiaco per secoli, questo ortaggio è ricco di molta vitamina E, che viene spesso definita la "vitamina del sesso" perché è così fondamentale per la salute sessuale.

• Olive:  Secondo il greco antico, le olive verdi rendevano l'uomo più virile e le olive nere aumentavano il desiderio nelle donne.

• Mandorle crude (e frutta a guscio in generale):  forniscono acidi grassi essenziali necessari per la produzione di ormoni sessuali nel corpo.

• Aglio crudo:  contiene allicina, che si pensa aumenti il ​​flusso sanguigno agli organi sessuali. Assicurati solo di bere una mentina prima di baciare il tuo partner.

• Peperoncini piccanti:  La capsaicina nei peperoncini piccanti promuove il rilascio di sostanze chimiche che aumentano la frequenza cardiaca e rilasciano endorfine, che portano ad un aumento della libido!

• Anguria:  spesso indicato come "Viagra naturale", questo frutto contiene aminoacido citrullina che fa bene al sistema cardiovascolare e aiuta a rilassare i vasi sanguigni che aumentano il desiderio sessuale.

• Cioccolato:  Tutto il cioccolato proviene dalla fava di cacao. Ha più antiossidanti del tè verde o del vino rosso. Contiene anche una sostanza chimica stimolante nota come feniletlamina, che  stimola il senso di eccitazione e benessere. Il Journal of Sexual Medicine ha pubblicato uno studio che ha scoperto che le donne che si godevano un pezzo di cioccolato ogni giorno avevano una vita sessuale più attiva rispetto a quelle che non lo facevano. Consigliamo il 60% o più di cioccolato fondente di cacao.

Pelle sana:

• Cioccolato fondente:  Il cacao idrata la pelle, rendendola più soda ed elastica. Consigliamo cioccolato fondente al 70% di cacao in quanto contiene alti livelli di flavonoli, un potente tipo di antiossidante. Un paio di quadrati al giorno dovrebbero essere sufficienti per migliorare la luminosità. Inoltre, se applicata localmente, la caffeina nel cioccolato può ridurre temporaneamente il gonfiore della pelle! Per ulteriori informazioni sui benefici per la salute del cioccolato fondente, leggi il nostro articolo qui.
• Bacche:  Le bacche hanno un contenuto di antiossidanti molto elevato. In uno studio pubblicato di recente sulla Journal of Agricultural and Food Chemistry , le bacche pesate con la più alta “capacità antiossidante totale” di qualsiasi alimento. I benefici di questi alimenti per la salute della pelle sono numerosi.
• Yogurt greco:  Contiene circa il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale e le proteine ​​che si ottengono mangiando i latticini aiutano la pelle a diventare più soda, quindi è più resistente alle rughe.
• Fagioli:  Sono noti per eliminare i brufoli! Sono ricchi di zinco e gli studi indicano una correlazione tra imperfezioni e bassi livelli di zinco.
• Soia (fagioli e latte):  La soia contiene minerali e proteine ​​che hanno dimostrato di ridurre l'iperpigmentazione. Bere latte di soia nel latte macchiato e mangiare edamame può uniformare il tono della pelle.
• Avena tagliata in acciaio:  La farina d'avena tagliata in acciaio è meno lavorata rispetto ad altre varietà, quindi conserva più vitamine. Inoltre, ci vuole più tempo per scomporsi nel tuo corpo, il che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Questo è importante perché gli studi hanno scoperto che l'aumento della glicemia aumenta il livello di androgeni nel corpo, ormoni che possono contribuire alle rughe. L'avena è anche ottima per curare il corpo.
• Melograno:  Sono ricchi di antiossidanti polifenolici che combattono i radicali liberi e regolano il flusso sanguigno della pelle, conferendole un aspetto roseo. Applicati localmente, possono ridurre le rughe e idratare.
• Semi di girasole:  Mangia una manciata al giorno perché sono ricchi di vitamina E, che mantiene la pelle elastica proteggendo gli strati superiori dal sole. Applicare localmente su talloni e labbra per rimanere idratati.
• Noci e semi di lino:  Le noci contengono acidi grassi essenziali omega-3, che possono migliorare l'elasticità della pelle. Le noci sono anche cariche di rame, un minerale che aumenta la produzione di collagene. Per ulteriori informazioni sui benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3, leggi il nostro articolo qui.
• Peperoni (rossi, verdi e gialli!):  Le donne che mangiano regolarmente verdure verdi e gialle tendono ad avere meno rughe, specialmente intorno agli occhi. Inoltre, gli studi hanno scoperto che i carotenoidi, gli antiossidanti nelle verdure gialle e arancioni, possono ridurre la sensibilità della pelle al sole.

Cibi brucia grassi:

• Carni magre:  Le proteine ​​hanno un elevato effetto termogenico:ciò significa che di ciò che mangi, il 30% delle calorie che assumi dal pasto vengono bruciate durante la digestione.
• Tè verde:  Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, bere 4 tazze di tè verde al giorno ha fatto perdere ai partecipanti quasi sette libbre, in un periodo di otto settimane, a causa del composto EGCG che si trova nel tè verde.

• Asparagi:  Grazie alla sostanza chimica vegetale asparagina, un alcaloide che agisce sulle cellule e aiuta a scomporre il grasso, il tuo corpo rimuove più facilmente i suoi rifiuti, il che lo rende un ottimo bruciagrassi.

• Fagioli :  Anche un ottimo bruciagrassi. I fagioli sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi. Non solo è un'ottima scelta per i vegetariani, ma poiché ha un basso indice glicemico, è ottimo per metabolizzare e rilasciare gli acidi grassi.

• Uova senza gabbia:  Un'altra grande fonte di proteine ​​e a basso contenuto calorico. Le uova ti daranno l'energia per aiutarti a perdere grasso.

• Pesce:  La più nota fonte di acidi grassi. Il pesce è ricco di acidi grassi DHA-Omega 3 e di proteine ​​che aiutano a costruire i muscoli e allo stesso tempo aiutano a bruciare i grassi.

• Peperoncini piccanti:  La capsaicina, un composto che dona calore ai peperoni, è ottimo per sciogliere il grasso in eccesso che il tuo corpo ha immagazzinato.

• Pompelmo:  Secondo l'Università dell'Ontario occidentale, il pompelmo è ottimo per bruciare il grasso in eccesso piuttosto che conservarlo. Il pompelmo bilancia i livelli di zucchero nel sangue a causa della naringenina, un flavonoide nel pompelmo e aiuta a prevenire la sindrome metabolica. Secondo l'Università della California, ai partecipanti è stato chiesto di bere una tazza di pompelmo prima di ogni pasto. In tre mesi, avevano perso da 3 a 10 libbre.

• Oatmeal Original (senza zucchero):  Ricco di fibre sia insolubili che solubili, questo rende la farina d'avena un candidato perfetto per bruciare i grassi ed è molto facile da preparare in movimento!

• Aglio:  Un grande componente brucia grassi dell'aglio è un composto chiamato allicina. L'allicina è nota per aiutare il corpo a eliminare il grasso non necessario. Quindi fai del tuo meglio per includere l'aglio nei tuoi pasti se vuoi che il grasso superfluo sparisca.

Miglioramento dell'umore:

•  Noci e semi: ricercatori dell'Università di Barcellona hanno scoperto che uomini e donne che mangiano mandorle, noci e noci del Brasile avevano livelli più elevati di metaboliti della serotonina. Inoltre, anche solo un'oncia di noci miste al giorno può aiutare a ridurre l'obesità, la pressione sanguigna e la glicemia.
• Yogurt greco:  Questa scelta di prodotti lattiero-caseari è ricca di calcio più di quella che troverai nel latte o nello yogurt normale e può anche renderti felice. Livelli di calcio adeguati danno il comando "Vai", avvisando il tuo corpo di rilasciare neurotrasmettitori di benessere.

• Pesci d'acqua fredda d'oceano: come il salmone e il tonno senza mercurio contengono acidi grassi omega-3 che possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione. Uno studio precedente della University of Pittsburgh School of Medicine ha rilevato che i volontari con livelli più elevati di omega-3 acidi grassi nel sangue presentavano meno sintomi di depressione e una prospettiva più positiva.

• Semi di lino: un'altra grande fonte di acidi grassi omega-3. Sono inoltre ricchi di magnesio e vitamina B, nutrienti che ci aiutano a combattere lo stress.

• Isoflavoni di soia :aiuta con l'umore e la funzione mentale. Questi alimenti sono anche ricche fonti di proteine ​​vegetariane (senza colesterolo) che possono aiutare a ridurre anche il rischio di malattie cardiovascolari. Aggiungi cibi a base di soia come tofu, tempeh, miso e latte di soia alla tua dieta quotidiana.

• Avocado: ricco di acidi grassi omega-3, aminoacidi, antiossidanti e potassio.

• Asparagi:  Questo ortaggio è una delle principali fonti vegetali di triptofano, che funge da base per la creazione della serotonina, uno dei principali neurotrasmettitori del cervello che regolano l'umore. Alti livelli di folati si aggiungono anche al profilo di promozione della felicità degli asparagi perché la ricerca ha dimostrato che fino al 50% delle persone depresse soffre di bassi livelli di folati.

• Cioccolato fondente: che contiene un antiossidante noto come resveratrolo. Questo nutriente può aiutare ad aumentare i livelli cerebrali di endorfine e serotonina, aiutando a migliorare il tuo umore. La dose raccomandata è di un'oncia al giorno (non l'intera borsa!)

• DHA: è una particolare forma di acido grasso omega-3 che si trova in molti alimenti. Ma includere nella dieta uova organiche fortificate con DHA fornirà anche una buona fonte di proteine ​​e triptofano. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha rilevato che quando le persone mangiano uova a colazione, si sentono più soddisfatte e quindi consumano meno calorie durante il giorno rispetto a una colazione ricca di carboidrati, come un bagel.

• Cozze:  caricato con alcuni dei più alti livelli naturali di vitamina B12 per la protezione del cervello del pianeta. Ciò lo rende un'importante fonte di cibo, considerando che una parte significativa della popolazione degli Stati Uniti è carente di B12. Il mantenimento di livelli sani di vitamina B12 preserva la guaina mielinica che isola le cellule cerebrali, aiutando il cervello a rimanere in forma man mano che invecchi. Le cozze contengono anche oligoelementi importanti per bilanciare il tuo umore, tra cui zinco, iodio e selenio, cose vitali per mantenere la tua tiroide, il principale regolatore dell'umore del tuo corpo, in pista.

Dormire meglio:

• Edamame:  una tazza di semi di soia contiene oltre il 122% della tua quota giornaliera di triptofano. L'abbiamo scelto perché è il modo più sano e fresco di mangiare la soia.
  
• Ippoglosso:  è un pesce ricco di B6, un coadiuvante naturale del sonno. B6 può anche aiutare ad alleviare i crampi alle gambe perché induce la produzione di serotonina.

• Miso:  Gli aminoacidi del miso (che sono i semi di soia fermentati) aumentano la produzione di melatonina da parte del corpo, che è un induttore naturale del sonno.

• Semi di lino:  quando è la tristezza o la preoccupazione a tenerti sveglio la notte, cospargi un paio di cucchiai di semi di lino sui tuoi pasti la sera, sono ricchi di acidi grassi omega 3, che agiscono sul cervello come stimolatori naturali dell'umore.

• Farina d'avena:  una ricca fonte di melatonina, che naturalmente provoca sonnolenza, unita al calore, porta a un buon riposo notturno!

• Latte caldo:  Non solo un mito! Il calcio nel latte aiuta il cervello ad assorbire il triptofano che si trova anche nel latte. Inoltre, psicologicamente, la maggior parte di noi lo ricorda come una bevanda prima di coricarsi durante l'infanzia.

• Yogurt greco:  Le proteine ​​dello yogurt greco stabilizzano la glicemia e sopprimono l'appetito durante la notte. Il calcio aiuta a ridurre lo stress, che ti consente di calmarti e riprenderti dalla giornata, portando a un migliore riposo notturno.
• Uovo sodo:  Le proteine ​​nell'uovo ti manterranno sazi per tutta la notte perché la digestione delle proteine ​​è lunga e lenta.

• Mandorle:  Una buona fonte di magnesio, che aiuta i muscoli del tuo corpo a rallentare e rilassarsi. Non appena i tuoi muscoli si rilassano, anche il tuo cervello, il che significa dormire! Le mandorle contengono anche una proteina che stabilizza lo zucchero nel sangue, portando a un sonno più riposante.

• Tè alla camomilla:  Questo tè è stato usato per secoli come coadiuvante naturale del sonno a causa dei suoi noti effetti calmanti sull'ansia.

Maggiore concentrazione:

•  Cipolle:  Per secoli, le culture orientali hanno insegnato che le cipolle migliorano le funzioni cerebrali associate alla memoria e alla concentrazione. Oggi la scienza dimostra che i composti di antocianina e quercetina nelle cipolle prevengono l'Alzheimer.
• Bacche:  mirtilli, lamponi, fragole, ecc. non solo riducono il livello di tossine nel flusso sanguigno, ma contengono anche antiossidanti e fitonutrienti che migliorano il flusso sanguigno al cervello e promuovono l'attività neurale.

• Spinaci:  negli studi è stato dimostrato che l'acido folico che si trova in grandi quantità negli spinaci inverte la perdita di memoria.

• Cioccolato fondente:  È stato dimostrato che il 70% e più di cioccolato fondente al cacao migliora la memoria, la prontezza e la chiarezza aumentando il flusso sanguigno al gioco.

• Mele:  La buccia della mela contiene un potente antiossidante chiamato quercetina che potenzia la funzione di memoria.

• Noci:  contengono proteine, antiossidanti e acidi grassi omega-3, tutti importanti per le funzioni cerebrali e la salute del cervello.

• Avocado:  ricco di omega-3, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e migliora il flusso sanguigno per alimentare la potenza del cervello.

• Popcorn:  Apri la strada per una memoria migliore! I popcorn contengono vitamine B6, B12 ed E, note per migliorare la concentrazione e la potenza del cervello.

• Pomodori:  Contengono licopene che è noto per prevenire i danni dei radicali liberi alle cellule, un noto fattore alla base della demenza e dell'Alzheimer.

• Yogurt greco: Gli alimenti ricchi di calcio migliorano la funzione nervosa. Lo yogurt in particolare contiene l'aminoacido tirosina che è un fattore chiave nella produzione di neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina:questi neurotrasmettitori migliorano la memoria e la vigilanza.

Riduzione dell'ansia:

• Tè alla camomilla:  È stato dimostrato che riduce l'ansia. Leggi il nostro elenco di tè più salutari.
• Aumenta l'assunzione di Omega-3. Proteggono dall'infiammazione e hanno dimostrato di migliorare l'umore generale delle persone, la capacità di far fronte allo stress e la capacità di eliminare le abitudini di abuso di sostanze. I numerosi vantaggi di Omega-3 sono elencati in questo articolo che abbiamo scritto.
• Mangia vitamine del complesso B. Si ritiene che le vitamine del gruppo B combattano l'ansia influenzando la produzione di neurotrasmettitori da parte del cervello. Fonti naturali di vitamine del gruppo B:
  • B-6: legumi, cereali in grani, verdure a foglia
  • B-12: uova, salmone, formaggio
  • Tiamina: semi, carne di maiale, noci
  • Biotina:  noccioline,  cavolfiore, funghi
  • Riboflavina: ricotta, fegato, yogurt
  • Niacina: funghi, carne, grano
  • Acido pantotenico: legumi, uova, lievito
  • Folati: agrumi, verdure a foglia, semi

• Includi proteine ​​nella tua colazione:  Questo rende la tua colazione più energizzante, che può aiutare a combattere gli effetti dell'ansia durante il giorno. Leggi il nostro articolo sull'importanza di fare colazione qui.
• Rimani idratato! Anche una lieve disidratazione può influire negativamente sul tuo umore. Leggi il nostro articolo su come bere più acqua qui.
• Evita i carboidrati semplici (come i cibi zuccherati) e mangia carboidrati complessi. Si ritiene che questi aumentino il livello di serotonina nel cervello, che ha un effetto calmante. Leggi il nostro articolo sul passaggio ai cereali integrali qui.
• Mangia cibi ricchi di triptofano  perché questo aminoacido può ridurre l'ansia favorendo un sonno migliore. Gli esempi includono formaggio, pollo, prodotti a base di soia, uova, tofu, pesce, latte, tacchino, noci, arachidi e burro di arachidi, semi di zucca e semi di sesamo.
• Prova la radice di valeriana:  È noto per essere un sedativo naturale e un aiuto per dormire.

Disintossicazione:

• Avocado:  Dilata i vasi sanguigni, blocca le tossine che ostruiscono le arterie, abbassa il colesterolo e contiene il nutriente glutatione, che blocca 30 diversi agenti cancerogeni e aiuta il fegato a disintossicare le sostanze chimiche di sintesi.

• Mandorle:  Contiene proteine ​​che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e rimuovere le impurità dall'intestino. Contiene anche magnesio, fibre e calcio.

• Mirtilli:  Hanno proprietà antivirali, agiscono come antibiotici naturali nelle vie urinarie bloccando i batteri e prevenendo le infezioni. Contengono aspirina naturale che aiuta a ridurre l'infiammazione cronica e il dolore.

• Cavolo e cavolo nero:  Grazie alle sue proprietà antivirali e antibatteriche, il cavolo cappuccio purifica il tratto digestivo. Contengono anche molti antitumorali e antiossidanti che aiutano il fegato a purificare e ad abbattere gli ormoni in eccesso.

• Barbabietole:  Contengono una potente miscela di sostanze fitochimiche e minerali che li rendono detergenti per il fegato, combattenti contro le infezioni e purificatori del sangue. Le barbabietole aumentano l'assunzione di ossigeno da parte delle cellule del corpo, rendendo le barbabietole eccellenti detergenti per il corpo in generale.

• Mirtilli rossi:  Sono pieni fino all'orlo di potenti sostanze antibiotiche e antivirali per aiutare a purificare il corpo da virus e batteri nel tratto urinario.

• Semi di lino:  Gli Omega-3, di cui questi semi sono ricchi, sono necessari per mantenere un sistema immunitario sano e purificare molte delle funzioni del corpo, incluso il mantenimento della salute del cervello.

• Limoni:  Ottimo per disintossicare il fegato. Contengono più di 20 sostanze antitumorali che combattono gli effetti dell'inquinamento e del danno cellulare.

• Alghe:  Le alghe si legano alle scorie radioattive e ai metalli pesanti nel corpo, contribuendo ad eliminarle.

• Aglio fresco:  Elimina i parassiti intestinali, i batteri nocivi e i virus dal sangue e dall'intestino. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna pulendo le arterie e pulisce le vie respiratorie diminuendo l'accumulo di muco.

Lotta alla fatica:

• Acqua:  La maggior parte degli americani vive cronicamente disidratata e la stanchezza è uno dei primi segni di disidratazione. Anche una piccola caduta nei livelli dell'acqua del tuo corpo può farti male. Un recente studio della Tufts University ha scoperto che una lieve disidratazione - una perdita di appena l'1-2% del peso corporeo sotto forma di acqua - era sufficiente per compromettere il pensiero.
• Semi di zucca:  Questi sono ottimi stimolatori di energia a causa dei loro livelli di magnesio. Quando i ricercatori del Servizio di ricerca agricola degli Stati Uniti hanno limitato l'assunzione del minerale tra 13 donne di età compresa tra 47 e 75 anni per 4 mesi, hanno scoperto che quelle con carenze di magnesio richiedevano un maggiore assorbimento di ossigeno durante l'attività fisica, consumavano più energia e quindi si stancavano più facilmente.
• Yogurt greco:  poiché è pieno di probiotici e la ricerca suggerisce che uno squilibrio nei microrganismi nel tratto digestivo è in parte responsabile della sindrome da stanchezza cronica (CFS), i ricercatori svedesi hanno testato gli effetti del consumo di yogurt ricco di probiotici, "batteri buoni" che aiutano la digestione salute:su 15 pazienti con CFS. Dopo aver mangiato 2 decilitri (circa 6,8 once) di yogurt due volte al giorno per 4 settimane, 14 dei 15 soggetti dello studio hanno riportato miglioramenti nei sintomi della fatica, nella salute fisica o nella salute mentale.
• Crusca di frumento:  Ricco di fibre, non solo può aiutarti a combattere il grasso, si scopre che il nutriente può anche aiutarti a sentirti più sveglio. I ricercatori dell'Università di Cardiff in Galles hanno scoperto che le persone che mangiavano cereali con crusca di frumento ad alto contenuto di fibre soffrivano di meno stress emotivo, sperimentavano meno difficoltà cognitive ed erano meno affaticate rispetto alle loro controparti che non mangiavano tante fibre. I partecipanti avevano il 10% di energia in più.
• Cereali integrali:  sono carboidrati complessi, di cui abbiamo parlato qui. Il corpo digerisce e rilascia lentamente i carboidrati complessi, mantenendo stabile la glicemia (e il tuo umore).
• Noci:  perché sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che i ricercatori hanno riscontrato livelli particolarmente bassi nei pazienti con affaticamento cronico. Gli Omega-3 aiutano anche ad alleviare i sintomi della depressione, che comunemente contribuiscono alla CFS.
• Cioccolato fondente: La scienza suggerisce che i polifenoli nel cioccolato fondente aumentino i livelli della serotonina chimica cerebrale che stimola la felicità e quindi riducono la sensazione di affaticamento. I ricercatori della Hull York Medical School nel Regno Unito hanno fornito a 10 pazienti con CFS 45 g di cioccolato ogni giorno per 2 mesi. I soggetti dello studio hanno ricevuto cioccolato fondente o cioccolato bianco che era stato tinto di marrone. Coloro che hanno mangiato il cioccolato fondente hanno riportato una stanchezza significativamente inferiore. Leggi il nostro articolo su come mangiare più cioccolato fondente qui.
•  Tè:  è migliore del caffè per combattere la fatica perché contiene un ingrediente importante contro la fatica:l-teanina. Se abbinato alla caffeina, l'amminoacido che si trova naturalmente nel tè migliora la cognizione in modo più efficace della sola caffeina, secondo uno studio pubblicato su Biological Psychology .
• Agrumi e Peperoni:  sono ricchi di vitamina C, che è più di un combattente contro il raffreddore:l'antiossidante aiuta anche a ridurre lo stress ossidativo, il risultato di troppi radicali liberi nel corpo, un altro fattore che contribuisce alla CFS. In un piccolo studio su 44 adulti pubblicato nel Journal of Orthomolecular Medicine , coloro che hanno ricevuto 6 g di vitamina C ogni giorno per 2 settimane si sono sentiti meno affaticati. I partecipanti allo studio avevano anche livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.

Salute delle ossa:

• Yogurt:  Questa è probabilmente l'unica volta in cui consiglieremo lo yogurt normale rispetto allo yogurt greco, perché contiene più calcio e vitamina D:il 30% del valore giornaliero raccomandato di calcio e il 40% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D.
• Latte:  Gli adulti fino a 50 anni necessitano di 1.000 milligrammi al giorno. A partire dall'età di 51 anni, le donne hanno bisogno di 1.200 milligrammi ogni giorno e quando gli uomini raggiungono i 71 anni, anche loro devono raggiungere quel traguardo. La pop star delle fonti di calcio è senza dubbio il latte. Una singola tazza di latte da 8 once, scremato, magro o intero, contiene 300 milligrammi di calcio.
• Sarde:  Questi minuscoli pesci, che si trovano spesso nelle lattine, hanno livelli sorprendentemente alti sia di vitamina D che di calcio. Mangiare 3 once di sardine in scatola fornisce un po' più di calcio di una tazza di latte. Sono ottimi sulle insalate!
• Salmone:  Il salmone è pieno di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, ma un pezzo da 3 once di questo pesce a polpa rosa contiene più del 100% della tua vitamina D. Quindi mangia per il tuo cuore e le tue ossa. È stato anche dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono la perdita ossea nelle donne e possono aiutare a prevenire l'osteoporosi.
• Verdure Collard:  Questo favorito della cucina del sud è un verde a foglia ricco di calcio. Una tazza di cavoli cotti contiene più del 25% del tuo calcio giornaliero o circa 200 milligrammi.
• Formaggio: Questo dovrebbe essere gustato con moderazione... Solo perché il formaggio è pieno di calcio non significa che devi mangiarlo in eccesso (fare il pieno di chili non aiuterà le tue articolazioni!). Solo 1,5 once (pensa a una serie di dadi) di formaggio cheddar contiene più del 30% del tuo valore giornaliero di calcio.
• Spinaci:  Questa verdura è un'ottima opzione se non mangi latticini, perché  una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 25% del tuo calcio giornaliero, oltre a fibre, ferro e vitamina A.
• Tonno:  questo pesce grasso  è una buona fonte di vitamina D. Tre once di tonno in scatola contengono 154 UI, ovvero circa il 39% della dose giornaliera di vitamina del sole.
• Tofu:  Mezza tazza di tofu arricchito di calcio contiene oltre 400 milligrammi di calcio. Il latte di soia è solitamente arricchito con 300 milligrammi di calcio per tazza. La soia ha anche altri benefici per la costruzione delle ossa. Una nuova ricerca suggerisce che le sostanze chimiche a base vegetale chiamate isoflavoni rafforzano le ossa. Gli isoflavoni sono abbondanti
• Noci: Arachidi e mandorle contengono potassio, che protegge dalla perdita di calcio nelle urine. Le noci contengono anche proteine ​​e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.