Ci sono state molte ricerche sulla colazione nel corso degli anni e numerosi vantaggi. Iniziare la giornata con una sana colazione ti dà l'energia per affrontare la giornata. Inoltre, le persone con una colazione sana tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso, un maggiore apporto giornaliero di fibre e un maggiore apporto di calcio, hanno maggiori probabilità di raggiungere le raccomandazioni nutrizionali per il consumo di frutta e verdura e tendono a consumare meno grassi durante tutto il giorno. Quindi, se non sei un normale mangiatore di colazione, questi sono alcuni motivi per iniziare. Ecco 10 idee per una sana colazione!
Idee per una colazione sana:avena
Farina d'avena con frutta
La farina d'avena con la frutta è una colazione classica ed è ottima per molte ragioni. Uno dei tanti motivi è che puoi personalizzarlo con i frutti che ti piacciono. Ad esempio, amo i frutti di bosco o le banane nella mia farina d'avena. E non devi lasciarlo a frutto; puoi aggiungere noci o burro di noci per aggiungere sapore e sostanze nutritive. Puoi fare l'avena vecchio stile o i fiocchi d'avena sul fornello in pochi minuti; segui le indicazioni sulla confezione.
Avena durante la notte, una delle mie idee per una colazione salutare preferita
Overnight Oats è farina d'avena, ma è un altro modo per preparare la farina d'avena ed è una delle mie idee salutari preferite per la colazione. Adoro questo metodo perché puoi afferrare e andare quando esci dalla porta al mattino. E puoi mangiarlo freddo, il che ti permette di mangiare la farina d'avena in estate senza surriscaldarsi! Oppure puoi scaldarlo nel microonde se lo preferisci caldo.
Ammollo l'avena durante la notte riduce il tempo necessario per cucinare, il che è ottimo se vuoi qualcosa di veloce, delizioso e sano! Ed è anche versatile, come ho detto sopra. Aggiungi qualsiasi combinazione di frutta, noci, latte o latte vegetale, come il latte di mandorle, che ami.
Come fare l'avena notturna
Tutto ciò di cui hai bisogno per fare l'avena durante la notte sono barattoli di vetro o un altro tipo di contenitore con un coperchio ermetico. Inoltre, avrai bisogno di farina d'avena vecchio stile, latte o latte vegetale come il latte di mandorle e qualsiasi ingrediente aggiuntivo come yogurt, frutta, semi di chia e noci. Per prima cosa, aggiungi ½ tazza di farina d'avena al barattolo e ½ tazza di latte. Quindi, mescola la farina d'avena e il latte.
Se stai aggiungendo yogurt e semi di chia, aggiungi anche quelli. Quindi aggiungere gli altri ingredienti sopra invece di mescolare perché al mattino sarà molliccio. Conservare in frigorifero per tutta la notte e sono pronti per essere consumati al mattino! È preferibile mangiarlo freddo, soprattutto se si aggiunge lo yogurt, ma se lo si preferisce caldo lo si può scaldare al microonde per 30-60 secondi.
Avena tagliata in acciaio
Sì, un'altra opzione di farina d'avena! L'avena tagliata in acciaio è leggermente diversa dai fiocchi d'avena. L'avena tagliata in acciaio è una semola di avena tagliata in due o tre pezzi. Richiedono più tempo per cucinare rispetto ai fiocchi d'avena, quindi tienilo a mente. Puoi farli sul fornello o nella pentola a cottura lenta . Adoro farli nella pentola a cottura lenta durante la notte perché al mattino mi sveglio con l'aroma della cannella. Ehm!
Come fare l'avena tagliata in acciaio nella pentola a cottura lenta
Spruzzare l'interno della pentola a cottura lenta con spray da cucina o spennellare con olio da cucina per evitare che si attacchi. Quindi aggiungere 2 tazze di avena tagliata in acciaio, 6 tazze d'acqua, 2 tazze di latte o latte vegetale, due cucchiai di burro, ¼ tazza di zucchero di canna (o puoi lasciarlo fuori), due cucchiaini di sale e un cucchiaio di cannella. Mescolare tutti gli ingredienti, quindi cuocere a fuoco basso per 8 ore o alto per 4 ore. Quindi servire con frutta, noci o yogurt a scelta. Questa ricetta serve 10-12 porzioni, quindi taglia tutti gli ingredienti a metà se hai bisogno di un lotto più piccolo.
Benefici nutrizionali dell'avena
L'avena riduce i livelli di colesterolo e il rischio di malattie coronariche a causa della fibra di beta-glucano. La fibra di beta-glucano aiuta anche a rallentare la digestione, aumentando la sazietà (sensazione di sazietà) e sopprimendo l'appetito. Oltre ad essere ricchi di fibre, sono anche ricchi di fosforo, tiamina, magnesio e zinco.
L'avena tagliata in acciaio è meno lavorata rispetto ai fiocchi d'avena o all'avena vecchio stile, il che significa che impiegano più tempo per essere digeriti, il che è positivo per il controllo della glicemia grazie al loro basso indice glicemico.
Idee per una sana colazione:yogurt e frutta
Ok, ho finito di parlare di farina d'avena! Passiamo ora allo yogurt e alla frutta. È un'altra colazione semplice, veloce e salutare . Quando ero piccola, lo yogurt era lo stesso. Il tipo di yogurt predominante nei negozi di alimentari americani era la varietà non filtrata prodotta da Yoplait o Dannon. La sezione dello yogurt è vasta, con yogurt greco, yogurt islandese, yogurt australiano e persino yogurt a base di alternative non casearie. Probabilmente potrei scrivere un intero post sui diversi tipi di yogurt!
Quindi ora puoi scegliere lo stile di yogurt che preferisci e abbinarlo alla frutta. Naturalmente, molti vengono già con la frutta, ma otterrai più fibre e sostanze nutritive aggiungendo più frutta. Pertanto, ti manterrà pieno più a lungo. E scegliendo yogurt bianco o yogurt al miele , puoi eliminare molti degli zuccheri aggiunti che molti di loro hanno.
Frullati di frutta
I frullati di frutta sono un'opzione eccellente per le persone che sono in movimento e preferiscono fare colazione. È anche personalizzabile, aggiungendo qualsiasi combinazione di frutta o verdura, yogurt e ghiaccio. E ottieni il vantaggio aggiuntivo di mantenere la fibra rispetto alla spremitura.
Vantaggi nutrizionali di yogurt, frutta e frullati
Lo yogurt è ricco di proteine; a seconda del tipo di yogurt, alcuni hanno un contenuto proteico maggiore di altri. Ad esempio, lo yogurt greco può contenere 15-20 grammi di proteine per porzione, rispetto ai 5-6 grammi dello yogurt normale. L'alto contenuto proteico dello yogurt greco ti manterrà pieno più a lungo.
Lo yogurt è anche ricco di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B – riboflavina e B12. Lo yogurt è anche un alimento fermentato che ha benefici per la salute promuovendo un microbiota intestinale sano, i batteri benefici che vivono nel tratto digestivo. I cibi fermentati e una dieta a base vegetale, inclusa molta frutta e verdura, possono prevenire l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Il contenuto nutrizionale del frutto varia a seconda del tipo. In generale, la frutta è ricca di fibre, potassio, vitamina A, vitamina C e folati. La frutta è anche naturalmente povera di grassi, sodio e calorie. I mirtilli sono un'ottima aggiunta allo yogurt e ai frullati e sono uno dei 15 alimenti più ricchi di nutrienti!
Idee per una sana colazione:toast
Toast integrale con burro di noci e frutta, un'altra delle mie idee salutari preferite per la colazione
I toast integrali con burro di noci e frutta sono un'opzione salutare per la colazione semplice ma deliziosa. Una delle mie colazioni preferite è un muffin inglese integrale, burro di arachidi naturale e frutta come le banane a fette. Ma puoi usare altra frutta secca o burro di semi se preferisci o hai un'allergia alle arachidi, come il burro di mandorle o il burro di semi di girasole. E al posto delle banane, puoi aggiungere fragole, mele a fette, lamponi, mirtilli, ecc.
Vantaggi nutrizionali del pane tostato integrale con burro di arachidi e frutta
I toast integrali forniscono fibre, ferro, proteine e vitamine del gruppo B . Cerca pane integrale o germogliato al 100% con almeno 3 grammi di fibre per porzione. Il burro di arachidi è un'ottima fonte di grassi sani, monoinsaturi e polinsaturi, e di proteine che ti manterranno sazio più a lungo. Il burro di arachidi è anche una buona fonte di niacina, magnesio e vitamina E. Come accennato in precedenza, il frutto fornirà fibre, vitamine e minerali aggiuntivi.
Toast all'avocado
Il toast all'avocado è diventato un'opzione alla moda per la colazione alcuni anni fa, ma è comunque ottimo. Usare pane tostato al 100% integrale e purè di avocado è una colazione deliziosa e soddisfacente. E puoi avere condimenti aggiuntivi per più sapore e sostanze nutritive, come pomodori tritati, un uovo fritto, salse come il pesto o il chimichurri o erbe aromatiche come il coriandolo o il basilico.
Benefici nutrizionali degli avocado
Gli avocado sono un cibo ricco di nutrienti ricco di quasi 20 vitamine e minerali, come vitamina K, acido folico e rame. Inoltre, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli avocado sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore. E un terzo di un avocado contiene circa 80 calorie e 3 grammi di fibre.
Dopo aver mangiato questo toast all'avocado di Foxtrot, ho dovuto ricrearlo a casa. Dai un'occhiata alla mia ricetta per Toast all'avocado con pomodori e mais!
Idee per una colazione sana:uova
Una delle classiche idee per una sana colazione:uova con pane tostato e frutta
Un'altra opzione semplice e tradizionale sono le uova con pane tostato e frutta. Puoi cucinare le uova usando il tuo metodo preferito, ad esempio strapazzate, fritte, bollite o in camicia. Guarnire il toast con le uova o mangiarlo a parte e aggiungere un pezzo di frutta. Semplice!
Mi piace bollire un mucchio di uova in anticipo per avere un'opzione veloce al mattino. Quindi uso un'affettatrice per uova per affettare le uova e poi guarnisco il mio toast con le uova affettate, creando un sandwich all'uovo a faccia aperta. Un panino a faccia aperta ti fa sentire come se avessi una porzione più considerevole di un normale panino. Aggiungi un frutto a parte e avrai una colazione che ti terrà pieno per ore!
Mini frittate all'uovo
Le mini frittate all'uovo sono qualcosa che puoi preparare al mattino o in anticipo e conservare in frigorifero o nel congelatore. Mi piace che siano un pasto pre-porzionato anche, e puoi usare vari ingredienti. Ad esempio, usa verdure come spinaci, peperoni, broccoli e cipolle. Aggiungi anche formaggio, come feta, cheddar grattugiato, mozzarella o formaggio di capra. E se vuoi renderlo un po' più sostanzioso, puoi aggiungere la pancetta tritata, ma ovviamente puoi omettere la carne e il formaggio e mantenerlo vegetariano.
Come fare le mini frittate all'uovo
Preriscaldare il forno a 450 gradi Fahrenheit e spruzzare uno stampo per muffin con spray da cucina. Quindi sbatti insieme quattro uova intere grandi, quattro albumi grandi, ½ tazza di latte al 2%, 4 tazze di spinaci freschi, ½ tazza di parmigiano, ½ cucchiaino di sale, ¼ cucchiaino di pepe nero e ¼ cucchiaino di paprika. Quindi versare o versare il composto negli stampini per muffin fino a riempirli per 2/3. Cuocere per 15-18 minuti o fino a doratura. Puoi usare qualsiasi verdura o formaggio che ti piace per cambiarlo!
Per una ricetta frittata ripiena di verdure, dai un'occhiata a questa ricetta per Mini Frittate di verdure!
Omelette di verdure
E, ultimo ma non meno importante, la tradizionale opzione per la colazione è una frittata di verdure. Un'altra idea salutare per la colazione e un'opzione versatile poiché puoi usare le tue verdure preferite, farle con uova intere o solo albumi e aggiungere formaggio o farne a meno. La mia combinazione preferita è spinaci e feta.
Benefici nutrizionali delle uova
C'è stata disinformazione sulle uova per anni. Ad esempio, mentre nei tuorli d'uovo ci sono 200 mg di colesterolo, ci sono solo 5 grammi di grassi, principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, una nuova ricerca ha dimostrato che il colesterolo negli alimenti non influisce sui livelli di colesterolo di una persona come si pensava una volta.
Consumare un uovo al giorno è considerato sicuro. Le uova sono anche ricche di proteine, colina (che svolge un ruolo nelle funzioni cerebrali), biotina e vitamina A. E le uova sono un altro alimento ricco di nutrienti!
Quali sono alcune delle tue idee per una sana colazione? Condividi nei commenti qui sotto.
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