Non è un segreto che assumere adeguate quantità di proteine e calorie sia fondamentale per i bodybuilder, quindi che dire di coloro che vogliono seguire una dieta vegetariana o vegana? Una delle domande più comuni per coloro che scelgono di non mangiare carne o prodotti animali è:"da dove prendi le tue proteine?"
Non solo è completamente possibile assumere proteine più che sufficienti con una dieta a base vegetale, ma può anche essere un'opzione per i bodybuilder che cercano di costruire massa muscolare magra senza il solito petto di pollo e frullati di proteine del siero di latte. Ecco nove alimenti a base vegetale da aggiungere al tuo menu per costruire muscoli e alimentare il tuo corpo con una dieta vegetariana o vegana.
Quinoa
La quinoa è una delle ultime tendenze di superfood, ed è per una buona ragione. Questo minuscolo seme racchiude otto grammi di proteine in ogni porzione di tazza ed è una delle poche fonti proteiche complete a base vegetale. Ciò significa che fornisce al tuo corpo tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per costruire muscoli. Prova a sostituire il tuo solito lato di riso o pasta con la quinoa a cena per un aiuto extra di proteine, fibre e grassi sani.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere vegane sono un ottimo modo per fare una colazione facile e veloce o uno spuntino di recupero post-allenamento, soprattutto per i bodybuilder. Invece delle solite proteine del siero di latte, vegani e vegetariani possono optare per polveri a base vegetale come canapa, piselli o soia. Miscela un misurino nel tuo frullato mattutino o semplicemente mescola con un bicchiere d'acqua dopo l'allenamento per un pasto o uno spuntino semplice.
Noci e semi
Noci e semi come mandorle, noci e semi di zucca sono ottime fonti di nutrienti e carburante per vegani o vegetariani. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e persino di proteine. Poiché questi snack tendono anche ad essere più calorici, può essere un modo semplice per assicurarti di assumere abbastanza carburante per affrontare i tuoi allenamenti. Cospargili sulle insalate o abbinali a un frutto per uno spuntino pomeridiano ripieno e ricco di nutrienti.
Tofu
A base di semi di soia, il tofu è un'altra proteina completa a base vegetale e può essere un'ottima alternativa alla carne. Ogni porzione da ½ tazza contiene 11 grammi di proteine e la maggior parte delle varietà sono anche fortificate con calcio e vitamina D. Questo lo rende una fonte privilegiata di nutrienti per la salute dei muscoli e delle ossa. Aggiungi il tofu a una padella veloce, mescola insieme alle verdure fresche, oppure marina e inforna per un antipasto semplice in qualsiasi momento della giornata.
Tempeh
Se il tofu non fa per te, il tempeh potrebbe essere una gustosa alternativa. Proprio come il tofu, riceve una dose di proteine dai semi di soia, ma ha anche il vantaggio aggiuntivo di probiotici salutari per l'intestino grazie alla fermentazione che lo produce. Avvolgere tempeh e verdure in una tortilla, sbriciolare in una zuppa o affettare e saltare sulla griglia.
Fagioli e legumi
Una delle fonti proteiche più semplici ed economiche in una dieta vegetariana o vegana sono i fagioli e i legumi. Questo include fagioli neri, lenticchie, fagioli e piselli spezzati solo per citarne alcuni. Ricco di fibre e proteine, l'aggiunta di una porzione di fagioli e legumi al tuo pasto può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo e darti l'energia di cui hai bisogno per affrontare l'allenamento della giornata.
Verde a foglia
Sì, anche le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli contengono proteine! A parte questo, sono anche una delle maggiori fonti di una varietà di vitamine e minerali nella dieta come vitamina A, calcio e acido folico. Aggiungere una manciata in un frullato, soffriggere con olio d'oliva o trasformarlo in un'insalata sono solo alcuni dei semplici modi per incorporare queste potenti verdure nei pasti quotidiani.
Uova
Alcuni vegetariani scelgono di non eliminare completamente dalla loro dieta tutti i prodotti animali, come uova e latticini. Se la consideri un'opzione, le uova possono essere una fonte di proteine e nutrienti poco costosa e deliziosa di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire massa muscolare magra. Prepara una frittata o metti in valigia un paio di uova sode per uno spuntino facile e veloce in movimento.
CARBOIDRATI BONUS:patate dolci
Questi dolci ricchi di amido non sono solo deliziosi, ma sono anche un ottimo cibo per il recupero post-allenamento. Ricche di carboidrati complessi, vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per reintegrare i muscoli dopo un duro allenamento, le patate dolci sono il pacchetto perfetto per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. Servili al forno, arrosto, purè o al vapore per un contorno colorato e ricco di sostanze nutritive o uno spuntino di recupero. Abbinalo a una fonte di proteine come il tofu o il tempeh per il massimo recupero muscolare.
Messaggio da portare a casa
Sebbene le fonti proteiche a base vegetale di cui sopra potrebbero non essere così dense come il tuo solito frullato di petto di pollo e proteine del siero di latte, con un'attenta pianificazione è ancora possibile costruire muscoli e forza su un vegetariano e dieta vegana. Un ulteriore vantaggio è che scoprirai che la tua dieta sarà molto più varia rispetto al resto dei tuoi amici bodybuilding carnivori!
