La perdita di peso dopo i 40 anni può essere più facile di quanto pensi. Come perdere peso per le donne è semplice come scambiare il male con il bene!
Cambiare la tua dieta può migliorare notevolmente la tua salute generale, oltre ad aumentare la tua autostima.
E non devi essere un guru del fitness o fare allenamenti intensi per diventare più attivo fisicamente e perdere peso in modo efficace!
L'intero corpo è un sistema complesso, ma tutto è connesso.
Anche la composizione dei batteri intestinali gioca un ruolo enorme nella salute e nel benessere generale.
Scegliere gli alimenti giusti (mentre si sta alla larga dagli altri) e rimanere attivi per tutto il giorno sono le chiavi del successo nella perdita di peso per le donne anziane.
Come regola generale, le donne dovrebbero mirare a mangiare circa 1.200 calorie al giorno per perdere peso. Questo importo può variare a seconda della tua altezza, peso attuale e livello di attività fisica.
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Come perdere peso per le donne:cibi da evitare
Ci sono diversi cibi e bevande che dovresti evitare quando la perdita di peso è il tuo obiettivo e alcuni trucchi che ti aiutano a stare alla larga dagli alimenti che ostacolano il successo della perdita di peso.
Prova a bere 2 tazze d'acqua prima dei pasti e ad assumere molti grassi sani per frenare la voglia di cibo spazzatura.
Bevande zuccherate
Potrebbe non sorprendere che le bevande zuccherate possano fermare la perdita di peso, poiché queste bevande forniscono calorie vuote ma spesso nessun nutriente benefico.
Esempi di bevande zuccherate da evitare per la perdita di peso per le donne anziane includono:
- Soda
- Bevande a base di succo contenenti zuccheri aggiunti
- Grandi quantità di succhi di frutta
- Tè dolce
- Limonata
- Bevande al caffè contenenti zuccheri aggiunti
Una lattina di soda contiene circa 150 calorie, quindi passare dalla soda all'acqua ti aiuta a ridurre le calorie quando hai bisogno di perdere chili.
Tè verde e caffè nero non zuccherati sono altre buone opzioni, poiché queste bevande sono quasi prive di calorie.
Bevande dietetiche
Le bevande dietetiche sono prive di calorie, ma ciò non significa che dovresti berle quando cerchi di ridurre il peso corporeo in eccesso.
Le bibite dietetiche contengono dolcificanti artificiali, che hanno un sapore dolce e aumentano la tua voglia di cibi e bevande zuccherati.
Uno studio condotto dal San Antonio Longitudinal Study of Aging ha rilevato che il consumo regolare di bevande dietetiche è associato a indici di massa corporea (BMI) e circonferenze della vita più elevati.
Quindi niente bibite zuccherate e niente bibite dietetiche. Cosa puoi bere? Prova queste 6 bevande salutari!
Dolci
Stare lontano dai dolci rende più facile la perdita di peso per le donne anziane, poiché le prelibatezze zuccherate accumulano calorie senza farti sazia molto a lungo.
Gelati, torte, biscotti, barrette di cioccolato, prodotti da forno (soprattutto ciambelle) e altri dolci sono sicuramente nell'elenco degli alimenti da evitare quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Alimenti di colore bianco
Non tutti i cibi di colore bianco fanno male, ma come regola generale, è meglio evitare alcuni prodotti di colore bianco quando si cerca di perdere peso.
Esempi di cibi bianchi da evitare includono:
- Riso bianco
- Pane bianco
- Pasta bianca
- Ciambelle bianche semplici
Questi alimenti ricchi di carboidrati contengono meno fibre e proteine sazianti rispetto ai cereali integrali, come ad esempio riso integrale e quinoa.
Altri cibi bianchi da evitare o limitare, a causa dell'alto contenuto calorico, di zucchero o di grassi saturi, includono zuppe a base di panna, sughi, altre salse bianche e condimenti, biscotti e salse cremose (ad esempio il sugo per pasta Alfredo).
Tuttavia, non tutti gli alimenti di colore bianco sono dannosi per la perdita di peso per le donne anziane.
Cipolle, fagioli bianchi e noci di cocco sono alcuni cibi bianchi che funzionano bene come opzioni di perdita di peso per le donne anziane.
Quali sono i peggiori carboidrati da mangiare? Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!
Carni lavorate
Le carni lavorate non sono solo ricche di sodio, grassi saturi e calorie:queste carni sono ora note per essere cancerogene, secondo l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC).
La IARC classifica anche la carne rossa come un alimento che probabilmente provoca il cancro.
L'IARC afferma che mangiare 50 grammi di carne lavorata (equivalenti a un hot dog o quattro strisce di pancetta) al giorno aumenta il rischio di cancro del colon-retto di un sorprendente 18%.
Oltre agli hot dog e alla pancetta, altre carni lavorate da evitare durante la perdita di peso per le donne anziane includono prosciutto, salsiccia, hamburger e molti tipi di salumi.
Queste carni sono trattate per preservare il sapore e possono essere salate, fermentate, stagionate o affumicate.
Cibi fritti
I cibi fritti possono accumulare calorie inutili, motivo per cui questi alimenti sono nell'elenco di quelli da evitare durante la perdita di peso (e per tutta la vita quando possibile).
I cibi fritti da cui evitare includono patatine fritte, anelli di cipolla, pollo fritto, ciambelle, corn dog, gamberetti fritti, bastoncini di mozzarella, tater tots, pesce fritto e bistecca di pollo fritta.
Ad esempio, una porzione di tre bastoncini di mozzarella contiene poco più di 300 calorie e mangiare una porzione da 4 once di bistecca di pollo fritta significa che stai assumendo quasi 400 calorie.
Non riesci a controllarti con patatine fritte o ciambelle? Scopri come controllare la dipendenza da cibo e ottenere l'aiuto di cui hai bisogno!
Bevande alcoliche
Tagliare l'alcol è un modo eccellente per ridurre l'apporto calorico complessivo poiché le calorie nelle bevande alcoliche possono variare da 150 a quasi 500 calorie per bevanda!
Molte persone iniziano a perdere peso dopo aver smesso di bere, anche se questo è l'unico cambiamento nella dieta.
Come perdere peso per le donne:cibi da mangiare
L'aggiunta di determinati alimenti alla tua dieta aumenta la sazietà (sensazione di sazietà per periodi di tempo più lunghi) e aiuta a frenare il desiderio di cibo spazzatura.
Sapere quali alimenti aiutano a perdere peso per le donne anziane aiuta a guidarti nella giusta direzione con il tuo nuovo modo sano di mangiare.
Grassi sani
L'aggiunta di grassi sani al tuo piano alimentare riduce il desiderio di carboidrati malsani, come cereali zuccherati e pane bianco, secondo la Harvard School of Public Health.
Questi carboidrati possono avere un impatto negativo sulla glicemia e contribuire all'aumento di peso e al diabete di tipo 2, ma i grassi sani aiutano a stabilizzare la glicemia.
Assicurati di includere un grasso sano ad ogni pasto per farti sentire soddisfatto durante la perdita di peso.
Esempi di grassi sani tra cui scegliere includono noci, semi, burro di noci, olive, avocado, hummus e oli vegetali (oliva, cocco e olio di avocado, per esempio).
Alimenti proteici
Alimenti nutrienti ricchi di proteine ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e ad aumentare il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno.
Le proteine ti aiutano anche a mantenere la massa corporea magra durante la perdita di peso, il che spesso significa riduzioni del grasso corporeo.
Riempi un quarto di ogni piatto con cibi proteici sani durante i pasti.
Scegli gli alimenti più nutrienti e ricchi di proteine — come pesce, frutti di mare, pollo alla griglia, latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, yogurt greco semplice, formaggio magro e latte magro o latte di soia), tofu e uova.
Anche noci e semi (e hummus) sono buone fonti proteiche.
Prova i semi di girasole cosparsi sopra la ricotta a basso contenuto di grassi o lo yogurt greco, un albume d'uovo e una frittata di verdure con tofu, o bastoncini di verdure immersi nell'hummus.
Lo yogurt è un'ottima fonte di probiotici (batteri intestinali sani), che migliorano la salute e il benessere generale.
I legumi (piselli, fagioli neri, lenticchie e fagioli rossi, per esempio) contengono la miscela perfetta di proteine e fibre, che è un'ottima combinazione per la perdita di peso per le donne anziane.
Prova i fagioli mescolati con riso integrale o una rinfrescante insalata fredda di tre fagioli.
Le proteine sono importanti, ma quanto dovresti consumarne? Questo video ha le risposte!
Verdure non amidacee
I fagioli e i piselli secchi sono verdure ricche di proteine amidacee che dovresti includere in una dieta dimagrante per le donne anziane, ma le verdure non amidacee ti riempiono senza aggiungere tante calorie extra.
Cerca di includere queste verdure a basso contenuto calorico, come fagiolini, verdure a foglia verde, asparagi, funghi, sedano, cetrioli, pomodori, broccoli e cavolfiori, a ogni pasto.
Prova a riempire circa metà del tuo piatto con verdure non amidacee per aiutare a perdere peso.
L'altra metà del piatto dovrebbe contenere un mix di proteine salutari e cereali integrali (o altri amidi sani, come fagioli e piselli secchi o patate dolci).
cereali integrali
I cereali integrali contengono più proteine sazianti rispetto ai cereali bianchi raffinati e sono ottime fonti di fibre alimentari.
Scegli riso integrale, riso selvatico, pasta integrale, farina d'avena, bulgur, orzo o quinoa per integrare la tua dose giornaliera di cereali integrali.
Riempi un quarto del tuo piatto con cereali integrali o altri amidi sani durante i pasti.
Ricorda, la qualità degli ingredienti conta tanto quanto le calorie. Questo video ti insegna a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!
Acqua
L'acqua è la chiave della vita e sicuramente durante la perdita di peso per le donne anziane.
Questa bevanda senza calorie aumenta la sazietà senza aggiungere calorie, motivo per cui bere 2 tazze d'acqua come prima cosa al mattino e prima dei pasti aiuta a perdere peso e a gestire il peso in modo sano.
Stabilisci obiettivi idrici giornalieri:le donne possono mirare a bere almeno 12 tazze d'acqua al giorno.
Come perdere peso per le donne:rimanere attivi
Mangiare meglio ti aiuta a sentirti bene e a diventare più attivo durante l'intera giornata, non solo durante gli allenamenti. Se sei un principiante dell'esercizio fisico regolare, non stressarti.
È più facile di quanto pensi aumentare il dispendio calorico con alcuni semplici suggerimenti.
Esci all'aperto
Che tu ci creda o no, stare all'aria aperta può migliorare il tuo umore, il che rende l'attività fisica più piacevole e più facile da mantenere a lungo termine.
L'esercizio fisico è anche un naturale potenziatore dell'umore, che è un ciclo positivo in cui vuoi entrare.
Per svolgere un'attività fisica extra all'aperto, fare una passeggiata o un'escursione, andare in bicicletta su un sentiero, fare jogging o persino fare lavori in giardino.
Le attività all'aperto che non sono necessariamente allenamenti (ma aumentano comunque il dispendio calorico) includono:
- Piantare arbusti, rastrellare o insaccare foglie (bruciarai 149 calorie in 30 minuti se pesi 155 libbre)
- Giardinaggio generico, spingere uno spazzaneve o un tosaerba o piantare alberi (bruciarai 167 calorie in 30 minuti)
- Impilare legna, scavare terra o posare zolle (bruciarai 186 calorie in 30 minuti)
- Tagliare la legna o spalare la neve a mano (se pesi 155 libbre brucerai circa 223 calorie in 30 minuti)
Ricorda, consumare 500 calorie in più di quelle che mangi in un giorno ti aiuta a perdere circa 1 libbra ogni settimana.
Ecco un fantastico allenamento in giardino che piacerà a tutta la famiglia!
Inizia camminando
Se hai molto peso da perdere, camminare come allenamento è un buon punto di partenza.
Non devi allenarti ad alta intensità per perdere peso in modo efficace.
Ad esempio, una donna di 185 libbre consuma 178 calorie in soli 30 minuti camminando a un ritmo di 3,5 miglia orarie.
Inizia completando incrementi di 10 minuti di camminata e prosegui fino a camminare per almeno 30 minuti ogni giorno.
Se la noia si fa sentire durante gli allenamenti a piedi, trova un compagno di allenamento con cui chattare durante le passeggiate, ascolta musica o un libro su nastro usando le cuffie o guarda un bel film durante gli allenamenti sul tapis roulant.
Guarda questo video per conoscere tutti i vantaggi della camminata di 30 minuti testati dalla ricerca!
Cambia la tua routine cardio
Una volta che sei in grado di fare passeggiate regolari ogni giorno, cambia la tua routine cardiovascolare mescolando altre forme di sessioni di allenamento aerobico a bassa intensità.
Prendi in considerazione l'idea di nuotare nella tua palestra locale o YMCA, andare in bicicletta, fare canottaggio, fare jogging, salire le scale o utilizzare una macchina ellittica per cambiare la tua routine regolare, allenare diversi gruppi muscolari, prevenire la noia ed evitare il sovrallenamento.
Ancora una volta, allenati fino a fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno.
Una volta che ti senti a tuo agio, prova l'allenamento a intervalli (periodi alternati in cui ti spingi più forte con periodi di recupero a bassa intensità).
Dai un'occhiata a questi allenamenti cardio a casa!
Aggiungi allenamento di resistenza
Dopo aver stabilito una routine di allenamento cardiovascolare regolare, aggiungi alcuni esercizi di allenamento di resistenza per migliorare i risultati di perdita di peso e grasso.
Scegli flessioni, sit-up o crunch, sollevamenti delle gambe, squat, affondi ed esercizi di plank.
Puoi anche tenere pesi leggeri con manubri quando ti accovacci, ti affondi o fai curl per le braccia, presse per le spalle ed estensioni dei tricipiti.
Anche le fasce di resistenza funzionano bene per stringere e tonificare.
Aumentare la massa corporea magra significa bruciare ancora più calorie durante il giorno.
Questo allenamento a casa per tutto il corpo ti aiuterà a mantenerti in forma!
Inizia un programma strutturato
Una volta che ti sarai abituato all'esercizio fisico regolare, inizia un piano di allenamento strutturato per rafforzare, tonificare e migliorare ulteriormente i risultati di perdita di peso.
Tali programmi spesso includono supporto di coaching sociale o sanitario ed eliminano le congetture dalla pianificazione di allenamenti quotidiani regolari.
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Il tuo viaggio verso una vita migliore
Determinare come perdere peso per le donne può sembrare un compito difficile, ma non deve esserlo.
Inizia apportando piccoli cambiamenti nella dieta o sottoscrivi un piano alimentare giornaliero gratuito per guidarti nella giusta direzione.
Aumenta l'attività fisica durante il giorno uscendo all'aperto, prendendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando più lontano o passando a una scrivania per computer in piedi.
Se le situazioni stressanti della vita ti fanno mangiare troppo, parla con un terapista o rilassati uscendo, facendo un'escursione, facendo una vacanza o regalandoti una pedicure o un massaggio professionale.
Assicurati di dormire almeno sette ore ogni notte, per tenere sotto controllo l'appetito e avere energia extra durante il giorno.
Non scoraggiarti, puoi farcela! Inizia con piccole e semplici modifiche.
Anche se hai molto peso da perdere, il tuo obiettivo è a portata di mano.
Non solo otterrai il corpo che hai sempre sognato, ma ti sentirai anche meglio!
