Conosci l'importanza della dieta e dell'alimentazione, ma sei consapevole di alcuni nutrienti chiave per le donne che dovresti sempre consumare?
Consumare questi nutrienti tra i 30, i 40, i 50, i 60 anni e oltre è il modo migliore per rimanere in salute, ridurre i rischi di malattie e ottimizzare la qualità della vita.
Conoscere i seguenti 16 nutrienti chiave per le donne e la quantità di loro da consumare è un must assoluto.
Ecco come assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno.
Il 2020 è passato! Rendi questo il tuo anno migliore con queste tendenze sanitarie per il 2021!
16 nutrienti chiave per le donne
Calcio
Il calcio è un minerale essenziale importante per ragazze, adolescenti e donne di tutte le età.
Il tuo corpo lo usa per costruire e mantenere ossa e denti forti.
Il calcio ottimizza la funzione muscolare, la trasmissione nervosa, la segnalazione cellulare, la secrezione ormonale, i livelli di calcio nel sangue e molto altro.
I requisiti di calcio per le donne di tutte le età includono:
| Età | Femmina | Incinta | In allattamento |
| 0–6 mesi | 200 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 260 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 700 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 1.000 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 1.300 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 1.300 milligrammi | 1.300 milligrammi | 1.300 milligrammi |
| 19–50 anni | 1.000 milligrammi | 1.000 milligrammi | 1.000 milligrammi |
| 51–70 anni | 1.200 milligrammi | ||
| 71+ anni | 1.200 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di calcio includono quanto segue:
- 1 tazza di yogurt bianco:415 milligrammi
- 1 tazza di succo d'arancia:349 milligrammi
- 5 once di formaggio:300-333 milligrammi
- 3 once di sardine:325 milligrammi
- 1 tazza di latte o latte di soia:300 milligrammi
- ½ tazza di tofu sodo:253 milligrammi
- 3 once di salmone in scatola:181 milligrammi
- 1 tazza di ricotta:138 milligrammi
- ½ tazza di tofu morbido:138 milligrammi
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:130 milligrammi
- 1 porzione di cavolo cappuccio o cime di rapa cotte:94-99 milligrammi
Oltre a mangiare una varietà di cibi ricchi di calcio ogni giorno, prendi un integratore multivitaminico contenente calcio o un supplemento di calcio aggiuntivo se il tuo medico lo consiglia.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale necessaria per mantenere ossa forti e livelli di calcio ottimali.
Il tuo corpo utilizza la vitamina D per ridurre l'infiammazione e mantenere un sistema immunitario forte, la funzione intramuscolare e il metabolismo del glucosio.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per ragazze, adolescenti e donne è il seguente:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| 0-12 mesi | 10 microgrammi | ||
| 1–13 anni | 15 microgrammi | ||
| 14–18 anni | 15 microgrammi | 15 microgrammi | 15 microgrammi |
| 19–50 anni | 15 microgrammi | 15 microgrammi | 15 microgrammi |
| 51–70 anni | 15 microgrammi | ||
| >70 anni | 20 microgrammi |
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono:
- 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo:34 microgrammi
- 3 once di trota cotta:16 microgrammi
- 3 once di salmone cotto:14 microgrammi
- ½ tazza di funghi:9 microgrammi
- 1 tazza di latte o latte di soia:3 microgrammi
- 1 porzione di cereali fortificati:2 microgrammi
- 2 sardine:1 microgrammo
- 1 uovo grande:1 microgrammo
- 3 once di tonno leggero in scatola:1 microgrammo
La maggior parte degli integratori multivitaminici contiene vitamina D. La luce solare è un'altra fonte di vitamina D per il tuo corpo.
Se il medico determina che i livelli di vitamina D nel sangue sono bassi, potrebbe consigliarti di assumere un supplemento di vitamina D aggiuntivo.
Stiro
Il ferro è un altro dei nutrienti chiave per le donne.
Assumere abbastanza ferro nella dieta e dagli integratori secondo necessità è fondamentale per rimanere in salute ed evitare stanchezza o altri sintomi spiacevoli associati all'anemia da carenza di ferro.
Il tuo corpo usa il ferro per produrre globuli rossi, che trasferiscono l'ossigeno dai polmoni ad altri tessuti del corpo.
I bisogni di ferro per ragazze e donne sono i seguenti:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| Nascita fino a 6 mesi | 0,27 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 11 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 7 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 10 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 8 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 15 milligrammi | 27 milligrammi | 10 milligrammi |
| 19–50 anni | 18 milligrammi | 27 milligrammi | 9 milligrammi |
| 51+ anni | 8 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di ferro includono:
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:18 milligrammi
- 3 once di ostriche cotte:8 milligrammi
- 1 tazza di fagioli bianchi cotti:8 milligrammi
- 3 once di cioccolato fondente:7 milligrammi
- ½ tazza di lenticchie cotte:3 milligrammi
- ½ tazza di spinaci cotti:3 milligrammi
- ½ tazza di tofu sodo:3 milligrammi
- ½ tazza di fagioli cotti:2 milligrammi
- 3 once di sardine:2 milligrammi
- ½ tazza di ceci cotti:2 milligrammi
- ½ tazza di pomodori in umido:2 milligrammi
- 3 once di manzo:2 milligrammi
- 1 patata media:2 milligrammi
- 1 oncia di anacardi:2 milligrammi
- ½ tazza di piselli cotti:1 milligrammo
- 3 once di pollo:1 milligrammo
- 1 uovo grande:1 milligrammo
Un altro componente chiave dell'aggiunta di cibi ricchi di ferro alla tua dieta è considerare il tipo di ferro che stai consumando.
Il ferro eme che si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare viene assorbito meglio dal tuo corpo rispetto al ferro non eme che si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale.
Il consumo di vitamina C o ferro eme con ferro non eme può migliorarne l'assorbimento.
Zinco
Lo zinco è importante per ragazze, adolescenti e donne di tutte le età per molte ragioni.
Il tuo corpo utilizza lo zinco per ottimizzare il metabolismo cellulare, rafforzare il tuo sistema immunitario, produrre proteine, curare le ferite e supportare la normale crescita e sviluppo.
Il fabbisogno giornaliero di zinco per le femmine è il seguente:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| 0–6 mesi | 2 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 3 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 3 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 5 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 8 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 9 milligrammi | 12 milligrammi | 13 milligrammi |
| 19+ anni | 8 milligrammi | 11 milligrammi | 12 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- 3 once di ostriche:74 milligrammi
- 3 once di manzo:7 milligrammi
- 3 once di granchio:7 milligrammi
- 3 once di astice:3 milligrammi
- 3 once di maiale:3 milligrammi
- ½ tazza di fagioli al forno:3 milligrammi
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:3 milligrammi
- 3 once di pollo con carne scura:2 milligrammi
- 1 oncia di semi di zucca:2 milligrammi
- 1 tazza di yogurt:2 milligrammi
- 1 oncia di anacardi:2 milligrammi
- ½ tazza di legumi cotti:1 milligrammo
- 1 oncia di formaggio:1 milligrammo
- 1 tazza di latte:1 milligrammo
- 1 oncia di mandorle:1 milligrammo
- ½ petto di pollo:1 milligrammo
Dovresti essere in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco seguendo una dieta equilibrata e assumendo un integratore multivitaminico contenente zinco.
Vitamina C
La vitamina C è un altro dei nutrienti chiave per le donne.
La vitamina C è un nutriente essenziale e solubile in acqua di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere numerose funzioni corporee.
È coinvolto nel metabolismo delle proteine, nella produzione di collagene, nella guarigione delle ferite, nella corretta funzione immunitaria e nella riduzione degli effetti dannosi dei radicali liberi.
La vitamina C migliora anche l'assorbimento del ferro. Stanchezza e debolezza sono segni di carenza di vitamina C.
I requisiti di vitamina C per ragazze e donne includono:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| 0–6 mesi | 40 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 50 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 15 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 25 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 45 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 65 milligrammi | 80 milligrammi | 115 milligrammi |
| 19+ anni | 75 milligrammi | 85 milligrammi | 120 milligrammi |
I fumatori hanno bisogno di 35 milligrammi più vitamina C al giorno rispetto ai non fumatori.
Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:
- ½ tazza di peperoni rossi:95 milligrammi
- ¾ tazza di succo d'arancia:93 milligrammi
- 1 arancione medio:70 milligrammi
- ¾ tazza di succo di pompelmo:70 milligrammi
- 1 kiwi medio:64 milligrammi
- ½ tazza di peperoni verdi:60 milligrammi
- ½ tazza di broccoli cotti:51 milligrammi
- ½ tazza di fragole:49 milligrammi
- ½ tazza di cavolini di Bruxelles cotti:48 milligrammi
- ½ pompelmo medio:39 milligrammi
- ½ tazza di broccoli crudi:39 milligrammi
- ¾ tazza di succo di pomodoro:33 milligrammi
- ½ tazza di melone:29 milligrammi
- ½ tazza di cavolo cappuccio:28 milligrammi
- ½ tazza di cavolfiore crudo:26 milligrammi
Mangia un'ampia varietà di frutta e verdura ogni giorno!
Folati
Il folato è una vitamina B essenziale che il tuo corpo utilizza per la sintesi del DNA e dell'RNA, la corretta divisione cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, il mantenimento di una gravidanza sana e la prevenzione di un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica.
Ragazze, adolescenti e donne dovrebbero consumare le seguenti quantità di folati ogni giorno:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| Nascita fino a 6 mesi | 65 microgrammi | ||
| 7–12 mesi | 80 microgrammi | ||
| 1–3 anni | 150 microgrammi | ||
| 4–8 anni | 200 microgrammi | ||
| 9–13 anni | 300 microgrammi | ||
| 14–18 anni | 400 microgrammi | 600 microgrammi | 500 microgrammi |
| 19+ anni | 400 microgrammi | 600 microgrammi | 500 microgrammi |
Gli alimenti ricchi di folati includono:
- ½ tazza di spinaci lessati:131 microgrammi
- ½ tazza di piselli cotti:105 microgrammi
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:100 microgrammi
- ½ tazza di riso cotto:90 microgrammi
- 4 punte di asparagi:89 microgrammi
- ½ tazza di cavolini di Bruxelles cotti:78 microgrammi
- ½ tazza di spaghetti cotti:74 microgrammi
- 1 tazza di lattuga romana:64 microgrammi
- ½ tazza di avocado:59 microgrammi
- 1 tazza di spinaci crudi:58 microgrammi
- ½ tazza di broccoli cotti:52 microgrammi
- ½ tazza di senape bollite:52 microgrammi
- 1 fetta di pane:50 microgrammi
- ½ tazza di piselli cotti:47 microgrammi
- ½ tazza di fagioli cotti:46 microgrammi
- ¾ tazza di succo di pomodoro:36 microgrammi
- 3 once di granchio:36 microgrammi
- ¾ tazza di succo d'arancia:35 microgrammi
- ½ tazza di cime di rapa bollite:32 microgrammi
- 1 arancia piccola:29 microgrammi
- 1 oncia di arachidi:27 microgrammi
- ½ tazza di papaia:27 microgrammi
L'acido folico è una forma di folato presente negli integratori alimentari. La maggior parte dei multivitaminici sviluppati per le donne contengono acido folico.
Vitamina B12
La vitamina B12 è un altro dei nutrienti chiave per le donne.
La vitamina B12 è una vitamina essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per il corretto metabolismo, la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA, il funzionamento neurologico ottimale e molto altro.
Il fabbisogno di vitamina B12 per ragazze e donne è:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| 0–6 mesi | 0,4 microgrammi | ||
| 7–12 mesi | 0,5 microgrammi | ||
| 1–3 anni | 0,9 microgrammi | ||
| 4–8 anni | 1,2 microgrammi | ||
| 9–13 anni | 1,8 microgrammi | ||
| 14+ anni | 2,4 microgrammi | 2,6 microgrammi | 2,8 microgrammi |
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono:
- 3 once di vongole veraci:84 microgrammi
- 3 once di trota:4-5 microgrammi
- 3 once di salmone:5 microgrammi
- 3 once di tonno leggero in scatola:3 microgrammi
- 3 once di eglefino:2 microgrammi
- 3 once di controfiletto di manzo alla griglia:1 microgrammo
- 1 tazza di latte magro:1 microgrammo
- 1 tazza di yogurt:1 microgrammo
- 1 oncia di formaggio:1 microgrammo
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:1 microgrammo
- 1 uovo sodo grande:1 microgrammo
Alcune persone non assorbono correttamente la vitamina B12 e sviluppano una condizione chiamata anemia perniciosa.
Il trattamento spesso include iniezioni o pillole di vitamina B-12.
Colina
La colina è un nutriente essenziale utilizzato dal tuo corpo per migliorare il metabolismo e preservare la funzione e la struttura cellulare.
Produce neurotrasmettitori che ottimizzano l'umore, la memoria, il controllo muscolare, la funzione del sistema nervoso e la salute del cervello.
I requisiti giornalieri di colina per ragazze e donne includono:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| Nascita fino a 6 mesi | 125 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 150 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 200 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 250 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 375 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 400 milligrammi | 450 milligrammi | 550 milligrammi |
| 19+ anni | 425 milligrammi | 450 milligrammi | 550 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di colina sono:
- 1 uovo sodo grande:147 milligrammi
- 3 once di carne tonda:117 milligrammi
- ½ tazza di semi di soia tostati:107 milligrammi
- 3 once di petto di pollo cotto:72 milligrammi
- 3 once di carne macinata magra:72 milligrammi
- 3 once di merluzzo cotto:71 milligrammi
- 1 patata rossa al forno grande:57 milligrammi
- ½ tazza di fagioli in scatola:45 milligrammi
- 1 tazza di quinoa cotta:43 milligrammi
- 1 tazza di latte magro:43 milligrammi
- 1 tazza di yogurt:38 milligrammi
- ½ tazza di cavolini di Bruxelles bolliti:32 milligrammi
- ½ tazza di broccoli cotti:31 milligrammi
Mangia cibi ricchi di colina e chiedi al tuo medico di assumere un integratore contenente colina.
Altre vitamine del gruppo B
Oltre alle vitamine sopra elencate, altre vitamine del gruppo B essenziali migliorano il metabolismo e altre funzioni del corpo.
Producono globuli rossi e ti aiutano a ottenere energia dai cibi che mangi.
Un elenco completo delle vitamine del gruppo B essenziali include:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (acido pantotenico)
- B6
- B7 (biotina)
- B12
- Folati
L'Istituto di Medicina offre un ampio elenco di vitamine del gruppo B e il corrispondente fabbisogno giornaliero per ragazze, adolescenti e donne.
Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono pollame, pesce, carne, latticini, uova, verdure a foglia, piselli, fagioli e cereali per la colazione fortificati.
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile con proprietà antiossidanti.
Il tuo corpo lo usa per proteggersi dai radicali liberi, come fumo, inquinamento e radiazioni ultraviolette del sole.
La vitamina E migliora anche la funzione immunitaria.
I requisiti di vitamina E per ragazze e donne sono i seguenti:
| Età | Femmine | Gravidanza | Lattazione |
| 0–6 mesi | 4 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 5 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 6 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 7 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 11 milligrammi | ||
| 14+ anni | 15 milligrammi | 15 milligrammi | 19 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di vitamina E includono:
- 1 cucchiaio di olio di germe di grano:20 milligrammi
- 1 oncia di semi di girasole:7 milligrammi
- 1 oncia di mandorle:7 milligrammi
- 1 cucchiaio di olio di semi di girasole:6 milligrammi
- 1 cucchiaio di olio di cartamo:5 milligrammi
- 1 oncia di nocciole:4 milligrammi
- 2 cucchiai di burro di arachidi:3 milligrammi
- 1 oncia di arachidi:2 milligrammi
- 1 cucchiaio di olio di mais:2 milligrammi
- ½ tazza di spinaci bolliti:2 milligrammi
- ½ tazza di broccoli cotti:1 milligrammo
- 1 cucchiaio di olio di soia:1 milligrammo
- 1 kiwi:1 milligrammo
- ½ tazza di mango a fette:1 milligrammo
- 1 pomodoro medio:1 milligrammo
- 1 tazza di spinaci crudi:1 milligrammo
Molti integratori multivitaminici per le donne contengono vitamina E, ma mangiano anche una varietà di cibi ricchi di vitamina E!
Magnesio
Minerale essenziale, il magnesio è naturalmente presente in numerosi alimenti.
Il tuo corpo lo usa per regolare le reazioni biochimiche.
Il magnesio ottimizza la funzione muscolare e nervosa, la sintesi proteica, la regolazione della pressione sanguigna, il controllo della glicemia, i ritmi cardiaci e la produzione di energia, nonché la struttura ossea e la sintesi di RNA e DNA.
I requisiti di magnesio per ragazze e donne includono:
| Età | Femmina | Gravidanza | Lattazione |
| Nascita fino a 6 mesi | 30 milligrammi | ||
| 7–12 mesi | 75 milligrammi | ||
| 1–3 anni | 80 milligrammi | ||
| 4–8 anni | 130 milligrammi | ||
| 9–13 anni | 240 milligrammi | ||
| 14–18 anni | 360 milligrammi | 400 milligrammi | 360 milligrammi |
| 19–30 anni | 310 milligrammi | 350 milligrammi | 310 milligrammi |
| 31–50 anni | 320 milligrammi | 360 milligrammi | 320 milligrammi |
| 51+ anni | 320 milligrammi |
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- 1 oncia di semi di zucca:156 milligrammi
- 1 oncia di semi di chia:111 milligrammi
- 1 oncia di mandorle:80 milligrammi
- ½ tazza di spinaci bolliti:78 milligrammi
- 1 oncia di anacardi:74 milligrammi
- ¼ tazza di arachidi:63 milligrammi
- 1 tazza di latte di soia:61 milligrammi
- ½ tazza di fagioli neri cotti:60 milligrammi
- ½ tazza di edamame cotto:50 milligrammi
- 2 cucchiai di burro di arachidi:49 milligrammi
- 5 once di patate al forno:43 milligrammi
- ½ tazza di riso integrale cotto:42 milligrammi
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati:42 milligrammi
- 1 tazza di yogurt:42 milligrammi
- ½ tazza di fagioli cotti:35 milligrammi
- 1 banana media:32 milligrammi
- 3 once di salmone cotto:26 milligrammi
- 1 tazza di latte:27 milligrammi
- 3 once di ippoglosso cotto:24 milligrammi
Mangia una varietà di questi alimenti e prendi un integratore multivitaminico contenente magnesio se il tuo medico lo consiglia.
Proteine
Le proteine sono un altro dei nutrienti chiave per le donne.
Le proteine sono un nutriente fondamentale per le donne di cui hai bisogno per mantenere le strutture corporee e generare nuovi tessuti.
Le proteine mantengono forte il tuo metabolismo e aumentano la sazietà.
Le indennità dietetiche raccomandate per le proteine (RDA) per ragazze, adolescenti e donne sono:
- Età 9-13:34 grammi al giorno
- A partire dai 14 anni:46 grammi al giorno
- Donne in gravidanza e allattamento:71 grammi al giorno
Questi sono i bisogni minimi giornalieri. Il tuo fabbisogno proteico personalizzato potrebbe essere più di questo, soprattutto se ti alleni regolarmente, hai molta massa muscolare o vuoi perdere peso o mantenerlo.
Esempi di alimenti ricchi di proteine includono:
- Carne magra
- Pollo, tacchino e anatra
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Tofu
- Stein
- Latte e latte vegetale
- Yogurt, ricotta e formaggio
- Piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi
- Noci, semi e burri di noci
- Barrette proteiche e frullati proteici
Mangia cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto e spuntino.
In questo video, ti aiutiamo a separare i miti dai fatti per scoprire di quante proteine hai bisogno in base ai tuoi obiettivi.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono benefici per lo sviluppo del cervello, il funzionamento cognitivo, la salute mentale, lo sviluppo fetale durante la gravidanza, la salute del cuore e molto altro.
Questi acidi grassi sono abbondanti in:
- Pesce grasso (salmone, aringa, tonno, ecc.)
- Olio di pesce
- Noci
- Olio di noci
- Semi di lino
- Olio di semi di lino
- Olio di canola
- Semi di chia
- Olio di semi di soia
I requisiti giornalieri di omega-3 per le donne includono:
| Fase della vita | Acido alfa-linolenico (ALA) |
| Dalla nascita a 12 mesi | 0,5 grammi |
| Bambini 1–3 anni | 0,7 grammi |
| Bambini 4–8 anni | 0,9 grammi |
| Ragazze 9–13 anni | 1,0 grammo |
| Ragazze adolescenti 14–18 anni | 1,1 grammo |
| Donne | 1,1 grammo |
| Donne e adolescenti in gravidanza | 1,4 grammi |
| Donne e adolescenti che allattano al seno | 1,3 grammi |
Assumere un integratore di acidi grassi omega-3 contenente acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) è spesso utile, soprattutto se sei incinta o stai allattando.
L'International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) raccomanda agli adulti di consumare almeno 500 milligrammi di DHA più EPA al giorno.
Probiotici
I probiotici sono batteri sani presenti nell'intestino e offrono una serie di benefici per la salute.
Questi batteri massimizzano la salute dell'apparato digerente, rafforzano l'immunità del corpo, aiutano a controllare il peso in modo sano, mantengono il cuore sano, riducono la diarrea e ottimizzano la salute mentale.
Gli alimenti ricchi di probiotici includono:
- Yogurt
- Kefir
- Crauti
- Tempio
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sottaceto
- Latticello
I probiotici sono ampiamente disponibili anche come integratori.
Fibra
Seguire le raccomandazioni giornaliere sulle fibre per le donne può ottimizzare la salute dell'apparato digerente, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche e aiutare a una sana gestione del peso.
Le donne dovrebbero consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. Esempi di alimenti ricchi di fibre includono verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Acqua
Anche l'acqua è un nutriente importante, poiché la maggior parte dei tessuti del tuo corpo è costituita da acqua.
Le donne hanno bisogno di circa 12 tazze di liquidi totali al giorno.
Potrebbe essere necessario più o meno, a seconda delle dimensioni e del livello di attività.
La tua urina dovrebbe essere chiara o di colore giallo chiaro, non giallo scuro.
Per saperne di più sui nutrienti chiave per le donne e ricevere piani alimentari personalizzati, nonché allenamenti per bruciare i grassi e supporto per il coaching sanitario, iscriviti oggi al progetto Fit Mother!
