La migliore dieta, allenamenti e integratori per il tuo tipo di corpo

Probabilmente le domande più frequenti che mi vengono poste da persone nuove alla salute sono:"qual è il mio tipo di fisico?"

In genere, rispettano questo con una cosa del tipo:"So che non posso cambiare il mio tipo di fisico, tuttavia come posso trarre vantaggio da ciò che ho ottenuto?"

L'idea è che ognuno ha un "tipo fisico" innato che informa i tuoi mezzi per costruire muscoli e perdere grasso. Questo tipo di fisico è scritto nel tuo codice genetico, il che rende inconcepibile alterarlo.

Ad esempio, alcuni individui suppongono di avere un "tipo di fisico magro", generalmente indicato come un tipo di fisico "ectomorfo", che può ostacolare perennemente i loro mezzi per costruire muscoli, ma che impedisce loro inoltre di ingrassare.

Allo stesso modo, individui diversi suppongono di avere un "tipo di fisico grosso", tipicamente indicato come un tipo di fisico "endomorfo", il che rende semplice per loro realizzare i muscoli e non usare un gatto con una probabilità infernale di dimagrire.

Mentre è vero che potresti classificare le persone principalmente in base al loro presente fisico, questo non dice nulla su quale potrebbe essere il loro tipo fisico nel futuro .

In altre parole, classificare gli individui principalmente in base al loro tipo di fisico è come classificare gli individui principalmente in base a come si vestono:è una distinzione apparente, tuttavia facile da variare.

Indipendentemente da dove iniziare, con il regime alimentare adeguato, il piano di esercizi e la routine complementare, potresti avere qualsiasi tipo di fisico di cui hai bisogno.

Continua a leggere per scoprire come.

Che cos'è un tipo fisico?

Un ordinamento fisico, o somatotipo , è un metodo per classificare il fisico di un individuo in base principalmente a tratti corporei simili al corpo scheletrico e alla distribuzione e proporzione della massa muscolare e dei grassi fisici. Le tre importanti varietà fisiche sono ectomorfo , mesomorfo e endomorfo .

Lo psicologo Dr. William Sheldon ha lanciato per la prima volta la speculazione sulle varietà fisiche nel 1940. Credeva che tutti nascessero con un tipo fisico immutabile che determina una serie di caratteristiche del proprio carattere e temperamento.

Mentre l'analisi ha screditato le affermazioni di Sheldon, molte persone usano le varietà fisiche nell'ambito del benessere e della salute perché ritengono che per massimizzare i risultati, devi mangiare e allenarti in base al tuo tipo di fisico. Alcuni si avvicinano ulteriormente ai somatotipi di Sheldon per giustificare il motivo per cui non possono perdere grasso o acquisire muscoli indipendentemente dalla loro condotta.

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Le tre varietà fisiche fondamentali

Tipo fisico ectomorfo

La gente generalmente considera l'ordinamento fisico ectomorfo perché "tipo fisico magro" o "tipo fisico snello".

È probabile che gli ectomorfi abbiano fianchi e spalle snelli, polsi e caviglie magri, arti lunghi e una bassa gamma di grassi e muscoli fisici. Inoltre lottano per realizzare muscoli e grassi e possono semplicemente perdere qualsiasi muscolo o grasso che acquisiscono.

Tipo fisico mesomorfo

La gente generalmente considera il tipo di fisico mesomorfo perché il "tipo di fisico atletico".

I mesomorfi di solito hanno spalle larghe, una vita snella e enormi gruppi muscolari ben formati. Hanno naturalmente muscoli in più rispetto alla maggior parte degli individui e possono acquisire muscoli e perdere grasso semplicemente.

L'analisi mostra inoltre che i mesomorfi sono generalmente considerevolmente più forti degli individui con diverse varietà fisiche.

Tipo fisico endomorfo

La gente generalmente considera l'ordinamento fisico endomorfo perché il "tipo fisico tozzo".

Gli endomorfi sono caratterizzati da spalle larghe e una grande gabbia toracica e vita, che conferiscono al loro fisico più alto un aspetto "a blocchi". Inoltre hanno articolazioni spesse, arti veloci e livelli di grasso e muscoli superiori al normale. In genere, gli endomorfi scoprono che l'aumento della massa muscolare è relativamente semplice, tuttavia lottano per perdere grasso.

Qual ​​è il mio tipo fisico ?

Capire il tuo tipo di fisico non è così fastidioso come suppongono molte persone. Non hai bisogno di fare un "quiz sull'ordinamento fisico" o inserire le tue misurazioni direttamente in un calcolatore di ordinamento fisico:devi semplicemente guardarti allo specchio ed essere un obiettivo.

Nel caso in cui i tuoi polsi e le caviglie siano magri, le tue spalle siano più strette o della stessa larghezza dei fianchi, e inoltre tu abbia la tendenza a cercare di aumentare di peso fastidioso, molto probabilmente sei un ectomorfo.

Probabilmente hai spalle larghe e una vita sottile e sei relativamente muscoloso e magro, molto probabilmente sei un mesomorfo.

E nel caso in cui tu abbia un fisico più alto "a blocchi", arti veloci e acquisisci semplicemente grasso, molto probabilmente sei un endomorfo.

Detto questo, gli individui non corrispondono quasi mai completamente a nessuna di quelle classi. La cosa più frequente è che sei prevalentemente di un tipo, con "sfumature" l'uno dell'altro.

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Che quantità di energia hai da mangiare? E le "macro"? Che pasti devi mangiare? Rispondi al nostro quiz di 60 secondi per ottenere soluzioni scientifiche a queste domande ed extra.

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Il tuo tipo fisico è importante?

Non si può negare che la tua genetica influisca su molte caratteristiche del tuo look. Alcuni individui, tuttavia, si spingono troppo oltre in questo, affermando che non avranno in alcun modo il fisico di cui hanno bisogno perché il loro somatotipo lo vieta.

Ad esempio, è frequente ascoltare gli endomorfi lamentarsi del fatto che sono semplicemente "costruiti in modo enorme" come giustificazione del motivo per cui non si tagliano, o gli ectomorfi (e alcuni mesomorfi) si lamentano del fatto che i loro "metabolismo rapido" lo rendono arduo per realizzare potere e dimensione.

E questo è difettoso in quasi ogni grado.

In primo luogo, i livelli di massa muscolare e grassi fisici sono determinati principalmente dai comportamenti di consumo e allenamento, non la tua genetica Mentre perdere grasso e costruire muscoli è meno complicato per alcuni rispetto ad altri, tutti possono costruire un fisico sano di cui sono spesso felici.

In secondo luogo, ci sono poche prove che la genetica che informa il tuo somatotipo abbia un effetto sulla composizione del tuo fisico. Ad esempio, potresti avere molti tratti ectomorfici (polsi e caviglie magri, arti lunghi e spalle snelle) mentre si tratta di un endomorfo attribuibile a livelli di grasso corporeo eccessivi. Oppure potresti avere molti tratti endomorfi (arti veloci, articolazioni spesse, spalle enormi) e sembrare un ectomorfo poiché sei molto magro.

Cosa determina veramente la tua composizione fisica, allora?

Hai indovinato:i tuoi comportamenti.

Con il regime alimentare adatto e il programma di allenamento, puoi rimodellare il tuo sé in quasi tutti i tipi di fisico di cui hai bisogno. Anche se hai spalle snelle, piccole articolazioni, arti lunghi e un busto corto, potresti comunque sembrare un mesomorfo includendo da 10 a 20 chili di muscoli nelle posizioni adatte e riducendo la proporzione di grasso corporeo.

Per questo motivo non metto molto inventario nell'idea delle varietà fisiche. Sebbene sia utile per descrivere il modo in cui potresti apparire all'interno della corrente, non ha praticamente alcuna relazione su quanto arduo o semplice sarà probabilmente variare il tuo tipo di fisico prima o poi.

All'interno della valutazione finale, quindi, il tuo tipo fisico è mutevole e in gran parte nella tua gestione.

Scopri come mangiare e prepararti per il tuo tipo di fisico

In linea con l'idea autentica del dottor Sheldon, il tuo tipo di fisico viene assegnato prima della tua nascita e non c'è soluzione per cambiarlo.

Non è così, però.

Indipendentemente da dove iniziare, puoi cambiare completamente il tuo tipo di fisico:devi semplicemente rispettare il regime alimentare e il piano di allenamento adeguati.

Ecco tutto quello che potresti sapere.

Piano di perdita di peso, Esercizi e Integratori Alimentari per Ectomorfi

Piano dimagrante ectomorfo: La precedenza numero uno di un ectomorfo sta guadagnando muscoli e ciò richiede di mangiare più energia di quella che bruci. Per la maggior parte delle persone, il punto giusto per massimizzare l'acquisizione muscolare mentre ridurre al minimo l'acquisizione di grasso è circa il 110% della tua intera spesa energetica giornaliera (TDEE).

Devi anche mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine, da 0,75 a 2 grammi di carboidrati e da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per chilo di peso corporeo al giorno.

(E se desideri una raccomandazione particolare su quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti devi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di salute, fai il Quiz sul programma di perdita di peso di Legion.)

Questo potrebbe aiutarti ad acquisire da 0,5 a 1 libbra di peso corporeo a settimana, che è il tuo obiettivo se sei una persona. Le donne dovrebbero sparare per circa la metà.

Alcuni ectomorfi lotteranno per guadagnare peso perché inconsciamente trasferiscono più energia una volta che mangiano energia extra. Se è così per te, la risposta è semplice:mangia di più.

Ecco cosa mi piace consigliare:

1. Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.
2. Mangia da 25 a 35 grammi in più di carboidrati al giorno.
3. Rispetta questo regime alimentare per 7-10 giorni. Se il tuo peso rimane lo stesso, ripeti il ​​passaggio 2.

Procedi a rispettare questi passaggi fino a quando non aumenterai di peso con la carica desiderata. Nel caso in cui non stai comunque ingrassando se stai consumando 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno, aumenta il consumo di grassi da 10 a 15 grammi al giorno in alternativa.

Alla fine, le quantità oi rapporti precisi di carboidrati e grassi che mangi non sono essenziali. Supponendo che tu stia consumando carboidrati sufficienti per svolgere efficacemente i tuoi esercizi, potresti aumentare il tuo consumo calorico consumando qualsiasi miscela di grassi e carboidrati che ti piace.

Esercizi di ectomorfo: Il modo più semplice per costruire muscoli come un ectomorfo è affrontare allenamenti composti che ti aiutano a diventare più forte nel tempo e fare la varietà adatta di unità settimanali per pubblicizzare l'ipertrofia senza sfogarti.

Per un programma di esercizi che controlla tutti questi contenitori, dai un'occhiata a questo testo:

Coaching per l'ipertrofia:il miglior programma di esercizi per l'ipertrofia

Devi anche preservare un coperchio nel tuo cardio.

Fare un certo numero di esercizi cardio potrebbe rendere più difficile l'aumento di peso aumentando considerevolmente la varietà di energia che bruci, rendendo più difficile rimanere in un surplus calorico. Potrebbe inoltre indebolire le tue gamme di potenza, rendendo i tuoi esercizi di sollevamento pesi molto meno produttivi.

Non c'è bisogno di rinunciare al cardio come ectomorfo, a condizione che tu tenga conto dell'energia che bruci e mangi di conseguenza. Tuttavia, potresti voler limitarti a non più di uno o due esercizi cardio a bassa intensità da 30 a 40 minuti a settimana.

Integratori alimentari ectomorfi: Nessuna quantità di capsule e polveri aggiungerà 20 chili di muscoli al tuo corpo in un solo giorno, tuttavia ce ne sono alcuni che potrebbero accelerare il metodo.

I migliori integratori alimentari per costruire muscoli e aumentare la tua efficienza all'interno del centro fitness sono:

• Proteine ​​Whey+ in polvere e Proteine ​​Casein+ in polvere. Desideri mangiare da 0,8 a 1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, il che fornisce al tuo fisico i "blocchi di costruzione" che deve costruire e ripristinare il tessuto muscolare e aiutarti a recuperare dagli esercizi. Puoi assumere questa proteina da pasti interi o integratori alimentari, tuttavia se desideri un apporto proteico chiaro, pratico e delizioso, prova Whey+ o Casein+.
• Da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. Aumenterà l'acquisizione di muscoli e potenza, migliorerà la resistenza anaerobica e ridurrà le lesioni muscolari e il dolore dai tuoi esercizi di trazione. Per avere una scorta pura al 100% di creatina che consiste inoltre di due diversi componenti che possono aiutare ad aumentare lo sviluppo muscolare e migliorare il ripristino, sforzati Recharge.
• Una porzione di Pulse al giorno. Pulse è una bevanda pre-allenamento pura al 100% che migliora la potenza, il temperamento e la concentrazione; aumenterà la potenza e la resistenza; e riduce la fatica. È anche possibile ottenere Pulse con o senza caffeina.

(E se desideri una raccomandazione molto più particolare su quali integratori alimentari devi assumere per avere successo nei tuoi obiettivi di benessere e salute, fai il Quiz sulla ricerca del complemento della legione e in meno di un minuto saprai esattamente quale dieta gli integratori sono i migliori per te. Fai clic qui per provarlo.)

Piano di perdita di peso, Esercizi e integratori alimentari per i mesomorfi

Piano di perdita di peso mesomorfo: I mesomorfi di solito hanno una quantità ragionevole di muscoli e una bassa proporzione di grassi nel fisico, il che implica che iniziano a sputare a distanza del nostro corpo di cui la maggior parte delle persone ha bisogno.

Per questo motivo, la maggior parte dei mesomorfi deve solo apportare modifiche raffinate al proprio regime alimentare e ai pacchetti di allenamento per ottenere il fisico per cui mirano, il che normalmente comporta diventare ancora più magri tagliando e guadagnando un po' di muscoli in più bulking .

Il percorso che stai prendendo dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Per aiutarti a decidere, dai un'occhiata a questo testo:

La migliore soluzione per sapere se devi ridurre o ingombrare

Se decidi di aumentare la massa, mangia circa il 110% dell'intero consumo energetico giornaliero e da 0,8 a 1 grammo di proteine, da 0,75 a 2 grammi di carboidrati e da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per libbra di peso corporeo al giorno e regolati seguendo gli stessi suggerimenti che hai realizzato sopra per gli ectomorfi.

Se decidi di tritare, mangia dal 20 al 25% in meno di energia di quella che bruci giorno dopo giorno e da 1 a 1,2 grammi di proteine, da 0,75 a 2 grammi di carboidrati e da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per libbra di peso corporeo al giorno.

E se dovessi scegliere di prenderti cura di te, mangia la stessa quantità di energia che bruci giorno dopo giorno e da 0,8 a 1 grammo di proteine, da 0,75 a 2 grammi di carboidrati e da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per libbra di peso corporeo al giorno.

Esercizi mesomorfi: I mesomorfi dovrebbero esercitarsi allo stesso modo degli ectomorfi e dare la priorità agli allenamenti composti che ti aiutano a diventare progressivamente più forte nel tempo. Detto questo, in genere, i mesomorfi non devono lavorare così ardui come gli ectomorfi per fare progressi, per consentire loro di fare molto meno quantità (unità e ripetizioni) ogni settimana e ottieni risultati comparabili.

L'unica eccezione a questa regola è nel caso in cui tu abbia un aspetto mesomorfo poiché di solito alzi già i pesi. In questa situazione, potresti voler estendere la tua quantità settimanale per continuare a progredire.

E se desideri una raccomandazione particolare sul numero di unità che devi fare ogni settimana, quanto in genere devi esercitarti e quali allenamenti devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e salute, fai il Legion Energy Coaching Quiz e in meno di un minuto conoscerai il programma di power coaching giusto per te. Clicca qui per provarlo.

Integratori alimentari mesomorfi: I mesomorfi non vogliono integratori alimentari per costruire il muscolo, ma ci sono solo alcuni che possono aiutare a massimizzare i loro risultati. In particolar modo . . .

• Proteine ​​Whey+ in polvere e Proteine ​​Casein+ in polvere. Desideri mangiare da 0,8 a 1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, il che fornisce al tuo fisico i "blocchi di costruzione" che deve costruire e ripristinare il tessuto muscolare e aiutarti a recuperare dagli esercizi. Puoi assumere questa proteina da pasti interi o integratori alimentari, tuttavia se desideri un apporto proteico chiaro, pratico e delizioso, prova Whey+ o Casein+.
• Da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. Aumenterà l'acquisizione di muscoli e potenza, migliorerà la resistenza anaerobica e ridurrà le lesioni muscolari e il dolore dai tuoi esercizi di trazione. Per avere una scorta pura al 100% di creatina che consiste inoltre di due diversi componenti che possono aiutare ad aumentare lo sviluppo muscolare e migliorare il ripristino, sforzati Recharge.
• Una porzione di Pulse al giorno. Pulse è una bevanda pre-allenamento pura al 100% che migliora la potenza, il temperamento e la concentrazione; aumenterà la potenza e la resistenza; e riduce la fatica. È anche possibile ottenere Pulse con o senza caffeina.

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Piano di perdita di peso, Esercizi e integratori alimentari per endomorfi

Piano di perdita di peso endomorfo: La maggior parte degli endomorfi ha una notevole quantità di muscoli, tuttavia questo muscolo è normalmente oscurato dai grassi. Nella migliore delle ipotesi, questo li lascia desiderare tarchiati:nella peggiore delle ipotesi, finiscono per volere amorfi.

Pertanto, il metodo migliore per gli endomorfi per migliorare il proprio fisico (e il benessere) è perdere grassi. In particolare, mi piace consigliarti di ridurre la proporzione di grasso corporeo al 15% o meno se sei una persona o al 25% o meno se sei una ragazza.

L'analisi mostra che consumare dal 20 al 25% in meno di energia rispetto a quella che bruci giorno dopo giorno ti aiuterà a perdere i grassi in modo irregolare senza perdere muscoli o lottare con fame estrema, letargia e gli opposti folletti di peso ipocalorico. piano di riduzione.

Devi anche mangiare da 1 a 1,2 grammi di proteine, da 0,75 a 2 grammi di carboidrati e da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per chilo di peso corporeo al giorno.

Esercizi di endomorfo: L'obiettivo degli endomorfi è bruciare una buona varietà di energia preservando i muscoli. Per farlo, potresti occuparti di . . .

La ricerca mostra che gli allenamenti composti producono il meglio aumenteranno la carica metabolica, la massa muscolare e la potenza, il che implica che sono il miglior tipo di allenamento per la crescente perdita di grasso.

• Sollevamento pesi pesante:l'analisi mostra che il sollevamento pesi può essere compreso tra il 75 e l'85% del tuo massimo di una ripetizione (pesi con cui sei in grado di eseguire da 6 a 12 ripetizioni prima di fallire) ti aiuta a costruire muscoli extra e bruciare grassi in più rispetto all'allenamento con pesi più leggeri.
• Sovraccarico progressivo:il modo più semplice per costruire muscoli e quindi massimizzare i risultati brucia grassi del sollevamento pesi è tentare di aggiungere peso o ripetizioni a ciascun allenamento in ogni esercizio. Questo è chiamato sovraccarico progressivo , ed è l'unico motore essenziale dello sviluppo muscolare.

(E se desideri un programma di allenamento confermato che ti aiuti ad acquisire muscoli, perdere grasso e rimetterti in forma velocemente, dai un'occhiata ai miei libri di salute più venduti Larger Leaner Stronger per i maschi e Più magri magri e più forti per le donne.)

Gli endomorfi possono migliorare la loro carica di riduzione del peso facendo anche un po' di cardio (quello che è noto come coaching simultaneo ).

Per i migliori risultati fare . . .

• Almeno due esercizi cardio di intensità da bassa a moderata a settimana da 20 a 40 minuti ogni
• Un esercizio HIIT a settimana se ti piace farlo
• Non più di 2-3 ore di cardio a settimana
• Cardio e sollevamento pesi in giorni separati. Se ciò non è possibile, solleva prima i pesi e prova a separare i 2 esercizi di almeno 6 ore

Anche se in genere sentirai i "guru" della salute pubblicizzare l'HIIT come il miglior tipo di cardio per la perdita di grasso, questo non è vero. Il cardio a intensità ragionevole e allo stato stazionario è semplicemente altrettanto bravo a bruciare i grassi, più facile da recuperare e non indebolisce la tua motivazione o potenza tanto quanto l'HIIT, motivo per cui mi piace consigliarti di farlo per quasi tutti i tuoi esercizi cardio.

Integratori alimentari endomorfi: I migliori integratori alimentari per gli endomorfi per ravvivare la riduzione del peso sono:

• Da 3 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Aumenterà la varietà di energia bruciata e inoltre aumenterà la potenza, la resistenza muscolare e l'efficienza anaerobica. Per avere una scorta chiara e deliziosa di caffeina che incorpori inoltre 5 diversi componenti che possono aumentare l'efficienza dell'esercizio, sforza Pulse.
• 0,1-0,2 milligrammi di yohimbina per chilogrammo di peso corporeo prima degli esercizi a digiuno (se scegli di allenare a digiuno). Ciò aumenterà la perdita di grasso se utilizzato insieme al coaching a digiuno ed è particolarmente utile per eliminare i grassi "maledetti". Per avere una scorta pura al 100% di yohimbina che incorpori inoltre due diversi componenti che possono aiutarti a perdere grasso prima, proteggere i muscoli e preservare la profondità dell'allenamento e l'acutezza psicologica, cerca Forge.
• Una porzione di Phoenix al giorno. Phoenix è un bruciagrassi puro al 100% che accelera il metabolismo, migliora la combustione dei grassi e riduce la fame e le voglie. È anche possibile ottenere Phoenix con o senza caffeina.

+ Riferimenti scientifici

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