Per coloro che seguono una dieta vegana, consumare abbastanza calcio può essere una preoccupazione per alcuni poiché molti degli alimenti ricchi di calcio più noti si trovano nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, ci sono molte fonti di cibo a base vegetale ad alto contenuto di calcio. Questo articolo spiegherà perché il calcio è importante e suggerirà alcune delle migliori fonti di calcio per i vegani.
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- Cos'è il calcio?
- Quali sono i benefici del calcio per i vegani?
- Le migliori fonti di calcio vegane
- I migliori integratori di calcio vegani
Cos'è il calcio?
Il calcio è un minerale coinvolto in numerose funzioni corporee, compreso il mantenimento di ossa e denti sani, nonché muscoli e nervi sani.1 Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di calcio è di 700 mg.1 Si trova in genere in fonti alimentari come latticini, frutta, verdura, noci e semi.
Quali sono i benefici del calcio per i vegani?
In una dieta tradizionale, la maggior parte del calcio è ottenuta da fonti lattiero-casearie come latte, yogurt e formaggio. Poiché i latticini sono vietati alle persone che seguono una dieta vegana, potrebbe essere più difficile consumare la quantità raccomandata di 700 mg al giorno. Inoltre, le fonti di calcio vegane come spinaci, frutta secca, fagioli, semi e noci contengono ossalati e questo riduce la quantità di calcio che il tuo corpo può assorbire da essi.1 Pertanto, le alternative a base di latte vegetale fortificate con calcio sono le migliori opzioni per vegani.
La funzione principale del calcio nell'organismo è il suo ruolo nella salute delle ossa e dei denti; circa il 99% del calcio si trova nell'osso.2 Il calcio è necessario per la crescita e il mantenimento dello scheletro e una carenza a lungo termine di calcio, soprattutto durante gli anni dello sviluppo, può portare a un aumento del rischio di osteoporosi.3
Il calcio rimanente nel corpo si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti dove svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella vasodilatazione e nella trasmissione nervosa.4
Le migliori fonti di calcio vegane
1. Latte di soia (rinforzato con calcio) – 119 mg per 100 ml
Oltre ad essere una buona fonte di calcio, il latte di soia è anche meno calorico del latte vaccino, con solo 28 calorie per 100 ml. In mezzo litro di latte di soia fortificato con calcio, ci sono circa 341 mg di calcio.
2. Latte d'avena (rinforzato con calcio) – 120 mg per 100 ml
Il latte di avena è una fonte di fibre, con 1 g ogni 100 ml, oltre al manganese, un minerale traccia che svolge un ruolo nella produzione ossea, nella coagulazione del sangue e nel metabolismo. In mezza pinta di latte d'avena arricchito con calcio ci sono circa 341 mg di calcio.
3. Latte di mandorla (rinforzato con calcio) – 120 mg per 100 ml
Il latte di mandorla è un'alternativa a basso contenuto calorico al latte vaccino, contiene 14 calorie in 100 ml. È anche una fonte di vitamine D, E e B12. In mezzo litro di latte di mandorla fortificato con calcio ci sono circa 341 mg di calcio.
4. Latte di riso (rinforzato con calcio) – 88 mg per 100 ml
Il latte di riso è una buona fonte di carboidrati, con 28 g in una porzione da mezza pinta. Questo lo rende una buona scelta post-allenamento dopo un esercizio ad alta intensità in quanto aiuterà a reintegrare i livelli di glicogeno. Il latte di riso contiene anche ferro, B12 e fosforo, che aiutano tutti con la produzione di energia. Mezza pinta di latte di riso fortificato fornisce circa 249 mg di calcio.
5. Tofu (rinforzato con calcio) – 350 mg per 100 g
Un quarto di blocco di tofu fortificato con calcio (116 g) fornisce 406 mg di calcio e circa 97 calorie. Contiene anche 9,4 g di proteine, 5,5 g di grassi e 2,3 g di carboidrati. Il tofu contiene anche una gamma di minerali come fosforo e manganese.
6. Yogurt di soia (rinforzato con calcio) – 120 mg per 100 ml
Una porzione tipica di 125 g di yogurt di soia fortificato con calcio fornirà 150 mg di calcio insieme a 4 g di proteine, 13,4 g di carboidrati e 2,5 g di grassi. È anche una fonte di magnesio.
7. Cavolo riccio – 150 mg per 100 g
Una porzione da 80 g di cavolo cappuccio cotto fornisce 130 mg di calcio. Contiene 2,8 g di fibre ed è un'ottima fonte di vitamina C. Contiene anche vitamine E, B9 e selenio.
8. Spinaci – 119 mg per 100 g
Una porzione di spinaci da 80 g contiene circa 95 mg di calcio. Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamina K e sono anche ricchi di vitamina C e magnesio.
9. Broccoli – 44 mg per 100 g
Una porzione da 80 g di broccoli cotti contiene circa 44 mg di calcio. È anche particolarmente ricco di vitamina K e vitamina C e fornisce 3 g di fibre per porzione.
10. More – 41 mg per 100 g
Una porzione di 80 g di more equivale a circa una manciata o 9-10 more. 80 g di more contengono 32,8 mg di calcio e forniscono una fonte di vitamine C, E, B9 e magnesio. La stessa porzione di dimensioni è anche ricca di fibre, con 5,3 g.
11. Semi di chia – 523 mg per 100 g
1 cucchiaio di semi di chia è di circa 10 g e fornisce 52 mg di calcio e 4 g di fibre. I semi di chia sono una fonte di grassi sani e ricchi di omega-3.
12. Noci del Brasile (solo nocciolo):176 mg per 100 g
Una porzione media di noci del Brasile è di 25 g e circa 5 noci, fornendo 44 mg di calcio. Le noci del Brasile sono ricche di grassi e calorie, con 25 g contenenti 177 calorie e 17 g di grassi. Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio e sono una buona fonte di magnesio, fosforo e vitamina E.
13. Mandorle (con buccia) – 268mg per 100g
Una porzione media di 10-12 mandorle è di 10 g, che fornisce 26,8 mg di calcio e 58 calorie. Le mandorle contengono anche vitamina E, vitamina B7, fosforo e magnesio.
I migliori integratori di calcio vegani
Multivitaminico vegano dalla A alla Z
Il Multivitaminico Vegano A-Z contiene 22 diverse vitamine e minerali, con ogni porzione che fornisce 120 mg di calcio. L'assunzione di due capsule è un modo facile e conveniente per aumentare l'assunzione di vitamine e minerali.
Porta un messaggio a casa
Sebbene possa essere più difficile per i vegani ottenere tanto calcio quanto quelli che consumano latticini, ci sono molte fonti di cibo vegan friendly disponibili. Questi includono alternative al latte fortificato con calcio, frutta, verdura, noci e semi. Si consiglia agli adulti di consumare 700 mg di calcio al giorno per la salute di ossa, denti, muscoli e nervi.
