Ammettiamolo, lo zucchero è delizioso. Ma è risaputo che troppo zucchero nella nostra dieta può portare a diversi problemi come aumento di peso e carie. L'aumento di peso può quindi portare all'obesità, che aumenta il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e cancro. Ma lo zucchero è ovunque nei nostri alimenti e negozi. Allora, come possiamo ridurre lo zucchero? Basta seguire alcuni di questi suggerimenti di seguito su come ridurre lo zucchero.
Evita le bevande zuccherate
Lo zucchero in forma liquida, ad esempio bibite gassate, succhi di frutta, tè zuccherato, bevande a base di caffè zuccherato, acque aromatizzate e altro, è uno dei modi migliori per ridurre lo zucchero. Le calorie nelle bevande zuccherate possono sommarsi rapidamente. Ad esempio, ci sono 39 g di zucchero in una lattina da 12 once di Coca-Cola. Il limite giornaliero raccomandato di zucchero aggiunto è di 37,5 grammi per gli uomini e di 25 grammi per le donne. Si tratta di circa 9 cucchiaini di zucchero per gli uomini e 6 cucchiaini per le donne.
Quindi, come puoi vedere, 1 lattina di Coca-Cola è più del limite giornaliero raccomandato. Quindi, eliminare le bevande ipercaloriche e zuccherate può avere un grande effetto sull'apporto calorico complessivo. Bevi acqua o altre bevande a zero calorie come tè non zuccherato o acqua frizzante.
Controlla la lista degli ingredienti per lo zucchero
Ci sono una varietà di nomi diversi per lo zucchero che puoi trovare in cibi e bevande. Se vedi uno dei seguenti ingredienti nei primi 3 ingredienti, è probabile che questo alimento abbia un alto contenuto di zucchero.
• Zucchero di canna
• Dolcificante di mais
• Sciroppo di mais
• Concentrati di succhi di frutta
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Miele
• Zucchero invertito
• Zucchero di malto
• Melassa
• Zucchero grezzo
• Zucchero
• Molecole di zucchero che terminano con “ose” (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)
• Sciroppo
Mangia cibi ricchi di proteine
Trovo che mangiare cibi più proteici mi aiuti a frenare le mie voglie di dolci oltre a frenare il mio appetito. Alcuni esempi di snack ad alto contenuto proteico sono formaggio magro, yogurt greco semplice, burro di arachidi naturale con sedano, noci crude e barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri. Questi alimenti aiutano anche a farti sentire pieno, limitando la possibilità di mangiare più cibo o cibi ricchi di zuccheri. Per una zuppa ricca di proteine, dai un'occhiata a questa fantastica zuppa italiana di salsicce e verdure!
Limitare gli zuccheri aggiunti
Fai attenzione alla quantità di zucchero che aggiungi a bevande come caffè, tè e cibi durante la cottura o la cottura. Puoi iniziare ma riducendo della metà e continuare a svezzare da lì. I tuoi gusti si modificano nel tempo e dopo un po' non ti perderai più.
Mangia frutta
I frutti sono naturalmente dolci e hanno maggiori benefici nutrizionali rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati zuccherati. I frutti sono ricchi di una varietà di vitamine come vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B come tiamina e acido folico, nonché minerali come il potassio. E la frutta è anche ricca di fibre che aiutano con la digestione e ti mantengono sazio più a lungo perché ci vuole più tempo per digerire.
Puoi aggiungere frutta ad alimenti come la farina d'avena invece dello zucchero per addolcire naturalmente, aggiungendo anche fibre. Mi piace aggiungere banane, mirtilli o mirtilli rossi secchi all'avena durante la notte. Delizioso! E i mirtilli sono un alimento denso di nutrienti! Per idee per pasti più salutari, leggi Idee per una colazione sana!
Edulcoranti alternativi
Come dietista, mi viene spesso chiesto di usare dolcificanti non nutritivi o alternativi. In commercio sono presenti numerosi edulcoranti non nutritivi, come Splenda, Equal, Sweet n’ Low, Truvia, oltre ad alcoli di zucchero come sorbitolo, mannitolo. Queste sostanze possono essere aggiunte agli alimenti o alle bevande dal consumatore, ma possono anche essere aggiunte durante la lavorazione, il che significa che sono già presenti in alcuni prodotti che acquisti in negozio.
Secondo una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association e dell'American Diabetes Association pubblicata nel 2012, i dolcificanti non nutritivi sono edulcoranti a bassissimo contenuto calorico o a zero calorie che forniscono un'intensità di dolcezza per grammo maggiore rispetto ai dolcificanti calorici come lo zucchero o lo sciroppo di mais. Concludono che non ci sono prove sufficienti che l'uso di dolcificanti non nutritivi riduca l'assunzione di zucchero e carboidrati, o giovi all'appetito, all'equilibrio calorico, al peso corporeo o ai fattori di rischio cardiometabolico. Ma riferiscono che ci sono alcune prove che l'uso di queste sostanze come parte di una dieta strutturata può comportare modeste riduzioni caloriche e perdita di peso. Ma devi prestare attenzione all'assunzione di calorie da altri alimenti per non compensare la riduzione delle calorie.
Se ti piace questo post, dai un'occhiata ad altri post come
- Come ridurre il sodio.
- 15 spuntini semplici e puliti da aggiungere alla tua giornata
