Perché è importante mangiare cibi ricchi di ferro? Perché la prevenzione dell'anemia da carenza di ferro è molto importante per la salute generale e la qualità della vita. La carenza di ferro porta a quantità insufficienti della proteina emoglobina nei globuli rossi, necessaria per il trasporto dell'ossigeno. Questo porta all'anemia da carenza di ferro, che è la forma più comune di anemia. In genere è causato da una prolungata mancanza di ferro nella dieta.
Il ferro è uno dei minerali più importanti di cui il corpo ha bisogno perché il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare correttamente. Una mancanza di ferro inibisce la capacità del tuo corpo di produrre l'emoglobina di cui i globuli rossi hanno bisogno per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Quando il cervello non riceve abbastanza ossigeno, la funzione cognitiva può essere compromessa. La mancanza di ossigeno trasportato ai tessuti del tuo corpo quando sei carente di ferro può anche portare a affaticamento, mancanza di respiro, palpitazioni cardiache e perdita di capelli, oltre a pelle fredda, secca o pallida.
Le donne lottano con la carenza di ferro più frequentemente degli uomini. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, il basso contenuto di ferro è particolarmente comune nelle donne in età fertile poiché la perdita di sangue durante le mestruazioni e la gravidanza esaurisce le riserve di ferro del corpo. Tuttavia, anche gli uomini possono diventare carenti di ferro, soprattutto se la loro dieta contiene un basso contenuto di ferro.
Ferro alimentare
Il ferro dietetico si presenta in due forme:ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme proviene da alimenti di origine animale che contengono emoglobina nel sangue dell'animale. Il ferro eme include carne, pollame e pesce.
Il ferro non eme proviene da fonti vegetali. I vegani, ad esempio, possono assumere ferro nella loro dieta solo da fonti di ferro non eme. Il ferro eme è più facile da assorbire per la maggior parte delle persone, ma vegetariani e vegani possono soddisfare il loro fabbisogno di ferro mangiando una varietà di alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro non eme.
Alcuni alimenti vengono fortificati con ferro, come pane, cereali, proteine e barrette energetiche. Cerca questa indicazione sull'etichetta nutrizionale.
Invertire e prevenire l'anemia da carenza di ferro non è solo questione di assumere abbastanza ferro attraverso la dieta. Bisogna anche considerare i fattori che potrebbero inibire la quantità di ferro che mangi che sei in grado di assorbire. Tè e caffè possono inibire l'assorbimento del ferro, così come i cibi ricchi di calcio.
D'altra parte, la vitamina C aumenta l'assorbimento, quindi quando mangi cibi ricchi di ferro, mangia quegli alimenti insieme a un integratore di vitamina C o un alimento ad alto contenuto di vitamina C.
Gli alimenti ricchi di vitamina C includono pomodori, broccoli, avocado, peperoni e qualsiasi agrume come limoni e arance. Cerca di prendere un tè o un caffè tra i pasti piuttosto che durante i pasti. L'assorbimento del ferro potrebbe anche essere influenzato da disturbi come la celiachia o potrebbe essere inibito da precedenti interventi chirurgici.
Le fonti alimentari di ferro eme sono quelle che provengono dagli animali. Gli alimenti più ricchi di ferro eme sono la carne (in particolare il fegato di manzo o di pollo e la carne rossa in generale) così come i frutti di mare (cozze, ostriche e sardine sono tra i più ricchi di ferro in questa categoria).
Il ferro non eme si trova in un'ampia varietà di alimenti vegetali come spinaci, fagioli, legumi e soprattutto cacao crudo.
Di seguito sono riportati 15 cibi sani ricchi di ferro:
1. Cacao Crudo in Polvere
Il cacao è la più alta fonte di ferro conosciuta dall'uomo ed è persino più ricco di ferro della carne di manzo e degli spinaci. Il cacao crudo è ferro di origine vegetale (ferro non eme) e ti consigliamo di consumarlo con un po' di vitamina C per ottenere i suoi massimi benefici. Puoi semplicemente mettere la polvere di cacao crudo in un frullato che contiene anche alcuni frutti ricchi di vitamina C.
Ci sono molti benefici per la salute del cacao crudo, ma la sua fonte di ferro è il suo beneficio per la salute più significativo.
Dai un'occhiata al nostro articolo per scoprire altri benefici derivanti dal consumo di cacao crudo in polvere.
2. Verdure scure a foglia
Se la tua dieta include mangiare molte insalate con verdure a foglia verde scura, è meraviglioso per prevenire o invertire la carenza di ferro. Questo include spinaci, cavoli, cavolo cappuccio, bietole e qualsiasi altra verdura di colore verde scuro.
3. Fagioli e Legumi
Tutti i fagioli, le lenticchie e i ceci sono buone fonti di ferro e sono estremamente convenienti. Puoi frullarli nell'hummus o inzupparli, oppure aggiungerli a insalate e pasta. Puoi persino preparare polpette o polpette di hamburger a base di fagioli.
4. Cereali integrali
Questi includono pane integrale, pasta integrale, farina d'avena, quinoa, riso integrale e altri cereali integrali come miglio, farro e bulgar. Queste sono fonti di ferro convenienti e accessibili.
5. Carni Rosse
La carne rossa è particolarmente ricca di ferro, ma se non mangi carne rossa, puoi comunque ottenere ferro da altre fonti. Se mangi carne, otterrai molto ferro da manzo e agnello. Otterrai anche molto ferro dal fegato di manzo.
6. Pollame
Il pollame come le cosce di tacchino, ad esempio, è una buona fonte di ferro. La carne di tacchino scuro contiene più ferro della carne bianca. Anche le uova e il pollo contengono ferro.
7. Frutti di mare
I tipi di frutti di mare che sono una buona fonte di ferro includono ostriche, vongole, cozze, sgombro e tonno.
8. Tofu
Conveniente e versatile, puoi trasformare il tofu in qualsiasi cosa, quindi è molto conveniente che il tofu sia ricco di ferro. Fallo saltare in padella e croccante in padella, marinare e cuocere in forno per aggiungerlo a panini o ciotole, fare un scramble di tofu e frullarlo per trasformarlo in salse e salse. Puoi anche usare il tofu per preparare dolci come budini e cheesecake.
9. Frutta secca
La frutta secca è un'ottima fonte di ferro e vitamina C, che come ormai sapete vanno consumate insieme. Uvetta e albicocche sono tra le migliori da mangiare in questa categoria. Aggiungili al mix di tracce o ai cereali, o semplicemente fai uno spuntino da soli.
10. Noci
Noci e semi sono fonti di proteine, grassi sani e una varietà di importanti minerali tra cui il ferro. Quali noci sono più ricche di ferro? Pistacchi, anacardi e mandorle:i pistacchi sono la più alta fonte di ferro nella famiglia delle noci.
11. Semi
Semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino e canapa sono i semi con più ferro. I semi di zucca sono particolarmente ricchi di ferro e divertenti da mangiare. Spuntini da soli condindoli e arrostindoli, aggiungili alla farina d'avena o guarnisci con loro le tue insalate.
12. Patate con la buccia
Chi non ama le patate? Quando non sei dell'umore giusto per un cereale, usa una patata o una patata dolce come fonte di carboidrati nel tuo pasto. Assicurati di includere la buccia della patata per ottenere la maggior parte dei nutrienti dal tuo pasto.
13. Broccoli
I broccoli sono un'ottima fonte di ferro da includere nella tua dieta perché i broccoli sono anche ricchi di vitamina C. Poiché la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro, è sempre una buona idea aggiungere broccoli alle tue patatine fritte o molto altro crudo con qualche tuffo.
14. Melassa Nera
Anche se probabilmente non è qualcosa con cui cucini spesso, la melassa nera è incredibilmente ricca di ferro e dovresti prendere l'abitudine di cucinarla più spesso. Sostituirlo con zucchero, miele o sciroppo di mais nelle ricette di cottura è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di ferro.
15. Cibi fortificati con ferro
Molti alimenti commerciali confezionati come barrette energetiche e proteine alternative alla carne sono fortificati con ferro. Quando sei al supermercato, puoi anche cercare cereali per la colazione fortificati con ferro, riso, pane e pasta.
Esempio di pasti pieni di ferro
Per soddisfare le tue esigenze di ferro, dovresti imparare a cucinare i pasti o a preparare spuntini ricchi di ferro. Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti e spuntini sani, equilibrati, convenienti e ricchi di ferro:
- Pasta integrale con ragù alla bolognese a base di pomodori, cipolla e aglio (che sono ricchi di vitamina C e favoriscono l'assorbimento del ferro) e lenticchie, carne di manzo o un'alternativa a base vegetale ricca di ferro.
- Un soffritto con carne di manzo o tofu, oltre a verdure come broccoli e peperoni. Servire su riso integrale fortificato con ferro.
- Un involucro contenente verdure a foglia verde, hummus e pomodori.
- Broccoli crudi con salsa di hummus
- Una patata al forno con sopra peperoncino e guacamole (gli avocado sono ricchi di vitamina C).
- Farina d'avena o cereale fortificato con ferro. Per una maggiore quantità di ferro, aggiungi della frutta secca, semi o noci.
- Barrette energetiche o palline energetiche fatte in casa a base di fiocchi d'avena, cacao crudo in polvere, noci, semi e pezzi di frutta secca. Usa della melassa di coriandolo come dolcificante e legante.
Qual è la tua dieta ottimale per una salute ottimale?
Alcuni individui sono più inclini ad avere difficoltà ad assorbire il ferro e quindi sono più suscettibili a sviluppare anemia da carenza di ferro. I test genetici utilizzando un kit del DNA come CircleDNA possono aiutare a determinare se si è a maggior rischio di carenze di particolari minerali . I nostri approfonditi rapporti nutrizionali ti faranno conoscere la tua sensibilità al ferro. Se scopri di avere un fabbisogno di ferro più elevato attraverso il test del DNA, potresti dover essere più attento alle tue scelte dietetiche.
Coloro che sono geneticamente inclini ad avere un fabbisogno di ferro più elevato devono mangiare più spesso i suddetti alimenti ad alto contenuto di ferro.
Consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore di ferro, poiché il ferro in eccesso può essere dannoso. Gli integratori possono causare disturbi allo stomaco e costipazione per alcune persone. Ci vorranno alcuni mesi di integrazione prima di vedere i risultati. È più salutare cambiare la tua dieta per contenere più cibi ricchi di ferro.
Se sei già carente di ferro, come confermato da un esame del sangue, o se sai di essere geneticamente a più alto rischio di carenza di ferro , puoi combatterlo includendo più di questi cibi sani che contengono ferro nella tua dieta. È possibile che mangiando più di questi cibi ricchi di ferro, riguadagnerai presto energia e vitalità e vedrai un miglioramento dell'umore e delle funzioni cognitive.
I rapporti sulla tua dieta ottimale basati sul test CircleDNA includerà informazioni su sensibilità ai carboidrati, intolleranza al lattosio, fabbisogno di minerali e molto altro. Ti chiedi se hai un fabbisogno di ferro geneticamente più elevato? Ottieni subito il tuo kit CircleDNA!
