Il sistema immunitario umano è una complessa rete di cellule specializzate, organi e processi metabolici che proteggono i nostri corpi dalle malattie e ci aiutano a guarire quando ci ammaliamo. I ricercatori stanno ancora lavorando per comprendere appieno come funziona l'immunità e quali stile di vita e fattori genetici sono responsabili del mantenimento del funzionamento di questo sistema cruciale o del suo abbattimento.
Tuttavia, studi clinici e ricerche rivelano alcune delle considerazioni più critiche per aumentare la risposta immunitaria e raggiungere una salute ottimale. Ecco cinque dei passaggi più importanti che puoi intraprendere per mantenere il tuo sistema immunitario in ottima salute.
Una corretta alimentazione è essenziale per un sistema immunitario sano.
1. Mangia cibi contenenti nutrienti essenziali per il sistema immunitario
Come tutte le parti del nostro corpo, un sistema immunitario sano richiede un adeguato apporto di nutrienti specifici attraverso la dieta o l'integrazione. Questi nutrienti essenziali del sistema immunitario includono:
- Vitamine A, B6, acido folico, C, D ed E
- Minerali tra cui zinco, rame, selenio e ferro
La vitamina C è abbondante in frutta e verdura, in particolare agrumi e peperoni rossi. Sfortunatamente, la vitamina C si degrada a fuoco vivo, quindi mangiare cibi ricchi di questa sostanza nutritiva crudi o leggermente cotti è il modo migliore per ottenere la massima quantità a beneficio del tuo sistema immunitario.
Verdure di colore giallo come patate dolci, albicocche e carote contengono elevate quantità di vitamina A. Verdure a foglia come spinaci e broccoli e fagioli secchi cotti e cereali e cereali fortificati sono ricchi di acido folico.
Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono:
- Grani e cereali fortificati
- Fegato
- Pollo
- Manzo
- Uova
La vitamina E è un altro nutriente fondamentale per la salute ottimale del sistema immunitario. Questa vitamina è più abbondante nelle noci, nei semi e nell'olio d'oliva spremuto a freddo.
La vitamina D è una delle vitamine più importanti per la salute ottimale del sistema immunitario. I pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine sono ricchi di questa vitamina, così come alcuni tipi di funghi. Esponendo la pelle alla luce solare a mezzogiorno nei mesi estivi, il tuo corpo può produrre vitamina D.
Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dalla luce solare dipende dalla latitudine in cui vivi e dal tono della tua pelle. Le persone con carnagioni più scure e quelle al di sopra del 40° parallelo di latitudine hanno bisogno di molta più luce solare per produrre questa vitamina. In questo caso, una lampada solare UVB può sostituire l'esposizione alla luce solare per attivare la produzione di vitamina D.
Il ferro svolge un ruolo di primo piano nel fornire ossigeno alle cellule e nel mantenere sano il sistema immunitario. Il ferro si presenta in due forme:una è di origine animale, chiamata ferro eme, e l'altra, chiamata ferro non eme, si trova negli alimenti a base vegetale. Il ferro eme di origine animale si trova in quantità elevate nella carne rossa, nel pollame e nei crostacei. Il ferro non eme è abbondante nei fagioli, nelle verdure crocifere come cavoli, broccoli, spinaci e prodotti a base di cereali fortificati con ferro.
Il selenio è un minerale traccia vitale per una sana risposta immunitaria. L'alimento con il più alto contenuto di selenio sono le noci del Brasile, con un fabbisogno giornaliero completo in una sola noce. Questo minerale è disponibile anche in frutti di mare, pollame, carne e prodotti lattiero-caseari, in particolare la ricotta.
Lo zinco è essenziale per la capacità del corpo di produrre cellule del sistema immunitario come i linfociti T. Una delle fonti alimentari più elevate sono le ostriche, con una porzione che fornisce fino al 300 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Altre fonti animali di zinco includono latticini, granchi, carne rossa e pollame. Le fonti vegetali di zinco includono legumi, avena, noci, semi e tofu.
Gli alimenti probiotici, come lo yogurt con colture vive, fanno bene al tuo sistema immunitario.
2. Mangia regolarmente cibi probiotici e prebiotici
Gli alimenti probiotici contengono colture attive di batteri intestinali come Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, e Streptococco termofili . Questi microbi benefici aiutano il sistema digestivo a rilasciare vitamine e minerali da altri alimenti e migliorarne l'assorbimento nel corpo.
Gli alimenti probiotici includono:
- Yogurt e Kiefer in coltura viva
- Crauti e sottaceti a fermentazione naturale
- Tempio
- Natto
- Miso
- Tè Kombucha
Gli alimenti prebiotici sono quelli contenenti amidi che alimentano i batteri probiotici. Gli alimenti prebiotici includono:
- Aglio, cipolle e piselli
- Carciofi
- Mele
- Verdure a foglia
- Ortaggi di mare
- Carciofo di Gerusalemme
- Radice di bardana
Includendo regolarmente cibi prebiotici e probiotici nella tua dieta, puoi aumentare le vitamine e i minerali essenziali del tuo corpo per una salute ottimale del sistema immunitario.
Ottenere un sonno sufficientemente profondo e riposante è molto importante per la tua salute generale. È particolarmente importante per il ringiovanimento del sistema immunitario.
3. Dormi abbastanza profondamente
Il corpo subisce molti processi durante il sonno profondo che potenziano e ringiovaniscono il sistema immunitario. I cicli di sonno profondo iniziano circa un'ora dopo che una persona si addormenta e questa fase del sonno è quella in cui il corpo è più rilassato e la respirazione e la frequenza cardiaca sono più lente.
Curiosamente, mentre la maggior parte dei processi corporei sono più lenti durante il sonno profondo, le funzioni del sistema immunitario accelerano. I ricercatori sul sonno scoprono che i livelli più profondi di sonno corrispondono a un aumento della produzione di importanti cellule del sistema immunitario che combattono le infezioni. Durante le altre fasi del sonno, il cervello consolida e immagazzina i ricordi del giorno precedente. Durante le fasi del sonno profondo, la memoria del sistema immunitario attraversa processi simili.
Una ragione sospetta di questa osservazione è che il rilassamento dei muscoli e il rallentamento della respirazione libera l'energia del corpo per la funzione e la risposta immunitaria. Inoltre, durante il sonno, il corpo produce più melatonina, che contrasta l'infiammazione. Altri studi dimostrano che il sonno profondo può persino rafforzare l'efficacia dei vaccini e ridurre le reazioni allergiche.
Impegnarsi in un'attività fisica regolare, come andare in bicicletta all'aperto, è un ottimo modo per mantenere forte il proprio sistema immunitario.
4. Impegnarsi in una regolare attività fisica
L'esercizio aiuta il corpo a produrre cellule immunitarie antinfiammatorie e a farle circolare attraverso il flusso sanguigno. L'esercizio attiva anche il sistema linfatico, che è responsabile della rimozione delle tossine e delle cellule morte dai tessuti. Studi di ricerca mostrano che l'esercizio riduce l'incidenza delle infezioni virali e riduce la gravità dei sintomi. L'esercizio fisico regolare e moderato è fortemente legato a una risposta immunitaria più sana.
Ridurre lo stress, ad esempio attraverso la meditazione, è importante per un sistema immunitario sano.
5. Riduci lo stress
Lo stress può essere fisico o psicologico ed entrambi i tipi di stress danneggiano il sistema immunitario e la sua risposta alle infezioni se lo stress è prolungato. Il cervello e il sistema nervoso hanno una complessa relazione interattiva con la funzione immunitaria.
Numerosi studi in psiconeuroimmunologia confermano che lo stress fisico o psicologico in corso porta a una rottura della risposta immunitaria, rendendo la riduzione dello stress e il rilassamento una componente vitale di una robusta risposta immunitaria.
Seguire una dieta equilibrata ricca di nutrienti immunitari salutari che includono cibi probiotici e prebiotici, dormire adeguatamente, fare esercizio regolarmente e ridurre i livelli di stress sono tra i modi migliori per rafforzare il sistema immunitario e prevenire o superare le malattie.
