La caffeina è una necessità quotidiana per la maggior parte delle persone. Può aiutarti a svegliarti in tempo per andare al lavoro, a superare una lunga giornata o a superare un allenamento intenso.
Forse non sorprende che la caffeina sia lo stimolante più comunemente usato al mondo. Non molte sostanze forti come la caffeina sono socialmente accettate come lo è.
La caffeina ottiene un brutto colpo per la sua capacità di causare problemi di sonno e ansia, ma gli studi hanno anche scoperto che la caffeina ha molti benefici per la salute. È giusto per te? Continua a leggere per scoprirlo.
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante che si trova nel caffè, nel tè, nelle piante di cacao e altrove. Stimola il sistema nervoso centrale per aiutarti a rimanere vigile e prevenire l'insorgenza di stanchezza.
Molti dei benefici della caffeina sono legati alla sua struttura chimica. La molecola della caffeina è strutturalmente simile a uno dei più importanti antiossidanti del tuo corpo, l'acido urico . Sia la caffeina che l'acido urico appartengono a un gruppo di sostanze chimiche chiamate purine.
Le purine, a loro volta, sono componenti chiave del tuo DNA e RNA. Mentre questo non significa che la caffeina altererà il tuo DNA, la sua classificazione come purina significa che ha potenti effetti stimolatori.
La caffeina è stata apprezzata dagli esseri umani per migliaia di anni. L'uso del tè preparato con caffeina risale almeno al 2737 a.C.
Anche la storia del caffè è ricca. Si pensa che il caffè sia stato scoperto da un pastore etiope, Kaldi, che ha notato che le sue capre si comportavano in modo particolarmente energico dopo aver consumato bacche di caffè.
Al giorno d'oggi ben l'80% della popolazione adulta mondiale consuma bevande contenenti caffeina ogni giorno. Questa cifra sale al 90% per gli adulti in Nord America.
Quali cibi e bevande contengono caffeina?
La caffeina è prodotta naturalmente da noci, semi, bacche o foglie di alcune piante. Queste fonti di caffeina vengono quindi elaborate per produrre cibi o bevande contenenti caffeina.
Di seguito è riportata una tabella con il contenuto di caffeina di diverse principali fonti di caffeina:
| Cibo/bevande | Caffeina (per 100 ml) |
| Espresso | 250-700 mg |
| Caffè | 100-200 mg |
| Yerba Mate | 60-130 mg |
| Bevande energetiche | 50-150 mg |
| Tè preparato | 40-120 mg |
| Bevande analcoliche | 20-40 mg |
| Caffè decaffeinato | 3-10 mg |
| Bevande al cacao | 2-7 mg |
| Latte al cioccolato | 2-7 mg |
Anche i prodotti alimentari possono contenere caffeina. Un'oncia di cioccolato al latte contiene 1-15 mg di caffeina, mentre un'oncia di cioccolato fondente contiene tra 5 e 35 mg. Quantità da moderate a grandi di caffeina possono essere trovate anche in alcuni farmaci e integratori dimagranti.
Benefici mentali e fisici della caffeina
La caffeina fa male? Dopotutto, molti cibi e bevande popolari lo sono. Solo perché la maggior parte delle persone ingerisce qualcosa non significa che sia sicuro:basta guardare lo zucchero o i cereali.
La ricerca sulla caffeina, invece, suggerisce il contrario. Gli studi dimostrano che la caffeina può:
- Migliora l'umore e le funzioni cerebrali
- Aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi
- Migliora le prestazioni dell'esercizio
- Benefici alla tua pelle
Migliora l'umore e la funzione cerebrale
La caffeina interagisce fortemente con il sistema dell'adenosina del tuo corpo, bloccando l'azione dell'adenosina abbastanza da "[influenzare] le funzioni cerebrali come il sonno, la cognizione, l'apprendimento e la memoria e modifica le disfunzioni e le malattie cerebrali".
Quando l'adenosina viene bloccata, i livelli di altre molecole di segnalazione come la dopamina e l'adrenalina (adrenalina) aumentano per compensare.
Questi cambiamenti hanno un impatto positivo su molte delle metriche più importanti della funzione cognitiva.
Una revisione ha rilevato che un minimo di 37,5 mg di caffeina era sufficiente per migliorare la vigilanza, il tempo di reazione e il ricordo delle informazioni.
La caffeina può anche portare a miglioramenti dell'umore. Diversi studi hanno collegato 2-3 tazze di caffè al giorno a una riduzione del 40% del rischio di suicidio. Un altro studio ha rilevato che i consumatori di caffeina avevano un rischio di depressione inferiore del 13% rispetto ai non consumatori.
Punti bonus per coloro che prendono la loro caffeina tramite tè o caffè. La caffeina nel tè e nel caffè si unisce ad altri ingredienti che migliorano l'umore, come la L-teanina e la teofillina.
Gli studi sugli animali hanno identificato un meccanismo di base per questi cambiamenti positivi:la caffeina sembra ridurre l'impotenza appresa cambiando il modo in cui il corpo immagazzina ed elabora la serotonina. Gli studi dimostrano che la caffeina può accelerare l'assorbimento della serotonina abbastanza da ridurre i livelli sistemici di serotonina. Avere livelli di serotonina più bassi in alcune aree del cervello, a sua volta, può ridurre il "filtro" attraverso il quale percepiamo la realtà abbastanza da incoraggiare un cambiamento attuabile della vita.
La caffeina fa male? Di certo non quando si tratta di migliorare il tuo umore.
Aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi
Molti dei benefici fisici e mentali della caffeina possono essere causati da qualcosa di molto semplice:la capacità di aumentare il tuo BMR o metabolismo basale .
A differenza di molte altre forme di vita, gli esseri umani fanno meglio quanto più "velocemente" i loro corpi sono in grado di convertire i substrati (come il cibo) in energia. Aumentando il metabolismo e la temperatura corporea, la caffeina può aiutare un'ampia varietà di processi fisiologici a funzionare ancora meglio.
Gli studi dimostrano che il consumo di una dose giornaliera moderata di caffeina può migliorare il metabolismo dell'11% e l'ossidazione dei grassi del 13%. Perché la caffeina aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi leggermente più che aumentare la velocità di combustione complessiva, può anche migliorare leggermente la composizione corporea generale. In altre parole, la caffeina potrebbe spostare il tuo metabolismo verso il fare affidamento sui grassi e lontano dal fare affidamento sui carboidrati. La maggior parte delle persone diventa naturalmente più magra una volta che si verifica questo cambiamento.
La caffeina fa male? Non per il girovita o per la salute metabolica generale.
Migliora le prestazioni dell'esercizio
La caffeina può aumentare la tua potenza e resistenza abbastanza da migliorare tangibilmente le prestazioni dell'esercizio.
Innanzitutto, concentriamoci sulla capacità della caffeina di migliorare la resistenza. Aumentando l'ossidazione dei grassi, la caffeina crea un effetto di risparmio di glucosio. Ciò consente un migliore utilizzo del glucosio nell'ultima parte di un allenamento ritardando il tempo fino all'esaurimento. Solo una dose moderata di caffeina può migliorare la resistenza fino al 5%.
La caffeina può anche accelerare la funzione del sistema nervoso centrale abbastanza da aumentare la massima potenza muscolare. Allo stesso tempo, migliora la stimolazione muscolare abbastanza da ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 5,6%. Più alta è la tua dose di caffeina, maggiori saranno i tuoi miglioramenti di forza.
I benefici della caffeina sono rilevanti anche per il periodo post-allenamento. Può aiutare il tuo corpo a riprendersi più velocemente da un esercizio intenso interrompendo la formazione di molecole infiammatorie e dei loro intermedi.
La caffeina fa male? Non per le tue prestazioni fisiche.
Approfitta della tua pelle
Le persone di solito non pensano a come la caffeina avvantaggia la pelle, probabilmente perché il composto ci arriva quasi sempre grazie a bevande ingeribili come tè e caffè.
Le sostanze ricche di caffeina sono comunque ottimi topici. La caffeina viene facilmente assorbita attraverso la pelle e, dopo l'assorbimento, fornisce una varietà di benefici incentrati sulla pelle.
Questi vantaggi includono:
- Danni/fotoinvecchiamento ridotti dalla luce solare
- Un effetto solare naturale
- Stato antiossidante aumentato
- Crescita dei capelli migliorata
- Tono della pelle migliorato
Per quanto sciocco possa sembrare, usare un caffè forte o un espresso come topico è un modo economico ma efficace per ottenere i benefici di cui sopra (assicurati solo che sia prima raffreddato). Anche i sieri e le pomate per la cura della pelle che contengono caffeina possono funzionare.
La caffeina fa male? Non quando usato a beneficio della tua pelle.
Quanta caffeina è troppa?
La maggior parte degli adulti sani può tollerare fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno. Questa assunzione consente di accedere ai migliori benefici per la salute del caffè senza aumentare il rischio di effetti collaterali.
Una tazzina di caffè contiene circa 100-150 milligrammi di caffeina, quindi c'è molto spazio per gustare bevande contenenti caffeina rimanendo sotto l'assegnazione di 400 mg. Non preoccuparti di dover rinunciare al tuo espresso quotidiano!
C'è un altro modo per determinare quanta caffeina è troppa:prestando molta attenzione al tuo corpo. L'ingestione di caffeina in eccesso rispetto alla tolleranza del tuo corpo può portare a una varietà di effetti collaterali. Gli effetti collaterali della caffeina includono:
- Jitters
- Insonnia
- Irritabilità
- mal di testa
- Nervosismo
- Battito cardiaco veloce
- Tremori muscolari
- Eccesso di minzione
Se stai riscontrando uno dei precedenti, potresti voler ridurre la caffeina, indipendentemente dal fatto che tu stia attualmente consumando più di 400 mg di caffeina o meno.
Gli effetti collaterali della caffeina possono anche essere causati da fonti di caffeina di bassa qualità. Il caffè di bassa qualità può essere alto in alcuni tipi di muffe; Il caffè "bruciato" può essere ricco di composti volatili. Se la riduzione dell'assunzione di caffeina non funziona, considera di provare una diversa fonte di caffeina/caffè.
La caffeina fa male? Se stai esagerando abbastanza per sperimentare i sintomi di cui sopra, probabilmente vorrai ricomporre fino a quando non si attenuano.
Chi non dovrebbe bere caffeina?
Sebbene la caffeina possa essere benefica per gli adulti, non è sicura per i bambini.
Anche le persone con problemi cardiaci o pressione alta dovrebbero evitare un uso intenso di caffeina, poiché la caffeina può peggiorare temporaneamente queste condizioni.
Le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione con la caffeina. Ti consigliamo di consumare meno di 200 milligrammi di caffeina al giorno se sei incinta, allatti o stai cercando di rimanere incinta.
La caffeina fa male? Per donne in gravidanza, bambini o persone con problemi di salute, dovrebbe essere eliminato o limitato.
In che modo la caffeina influisce sulla fertilità?
La caffeina nel tuo caffè mattutino può giovare al tuo umore o alla tua routine di allenamento, ma non è altrettanto benefica per la tua fertilità.
Uno studio del 1988 ha rilevato che le donne che bevevano una tazza di caffè al giorno avevano la metà della fertilità delle donne che non lo facevano.
Tuttavia, questo studio non è stato replicato da allora e l'OMS afferma che "non esiste una chiara associazione tra il consumo di caffè/caffeina e la possibilità di ottenere una gravidanza". [37] Ma ciò non significa che i suoi risultati debbano essere completamente scartati.
Per andare sul sicuro, se stai cercando di rimanere incinta, ti consigliamo di ridurre il consumo di caffè a 1 o 2 tazze al giorno.
La caffeina fa male? Quando si considerano le prove contrastanti su caffeina e fertilità, è probabilmente meglio ridurre e persino eliminare la caffeina quando si cerca di rimanere incinta.
Come limitare l'assunzione di caffeina
Sebbene la caffeina sia sicura e benefica per la maggior parte delle persone, non dovrebbe essere usata come soluzione di cerotto per compensare una dieta scorretta o un programma di sonno non ottimale.
L'uso della caffeina in questi modi può portare rapidamente agli effetti collaterali sopra menzionati. Se l'assunzione di caffeina è fonte di meno vantaggi che svantaggi, potrebbe essere giunto il momento di cambiare.
Considera di ridurre lentamente l'assunzione di caffeina. La caffeina è abbastanza potente che il tuo corpo può diventare fortemente dipendente da essa, quindi potresti dover concentrarti sul riposo mentre ti svezzi lentamente.
Trovare una bevanda sostitutiva adatta può anche aiutarti a liberarti della caffeina. Gran parte del fascino della caffeina/caffè è psicologico. Quindi, sostituire una bevanda contenente caffeina con una tazza di tè o latte calda può aiutarti a mantenere quelle vibrazioni positive tanto necessarie. Puoi anche provare il caffè decaffeinato.
La linea di fondo della caffeina
La caffeina è una sostanza benefica la cui efficacia ne facilita anche l'uso eccessivo.
Aspettati benefici sia mentali che fisici se riesci a identificare la giusta quantità di caffeina per il tuo corpo. Il caffè/caffeina può:
- Migliora l'umore e le funzioni cerebrali
- Aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi
- Migliora le tue prestazioni di allenamento
- Benefici alla tua pelle
Se sei diventato dipendente dalla caffeina, tuttavia, potrebbe essere il momento di ridurre e fare una pausa. La moderazione è davvero fondamentale.
