In qualità di dietista clinico, rivedo quotidianamente come ridurre il sodio con i miei pazienti. Tuttavia, i nostri corpi hanno bisogno di sodio, almeno 500 mg di sodio ogni giorno. La quantità raccomandata di sodio da limitare è di 2.300 mg al giorno , ma meno di 1.500 mg per mantenere una buona salute per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, in genere, la maggior parte delle persone consuma molto al di sopra della quantità minima necessaria ogni giorno, circa 3.400 mg al giorno! Oh!
Il sodio è un componente del sale da cucina, che è il cloruro di sodio. Il sale viene aggiunto durante la lavorazione di molti alimenti, quindi molti alimenti trasformati sono ricchi di sodio. Il sodio aiuta a mantenere gli alimenti stabili a scaffale e previene il deterioramento. Inoltre, il sale fornisce sapore o migliora il sapore degli alimenti.
Quindi, quali possono essere gli effetti di troppo sodio? Perché dobbiamo sapere come ridurre il sodio?
Secondo l'American Heart Association (AHA), il sodio aiuta i nostri corpi a controllare l'equilibrio dei liquidi, inviare impulsi nervosi e influenzare la funzione muscolare. Tuttavia, un eccesso di sodio nel tuo corpo attira l'acqua nel flusso sanguigno, aumentando la pressione all'interno del vaso sanguigno. Nel tempo, questo allunga i vasi sanguigni o danneggia le pareti dei vasi sanguigni. La placca si accumula quindi all'interno dei vasi e fa sì che il cuore lavori di più per pompare.
L'ipertensione spesso non ha alcun sintomo , quindi è così importante andare regolarmente dal medico. La pressione alta può portare a malattie renali, ictus, attacchi di cuore o insufficienza cardiaca se incontrollata o non gestita. Secondo l'AHA, il novanta per cento degli adulti americani sviluppa la pressione alta durante la loro vita. Il sodio provoca anche gonfiore dovuto alla ritenzione di liquidi, con conseguente aumento di peso.
Come ridurre il sodio
Quindi come possiamo ridurre il rischio di queste malattie e mantenere un buon sangue pressione?
Bene, iniziamo identificando alcuni alimenti che sono generalmente noti per essere ricchi di sodio. Quindi, se conosciamo gli alimenti ad alto contenuto di sodio, puoi ridurre questi alimenti per ridurre l'assunzione di sodio.
Cibi ricchi di sodio
- Cibi da ristorante o fast food
- Spuntini come patatine, salatini, cracker
- Scatole e zuppe
- Pranzi e salumi
- Cibi confezionati o cibi pronti
- Condimenti come ketchup, salsa piccante, salsa di soia, condimenti per insalate
Tuttavia, molti di questi alimenti hanno in genere una versione a basso o basso contenuto di sodio. Quindi controllane uno con un basso contenuto di sodio etichettato accanto ad esso sullo scaffale del negozio di alimentari.
Scegli alimenti a basso contenuto di sodio
Cibi freschi , come frutta fresca, verdura, carne e pesce sono naturalmente a basso contenuto di sodio . Quindi più sostituisci i cibi ricchi di sodio con cibi freschi, l'assunzione di sodio diminuirà. Inoltre, molti frutti freschi, verdure e frutti di mare sono anche densi di nutrienti!
Controlla le etichette nutrizionali per il contenuto di sodio
Ecco i termini relativi al sodio che potresti vedere sulle confezioni degli alimenti. Questi termini sono indicati sugli alimenti e ti aiutano a trovare rapidamente cibi a basso o basso contenuto di sodio.
- Senza sodio – Meno di 5 milligrammi di sodio per porzione e non contiene cloruro di sodio
- Sodio molto basso – 35 milligrammi o meno per porzione
- Basso contenuto di sodio – 140 milligrammi o meno per porzione
- Sodio ridotto (o meno) – Almeno il 25% in meno di sodio per porzione rispetto al normale livello di sodio
- Leggero (per prodotti a ridotto contenuto di sodio) – Se il cibo è “a basso contenuto calorico” e “a basso contenuto di grassi” e il sodio è ridotto di almeno il 50 percento per porzione
- Leggero al sodio – Se il sodio viene ridotto di almeno il 50 percento per porzione
Cerca di scegliere cibi con meno di 140 mg di sodio per porzione. Qualsiasi cosa al di sopra di 300 mg di sodio per porzione è considerata un alimento ricco di sodio.
Preparare cibi con meno sale e sodio
Quando prepari e cucini cibi a casa più spesso piuttosto che mangiare cibi al ristorante, questo può aiutarti a ridurre l'assunzione di sodio. Scegli condimenti a basso contenuto di sodio o privi di sodio come erbe aromatiche fresche o essiccate, spezie, cipolle, aglio, cipolla o aglio in polvere, succo di limone o lime e aceto per sostituire tutto o parte del sale. Questo può aggiungere molto sapore al tuo cibo e non ti mancherà il sale.
Scolare e sciacquare fagioli e verdure in scatola può ridurre il contenuto di sodio fino al 40%. Ma scegli anche verdure fresche o surgelate (senza salse aggiunte) a basso contenuto di sodio. Inoltre, alcuni metodi di cottura esaltano il sapore degli alimenti, come arrostire, grigliare, soffriggere, brasare e rosolare.
Se hai bisogno di alcune idee a basso contenuto di sodio per colazione, dai un'occhiata a questo post per Idee per una colazione sana!
Se mangi fuori in un ristorante...
Ci sono modi per aiutarti a ridurre l'assunzione di sodio quando mangi fuori al ristorante.
- Chiedi a parte condimenti e salse, poi usane poco immergendo il tuo utensile nella salsa con un boccone di cibo
- Chiedere inoltre di non aggiungere sale, soprattutto per alcuni cibi che sono tipicamente salati come le patatine fritte
- Cerca parole come sottaceto, salamoia, conciato, affumicato e grigliato che sono preparazioni alimentari ad alto contenuto di sodio
- Scegli cibi cotti al vapore, al forno, alla griglia, in camicia o arrostiti poiché potrebbero contenere meno sodio
- Limita le porzioni condividendo o mangiando solo una piccola porzione e portando a casa gli avanzi
Solo un'altra cosa da tenere a mente...
Se sei abituato a mangiare cibi ricchi di sodio e ad aggiungere sale al cibo, i tuoi gusti impiegheranno del tempo per adattarsi. Il cibo può sembrare meno saporito quando riduci l'assunzione di sodio, ma dagli tempo. Quindi, una volta che i tuoi gusti si saranno adattati, non ti mancherà davvero il sale. E quando assaggerai qualcosa con più sale, te ne accorgerai!
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