Le proteine in polvere sono presenti con gli integratori più popolari e per una buona ragione:è un modo semplice per aumentare rapidamente l'assunzione di proteine, senza dover perdere tempo per preparare e cucinare un pasto completo o uno spuntino. Le proteine in polvere spesso contengono carboidrati e grassi limitati, il che le rende ideali per indirizzare in modo specifico l'assunzione di proteine. Tuttavia, alcune persone potrebbero preferire l'assunzione di proteine dagli alimenti anziché da un integratore. Quindi abbiamo ristretto sei delle nostre alternative preferite di proteine in polvere.
Vai a:
- Sei alternative di proteine in polvere
- 17 alimenti ad alto contenuto proteico
Sei alternative di proteine in polvere
1. Barretta proteica a strati
Con molte deliziose opzioni di gusto, 20 g di proteine e 4 g di zucchero per barretta, la barretta proteica a strati è un ottimo spuntino o un'aggiunta al tuo piano alimentare, soprattutto in viaggio, quando hai bisogno di aumentare l'apporto proteico.
2. Burro di arachidi tutto naturale
Una fonte naturale di proteine vegetali, il nostro burro di arachidi tutto naturale non contiene altro che arachidi. Combinato con grassi sani, il burro di arachidi è un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino per mantenerti soddisfatto e aumentare l'apporto proteico. 100 g di burro di arachidi contengono 30 g di proteine.
3. Preparato per pancake proteici
Se vuoi iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, il nostro Mix per Pancake Proteici è l'opzione perfetta. Con 34 g di proteine per porzione, è difficile battere questa colazione per la costruzione muscolare.
4. Smoothie ricco di proteine
I frullati sono ottime opzioni che puoi personalizzare come sostituti dei pasti o spuntini per il carburante prima o dopo l'allenamento. Invece delle proteine in polvere, puoi ottenere le proteine nel tuo frullato aggiungendo yogurt greco o ricotta oltre a frutta, verdura e latte, acqua o succo surgelati.
Noci, canapa e semi di chia aggiungono ulteriori proteine e alcuni grassi sani se stai cercando di sostituire un pasto intero. 100 g di yogurt greco contengono 10 g di proteine mentre la ricotta contiene 11 g di proteine ogni 100 g.
5. Frittate
Le uova sono un modo classico per assumere proteine durante o tra i pasti. 1 uovo grande contiene 6 g di proteine, mentre gli albumi ne contengono 3,6 (e non hanno grassi o colesterolo). Fare le uova per colazione (o pranzo o cena) è una fonte proteica veloce, facile e conveniente, mentre le uova sode sono facili da portare in viaggio.
6. Farina d'avena
Sebbene l'avena abbia un ottimo contenuto di fibre e proteine da sola (16,9 g per 100 g), l'aggiunta di altre fonti proteiche all'avena può davvero aumentare l'assunzione di proteine. Puoi mescolare gli albumi nel tuo porridge mentre cuoce, o aggiungere yogurt greco, ricotta, semi di chia o latte all'avena durante la notte per avere più proteine.
17 alimenti ad alto contenuto proteico
1. Manzo – 26 g di proteine per 100 g – una proteina completa, le carni rosse come il manzo contengono tonnellate di proteine più vitamina B12 e ferro.
2. Pollo – 31 g di proteine per 100 g – la carne bianca magra di pollo è una fonte proteica completa (contiene tutti gli aminoacidi necessari) ed è povera di grassi.
3. Tonno – 24 g di proteine per 100 g – il tonno in scatola è conveniente quasi quanto le proteine in polvere da portare in viaggio – il tonno in scatola o in busta è stabile e ricco di proteine.
4. Salmone – 22 g di proteine per 100 g – se vuoi assumere acidi grassi Omega 3 sani, il salmone è una delle migliori fonti proteiche per te. È anche disponibile in scatola per chi ha un budget limitato o in movimento.
5. Tacchino – 30 g di proteine per 100 g – il petto di tacchino magro è una buona alternativa al pollo ed è ancora meno grasso rispetto alla carne rossa o al maiale.
6. Braciole di maiale – 30 g di proteine per 100 g – le braciole di maiale sono un'ottima versione magra delle proteine del maiale che contengono tutti gli aminoacidi (proteine complete) ed è un piatto semplice da preparare a casa.
7. Soia – 11 g di proteine per 100 g – sia che tu mangi semi di soia come spuntino da soli come edamame o trasformati in altri prodotti come il latte di soia o il tofu, la soia è un'ottima fonte di proteine vegana.
8. Ceci – 19 g di proteine per 100 g – ceci e altri fagioli sono altre ottime fonti di proteine vegane. Se combinato con il riso, puoi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali con pochi grassi e senza colesterolo.
9. Lenticchie – 9 g di proteine per 100 g – Le lenticchie sono spesso usate come contorno, ma sono un'ottima fonte di fibre e proteine vegane da sole.
10. Yogurt greco – 10 g di proteine per 100 g:quando scegli lo yogurt greco per le proteine, cerca quelli senza zuccheri aggiunti poiché i prodotti lattiero-caseari contengono carboidrati naturali del latte.
11. Ricotta – 11 g di proteine per 100 g – quando raccogli la ricotta, puoi scegliere tra diversi contenuti di grassi in base ai tuoi obiettivi calorici. La ricotta è ottima come parte dei piatti della colazione sopra, da sola o con la frutta.
12. Uova – 6 g di proteine per uovo:le uova sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine e ottenere tutti gli aminoacidi essenziali come fonte proteica completa con altre vitamine e minerali.
13. Semi di Chia – 17 g di proteine per 100 g – I semi di chia sono un'ottima fonte di proteine densi di nutrienti ma spesso non vengono consumati in grandi quantità. Sono un'ottima aggiunta a farina d'avena, frullati o cosparsi sopra altri alimenti per croccantezza e proteine extra e grassi sani.
14. Semi di zucca – 19 g di proteine per 100 g:i semi di zucca sono un'ottima fonte vegana di proteine, facili da usare come spuntino in movimento o come condimento su insalate o zuppe.
15. Semi di sesamo – 17 g di proteine per 100 g – i semi di sesamo sono un ingrediente in molti piatti asiatici e sono ricchi di sostanze nutritive. Hanno anche vitamine e minerali per sostenere la salute generale, ma spesso non vengono consumati da soli.
16. Mandorle – 21 g di proteine per 100 g – nutrienti ricchi di energia, grassi e proteine, le mandorle sono uno spuntino facile in movimento, ottimo come burro di mandorle con frutta o come guarnizione per fiocchi d'avena e frullati.
17. Arachidi – 26 g di proteine per 100 g – una popolare fonte proteica vegana per molte ragioni, le arachidi e il burro di arachidi sono ricchi di proteine (e calorie). Quando scegli le arachidi, cerca quelle senza oli o zuccheri aggiunti.
Porta un messaggio a casa
I frullati proteici non sono l'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Che tu mangi carne o cerchi fonti proteiche vegane, ci sono molte alternative proteiche in polvere integrali che puoi utilizzare nei tuoi pasti e spuntini per raggiungere i tuoi obiettivi proteici.
