La carne rossa fa male? O buono per te?

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente pensi che la carne rossa faccia male. E se ti dicessimo che avevi torto?

Sebbene il tema della carne rossa e della salute sia stato uno dei più controversi nella storia della nutrizione, non ci sono prove affidabili che colleghino la carne rossa alle malattie e alle cattive condizioni di salute.

In effetti, quando prendiamo in considerazione il contenuto nutritivo della carne rossa, l'evoluzione della dieta umana e le prove di controllo randomizzate di alta qualità, vediamo che la carne rossa è probabilmente molto buona per te! E soprattutto se combinato con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Prima di addentrarci negli studi, diamo un'occhiata a cosa significa "buono per te" in termini di alimentazione dietetica.

Cos'è una dieta sana?

Avere una dieta sana significa assumere una quantità adeguata di macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono grassi, proteine ​​e carboidrati. I micronutrienti sono vitamine e minerali.

La carne rossa è una delle fonti più ricche di macro e micronutrienti.

La carne rossa è ricca di macro e micronutrienti

La carne rossa è una robusta fonte di nutrienti fondamentali, molti dei quali si trovano solo nella carne.

Una porzione media di 8 once (226 grammi) di bistecca di ribeye nutrita con erba contiene:

Oltre a questi macro e micronutrienti essenziali, la carne rossa è ricca di numerosi composti unici che si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Questi composti includono carnitina, carnosina, creatina, taurina, retinolo e vitamine B12, D3 e K2.

Carnosina

Uno dei composti antietà più promettenti. La carnosina si trova quasi esclusivamente nella carne. Questo potente peptide esiste in tutto il corpo nelle aree ad alta richiesta di energia:cervello, cuore e muscoli. È lì per proteggere queste aree critiche dalle richieste di produzione e gestione dell'energia.

Quando siamo giovani abbiamo alti livelli di carnosina nei tessuti che richiedono energia, ma con l'avanzare dell'età i nostri livelli di carnosina diminuiscono.

La carnosina è efficace nel prevenire la glicazione, il legame dannoso delle molecole di glucosio alle cellule e al DNA. L'antiglicazione è sinonimo di antietà ed è legato alla riduzione dello sviluppo di Alzheimer, malattie renali e ateroscloerosi.

La carnosina è anche un potente antiossidante che distrugge i radicali liberi riducendo i danni e l'accorciamento dei telomeri, un'altra potente proprietà antietà.

Carnitina

Come la carnosina, si trova quasi esclusivamente nelle carni rosse. La carnitina ha dimostrato di svolgere un ruolo significativo nel miglioramento della fertilità maschile. Riduce anche l'anemia, soprattutto quando si verifica in concomitanza con una disfunzione renale. Studi entusiasmanti suggeriscono che la carnitina può svolgere un ruolo importante nella funzione mitocondriale e nella sensibilità all'insulina per le persone con diabete di tipo 2. Mentre nei pazienti con infarto, la carnitina può prevenire l'ischemia nel muscolo cardiaco.

Creatina

Probabilmente hai sentito parlare della creatina come integratore popolare con atleti e sollevatori di pesi, ed è un altro composto che si trova solo nella carne. Gli studi hanno dimostrato che quando i vegetariani aggiungono integratori di creatina alla loro dieta mostrano una migliore funzione cognitiva. È stato anche dimostrato che la creatina migliora le prestazioni atletiche sia nei vegetariani che negli onnivori.

È interessante notare che i pazienti di Alzheimer mostrano livelli di creatina più bassi. Quando somministrata a pazienti con insufficienza cardiaca, è stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni cardiovascolari. Per le persone con diabete di tipo 2, l'integrazione con creatina combinata con l'esercizio fisico migliora il controllo glicemico.

Taurina

Simile alla carnosina, la taurina è un potente antiossidante che riduce la glicazione, l'infiammazione e lo stress ossidativo.

È interessante notare che la taurina ha dimostrato di avere un effetto antidepressivo in studi su animali su ratti depressi:povere creature!. Questo effetto suggerisce che la taurina potrebbe essere un fattore nel senso di benessere che molte persone descrivono quando mangiano carne, soprattutto dopo periodi di astinenza o scarsità.

Zinco

Bassi livelli di zinco sono associati a disfunzione erettile e basso numero di spermatozoi nei maschi. La buona notizia è che lo zinco che si trova nella carne è il 400% più biodisponibile dello zinco che si trova nei cereali per la colazione.

Questa eccezionale biodisponibilità, rispetto allo zinco negli alimenti vegetali, è dovuta ai fitati vegetali che interferiscono con l'assorbimento. Questo è il motivo per cui gli studi dimostrano che vegani e vegetariani hanno bassi livelli di zinco e livelli più bassi rispetto ai carnivori.

Gli studi dimostrano che la carenza di zinco influisce sullo sviluppo motorio e cognitivo nei bambini. Lo zinco protegge anche dalla malattia coronarica, è essenziale nella formazione di insulina e ha dimostrato di aumentare il controllo glicemico per i diabetici.,

Vitamina B12

La cobalamina AKA è un'esclusiva dei prodotti animali. Studi recenti hanno scoperto che fino all'86% dei bambini vegani, il 90% degli anziani vegani e il 62% delle donne vegane in gravidanza sono carenti di vitamina B12.

Gli studi suggeriscono che la carenza di vitamina B12 può provocare demenza e persino provocare il morbo di Alzheimer.

Nel 2013 uno studio di controllo randomizzato di alta qualità ha rilevato che l'integrazione di vitamina B12 ha migliorato significativamente i sintomi depressivi.

Ferro eme

Il ferro eme si trova solo nella carne rossa e ha un ruolo importante in molte delle funzioni fisiologiche fondamentali per il benessere. Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi:la mancanza di ferro può portare all'anemia. Il ferro svolge un ruolo chiave nella funzione immunitaria, è essenziale per la cognizione e partecipa al metabolismo energetico.

Un'ampia revisione del 2016 della ricerca sul ferro ha rilevato carenze significative tra vegani e vegetariani con le donne particolarmente suscettibili all'anemia a basso contenuto di ferro.

Che ne pensi degli studi che dicono che la carne rossa fa male?

Nel corso degli anni numerosi studi osservazionali hanno erroneamente collegato una dieta ricca di carne rossa al cancro e alle malattie,

Tuttavia, nuovi studi che coinvolgono una collaborazione internazionale di ricercatori ci forniscono una serie di analisi che concludono che qualsiasi legame tra carne rossa e malattie non è supportato da buone prove scientifiche.

Rispondendo all'idea che mangiare meno carne rossa riduca le malattie, Bradley Johnston, epidemiologo della Dalhousie University in Canada, e leader della ricerca di gruppo pubblicata negli Annals of Internal Medicine, afferma:"La certezza delle prove per queste riduzioni del rischio era bassa molto basso”. In un'analisi del 2011 di 25 studi, i ricercatori hanno trovato prove insufficienti per supportare un'associazione tra carne rossa e cancro del colon, la forma più comune di cancro associata al consumo di carne rossa

Come vanno male gli studi osservazionali

Gli studi che collegavano carne rossa e malattie erano difettosi per 4 motivi principali:

1. Uniscono carni rosse e carni lavorate.
2. Sono studi osservazionali notoriamente imprecisi e possono fare solo correlazioni, ma non identificare la causalità.
3. Non sono stati presi in considerazione i diversi modi in cui veniva cucinata la carne.
4. Si basano su questionari sulla frequenza degli alimenti che si aspettano che le persone ricordino cosa hanno mangiato in passato.

Studi osservazionali possono solo mostrare che due variabili sono associate. Non possono proporre la causalità.

Negli studi osservazionali, le variabili A e B potrebbero verificarsi nella stessa persona, ma le variabili C-Z hanno probabilmente un effetto molto maggiore sulla variabile B rispetto ad A.

Per illustrare il problema:studi osservazionali tendono a dire che è la carne rossa in un hamburger che è dannosa. Ma questi studi ignorano il grano lavorato e i conservanti nel panino, gli aromi artificiali e lo zucchero nella soda e il carico di carboidrati delle patatine fritte.

Ad aggravare le imprecisioni in questi studi ci sono decenni di tattiche spaventose utilizzate dall'establishment medico tradizionale per convincere le persone a ridurre il consumo di carne. Le persone attente alla salute hanno maggiori probabilità di seguire le linee guida tradizionali e di astenersi dalla carne rossa rispetto alle persone non attente alla salute.

Tuttavia, queste stesse persone attente alla salute sono più attive e hanno maggiori probabilità di astenersi da droghe, alcol, bibite gassate e alimenti trasformati. È probabile che sarebbero effettivamente più sani se includessero carne rossa di alta qualità come parte del loro stile di vita sano!

Questo è il motivo per cui è sempre un problema prendere decisioni dietetiche basate solo su studi osservazionali.

Un'analisi del 2019 di 3.657 studi sul cancro, ha confrontato la correlazione tra studi osservazionali e studi di controllo randomizzati di qualità superiore. I ricercatori hanno scoperto che solo il 40% degli studi osservazionali era d'accordo. È meno probabile del lancio di una moneta.

È allarmante pensare che decenni di linee guida dietetiche delle principali agenzie sanitarie si basino su risultati che hanno meno probabilità di essere vere che se fossero lasciati al cieco caso.

Cosa dicono le prove di controllo randomizzate?

Studi di controllo randomizzati, il gold standard dei test di scienze mediche, raccontano una storia molto diversa.

Fanno un lavoro migliore isolando le variabili (come mangiare carne rossa) e confrontandole con altre variabili per determinare i veri effetti testa a testa.

Non sorprende che quelli di noi interessati alla vita a basso contenuto di carboidrati, gli studi hanno dimostrato che mangiare carne riducendo i carboidrati porta a risultati salutari.

Uno studio chiamato "studio sulla perdita di peso dalla A alla Z" ha confrontato la dieta Atkins ricca di carne rossa con una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa.

Dopo un anno, il gruppo che seguiva la dieta Atkins ha perso più peso e ha avuto maggiori miglioramenti in molte aree corrispondenti ai fattori di rischio della malattia.

Quanto sopra è uno dei tanti studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati, generalmente ricche di carne rossa, con le diete a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa o vegetariane). Ciascuno di questi studi rileva che le diete a basso contenuto di carboidrati si traducono in risultati di salute notevolmente migliori.

Degno di nota è il fatto che questi studi si concentrano principalmente sulla carne rossa magra e non esaminano la carne rossa grassa o le carni di organi.

Riteniamo che i risultati sulla salute sarebbero ancora più benefici se in questi studi si includessero carni ad alto contenuto di grassi e di organi.

Cos'è la carne rossa?

La carne rossa è la carne dei mammiferi. Ha un aspetto rosso perché è ricco di mioglobina proteica del ferro.

Gli esempi includono:

• manzo (bovino)
• carne di maiale (maiali e maiali)
• agnello
• vitello (vitelli)
• capra
• Bison
• Alce
• Cervo (cervo)

La maggior parte delle persone nelle società moderne in genere consuma carne sotto forma di bistecca, costolette, costolette, arrosti e in forma macinata.

Nella società moderna, la maggior parte della carne proviene da animali domestici allevati in grandi allevamenti industriali.

Cosa sono le carni rosse d'organo?

Durante la maggior parte della storia umana, le persone hanno gustato le carni d'organo, note come frattaglie. Queste carni includono cuore, fegato, lingua, pancreas, cervello, trippa, timo, reni, cistifellea e altri tessuti interni.

Le carni d'organo contengono vitamine, minerali, grassi e aminoacidi altamente biodisponibili. In molte culture le carni d'organo erano pregiate al di sopra delle carni muscolari.

Molte società non occidentali e tradizionali fanno ancora delle carni d'organo al centro della loro dieta. Lo vediamo nel fatto che le carni di organi sono più preziose come esportazione dagli Stati Uniti che come merce venduta qui.

Alcune carni d'organo che potresti conoscere includono animelle a base di ghiandole del timo e pancreas, zuppa Menudo con trippa e il delizioso foie gras a base di fegato d'anatra e d'oca.

Gli esseri umani si sono evoluti per mangiare carne rossa

Nel corso della nostra evoluzione gli esseri umani hanno sviluppato la capacità di mangiare e digerire facilmente la carne rossa.

In effetti, molti scienziati ritengono che la ricerca e la caccia alla carne siano responsabili della rapida evoluzione del cervello umano. Come ama dire il dottor Kiltz, "Siamo usciti dagli alberi non per mangiare l'erba, ma per mangiare i mangiatori di erba".

Oggi, quando guardiamo alle 229 tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste, vediamo che una dieta povera di carboidrati e ricca di carne è la più comune.

Uno studio del 2011 di Ströhle e Hahn, ha rilevato che 9 su 10 delle diete dei gruppi di cacciatori-raccoglitori contenevano meno di un terzo delle calorie provenienti dai carboidrati. [9]

Ma la carne che mangiamo oggi è molto diversa dalla carne di cui godono i cacciatori-raccoglitori e che tutti gli umani mangiavano.

È più corretto dire che ci siamo evoluti per mangiare animali, inclusi gli organi e il grasso, non solo il tessuto muscolare magro a cui le persone moderne pensano quando sentiamo la parola carne.

Non tutte le carni rosse sono uguali

La carne di bovini e suini domestici e allevati a livello industriale è diversa da quella degli animali allevati all'aperto e allevati con erba.

Gli animali convenzionali, allevati in fabbrica, vengono nutriti con cereali, somministrati ormoni della crescita e riempiti di antibiotici per proteggerli dall'infezione in ambienti sporchi e sovraffollati.

Tieni presente che tutti gli studi sul consumo di carne di cui sopra non tengono conto dell'origine e della qualità della carne.

Gli studi dimostrano che la carne bovina biologica è significativamente più alta di acidi grassi omega-3 e omega-6 "sani" rispetto ai bovini convenzionali. Questi grassi sani sono attribuiti alla riduzione delle malattie cardiache e dell'infiammazione e alla prevenzione del declino cognitivo.

Inoltre, è stato dimostrato che la carne nutrita con erba offre più acido linoleico coniugato (CLA), livelli più elevati di vitamine A ed E e più antiossidanti.

Cosa sono le carni lavorate?

La carne lavorata viene valorizzata e conservata attraverso la salatura, la stagionatura, l'affumicatura, l'essiccazione e l'aggiunta di composti naturali e artificiali.

In molti degli studi osservazionali che collegano il consumo di carne con la malattia, non c'è distinzione tra i tipi di carne che viene consumata. Le carni lavorate vengono gettate lì insieme a costine perfettamente sane, confondendo il pool di variabili.

Sconsigliamo tutti gli alimenti trasformati comprese le carni lavorate.

Le carni lavorate che possono essere limitate o evitate includono:

• hot dog
• salsiccia
• pancetta
• pranzo a base di carne – mortadella, salame e pastrami
• A scatti

Cottura a fuoco alto e malattie

In quasi tutti gli studi che correlavano il consumo di carne e il cancro, la carne era ben cotta. Il legame non è stato stabilito tra la carne stessa e il cancro.

Questi studi suggeriscono che potrebbe esserci un nesso causale tra la malattia e la cottura a fuoco alto.

La carne cotta ad alta temperatura può formare composti nocivi tra cui ammine (HA), idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE).

Metodi di cottura sani

Sebbene molti di voi amino la carne alla griglia, può produrre sostanze chimiche dannose.

Usa i seguenti consigli di cucina per proteggere la tua salute mentre ottieni i massimi benefici nutrizionali dalla carne rossa

• Evita di grigliare e friggere
• Se insisti sul fuoco alto, gira spesso la carne per evitare che si bruci o si bruci
• Stufa o cuoci a vapore la tua carne
• Arrostisci o cuoci la carne (a basse temperature e per il minor tempo possibile)
• Quando si arrostisce, versare il succo "au jus" sulla carne prima di mangiarla per sostituire le vitamine del gruppo B
• Non mangiare cibi affumicati
• Non mangiare cibo carbonizzato
• Taglia via i pezzi bruciati
• Marina la carne in aglio, vino rosso, succo di limone o olio d'oliva per ridurre significativamente le ammine (HA)

Puoi applicare queste linee guida a qualsiasi alimento, non solo alla carne.

La carne rossa fa male? Il verdetto

La carne rossa è uno degli alimenti confezionati più nutrienti disponibili.

È ricco di grassi e proteine ​​​​sane e offre vitamine e minerali essenziali che non esistono in altri alimenti o sono impossibili da ottenere in quantità significative.

I macro e micronutrienti presenti in abbondanza nella carne sono fondamentali per il sano funzionamento del sistema immunitario, del cuore, della produzione di energia e del cervello.

Il pregiudizio culturale nel considerare la carne rossa come un male per noi è dovuto in gran parte a titoli sensazionali e tattiche spaventose.

L'alimentazione, soprattutto quando si tratta di carne contro zero o di diete a base di carne limitata, assume troppo spesso il carattere emotivo di squadre che si confrontano l'una contro l'altra.

Come la maggior parte delle persone, medici e nutrizionisti cadono nella trappola di volere che le loro squadre vincano. Sono disposti a travisare, enfatizzare eccessivamente e gonfiare i risultati che supportano le loro posizioni.

Quando esaminiamo gli studi che collegano la carne rossa alle malattie, scopriamo che sono studi osservazionali di bassa qualità.

• Gli studi osservazionali non distinguono la carne rossa dalle carni lavorate, né controllano adeguatamente altre scelte di vita che hanno effetti di gran lunga maggiori sulla salute come l'esercizio fisico, il fumo e il bere.
• Gli studi osservazionali sono meglio compresi aiutandoci a creare teorie, che potrebbero essere effettivamente testate con studi randomizzati e controllati.

Nei pochi studi di controllo randomizzati che contrappongono diete a basso contenuto di carboidrati a diete non a base di carne, vediamo che le diete ricche di carne rossa si traducono in una salute notevolmente migliore.

Il risultato finale

Se mangi carne rossa nutrita con erba non lavorata cotta per evitare bruciature e carbonizzazioni, è probabile che la carne rossa sia molto salutare.

È altamente nutriente e ricco di proteine ​​sane, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a vari nutrienti noti per influenzare positivamente la funzione sia del corpo che del cervello.