Mangiare una dieta cruda ha i suoi vantaggi, ma alcune cose hanno un sapore migliore cucinate. A seconda di come prepari il cibo, in particolare le piante, puoi compromettere involontariamente i nutrienti contenuti nella forma originale. In altre parole, il calore elevato può effettivamente modificare la struttura molecolare delle verdure e privarle dei loro nutrienti. Non lo vuoi, soprattutto perché questi nutrienti riducono i radicali liberi, mantengono la funzione cognitiva e prevengono la coagulazione del sangue. Non lasciare che il tuo corpo perda la bontà nutrizionale persa quando le verdure vengono esposte al calore.
Limitare il consumo di acqua
L'aggiunta di acqua extra alle verdure porta alla lisciviazione dei nutrienti. Le vitamine del gruppo B, comprese B1 e B12, sono solubili in acqua. Questi nutrienti essenziali aiutano nella riparazione della pelle, nel mantenimento delle ossa e nella funzionalità del sangue. Ma il calore e l'acqua aumentano la partenza delle vitamine del gruppo B, trascinandole in un ambiente esterno. Pertanto, limita il consumo di acqua e incorpora l'acqua rimanente nel piatto.
Evitare lunghe bolliture .
Far bollire le verdure troppo a lungo non si limita a trasformarle in poltiglia. Lasciare che le verdure indugiano nell'acqua bollente diminuisca le proteine solubili, la clorofilla e la vitamina C più di altri metodi di cottura. Quindi assicurati di impostare un timer in modo da non cuocere troppo le verdure. Inoltre, nessuno vuole fagiolini mollicci.
Potenza del vapore
Se ti piacciono i broccoli, sarai felice di sapere che la cottura a vapore preserva il glucosinolato, un nutriente bioattivo che combatte il cancro. La cottura a vapore è l'opzione meno impattante poiché aumenta la digeribilità con il calore indiretto. Riduce l'impatto della vulnerabilità della vitamina C al calore, conservando il massimo dopo una sessione di vapore.
Fry gratis
Un po' d'olio non danneggerà le tue verdure finché non le friggerai. A seconda di cosa stai riscaldando, la frittura impedisce alle vitamine liposolubili A, D, E e K di lasciare la verdura in presenza di calore.
Seleziona un olio appropriato
Ogni olio ha una capacità termica specifica che si abbina perfettamente a ciò che stai cucinando. L'olio extra vergine di oliva aiuta l'assorbimento dei nutrienti a temperature di cottura medio-basse, mentre l'olio di avocado può tollerare temperature più elevate. Scegli l'olio giusto per il lavoro per assicurarti che le vitamine liposolubili rimangano nel piatto.
Griglia saggiamente
Lasciare il cibo sulla griglia troppo a lungo fa sì che l'acqua porti via i nutrienti dal cibo. Di conseguenza, le vitamine del gruppo B sfuggono e non possono essere consumate. Se ti piace il sapore affumicato che si ottiene grigliando le verdure, limita il tempo di lasciarle sulla griglia. In alternativa, mangia più verdure per compensare la vitamina B persa.
Forno a microonde quando necessario
I cuochi casalinghi tendono a evitare il microonde come strumento per i pigri. Ma fintanto che non riscaldi le cene TV, il microonde può effettivamente essere un alleato per un'alimentazione sana. Gli studi dimostrano che le microonde limitano l'applicazione del calore, il che consente ai vantaggi di superare i costi. L'utilizzo di un microonde per riscaldare gli alimenti per 2-3 minuti conserva più vitamina C rispetto alla bollitura degli alimenti nella stessa quantità di tempo.
Astenersi dal riscaldare il cibo
La maggior parte dei pasti si gusta al meglio subito dopo essere stati preparati, quindi perché lasciare gli avanzi? Quando si riscalda il cibo, si verifica un'ulteriore perdita di nutrienti perché il primo ciclo di calore è già stato applicato durante il processo di preparazione. Questo non vuol dire che non dovresti mai riscaldare gli alimenti, ma dovrebbe essere fatto solo quando necessario. In alternativa, scegli cibi da gustare freddi.
In seguito, taglia le verdure
Puoi essere proattivo nel limitare la perdita di nutrienti posticipando il taglio delle verdure. Rendendoli più piccoli prima che siano cotti aumenta la superficie per il calore e l'acqua per estrarre i nutrienti.
Non sbucciare le bucce delle piante prima della cottura
L'esterno di piante come patate, carote e melanzane contiene tutti fitonutrienti e fibre per nutrire il tuo corpo, quindi perché buttarli? Il peeling deprezza il contenuto di nutrienti durante la cottura delle verdure perché non ha uno strato fibroso per ritardare la lisciviazione dei nutrienti. Se non sei un fan della buccia delle piante, rimuovile dopo averle cotte.
