Gli alimenti ricchi di nutrienti sono importanti per una salute e un'alimentazione ottimali. Ma per comprendere appieno cosa sono e perché sono importanti, è necessario prima capire alcuni altri concetti. Dopo aver appreso alcuni concetti di base sull'alimentazione, imparerai i 15 migliori alimenti ricchi di nutrienti da aggiungere alla tua dieta e migliorare la tua salute generale.
Cosa significa denso di nutrienti?
Prima di definire denso di nutrienti, torniamo indietro di alcuni passaggi. In primo luogo, la nutrizione è definita come ottenere il cibo necessario per la salute e la crescita. È anche lo studio dei nutrienti. E un nutriente è definito come una sostanza che fornisce nutrimento essenziale per la crescita e il mantenimento della vita. Esistono sei gruppi di nutrienti : acqua, vitamine, minerali, carboidrati, proteine e grassi.
Densità dei nutrienti è definito come il rapporto tra la composizione nutritiva di un particolare alimento e il fabbisogno nutritivo del corpo umano. Fondamentalmente, cibi ricchi di nutrienti fornire il maggior numero di nutrienti rispetto a ciò di cui il corpo umano ha bisogno per una salute adeguata.
In generale, frutta, verdura, latte e cereali integrali sono gruppi alimentari ricchi di nutrienti. L'indice Nutrient-Rich Foods (NRF) aiuta a identificare gli alimenti ricchi di nutrienti. Adam Drewnowksi è un ricercatore che ha condotto studi approfonditi sugli alimenti ricchi di nutrienti. I suoi studi utilizzano la NRF, una metrica utilizzata per misurare la densità dei nutrienti degli alimenti per determinare una dieta sana. L'indice NRF si basa su nove nutrienti da incoraggiare. Questi nove nutrienti sono proteine, fibre, vitamine A, C ed E, calcio, ferro, potassio e magnesio. Ci sono anche tre nutrienti da limitare:grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
Quali sono i vantaggi di mangiare cibi ricchi di nutrienti?
Mangiare cibi ricchi di nutrienti aiuta a proteggerti da malattie e malattie. Poiché questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti come proteine e fibre, questi nutrienti aiutano a rafforzare il tuo sistema immunitario , mantenere un livello adeguato di nutrienti nel corpo, promuovere una digestione e un metabolismo regolari e mantenere la massa corporea magra. Oltre a questi incredibili benefici, molti di questi alimenti tendono ad essere meno calorici, soprattutto in proporzione ai loro nutrienti, il che li rende un'ottima scelta alimentare se stai cercando di mantenere il peso o perdere peso. L'elenco dei vantaggi potrebbe continuare all'infinito.
Quali sono gli alimenti più nutrienti?
Salmone
Non solo il salmone è delizioso, ma è anche ricco di sostanze nutritive. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 , che aiuta la salute del cuore e la funzione cerebrale. È anche un'ottima fonte di proteine di alto valore. Una porzione di salmone cotta da 3 once fornisce 21 grammi di proteine. Ed è una buona fonte di potassio, fornendo 391 grammi. Il salmone è anche una buona fonte di selenio e vitamina B 12. E il salmone è un'ottima fonte di vitamina B-6, fornendo il 25% della dose giornaliera raccomandata (RDA).
Per una deliziosa ricetta di salmone, dai un'occhiata a questa Ciotola Buddha di salmone con broccoli arrostiti!
Cavolo
Verdure a foglia verde sono generalmente un'ottima scelta per una dieta sana, non importa quale scegliate. Tuttavia, il cavolo cappuccio è ricco di una varietà di sostanze nutritive. È ricco di vitamina A, che fornisce il 133% della RDA, e vitamina C, che fornisce il 134% della RDA! È fantastico! Oltre a queste vitamine, il cavolo riccio è ricco di vitamina K e B6 e di minerali come potassio, rame e manganese. E un altro componente di tutte le verdure a foglia, compreso il cavolo riccio, è che sono a basso contenuto calorico. Una tazza di cavolo crudo è solo 33 calorie.
Alghe
Le alghe sono una forma di alga comunemente consumata in Giappone, Cina e Corea. Ma è diventato più popolare in tutto il mondo, compresi gli Stati Uniti. Adoro un'ottima insalata di alghe quando esco a mangiare il sushi! È un'ottima fonte di iodio che aiuta la tiroide a produrre ormoni. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, riboflavina e tiamina, minerali, ferro, manganese e rame.
Aglio
L'aglio è un ottimo modo per insaporire il cibo in vari piatti e cucine. È un'eccellente fonte di vitamina B6 . Inoltre, l'aglio è una buona fonte di manganese, selenio e vitamina C. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e cancro e abbassa i livelli di colesterolo.
Crostacei
I crostacei sono un'ottima fonte di proteine e sono per lo più a basso contenuto di grassi rispetto ad altre fonti proteiche. Tuttavia, la maggior parte del grasso nei crostacei è sotto forma di acidi grassi omega-3, che aiutano la salute del cuore e del cervello, come accennato in precedenza. I crostacei sono anche ricchi di zinco , fornendo quasi il 100% della RDA. Oltre allo zinco, è una buona fonte di ferro, magnesio e vitamina B12.
Patate
Le patate sono un'eccellente fonte di vitamina C, B6 e una buona fonte di niacina e folati. E c'è una varietà di minerali come potassio, manganese, magnesio e fosforo. Nello specifico, le patate dolci contengono il 368% di RDA per la vitamina A! Ci sono circa 4 grammi di fibra in 1 patata di media grandezza. Tieni presente che gran parte dei nutrienti si trova nella buccia delle patate, quindi sbucciarle ridurrà i nutrienti.
Fegato
Anche se il fegato probabilmente non è così popolare da mangiare come lo era in passato, è ancora ricco di nutrienti. In una porzione da 3,5 once di fegato di manzo, c'è oltre il 3000% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per la vitamina B12 , oltre l'800% di RDI per la vitamina A, oltre il 200% di riboflavina, il 65% di RDI per il folato, l'80% di RDI per il ferro e il 1620% per il rame. Fornisce inoltre un'adeguata assunzione (AI) per le donne per la colina, che fa bene al cervello e al fegato.
Sarde
Anche le sardine sono ricche di sostanze nutritive. Come il salmone, sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Sono anche un'ottima fonte di vitamina B12. Le sardine hanno anche un'ottima fonte di calcio e sono consigliati durante la gravidanza a causa del maggiore fabbisogno di calcio. Oltre al calcio, contengono ferro, potassio, magnesio, zinco, fosforo e proteine.
Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti come antociani, quercetina e miricetina. Gli antociani conferiscono ai mirtilli il loro colore blu e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. La quercetina ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. E la miricetina può aiutare a prevenire il cancro e il diabete.
Una tazza di mirtilli contiene 3,6 grammi di fibre e il 24% della RDA per la vitamina C. I mirtilli sono anche una buona fonte di vitamina K e manganese.
Uova
Anche le uova sono ricche di nutrienti! Un uovo ha solo 75 calorie, 7 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. Contengono anche carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a combattere la degenerazione maculare. I tuorli d'uovo contengono anche colina che aiuta con lo sviluppo del cervello e la memoria.
C'è stata disinformazione nel corso degli anni sulle uova a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, dopo anni di ricerca, è stato scoperto che i grassi saturi hanno un effetto maggiore sull'aumento dei livelli di colesterolo e non il colesterolo presente negli alimenti.
Cioccolato fondente
Sìì! Cioccolato! Beh, non un cioccolato qualsiasi. Il cioccolato fondente contiene il 50-90% di solidi di cacao; tuttavia, si consiglia di scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di solidi di cacao per ottenere il maggior numero di nutrienti. Inoltre, il cioccolato fondente contiene flavanoli che aiutano a proteggere il cuore e ad abbassare la pressione sanguigna. È stato anche dimostrato che i flavanoli riducono il rischio di diabete. Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame, magnesio, zinco e fosforo.
Avocado
Gli avocado sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni, in parte grazie alla loro prelibatezza e densità di nutrienti! Una porzione di avocado, un quinto di un avocado, contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di grassi sani. Sono anche un'ottima fonte di vitamine C, E, K, B6 e folati. E sono anche un'eccellente fonte di magnesio e potassio.
I grassi sani negli avocado sono grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre l'infiammazione. L'alto contenuto di fibre dell'avocado aiuta anche con la digestione. La combinazione di grassi sani e fibre favorisce la sazietà (sensazione di sazietà) e può favorire la perdita di peso.
Spinaci
Gli spinaci sono un'ottima fonte di fibre insolubili e ci sono 2,2 grammi di fibre in 100 grammi di spinaci crudi. La fibra insolubile aiuta la digestione e previene la stitichezza. Gli spinaci sono anche un'eccellente fonte di vitamina A, C, K e acido folico . È anche un'ottima fonte vegetariana di ferro e calcio.
Melograno
I melograni sono noti per avere incredibili benefici nutrizionali. Sono carichi di antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro e ridurre l'infiammazione. Gli studi hanno anche dimostrato che i melograni possono proteggere il nostro cuore abbassando la pressione sanguigna e migliorando i livelli di zucchero nel sangue.
I melograni sono classificati nella famiglia delle bacche e i semi o arilli sono la parte che viene mangiata. Una tazza di arilli contiene 7 grammi di fibre e 3 grammi di proteine. Inoltre, i melograni contengono il 30% della RDI per la vitamina C, il 36% per la vitamina K, il 16% per il folato e il 12% per il potassio.
Quinoa
La quinoa è un seme ma è classificato come cereale intero nella nutrizione. È ricco di proteine vegetali e fibre . Solo una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. E la quinoa è anche una proteina completa, che la rende anche unica. Ciò significa che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Un'altra cosa grandiosa della quinoa è che è priva di glutine, il che la rende sicura per le persone celiache. È anche ricco di manganese, fosforo, magnesio, acido folico e tiamina.
Quali sono gli alimenti meno nutrienti?
Dolci, bevande zuccherate, caramelle, pasticcini e patatine sono esempi di alimenti che generalmente hanno meno nutrienti. Questi alimenti sono in genere chiamati alimenti a calorie vuote in quanto hanno un valore nutritivo minimo o nullo ma sono ricchi di calorie. Le calorie provengono da carboidrati raffinati, zucchero e/o grassi saturi o trans. Dovresti limitare questi alimenti meno nutritivi nella tua dieta per ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Come aggiungi più cibi nutrienti alla tua dieta?
Bene, ora che sai quali sono gli alimenti più ricchi di nutrienti, sarà più facile aggiungerli alla tua dieta. Ma ecco alcune idee per iniziare.
Idee per pasti con cibi ricchi di nutrienti
Puoi mangiare le uova a colazione, pranzo o cena. Gli avocado possono essere affettati e mangiati in un panino o trasformati in guacamole. Per una deliziosa colazione, puoi aggiungere i mirtilli a yogurt, fiocchi d'avena, frullati o pancake.
Spinaci e cavoli possono anche essere aggiunti a omelette, zuppe, insalate o mescolati in un frullato. Le patate dolci sono un ottimo contorno per il pranzo o la cena. Li adoro in una delle mie ricette preferite, Verdure arrostite alle erbe. Le alghe possono essere mangiate come patatine o con un pasto nel tuo ristorante di sushi preferito. E cospargere i semi di melograno su un'insalata di spinaci.
Ti consiglio anche di cercare ricette con questi alimenti se non sei sicuro di come prepararli. L'aglio è versatile e può essere aggiunto per insaporire in molte ricette diverse. Salmone e crostacei possono essere un ottimo piatto principale per la cena. Adoro il salmone arrosto con verdure come spinaci o cavoli. Prepara salmone arrosto, purè di patate dolci e spinaci saltati per un pasto super nutriente!
E gli spinaci sono un ingrediente delizioso e ricco di nutrienti in questa Incredibile zuppa italiana di salsicce e verdure!
Utilizza il metodo della piastra come guida per aggiungere più alimenti densi di nutrienti
L'uso del metodo del piatto può essere un modo utile per aggiungere cibi più nutrienti alla tua dieta. Innanzitutto, metà del tuo piatto proverrà da verdure non amidacee , come spinaci o cavoli. Quindi, un quarto del tuo piatto proviene da proteine come il salmone o da fonti proteiche magre come pollo, tacchino o un altro tipo di pesce. E infine, il restante quarto del tuo piatto è per una fonte di cereali integrali come la quinoa o un'altra scelta ricca di sostanze nutritive come le patate dolci. È così facile! Aggiungi un frutto ricco di nutrienti per uno spuntino o un dessert e voilà! Sei sulla buona strada per avere una dieta sana e ricca di nutrienti.
Conclusione
Ora conosci alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili e come aggiungerli alla tua dieta. L'uso di queste informazioni sugli alimenti ricchi di nutrienti aiuterà a migliorare la tua salute generale. Quindi, quali sono alcuni dei tuoi cibi ricchi di nutrienti preferiti? Lascia la tua risposta nei commenti qui sotto.
Riferimento
Drewnowski A. Definizione della densità dei nutrienti:sviluppo e convalida dell'indice degli alimenti ricchi di nutrienti. J Am Coll Nutr. 2009 agosto;28(4):421S-426S. DOI:10.1080/07315724.2009.10718106. PMID:20368382.
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