Se hai cercato "come perdere il grasso della pancia per le donne", probabilmente hai trovato molte informazioni diverse (e disinformazione). Come puoi sapere cosa funziona DAVVERO?
Che tu ci creda o no, la risposta potrebbe essere più facile di quanto pensi!
Seguire alcuni semplici suggerimenti e trucchi ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso in tutte le aree del tuo corpo, in particolare nella parte centrale.
Giusto per essere chiari:è improbabile che perda grasso solo in vita.
La riduzione del grasso spot è un mito.
Quando il tuo obiettivo è bruciare il grasso della pancia, aspettati di sbarazzarti del grasso in eccesso in tutto il tuo corpo.
Tuttavia, se tendi a portare più grasso corporeo nella parte centrale o sei "a forma di mela", potresti sperimentare una perdita di grasso addominale maggiore rispetto a qualcuno che è "a forma di pera".
Ma non importa chi sei, o in che forma sei, puoi perdere il grasso!
Fai un passo alla volta.
Pronto a tonificare la pancia? Prova questi fantastici allenamenti di base per le donne!
Come perdere il grasso della pancia per le donne:consigli e trucchi dietetici
Perdere il grasso della pancia comporta vari metodi che, se combinati, danno risultati concreti il più rapidamente possibile.
Cerca di perdere circa 1-2 libbre di grasso corporeo alla settimana bruciando da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che mangi quasi tutti i giorni della settimana.
Per iniziare:
Bere acqua al mattino
Quando ti svegli, probabilmente sei disidratato dopo una lunga notte di riposo.
Bevi acqua come prima cosa al mattino per dare energia e aiutarti a mangiare meno calorie a colazione.
Gli studi dimostrano che bere acqua prima dei pasti è associato a mangiare di meno.
Uno dei motivi è perché l'acqua occupa spazio nello stomaco, il che aumenta la sazietà senza calorie extra.
Per bruciare velocemente il grasso della pancia, bevi 2-4 tazze d'acqua ogni mattina quando ti svegli, 2 tazze d'acqua prima dei pasti e almeno 12 tazze d'acqua al giorno per le donne.
Bevi caffè o tè verde
Un'altra strategia per la perdita di grasso addominale per le donne è bere regolarmente tè o caffè verde.
La ricerca mostra che bere almeno 3 tazze di caffè o tè al giorno è associato a indici di massa corporea (IMC) inferiori e circonferenze della vita più piccole rispetto ai non bevitori di caffè e tè.
Bere bevande contenenti caffeina come caffè e tè aumenta il dispendio energetico giornaliero e ti dà una sferzata di energia per gli allenamenti brucia grassi.
Scopri quali sono le 6 bevande salutari da acquistare al negozio e incorpora alcune idee di alimentazione sana nella tua vita!
Mangia verdure non amidacee
Concentrati sul consumo di verdure non amidacee per bruciare velocemente il grasso della pancia.
In questo modo si riempiono di meno calorie e si aggiungono fibre sazianti al piano alimentare.
Cerca di riempire circa metà di ogni piatto con verdure non amidacee come cetrioli, verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, sedano, funghi, peperoni, broccoli, cavolfiori, fagiolini e asparagi.
Aumenta Fibra
Oltre ad aumentare le verdure non amidacee, scegli altri alimenti ricchi di fibre in modo da poter ottenere il punto vita snello e snello che desideri.
Riempi circa 1/4 di ogni piatto con carboidrati ricchi di fibre come mais, piselli, fagioli, quinoa, riso integrale, riso selvatico, pasta integrale, farina d'avena o frutta.
Noci e semi sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari.
Cerca di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno per le donne.
Consumare latticini o latte vegetale
I latticini e il latte vegetale sono ricchi di proteine sazianti e calcio.
Questi alimenti ti riempiono senza calorie extra, rafforzano le tue ossa e ti aiutano a mantenere la massa muscolare magra quando il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo.
Cerca di mangiare i seguenti alimenti almeno 2-3 volte al giorno per massimizzare i risultati di perdita di grasso:ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco senza grassi, kefir semplice, latte magro, formaggio magro, latte vegetale e fatto in casa frullati proteici in polvere.
Aumenta le proteine
Oltre a mangiare latticini ricchi di proteine o latti vegetali, mira a mangiare una varietà di altri alimenti proteici per aumentare la sazietà e mantenere la massa muscolare magra.
Riempi circa 1/4 di ogni piatto con uova, pollo alla griglia, tacchino, pesce, frutti di mare, tofu o seitan per aumentare la perdita di grasso della pancia.
Quante proteine abbiamo bisogno al giorno? Guarda questo video per calcolare il tuo apporto proteico giornaliero!
Concentrati sui grassi sani
Mangiare grassi alimentari sani ti aiuta a bruciare i grassi con i grassi.
Mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi riducendo calorie e carboidrati complessivi significa che inizierai a bruciare grasso corporeo come carburante.
Aggiungi noci, semi, burro di noci, oli vegetali, olio di pesce, olive e avocado ai piani alimentari dimagranti.
Elimina i carboidrati raffinati
Riduci l'assunzione complessiva di carboidrati, in particolare dai carboidrati raffinati, per eliminare la pancia gonfia e il grasso viscerale.
Ciò significa eliminare i seguenti alimenti per stringere e tonificare il punto vita:riso bianco, pane bianco, bagel bianchi, pasta normale, cereali zuccherati, altri dolci, prodotti da forno e bevande zuccherate come tè dolce, limonata, succhi di frutta e bibite gassate.
Dì no ai fritti
I cibi fritti possono accumulare calorie indesiderate, rendendo molto più difficile la perdita di grasso della pancia.
Gli alimenti da evitare quando il tuo obiettivo è bruciare i grassi includono pollo fritto, pesce fritto, gamberetti fritti, bistecca di pollo fritta, patatine fritte, bastoncini di mozzarella e ciambelle, solo per citarne alcuni.
Riduci la carne rossa
La carne rossa va bene con moderazione, ma se la mangi scegli tagli biologici, nutriti con erba, molto magri con poca o nessuna marezzatura di grasso.
Mangiare più di 18 once di carne rossa alla settimana aumenta il rischio di cancro del colon-retto.
La ricerca mostra che diventare vegetariani è associato a un peso corporeo inferiore, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza della vita negli uomini e nelle donne adulti.
Quindi minimizza il più possibile il consumo di carne rossa.
Elimina la carne lavorata
La carne lavorata aggiunge calorie, sodio e additivi non necessari ai menu e può ostacolare la perdita di peso e grasso.
Inoltre, mangiare regolarmente qualsiasi quantità di carne lavorata è collegato a tumori dello stomaco e del colon-retto.
Stai alla larga da hot dog, salami, peperoni, prosciutto, pancetta stagionata e salumi quando la perdita di grasso e una migliore salute sono i tuoi obiettivi.
Evita l'alcol
Rinunciare all'alcol è uno dei modi migliori per perdere il grasso della pancia per le donne.
L'alcol è associato a sei tipi di cancro e contiene 7 calorie per grammo.
La miscelazione di alcol con bevande zuccherate aumenta ulteriormente l'apporto calorico vuoto.
Potresti consumare più calorie di quanto pensi dall'alcol, poiché alcune bevande alcoliche forniscono più di 500 calorie in un solo drink!
Rimani aggiornato sulla tua alimentazione durante il fine settimana utilizzando questi 5 consigli dietetici per il fine settimana!
Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie durante il giorno per eliminare velocemente il grasso addominale in eccesso.
Esistono numerosi modi per realizzare il digiuno intermittente o la restrizione calorica intermittente per la perdita di grasso.
Ad esempio:
- Mangia solo durante una finestra di 8 ore ogni giorno (dalle 10:00 alle 18:00, ad esempio)
O
- Riduci l'apporto energetico a 800 calorie a giorni alterni
Se il digiuno intermittente non fa per te, va bene! La ricerca mostra che la restrizione energetica continua funziona altrettanto bene.
Per le donne, questo significa mangiare circa 1.200-1.500 calorie al giorno o ridurre l'assunzione attuale di 500-1.000 calorie al giorno.
Considera i sostituti dei pasti con frullati proteici
Se hai difficoltà a ridurre le calorie o sei sempre in movimento, considera i frullati proteici come sostituti del pasto per eliminare rapidamente il grasso addominale.
Sostituisci semplicemente colazione, pranzo, cena o spuntini con frullati proteici da 250 a 300 calorie.
Per preparare sazianti bevande proteiche fatte in casa, mescola insieme:
- 1 1/2 tazze di latte scremato o latte vegetale (120 calorie)
- 1/4 di tazza di proteine in polvere (85 calorie)
- 1/2 banana media (53 calorie)
- 1 cucchiaino di burro di arachidi (32 calorie)
Calorie totali:290 calorie
Mangia pasti e snack da 200 a 350 calorie
Per le donne, pasti e spuntini dovrebbero contenere circa 200-350 calorie.
Prova le seguenti combinazioni pasto/spuntino per bruciare il grasso della pancia per le donne:
- Tre pasti da 300 calorie PIÙ due snack da 200 calorie
- Cinque pasti da 250 a 300 calorie
- Sei pasti da 200 a 250 calorie
- Quattro pasti da 300 a 350 calorie
Il tuo totale giornaliero dovrebbe essere pari a 1.200-1.500 calorie per la perdita di grasso o fino a 1.800 calorie se sei molto attivo.
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Suggerimenti e trucchi per gli esercizi bruciagrassi (che funzionano davvero)
L'esercizio fisico è importante quanto una dieta sana per ottenere addominali scolpiti e un tronco snello.
Prova i seguenti suggerimenti e trucchi per gli esercizi per ottenere risultati rapidi.
Fai esercizi per gli addominali ogni giorno
Fare regolarmente esercizi per addominali mantiene il tuo giro vita stretto e tonico.
Cerca di completare i seguenti esercizi per gli addominali quasi tutti i giorni della settimana e cambia spesso le routine per gli addominali per massimizzare i risultati di combustione dei grassi:
- Lancio delle ruote addominali
- Prese regolari della plancia
- Tavole a contatto con le spalle
- Prese per plancia laterale
- Cric per plancia
- La gamba sdraiata solleva
- Seduti tradizionali
- Cremiti tradizionali
- Colpi di scena russi
- Crash in bicicletta
- Alza la gamba sospesa
Completa tutti o alcuni degli esercizi addominali sopra (60 secondi ciascuno) per almeno 10 minuti al giorno.
Stai cercando di ottenere addominali più forti e un ventre piatto? Inizia con questo circuito di base per donne, un facile allenamento addominali per principianti!
Treno della forza
L'allenamento della forza è uno dei modi migliori per eliminare rapidamente il grasso della pancia e altro grasso corporeo immagazzinato.
Cerca di allenare la forza quasi tutti i giorni della settimana e di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Potresti allenare la parte inferiore del corpo due giorni e la parte superiore del corpo due giorni alla settimana, oppure completare gli allenamenti di resistenza per tutto il corpo a giorni alterni.
Esempi di esercizi di potenziamento muscolare da provare includono:
- Squat a calice
- Affondi con kettlebell
- Stacchi da terra con manubri
- Medicina da squat con palla al tiro dall'alto
- Press da squat a sopra la testa
- Alza il polpaccio
- Pushup
- Riccioli bicipiti
- Pressa da banco e inclinata
- Sollevamenti frontali e laterali
- Mosche deltoidi posteriori
- Tacconi ed estensioni tricipiti
- Dip per tricipiti
- Altalena con kettlebell
- Righe rinnegate
Cerca di completare 2-5 serie da 10-25 ripetizioni per ogni esercizio che fai.
Se ti stai allenando in circuito, completa un set di allenamento per la forza per circa 30-60 secondi prima di cambiare esercizio.
Le donne dovrebbero sollevare pesi? Scopri tutti i vantaggi del sollevamento pesi per le donne!
Circuito ferroviario
L'allenamento in circuito è un'eccellente attività brucia grassi per le donne se scegli gli allenamenti giusti.
Combina gli esercizi di potenziamento della forza di cui sopra con i seguenti esercizi per bruciare i grassi:
- Salto con la corda
- Burpee
- Ginocchia alte con tocchi opposti dal gomito al ginocchio
- Jogging sul posto
- Canottaggio
- La casella salta
- Tocchi alternati di punta a scatola
- Salti squat
- Salti da davanti a dietro
- Salti da un lato all'altro
- Alpinisti
- Affondi di salto alternati
- Jamping jack
Per massimizzare i risultati di combustione dei grassi, dedica circa 30-60 secondi a ciascun esercizio e passa immediatamente a quello successivo.
Questo allenamento per tutto il corpo a casa senza attrezzatura ti manterrà in forma!
Considera il cardio continuo
Scegli 1-2 giorni alla settimana per completare l'esercizio cardiovascolare continuo per eliminare velocemente il grasso della pancia.
Una volta che il tuo corpo brucia i carboidrati immagazzinati come carburante, inizia il processo di combustione dei grassi.
Nelle giornate di allenamento cardiovascolare continuo, scegli i tuoi esercizi aerobici preferiti come:
- Salire le scale
- Allenamenti con macchine ellittiche
- Correndo
- Jogging
- Camminata di potenza
- Camminando in salita
- Canottaggio
- Ciclismo
- Nuoto
Allenati a un'intensità moderata per almeno 45 minuti per massimizzare i risultati di combustione dei grassi.
Scopri i migliori tipi di cardio per la perdita di grasso e la scienza alla base del cardio per DONNE!
Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) quando hai poco tempo per ottenere gli stessi risultati brucia grassi dell'esercizio cardio continuo ma in meno tempo.
Per completare HIIT, prova quanto segue:
- 3 minuti di riscaldamento
- 1 minuto di cardio ad alta intensità
- 1 minuto di cardio a bassa intensità
- Alterna intensità alta e bassa per 20 minuti
- 3 minuti di ricarica
Cerca di fare allenamenti HIIT 1-2 volte a settimana.
Questo allenamento HIIT di 15 minuti per donne può essere svolto a casa senza attrezzatura!
Come perdere il grasso della pancia per le donne:consigli sullo stile di vita
Se ti stai chiedendo come perdere il grasso della pancia per le donne, la dieta e l'esercizio fisico sono componenti chiave.
Ma ulteriori abitudini salutari facilitano la perdita di grasso della pancia in modo da poterlo recuperare e mantenerlo a lungo termine.
Gli esempi includono:
Pesati e misurati regolarmente
Secondo numerosi studi, le pesate giornaliere ti rendono responsabile e possono migliorare la perdita di grasso.
Pesati per prima cosa al mattino e registra i risultati per monitorare i progressi nel tempo.
Misura la circonferenza della vita ogni settimana per monitorare la perdita di grasso della pancia.
Una circonferenza della vita di 35 pollici o meno nelle donne riduce i rischi di malattie croniche.
Dormi abbastanza
Per tenere sotto controllo l'appetito, assicurati di dormire almeno 7 ore ogni notte.
Ciò aiuta a prevenire l'aumento di peso associato alla privazione del sonno e ti dà l'energia necessaria per completare gli allenamenti per bruciare i grassi.
Scopri come migliorare le tue abitudini del sonno, aiutandoti a svegliarti riposato al mattino.
Riduci lo stress
Come la privazione del sonno, lo stress cronico può portare a cambiamenti dell'ormone dell'appetito che causano un aumento di peso nel tempo.
Fai il possibile per ridurre al minimo lo stress quando possibile.
Evita di prenotare in eccesso il tuo programma e prova massaggi, yoga, passeggiate all'aria aperta, meditazione o tai chi per alleviare lo stress.
Riduci al minimo il tempo trascorso seduto
Sedersi troppo è un fattore di rischio per l'obesità e altre malattie croniche, quindi riduci al minimo il tempo trascorso seduto.
Rimani attivo tutto il giorno facendo pause regolari per le passeggiate, facendo le faccende domestiche, completando i lavori in giardino, giocando con i tuoi bambini e usando una scrivania in piedi invece di una scrivania oltre agli allenamenti regolari.
Seduto è il nuovo fumo? Scopri gli effetti negativi della seduta e come invertirli!
Fai controllare i livelli di ormoni e vitamine
Se non sei in grado di eliminare il grasso addominale in eccesso nonostante la dieta e l'esercizio fisico regolare, la colpa potrebbe essere di uno squilibrio ormonale, di una carenza di nutrienti o di un'altra condizione medica.
Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di estrogeni, tiroide, altri ormoni, vitamine e minerali e trattare gli squilibri.
Partecipa a un programma dimagrante
Rimanere responsabili della dieta, dell'esercizio fisico e di altre abitudini di vita sane è fondamentale per bruciare i grassi con successo.
Fit Mother 30X (FM30X) è un programma di perdita di peso e grasso progettato per le mamme impegnate di tutte le età.
Ti fornisce gli strumenti necessari per bruciare i grassi con successo a breve e lungo termine, come:
- Piani pasti e menu
- Allenamenti brucia grassi
- Sessioni di domande e risposte con esperti di salute
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