Il sale è stato usato per insaporire e conservare gli alimenti per migliaia di anni. Tutti abbiamo bisogno di sale per una buona salute, ma mangiare troppo può aumentare la pressione sanguigna, aumentando il rischio di malattie cardiache. Qui discutiamo di come una quantità eccessiva di sale può aumentare la pressione sanguigna, il rapporto tra sale e ipertensione in tutta Europa e cosa possiamo fare per ridurre l'assunzione di sale.
Cos'è il sale?
Il sale è il nome comune del cloruro di sodio (o NaCl). È composto dal 40% di sodio e dal 60% di cloruro. In altre parole, 2,5 g di sale contengono 1 g di sodio e 1,5 g di cloruro.
Perché abbiamo bisogno di sale?
Sia il sodio che il cloruro sono essenziali per molte funzioni del corpo. Aiutano a regolare la pressione sanguigna, controllare l'equilibrio dei liquidi, mantenere le giuste condizioni per la funzione muscolare e nervosa e consentire l'assorbimento e il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari. Il cloruro viene anche utilizzato per produrre acido gastrico (acido cloridrico, HCl) che ci aiuta a digerire gli alimenti.
Di quanto sale abbiamo bisogno al giorno?
L'esatto fabbisogno minimo giornaliero di sale non è noto, ma si ritiene che sia di circa 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g di sodio) al giorno. Poiché il sale si trova in un'ampia varietà di alimenti, il rischio di carenza è basso. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha affermato che un'assunzione di sale di 5 g al giorno (equivalenti a 2 g di sodio) è sufficiente per soddisfare sia i nostri il fabbisogno di sodio e cloruro, oltre a ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache. Ciò equivale a circa 1 cucchiaino di sale al giorno da tutte le fonti.
Sia il sodio che il cloruro vengono rilasciati dal nostro corpo attraverso le nostre urine e quando sudiamo. Ciò significa che attacchi di forte sudorazione come durante l'esercizio fisico possono aumentare leggermente il nostro fabbisogno di sale. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone consuma ben al di sopra dei livelli richiesti, di solito non è necessario aumentare l'assunzione di sale in queste condizioni.
Quanto sale mangiano le persone in Europa?
L'assunzione media di sale varia in tutta Europa, da 8 a 12 g al giorno. Nella maggior parte dei paesi europei, uomini e donne, in media, consumano ben al di sopra dei livelli raccomandati (figura 1). Gli uomini consumano spesso più sale rispetto alle donne poiché tendono a consumare più cibo in generale.
Figura 1. Assunzione di sale stimata di uomini e donne nei paesi europei. L'assunzione di sale stimata è stata calcolata dal sodio urinario nelle 24 ore utilizzando l'equazione 17,1 mmol di sodio =1 g di sale e presuppone che tutto il sodio fosse derivato dal sale. Per l'Irlanda e la Germania l'assunzione di sale è stata calcolata utilizzando il sodio urinario spot, il che significa che il risultato potrebbe essere meno affidabile.
Cos'è la pressione sanguigna?
La pressione sanguigna è la misura della forza che il cuore usa per pompare il sangue nel corpo. Esistono due diverse misure, la pressione sanguigna sistolica (la pressione più alta sui vasi sanguigni quando il cuore spinge fuori il sangue) e la pressione sanguigna diastolica (la pressione più bassa sui vasi sanguigni quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro). Entrambi sono misurati in millimetri di mercurio (mmHg) e sono spesso presentati come rapporto sistolico/diastolico (es. 120/80 mmHg).
In generale, si ritiene che una pressione sanguigna sana sia compresa tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. L'ipertensione (nota anche come ipertensione) è spesso definita come una misura di 140/90 mmHg o superiore ed è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare malattie cardiache e ictus.
Tabella 1. Categorie di pressione sanguigna.
Quanto è comune la pressione alta (ipertensione) in Europa?
Nel 2015, circa 1,13 miliardi di persone nel mondo vivevano con la pressione alta, di cui 150 milioni in Europa (circa il 23,2% della popolazione). Sebbene la prevalenza (% della popolazione) della pressione alta in molti paesi europei sia leggermente diminuita negli ultimi anni, i livelli attuali sono ancora fonte di grande preoccupazione. La riduzione dell'assunzione di sale rimane un'importante strategia di salute pubblica per diminuire ulteriormente i livelli.
Come per l'assunzione di sale, la prevalenza dell'ipertensione tende ad essere maggiore negli uomini rispetto alle donne (figura 2). La ragione esatta di questa differenza non è del tutto chiara, ma l'assunzione di sale più elevata potrebbe essere in parte responsabile.
Figura 2. Prevalenza (% della popolazione) di ipertensione (definita come pressione sistolica (SBP) ≥140 mmHg OPPURE pressione diastolica (DBP)>90 mmHg) in uomini e donne in tutti i paesi europei.
In che modo il sale aumenta la nostra pressione sanguigna?
Normalmente i nostri reni fanno un buon lavoro nel regolare i livelli di sodio e acqua nel nostro sangue. Tuttavia, per molti di noi, mangiare troppo sale può disturbare questo equilibrio, causando un aumento dei livelli di sodio nel sangue. Questo porta il nostro corpo a trattenere più acqua e aumenta sia il fluido che circonda le nostre cellule che il volume di sangue nel nostro flusso sanguigno. Con l'aumento del volume del sangue, la pressione sui nostri vasi sanguigni inizia ad aumentare e il nostro cuore ha bisogno di lavorare di più per spostare il sangue nel nostro corpo. Nel tempo questo sforzo aggiuntivo può portare all'irrigidimento dei vasi sanguigni e aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
Ridurre il sale migliora la nostra pressione sanguigna?
Ci sono prove coerenti che riduzioni moderate (cioè una diminuzione da 3 a 5 go ½ a 1 cucchiaino al giorno) nell'assunzione di sale possono portare a una riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti potrebbero non essere gli stessi per tutti e dipenderanno dalla pressione sanguigna iniziale di un individuo (si osservano maggiori benefici in quelli con una pressione sanguigna più alta), dal loro livello attuale di assunzione di sale, dalla genetica, dallo stato della malattia e dall'uso di farmaci.
È importante notare che il sale non è l'unico fattore dello stile di vita che può influenzare la nostra pressione sanguigna. Anche altri fattori come mangiare abbastanza potassio, mantenere un peso corporeo sano, non fumare ed essere fisicamente attivi sono importanti quando si tratta di ridurre la pressione sanguigna. Puoi trovare 7 consigli sullo stile di vita per aiutare a ridurre la pressione sanguigna qui.
Figura 3. Suggerimenti per migliorare la pressione sanguigna.
Dobbiamo mangiare tutti meno sale?
A livello individuale, il beneficio della riduzione del sale sulla pressione sanguigna può essere minimo. Tuttavia, a livello di popolazione, questa piccola riduzione può avere un beneficio significativo sulla salute pubblica. Per questo motivo, la riduzione del sale è incoraggiata dalla maggior parte delle linee guida dietetiche. Per raggiungere la raccomandazione di 5 g di sale al giorno stabilita dall'EFSA, sia i privati che l'industria alimentare dovranno impegnarsi a migliorare le scelte dietetiche e ridurre il contenuto di sale dei prodotti, rispettivamente.
Molti paesi dell'UE hanno compiuto progressi nelle campagne di riduzione del sale guidate dall'industria, ma è necessario più lavoro se vogliamo raggiungere l'obiettivo fissato dall'EFSA. Rimangono anche alcune sfide chiave per aiutare a migliorare la conoscenza e la consapevolezza del pubblico sull'importanza della riduzione del sale.
L'assunzione di sale in Europa e nel mondo rimane ben al di sopra dei livelli raccomandati. L'elevata prevalenza di ipertensione e l'aumento del rischio di malattie che ne deriva sottolineano l'importanza delle campagne di riduzione del sale sia per l'industria che per gli individui.
5 consigli per ridurre l'assunzione di sale
La maggior parte del sale che consumiamo proviene da cibi pronti pronti, così come da cibi preparati fuori casa. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ridurre l'assunzione di sale:
- Evitare di aggiungere sale agli alimenti o utilizzare sali da tavola a ridotto contenuto di sodio.
- Anche gli alimenti che non hanno un sapore salato come i cereali per la colazione o il pane possono essere ricchi di sale. Controlla sempre le informazioni nutrizionali e scegli varietà a basso contenuto di sale quando possibile (figura 4).
- Scegli noci, semi e altri snack non salati invece delle varietà salate.
- Usa erbe e spezie invece del sale per insaporire i cibi.
- Sii consapevole dei cibi consumati fuori casa e chiedi meno sale ove possibile.
Cibi ad alto contenuto di sale:
- Carni lavorate come pancetta, salame, salsiccia e prosciutto
- Formaggi
- Gravy Granulare, dadi da brodo, estratti di lievito
- Olive, sottaceti e altri cibi in salamoia
- Noci e patatine salate e tostate a secco
- Carne e pesce salati e affumicati
- Salse:salsa di soia, ketchup, maionese, salsa BBQ
Figura 4. Quanto sale è troppo? Il sale è solo un nutriente di cui dobbiamo fare attenzione sulle etichette nutrizionali, per ulteriori informazioni consulta la nostra infografica sulla comprensione delle informazioni nutrizionali.
