Se ritieni di dover imparare a rompere una dipendenza da zucchero per iniziare a mangiare in modo più sano, sei nel posto giusto. Se pensi di essere dipendente dal cibo o di combattere un disturbo alimentare, potresti dover prendere in considerazione un aiuto professionale. Imparare a rompere da soli una dipendenza da zucchero, ad esempio, potrebbe essere difficile senza un aiuto esterno.
Se stai cercando di iniziare con i passaggi in cui puoi impegnarti da solo, per gestire le voglie di zucchero, i seguenti passaggi potrebbero essere d'aiuto. Per iniziare, discutiamo dei cibi scatenanti e del ruolo che svolgono nella dipendenza da zucchero.
Identifica i tuoi alimenti trigger
Non tutti noi combattiamo con gli stessi fattori scatenanti del cibo. I cibi con cui alcuni di noi perdono completamente il controllo, altri se la cavano bene. In effetti, i tuoi geni svolgono un ruolo nel determinare il grado di dipendenza da zucchero. Sebbene un test del DNA possa aiutarti a determinare se sei più incline a contrarre una dipendenza da zucchero, puoi anche semplicemente prestare attenzione alle tue abitudini alimentari.
Il primo passo per spezzare la dipendenza da zucchero è identificare con quali alimenti, in particolare, si lotta. Potresti scoprire che un diario alimentare ti torna utile, qui. Annota cosa mangi, quanto ne mangi e se hai difficoltà a fermarti. Questo non deve essere un resoconto dettagliato di cibi e calorie, poiché potrebbe semplicemente essere una registrazione di ciò che mangi e perché.
Potresti scrivere come ti sentivi prima, durante e dopo aver mangiato cibi diversi. Nel tuo diario o diario alimentare, potresti anche scrivere di ogni occasione di abbuffata, in cui hai mangiato qualcosa e non riuscivi a smettere.
Ottieni un'immagine cristallina di quali alimenti o tipi di alimenti ti stanno causando più problemi. Rifletti sulle situazioni, sui tempi, sui luoghi, sui pensieri e sui sentimenti che sono spesso presenti quando si manifestano le tue voglie.
Spesso ci rivolgiamo al cibo per distrarci, far fronte, intrattenimento, sollievo dallo stress o conforto. Sii onesto con te stesso e lavora per coltivare un senso di autocoscienza.
In questo modo potresti esercitare l'autocontrollo, aumentare la fiducia e l'autostima e prendere decisioni migliori.
Dopo aver identificato i fattori scatenanti, inizia a pianificare come affrontarli.
Considera moderazione o astinenza
"Mangia tutti i cibi con moderazione" è un consiglio comune per apportare modifiche alla dieta. Per alcuni di noi, questo è un ottimo approccio. Scopriamo che quando diventiamo troppo restrittivi con le nostre abitudini alimentari, è più probabile che ci abbuffiamo.
Alcuni di noi, tuttavia, sono orribili con moderazione.
Troviamo semplicemente più facile e meno stressante dire “no” che mangiarne “uno solo”.
Inoltre, nel contesto della dipendenza da cibo, il consiglio di “mangiare tutti i cibi con moderazione” può essere controproducente.
Ti consigliamo di trovare l'approccio che funziona meglio per te.
Se hai provato uno di questi approcci e hai difficoltà, considera di provare l'altro.
Indipendentemente dall'approccio che scegli, potresti trovare utile non tenere a casa i cibi scatenanti.
Mettere un po' di attrito tra te stesso e cibi potenzialmente problematici potrebbe fare la differenza nel mondo.
Successivamente, tratteremo i passaggi che puoi seguire con la tua dieta in generale per gestire la fame e le voglie.
Mangia per rimanere soddisfatto
Un altro passaggio che potrebbe aiutare è comporre il resto della dieta per controllare l'appetito.
Mangia lentamente
Senza cambiare ciò che mangi, cambiare il modo in cui mangi può aiutarti a controllare l'appetito e a spezzare la tua dipendenza da zucchero.
Mangia lentamente, mastica bene e presta attenzione al cibo. Mangiare lentamente potrebbe aiutarti a mangiare di meno senza sentirti più affamato.
Masticare a fondo potrebbe anche aiutarti a mangiare di meno e favorire il rilascio degli ormoni della digestione e della sazietà.
Prestare attenzione a ciò che stai mangiando e riflettere su ciò che hai già mangiato potrebbe aiutarti a mangiare di meno nell'immediato e anche nel corso della giornata.
Fai delle proteine la base di ogni pasto
Mangiare più proteine promuove un metabolismo più elevato, una sensazione di sazietà e una maggiore perdita di grasso (muscoli, organi o altri tessuti magri non preziosi) quando si perde peso.
Le fonti animali come carne, latticini, pesce e uova offrono in genere profili di aminoacidi più digeribili, biodisponibili e completi, oltre a un'ampia gamma di nutrienti non presenti nelle fonti vegetali.
Probabilmente avrai l'aspetto, le sensazioni e le prestazioni migliori con circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Di solito si presenta come una o due porzioni di proteine delle dimensioni di un palmo a ogni pasto, assumendo tre o quattro pasti al giorno.
Fai il pieno di carboidrati e grassi lavorati al minimo
Indipendentemente dal fatto che tu preferisca più grassi e meno carboidrati o viceversa, mangiare cibi minimamente trasformati può aiutarti a tenere sotto controllo la tua fame.
Ad esempio, in una prova del 2019, i partecipanti che mangiavano liberamente cibi ultra-lavorati consumavano 500 calorie in più al giorno rispetto a quelli che mangiavano liberamente cibi non trasformati con lo stesso profilo nutritivo.
Esempi di fonti di grasso minimamente trasformate sono manzo, agnello, uova, noci, semi, olive, avocado e pesci grassi come il salmone.
Per i carboidrati, potresti scegliere frutta, bacche, ortaggi a radice, tuberi e cereali e legumi adeguatamente preparati, se li tolleri.
Bere acqua, tè o altre bevande non caloriche
Le calorie in forma liquida, comprese le bevande zuccherate, non influenzano i nostri segnali di fame e sazietà come i cibi solidi e possono favorire un apporto energetico eccessivo e un aumento di peso.
Considera di iniziare ogni giorno con 30 – 40 once. di acqua naturale subito al risveglio.
Da lì, dai la priorità alle opzioni non caloriche come più acqua, tè non zuccherato, caffè nero semplice o bevande aromatizzate con altri sostituti dello zucchero.
Potresti trovare acque gassate aromatizzate come LaCroix una buona opzione non calorica.
Se preferisci qualcosa di più dolce, potresti goderti un'alternativa alla soda zuccherata con stevia come Zevia.
Detto questo, cibo e bevande non sono gli unici fattori che influenzano il tuo appetito.
Dai la priorità al sonno di alta qualità
Un altro fattore oltre al cibo che potrebbe avere un ruolo nelle tue voglie è il sonno scarso.
La privazione del sonno sembra influenzare il nostro sistema nervoso in modi che stimolano il nostro appetito per i cibi ipercalorici.
Anche una notte di riduzione del sonno può favorire un aumento della fame, delle voglie, della ricompensa alimentare e delle porzioni.
Per assicurarti che un sonno scarso non contribuisca al tuo desiderio di zucchero, considera i seguenti passaggi:
- L'American Academy of Sleep Medicine consiglia di impostare un orario di coricarsi che consenta 7 ore di sonno, stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, mantenere la camera da letto tranquilla, confortevole e fresca e utilizzare il letto solo per dormire e fare sesso.
- Praticare una buona igiene del sonno, incluso esercizio fisico regolare, gestire lo stress, ridurre il rumore, impostare una buona ora di coricarsi ed evitare caffeina, nicotina, alcol e sonnellini diurni.
- Ricevi molta luce all'inizio e durante il giorno, riducendo al minimo la luce intensa, in particolare dall'illuminazione artificiale, dagli smartphone e dagli schermi, di notte.
- Se devi usare gli schermi di notte, considera di indossare occhiali ambrati per bloccare la luce blu per 2 ore prima di andare a letto.
- Assicurati di mangiare a sufficienza, in particolare proteine e carboidrati, e considera la possibilità di integrare con melatonina, GABA o glicina.
Gestisci lo stress
Un altro fattore che potrebbe svolgere un ruolo nel rendere più difficile la dipendenza da zucchero è lo stress.
Uno dei fattori principali dello stress che causa aumento di peso è il desiderio che può promuovere.
Ciò che rende questo ostacolo così impegnativo da superare è che non possiamo sempre eliminare le nostre fonti di stress.
Certo, potremmo tagliare i ponti, lasciare il nostro lavoro e trasferirci ai tropici per aprire una fattoria di cocco.
Tuttavia, la maggior parte di noi ha bollette da pagare, bocche da sfamare e persone che dipendono da noi.
Quindi, invece di abbandonare tutto e allontanarci dalla società, possiamo fare piccoli passi ogni giorno per gestire meglio i nostri fattori di stress.
Stabilire una pratica di consapevolezza
Una strategia per gestire lo stress è stabilire una pratica di consapevolezza.
Mindfulness è prestare attenzione al momento immediato, intenzionalmente e con curiosità e compassione, non giudizio.
Un'area in cui una pratica di consapevolezza regolare brilla davvero è la sua capacità di promuovere l'autocontrollo quando si apportano modifiche per migliorare la propria salute.
Forse più rilevante per spezzare la tua dipendenza da zucchero o voglie, la consapevolezza potrebbe aiutare a ridurre il binge eating, il mangiare impulsivo e il mangiare controllato.
Una pratica popolare di consapevolezza, la meditazione, sembra migliorare non solo lo stress, ma anche l'ansia, la depressione, il dolore e altri aspetti della salute mentale.
Alcuni modi popolari per praticare la consapevolezza sono:
- Prestare attenzione alle sensazioni corporee (una "scansione corporea").
- Concentrarsi su respiro, suoni, pensieri, sentimenti ed emozioni.
- Sintonizzati sui sentimenti e le osservazioni mentre cammini, stai in piedi o fai yoga, o addirittura ti lavi i denti, fai la doccia o mangi.
- Esercitare la separazione dai pensieri ("i pensieri non sono fatti" o "Io non sono i miei pensieri").
Respira profondamente
Un'altra tecnica di gestione dello stress che potresti prendere in considerazione è la respirazione profonda.
L'estensione delle esalazioni, la respirazione lenta e la respirazione diaframmatica possono aiutarti a rilassarti, ridurre lo stress, aumentare la consapevolezza, migliorare l'umore e regolare gli ormoni dello stress.
Respirare profondamente potrebbe non essere la strategia più eccitante del mondo, ma ogni piccolo passo torna.
Sono quei piccoli passi, fatti con costanza, che ci fanno andare avanti.
Mira alla coerenza, non alla perfezione
Ci sono un sacco di prove che indicano la coerenza come uno dei fattori più importanti per migliorare la propria salute attraverso i cambiamenti nella dieta.
Ad esempio, un esperimento del 2018 ha dimostrato che il consumo costante di alimenti minimamente trasformati era un fattore più importante rispetto al fatto che gli individui limitassero i carboidrati o i grassi, anche quelli che sembravano favorire geneticamente o metabolicamente l'uno o l'altro.
Allo stesso modo, uno studio nel 2005 e due studi nel 2009 hanno dimostrato che l'aderenza è più importante per migliorare la salute e la composizione corporea rispetto a quantità relative di carboidrati, grassi e proteine.
La coerenza non è solo un fattore importante per il nostro successo iniziale, ma anche per mantenerlo.
Tuttavia, sembra che abbiamo più difficoltà a mantenere abitudini alimentari più sane rispetto a quando rinunciamo ad alcol, cocaina, eroina, fumo o gioco d'azzardo.
Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per essere più coerente con i tuoi sforzi.
Un modo per aumentare la coerenza è concentrarsi sulla creazione di abitudini.
Piuttosto che "mettersi a dieta" - una mentalità a breve termine che si basa sulla forza di volontà e spesso fallisce a lungo termine - mira a costruire abitudini che puoi far parte del tuo stile di vita con uno sforzo meno consapevole.
Altre strategie per aiutarti con l'adesione a lungo termine sono la ricerca di coaching o orientamento regolari, imparare a identificare e affrontare potenziali sfide e reclutare supporto sociale.
Rimani flessibile e allinea le nuove abitudini alimentari alle tue preferenze personali.
Considera la possibilità di pianificare i tuoi pasti e di tenere un diario alimentare o un diario.
Abbi autocompassione
Infine, non essere così duro con te stesso. Ricorda che non sei perfetto e non lo sarai mai. Fa parte dell'essere umano.
Non rimuginare su ciò che ti piace o non ti piace di te stesso, comprese le tue sfide con la rottura della dipendenza da zucchero.
Praticare un po' di auto-compassione può aiutarti in vari modi:
- Maggiore motivazione a perseguire obiettivi di salute.
- Strategie di coping adattive che ti aiutano a raggiungere questi obiettivi.
- L'auto-gentilezza che fa nascere il desiderio di prendersi cura del proprio corpo.
- Capisci che tutti commettono errori, non riescono a raggiungere gli obiettivi e subiscono disgrazie.
- Meno autocritica, vergogna e stress che potrebbero farti desistere o mollare.
Ricorda che le tue scelte alimentari non sono una misura del tuo valore.
Non fare nulla di tutto questo nel tentativo di essere degno di amore. Fallo perché sei già degno di amore. Questo inizia con l'amare te stesso.
Inizia vedendoti come la persona fantastica che sei.
Questo include tutti i tuoi difetti e punti deboli.
Fanno parte di ciò che ti rende “te”.
Sei un essere umano complesso con desideri e desideri in competizione. Puoi valutare te stesso e la tua salute, ma allo stesso tempo trovare lo zucchero delizioso. Potrebbe essere necessario un po' di lavoro per riconciliare queste due parti di ciò che sei.
Tu vali quel lavoro. Fai un passo alla volta. Fai ciò che puoi. Hai questo.
Da CircleDNA:
Se desideri scoprire attraverso il test del DNA se è probabile che tu abbia un controllo dell'appetito migliore o peggiore e quale sia la tua dieta ottimale basata sulla tua genetica, fai clic qui per ottenere un kit per il test del DNA.
